Hoeveel vetpercentage ongeveer?

[free]

zal ongeveer 13 percent zijn

 

[Vipe]

Oke..

nog een vraagje, op hoeveel Koolhydraten moet ik minimaal zitten in een clean bulk??

 

[Endobulk]

Tussen de 13.8 en 15.2

 

[Vipe]

Vandaag weer wezen sporten en terug gekomen met een aantal vragen, hopelijk kunnen jullie die beantwoorden.

1. - Bij mij gaat het squaten vrij zwaar, zelf zo erg dat ik het met 10kg aan de halter al zwaar vind, dit aangezien mijn voeten toch wel vrij sterk zijn. is dit normaal als je nog maar net bent begonnen met squaten?

2. Als ik rug oefeningen doe voel ik bijna altijd mijn triceps en biceps ook, klopt dit? of doe ik de oefening dan verkeerd?

 

[Taste Of Fire]

1. Ja dat is normaal. Het is voornamelijk een adaptatie van de CNS. Gewoon langzaam over tijd gewicht erbij (progressief laden).

2. Ja dat klopt. Voornamelijk biceps worden behoorlijk aangepakt bij rug-oefeningen. Je triceps kan echter ook belast worden.

 

[Vipe]

Bedankt, dit voelt toch wel een beetje als een opluchting!

 

[Vipe]

Even een nieuwe trainingsschema gemaakt, omdat volgens jullie die andere te veel van het goeie was!

Maandag: Benen en Abs
Dinsdag: Triceps, Biceps en borst
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Abs, schouders en traps
Vrijdag: Rug en Benen
Zaterdag: Thuis 15 minuten abs trainen.
Zondag: Rust


Dit is hem geworden, ik wil bij elke spiergroep 4 oefeningen gaan doen, dit houdt dus ik max 12 oefeningen per training doe.

Ik zit er ook aan te denken om voor de training een aantal minuten op te warmen doormiddel van, airsquats, opdrukken, starjump etc?

Zijn er nog verbeterpunten, dan hoor ik ze heel erg graag van jullie!

 

[JochemB]

Ik ben geen voorstander van splitschema's. Ik denk dat een UB/LB beter is

 

[Vipe]

Uhm, je bedoeld maandag en donderdags UB en dinsdags en vrijdags LB?

En moet ik dan meteen de maandags de hele UB aanpakken of kan ik beter de UB splitsen op maandags en dan vrijdags de andere helft?

 

[Jwdoetookmee]

Ik denk dat het 1 vetpercentage is.

 

[VinnieVince]

Ik ben geen voorstander van splitschema's. Ik denk dat een UB/LB beter is

Klik om te verkleinen...

Ik wel

 

[Vipe]

wat vind jij van mijn schema dan?

 

[Vipe]

Oke, nu komt het, ook een UB/LB schema gemaakt, welke is volgens jullie het beste?

Maandag UB1
dumbell bench press 3x10
Cable Row 3x10
Pull ups 3x failure
Barbell upright row 3x10
Facepulls 3x10
Dips 3x failure
Barbell curls 3x10

Dinsdag LB1
Squat 3x10
Deadlift 3x10
Leg press 3x10
Back extension 3x10
Shruggs 3x10
Calve oefening 3x10
Abs 3x10

Donderdag UB2
Incline dumbbell press 3x10
Dumbbell fly 3x10
Barbell row 3x10
Chinups 3x failure
Oh Press 3x10
Dips 3x failure
Dumbbell curls 3x10

Vrijdag LB2
Deadlift 3x10
Squat 3x10
Leg press 3x10
Back extension 3x10
Shruggs 3x10
Calve oefening 3x10
Abs 3x10

 

[VinnieVince]

wat vind jij van mijn schema dan?

Klik om te verkleinen...

Even een nieuwe trainingsschema gemaakt, omdat volgens jullie die andere te veel van het goeie was!

Maandag: Benen en Abs
Dinsdag: Triceps, Biceps en borst
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Abs, schouders en traps
Vrijdag: Rug en Benen
Zaterdag: Thuis 15 minuten abs trainen.
Zondag: Rust


Dit is hem geworden, ik wil bij elke spiergroep 4 oefeningen gaan doen, dit houdt dus ik max 12 oefeningen per training doe.

Ik zit er ook aan te denken om voor de training een aantal minuten op te warmen doormiddel van, airsquats, opdrukken, starjump etc?

Zijn er nog verbeterpunten, dan hoor ik ze heel erg graag van jullie!

Klik om te verkleinen...

ik zou borst op een andere dag doen en de 3e keer abs achterwege laten. Als je veel abs traint krijg je geen sixpack ofzo. Abs are made in the kitchen. En traps de dag vóór rug trainen zou ik ook niet doen maar dat is geheel persoonlijk, ik hou er niet van om met spierpijn te trainen.

