Hulp bij voedingsschema! Beginner.

[Maarssen]

Hallohallo,

Ik ben nu bijna een jaar fanatiek bezig met krachttraining ben via mijn schema's van de sportschool goed op weg. Maar mijn voeding is al jaren zeer slecht. ik weeg 67K ben 187 lang en 19 jaar. Het sporten heeft er al voor gezorgd dat ik er gezonder uit zie maar ik zou graag naar de 75 kilo willen. Daarom bij de sportschool aangegeven dat ik graag een voedingsschema erbij zou willen maar dat duurt al weken daarom ben ik zelf gaan graven naar informatie en hoop dat ik het een beetje begrepen heb. Het volgend schema is nog niet wat ik nu eet maar wel wat ik wil gaan eten. Zo snel mogelijk!

Ik heb berekend dat ik 3320 kcal nodig heb om te groeien. Alleen op mijn schema kom ik pas op de 2213 kcal. Dus zou het zeer waarderen als de ervaren mij hier een zet in de goeie richting wil geven.

Dit is mijn schema met 2213 kcal.

9:00 - 500ml melk+60 gram brinta. kcal: 346 - Eiwit:16.8 - vet: 5.8 - koolhydraten: 43.4

10:00 - 4 bruin brood+ 4 kipfilet beleg. kcal: 486 - Eiwit: 11.2 - vet: 5.9 - koolhydraten: 73.0

11:30 - sporten

13:00 - 4 bruin brood + 2 gebakken ei als beleg. Kcal: 692 - Eiwit: 27.4 - vet: 29.9 - koolhydraten: 74.2

15:00 - Noten 100gram. - Kcal: 477 - Eiwit 8.7 - Vet: 26.6 - koolhydraten: 46.3

17:30 wat de pot schaft. (avond eten)

21:00- 450 gram magere kwark. Kcal: 212 - eiwit :30,0 - vet: 4 - koolhydraten:14

totaal: kcal: 2213 - Eiwit: 94.1 - Vet: 72.2 - koolhydraten: 250.9
Totaal nodig: kcal: 3320 - Eiwit: 134 - Vet: 67 - koolhydraten: 779.85
Tussendoortjes: meuslirepen en fruit

Ik hoop dat jullie hier genoeg info hebben over wat ik wil gaan eten. Alle tips zijn welkom.

mijn sportmaatje(mietje) is al afgehaakt maar ik ben echt gemotiveerd en wil doorpakken. Hopelijk kunnen jullie mij verder helpen.

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

er kloppen sowieso wat dingen niet... 100 gram noten met maar 26,6 gram vet.. (misschien bedoel je studentenhaver??)
Wat reken je voor je avondeten?
Sowieso te weinig eiwitten. 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht.. dus rond 140 gram moet je wel hebben.
Vetten mogen ook best wat hoger. Denk aan pindakaas op brood, vette vis, volle zuivel etc.

Ontbijt eens met 500 ml melk + 100 gram havermout/brinta
Handje noten in je kwark in de avond.
Broodje meer of maak zelf je maaltijden voor overdag met pasta of rijst. Eet makkelijk weg.
pannenkoeken tussendoor / shake met havermout+ melk tussendoor.
ipv brood wraps beleggen met pindakaas en kip.. satehwrap. Kan prima in een folietje mee.

misschien helpt dit je ook een beetje. Weet niet of je het zelf in een excel sheet hebt staan.
er staat een overzichtelijke excel sheet bij die je kan gebruiken.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

 

[Marc100]

koop weightgainer, eet eieren, eet gemengt gehakt

 

[ilyasse]

Zoo makkelijk om aan Kcal te komen. Snap nooit hoe mensen te weinig Kcal binnen kunnen krijgen. Ik heb juist het probleem dat ik me moet beheersen

Als je grote moeite hebt met Kcal binnenkrijgen, zorg dan voor Kcal rijk voedsel. Denk m.n. aan je vetten. In 1 flinke eetlepel lijnzaadolie (15 gr.) zit ong. 135 Kcal. Als je daar 3 van per dag neemt, zit je al bijna op 500 Kcal. Is maar 1 voorbeeld. Let er wel op dat je macro's moeten kloppen, dus niet teveel vetten, KH, of eiwit ten koste van elkaar. Lees sticky's door, goudmijn van bruikbare info.