Hulp voor beginner gevraagd op een FB schema..

[Hemaworst]

Hallo!

Ik zal mij eerst even voorstellen aangezien het de eerste keer is dat ik op dit forum post.
Ik ben Minze, 29 jaar, 187 cm en op het moment 76kg (6 weken geleden nog 68kg).
Ik ben vorige week begonnen met naar de sportschool te gaan met als voornaamste doel spiermassa en kracht op te bouwen en op deze manier op minimaal 85kg uit te komen.
Ik heb eerst een introductie les genomen waarbij ze je in zo een beetje alle apparaten stoppen die er staan en dan uitleggen hoe je de oefeningen moet doen op die apparaten.
Ik kwam er direct achter dat mijn kracht ik de rechter helft van mijn lichaam veel groter is dan links, en rechts is ook gewoon ietsie pietsie beter ontwikkeld in spieren.
In apparaten (bijvoorbeeld bicep curl) heeft dit voor mij als resultaat dat ik met rechts meer doe dan met links wat overigens ook voelbaar is aan de spanning op het moment ik deze oefening doe.
Als ik hier dan boerenlogica op toepas dan zal rechts telkens verder vooruit gaan lopen op links.
En vergroot ik ook de kans op blesures.
Dit met name tegen het einde van de set die ik doe het uiteraard moeilijker wordt, kracht in rechts afneemt door vermoeidheid en links meer mee gaat doen en daardoor in feite te te zwaar tilt en makkelijk een blessure oploopt.
Ik weet niet of ik mijn gedachten hier duidelijk maak en/of het ook klopt wat ik zeg.
Maargoed.....
Apparaten zijn niks voor mij op het moment!


Ik ben dus gaan zoeken naar een geschikt schema waarbij ik voornamelijk dumbbells kan gaan gebruiken.
In elke oefening met dumbbells zal ik de gewichten gaan afstellen op wat ik met links aankan en dan op deze manier kracht en spierontwikkeling zoveel mogelijk gelijk te trekken.
Ik kwam uiteindelijk uit op dit topic:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/2-leuke-artikels-waarom-fullbody-beter-zijn-split-124269/

Hierin wordt een full body schema beschreven die mij erg aanspreekt.
Na wat ik heb gelezen en heb gehoord is een full body schema ook beter als je net begint.
Het ziet er als volgt uit:

Overhead Dumbbell or Barbell Press: 2 sets of 8 to 10 reps
Squats: 3 sets of 8 to 12 reps
Barbell or Dumbbell Flat Bench Press: 3 sets of 8 reps
Chins or Bent Over Barbell Rows: 3 sets of 8 to 12 reps
Dips or Close Grip Bench Press: 1 to 2 sets of 8 reps
Barbell or Dumbbell Curls: 1 to 2 sets of 8 reps
Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps

Maar aangezien ik graag met voornamelijk dumbbells wil trainen heb ik hem een beetje aangepast en overigens ook een warming up toegevoegd.
Wat er dus als volgt uitziet:

10 minuten crosstrainer.
Overhead Dumbbell Press 2x 8-10 reps
Squats 3x 8-12 reps
Dumbbell Flat Bench Press 3x 8 reps
Bent Over Dumbbell Row 3x 8-12 reps
Close Grip Dumbbell Bench Press 1-2x 8 reps
Dumbbell Curl 1-2x 8 reps
Standing / Donkey Calf Raise 2-3x 12-20 reps
10 minuten crosstrainer.

Ik zal uiteraard licht beginnen en dan langzaam op zoek gaan naar hetgeen ik aankan en dit dan vervolgens minimaal 3 maanden volhouden op een fequentie van 2 of 3x per week.
De 2 of 3x per week hangt een beetje af van hoe ik herstel.
Maar voor ik hier aan begin zou ik graag meningen hierover horen met eventueel aanpassingen.

Dan nog eventueel aanvullingen die van toepassing zou kunnen zijn...
Op het moment ik 68kg woog had ik een zeer zeer slecht eet schema en bovendien ongezond (ik ontbeed bijvoorbeeld niet en at ook niet regelmatig en nergens zat volgens mij vitamines in).
Dit heb ik radicaal omgegooid.
Het ziet er op het moment een beetje als volgt uit.


