huidig schema, tips?

[dennis.vdh]

Momenteel ben ik een week of 2-3 bezig met een nieuw schema, Na wat aanpassingen is het volgende eruit gekomen.
6 Trainingsdagen per week, 4 trainingen, Waarvan dus 2 dubbel per week, Steeds afwisselend.
Focus op schouders en traps, En calves pak ik elke trainings dag.


T1 chest/biceps
Warmup 5kg side+front raises
Incline dumbell press 1x warmup + 5 sets 10rm
Flat dumbell press 4 sets 10rm
Cable crossover 4 sets
Machine fly's 4 sets

E.Z. bar curls 1x warmup + 4 sets 10rm
Concentration curls 4 sets
Hammer barbell curls 4 sets


T2 quads/shoulders
Squats 1x warmup + 5 sets 12rm
Leg press swing 5 sets
Leg extension single leg 4 sets
Hack squat 4 sets

Warmup 5kg side+front raises
Neck press 1x warmup + 5 sets 10rm
Bent over side raises 4 sets
Face pulls 4 sets 20rm


T3 back/triceps
Front pulldown 1x warmup +5 sets 10rm
Cable row 4 sets
Bent over barbell row 4 sets
Machine shrugs 5 sets 20rm

Skullcrusher 5 sets
Tricep pushdown 4 sets
One arm reverse pushdown 4 sets


T4 Hamstrings/shoulders
Seated leg curls 1x warmup + 5 sets 15rm
Lying leg curls 4 sets
Seated single leg curls 4 sets
Lunges 4 sets

Warmup 5kg side+front raises
Front press 5 sets 10rm
Front raises 4 sets
Side raises 4 sets


Elke training tussen 2 hoofdgroepen, Calves
Single leg seated calf raises 20rm
Single leg standing calf raises 20rm


Hoor graag wat jullie er van vinden, of wat ik eventueel kan aanpassen.


Edit; Al flink wat aangepast, Nu wat beter in balans, Minder oefeningen en reps.

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Veel te veel

 

[martinnoppert]

Bij borst en bij rug en biceps en triceps kunnen er wel minstens een oefening vanaf en waarom zo verschrikkelijk veel schouder werk en vooral voorkant schouders?

 

[dennis.vdh]

heb wel lange trainingen de laatste tijd dus klopt wel dat het veel is, wat raden jullie aan weg te laten?
schouders vind ik wat achterlopen, maar dan voornamelijk de achterkant, die 5kg side en front raises zijn slechts om mijn schouders wat op te warmen als deze belast gaan worden

 

[RFFNCK]

22 sets borst? Tegenover 15 sets quads? Hoop dat je zelf snapt dat dat 0,0 verhouding is.
Je shrugt bij zowel T3 als T2, bij T2 13 sets rear delts, tegenover 5 sets presses?
Biceps 4 oefeningen, dus nog meer dan je quads?

En zo kan ik nog wel even door gaan. Er zit totaal geen balans in.
En dan ook nog eens zes dagen per week met die belachelijke repranges, vragen om problemen imo.

Met andere woorden: schrap dit, maak een nieuw schema voor een dag of 4 per week en richt je op compounds.

 

[martinnoppert]

@dennis.vdh

Zoiets kom je al beter mee weg denk ik.

T1 chest/biceps/delts
Warmup 2/3kg side+front raises
Incline dumbell press 4 sets 10rm
Flat dumbell press 4 sets 10rm
Machine fly's 4 sets 15rm of Dumbell pullover 4 sets

Hammer curls 4 sets 10rm
Dumbell curls 4x10
Concentration curls 4 sets

Overhead press 4 sets 10r of front raises
lateral raises 4 sets 10 of wide grip uprigth row

T2 legs/abs
Leg extension single leg 4 sets 15
legcurls 4 sets 15
Squats 4 sets 12rm
Leg press 4 sets 10rm
walking Lunges 4 x 20 stappen

Seated calf raises 4x12
standing calf raises 4x12

Abs variaties


T3 back/triceps/rear delts
reverse grip pulldown 4 sets 10rm
Cable straight arm pull down 4 sets
Bent over barbell row 4 sets
reverse dumbell fly 4 x 12
Dumbell shrugs 4 sets 12rm

Skullcrusher 4 sets 12rm
Tricep pushdown 4 sets
One arm supinated grip extensions 4 sets


T4 = T1
T5 = T2
T6 = T3

 

[dennis.vdh]

oke ik ga eens kijken wat ik eraan kan veranderen, inderdaad niet zo goed in balans, rear delts en traps wil ik wel wat meer pakken omdat die wat achterlopen.

en 4 dagen is niet genoeg helaas

 

[dennis.vdh]

@dennis.vdh

Zoiets kom je al beter mee weg denk ik.

Klik om te verkleinen...

Idd wel een interessant schema om te proberen, heb zojuist mijn eigen ook al een deel aangepast hopende dat het nu al wat beter is

 

[RFFNCK]

oke ik ga eens kijken wat ik eraan kan veranderen, inderdaad niet zo goed in balans, rear delts en traps wil ik wel wat meer pakken omdat die wat achterlopen.

en 4 dagen is niet genoeg helaas

Klik om te verkleinen...

Leg dat eens uit, waarom 4 dagen niet genoeg zou zijn?

 

[dennis.vdh]

1 rustdag in de week vind ik wel genoeg, af en toe zijn het er 2, te vaak een rustdag voel ik me leeg.

 

[RFFNCK]

1 rustdag in de week vind ik wel genoeg, af en toe zijn het er 2, te vaak een rustdag voel ik me leeg.

Klik om te verkleinen...

Als je niet oppast ga je daar nog ooit spijt van krijgen. Je hebt je rust hard nodig om te groeien, mits je hard genoeg traint natuurlijk. 1 rustdag per week is echt weinig.

 

[martinnoppert]

Warmup 5kg side+front raises
Neck press 1x warmup + 5 sets 10rm
Bent over side raises 4 sets
Face pulls 4 sets 20rm

Front press 5 sets 10rm
Front raises 4 sets
Side raises 4 sets

Als ik de schouders bekijk dan heb je 4x front + 1x warmup en 2x rear en 1 x side + 1x warmup.
En de incline dumbell press geeft ook veel front schouder activatie


De borst verdeling met 2 fly bewegingen kan je er 1 van maken. Of cable of machine.