 

[ShadyNG]

Oke, nu komt het, ook een UB/LB schema gemaakt, welke is volgens jullie het beste?

Maandag UB1
dumbell bench press 3x10
Cable Row 3x10
Pull ups 3x failure
Barbell upright row 3x10
Facepulls 3x10
Dips 3x failure
Barbell curls 3x10

Dinsdag LB1
Squat 3x10
Deadlift 3x10
Leg press 3x10
Back extension 3x10
Shruggs 3x10
Calve oefening 3x10
Abs 3x10

Donderdag UB2
Incline dumbbell press 3x10
Dumbbell fly 3x10
Barbell row 3x10
Chinups 3x failure
Oh Press 3x10
Dips 3x failure
Dumbbell curls 3x10

Vrijdag LB2
Deadlift 3x10
Squat 3x10
Leg press 3x10
Back extension 3x10
Shruggs 3x10
Calve oefening 3x10
Abs 3x10

Klik om te verkleinen...

Vind dit er wel netjes uitzien eigenlijk. Squat en deadlift kan wel wat zwaar worden, misschien romanian deadlift of 1 dag deadliften met leg press ipv squat. Andere dag squat zonder deadlift. Ben zelf wel fan van squat 2x erin te hebben en 1x romanian deadlift. Misschien een dumbell side raise toevoegen voor zijkant shouders?

 

[Vipe]

maandag

(benen, abs)
(benen) Squats 4x8
(benen) Calf press 4x8
(benen) Leg curl 4x8
(benen) Leg press 4x8

dinsdag

(triceps, borst en biceps)
(triceps) Bench dips 4x failure
(triceps) Triceps pushdown 4x8
(triceps) dumbell overhead extensions

(biceps) Dumbell reverse curl 4x8
(biceps) Dumbell curl 4x8
(biceps) Hammer curl 4x8
(biceps) One arm preacher curls 4x8

woensdag (rust)

donderdag

(traps, abs en schouders)
(traps) barbell upright rows 4x8
(traps) shrugs 4x8

(schouders) military press 4x8
(schouders) dumbell shoulder press 4x8
(schouders) dumbell side lateral raise 4x8
(schouders) wide grip upright rows 4x8

vrijdag

(rug, borst en benen)
(rug) deathlift 4x8
(rug) dumbell bent over row 4x8
(rug) wide grip pull ups 4x failure
(rug) lat pulldown 4x8

(benen) Squats 4x8
(benen) Calf press 4x8
(benen) Leg curl 4x8
(benen) Leg press 4x8

(borst) dumbell bench press
(borst) dumbell fly
(borst) dumbell pullover
(borst) dumbell incline press



Hoe vinden jullie mijn schema nu, en hoe vinden jullie de oefeningen?

-zijn er nog oefeningen die ik beter kan vervangen?
-zijn het niet te veel oefeningen?
-Bied ik met deze schema mijn spieren ook genoeg rust?

Ook nog even een vraag over mijn voedingschema, zit nu 500kcal boven mijn behoefte, gehoord van jullie dat ik dit beter naar de 250,300kcal kan brengen.

Is het ook handig om op niet trainingsdagen op mijn onderhoud te eten of in ieder geval minder dan op trainingsdagen?

Ook heb ik nu 1x per dag een warme maaltijd (avondeten) is het beter om hier 2 van te maken of kan 1 ook prima?

Sorry voor de vele vragen

 

[VinnieVince]

Ook nog even een vraag over mijn voedingschema, zit nu 500kcal boven mijn behoefte, gehoord van jullie dat ik dit beter naar de 250,300kcal kan brengen.

Klik om te verkleinen...

Dat is afhankelijk van je doelen en hoeveel het je uitmaakt om vet te gainen. 500kcal erboven zal je sneller spiermassa mee aanzetten maar ook vet. 250kcal gaat het langzamer maar zijn je gains wel leaner

 

[Vipe]

Oke, en hoe zit dat met die maaltijden, beter 1 of 2 of maakt dat geen reet uit?

 

[insanityy]

Maakt geen reet uit, wat je verkiest.

 

[Brat]

Dit is geen 13% hoor, bij 13% zie je al duidelijk meer aftekeningen gezien op 12% je abs een beetje doorkomen

Klik om te verkleinen...

dit is voor iedereen verschillend. Licht compleet aan je genen zijn zat mensen die
Op 10% zitten en amper definitie in de buik hebben en mensen met 12% waar je het
Veel beter ziet. Daarom is het altijd beetje moeilijk schatten als je een half lichaam ziet
Gaan mensen altijd daar na kijken.

Dit kan overigens best wel eens lager dan 15% zijn. Echt veel vet is er niet. MAar echt veel spier ook
Niet.