Ontbijt:
1x 3-6-9 visolie (kruidvat).
2x Multi Vitaminen (kruidvat)
1x Shake (2 maatsheppen Lean Gain van B&F met 300 ml melk).
1x een bord Brinta
1x een bak koffie

Tussendoor:
1x Banaan

Lunch:
1x 3-6-9 visolie (kruidvat).
1x Shake (2 maatsheppen Lean Gain van B&F met 300 ml melk).
4x boterham met kaas
2x plak ontbijtkoek

Tussendoor:
1x Banaan

Avondeten:
1x 3-6-9 visolie (kruidvat).
2 borden van hetgeen me vriendin gekookt heeft (Als vlees ziet hier overigens bijna altijd kip bij omdat iedereen thuis helemaal eg is van kip!)
1x Toetje

Rond een uurtje of 8:
1x 500ml Appeltaart Yoghurt (erg lekker!)

Half uurtje voor het slapen gaan:
1x (2 maatsheppen Lean Gain van B&F met 300 ml melk).

Over de gehele dag drink ik overigens ook 4-6 halve liter flesjes met water weg.
En met de Lean Gain en Visolie ben ik pas begonnen op de eerste dag ik ging sporten (voor Lean Gain gebruikte ik Fantomalt).
Ik krijg dit alles overigens makkelijk weg en begin ook te merken dat me lichaam om eten begint te vragen rond de tijdstippen ik iets naar binnen werk.
Overigens heb ik volgende week ook een afspraak met de voedingsdeskundige van me sportschool om dan een voedings schema te maken die is afgestemd op wat ik nodig heb ik combi met sporten.

Dusssssss......
Ik hoop dat jullie niet in slaap zijn gevallen met deze muur van tekst.
Ik dacht, des te meer info des te beter!
Mijn motivatie op dit moment is echt 380% dus geen enkele mening of aanpassing is me te gek!

Klik om meer te lezen...

 

[mottiti]

Hallo


Ik zou het houden op 3trainingen per week.
Maar je kan niet dit ene schema 3x per week doen. Je moet wel afwisselen. Een aantal oefeningen veranderen.
Althans, da's mijn bescheiden mening.

En als je echt massa wil, zou ik je eetschema ook wat aanpassen:

Meer eiwitten uit voeding, minder uit shakes (zeker als je geen vegetarier bent).

Dessert zou ik ook niet elke dag eten.
Appeltaart yoghurt vervangen door wat jullie nederlanders kwark noemen. Bevat meer eiwitten. En dit neem je best voor het slapengaan, en geen shake. De shake becat snellere eiwitten, de kwark eiwitten die je opneemt gedurende de hele nacht.

Neem kippewit op je boterhammen ipv kaas. Veel minder vet.
Ik heb geen idee wat ontbijtkoek is? Koffiekoek ofzo?
Enfin, er zit koek in, dus veel suiker vermoed ik?

Maar belangrijkste is dat je er plezier in hebt, dan komt het wel vanzelf.


Groeten!

 

[Demian]

Workout A

Back Squats 5x5
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5
Dips or Bench Press 5x5
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Workout B

Front Squats 5x5
Rows 5x5
Standing Press 5x5
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set")
Wrist Work 2x10
Calves 2x15-20

Week 1: A, B, A
Week 2: B, A, B
Week 3: A, B, etc

gl

 

[StickySteeez]

Veel meer eten, schoner eten, sticky's lezen.

 

[mat]

Je bent geen uitzondering doordat je aan de ene kant sterker bent dan de andere zijde, hoor. Over het algemeen heeft iedereen wel een dominante kant die zowel sterker als gespierder is.

Als ik jou was, zou ik gewoon beginnen met een standaard schema zoals Demian je gaf. Er zijn er hier en op bodybuilding.com nog wel meer te vinden.

By the whey,
als je je om onverklaarbare reden ineens misselijk en futloos voelt, drop dan die multivitamine van Kruidvat. Echt