If you want it, come and claim it...

[kearress]

Dat komt nog wel een keer Heb trouwens de pull-up nog aan het schema toegevoegd. Misschien beter om 1 biceps-oef te laten vallen?

 

[Stephen Graham]

Dan heb je er nog twee? Kan wel ja.

 

[kearress]

Dacht ik al. tenslotte komen ze ook in actie met chins, pull-up en dumbbell-row. Had gister zo'n grote pomp in mijn biceps na de cable curls (heerlijke oefening vind ik dat btw) dat de rope hammers niet lekker meer gingen.

 

[kearress]

Na het hele schema nu 1 x uitgevoerd te hebben wil ik een paar kleine wijzigingen doorvoeren: 1 rug-oefening meer, 1 biceps oefening minder en dumbbell row wil ik vervangen door T-bar row zonder steun omdat hiermee meer spiergroepen worden aangesproken.
Schema dus als volgt:

Dinsdag: *PULL* (3 sets, 12 reps)
Rug:
chins
pull-up
T-bar zonder steun
hyper extensions
dumbbell shrugs

Biceps:
barbell curl
cable curl

Buik:
hanging knee raise
incline sit-up


Donderdag: *BENEN* (3 sets, 15 reps)
Squat
dumbbell lunges
leg extensions
Leg curl
seated calf raise


Zaterdag: *PUSH* (3 sets, 12 reps)
Borst:
incline bench press
flat dumbbell press
flyes

Schouders:
dumbbell press
upright row
side raise

Triceps:
dips
skull crushers
reverse grip cable pushdown

 

[kearress]

Lekkere training; doe je die chins met een machine, omdat het-10/-20 is
Je gaat de goede kant op.

Klik om te verkleinen...

Ja nog even met een machine voor zowel chins als pull-up. Zodra ik gewoon BW ga doen wordt het natuurlijk gewoon los. Deed voor dit schema m'n pulldown behind neck wel op 70 (= BW) maar dat waren 2 sets van 8 reps. Verwacht binnen een aantal weken gewoon 3x12xBW te doen met zowel chins als pull-ups

 

[Grotesuriman]

push/pull en benen - mooi schema K

 

[kearress]

push/pull en benen - mooi schema K

Klik om te verkleinen...

Thanks GM.

Moest gister op kraamvisite daarom benentraining naar vanavond opgeschoven...

 

[Grotesuriman]

kraamvisite is ook belangrijk

 

[kearress]

kraamvisite is ook belangrijk

Klik om te verkleinen...

Ja, moet toch even de nieuwe generatie BB-ers gaan bekijken

 

[Grotesuriman]

heheh - yeah right , misschien gaan ze wel op hockey , en sta jij daar met je goeie bedoelingen

 

[kearress]

Vrijdag: *BENEN* (3 sets, 15 reps)
Squat
15x50
15x60
15x60

dumbbell lunges (gewicht per hand, links-rechts=1)
8x12
8x15
8x15

leg extensions
15x30
15x40
15x45

Leg curl
15x30
15x35
15x40

seated calf raise
15x20
15x25
15x30

Commentaar: ging redelijk easy, volgende keer weer een stapje zwaarder!

 

[Stephen Graham]

Commentaar: ging redelijk easy, volgende keer weer een stapje zwaarder!

Klik om te verkleinen...

Dan moet het een stap zwaarder he

 

[kearress]

Ik zou toch meer de nadruk leggen op redelijk, dus een stapje tegelijk he Maar ging lekker gister. Zometeen om 11 uur is het weer tijd voor de PUSH-training

 

[Grotesuriman]

waarom geen stiff deadlift t.a.v je hams K

 

[kearress]

Zaterdag: *PUSH* (3 sets, 12 reps)
Borst:
flat dumbbell press
12x18
12x20
12x22

incline bench press
12x42,5
10x47,5
11x47,5

Peck deck (1e en laatste keer voor vervanging flyes)
12x30
12x35
12x40
daarna 1 set machine fly
12 x 64

Schouders:
front press
12x32,5
10x32,5
10x32,5

barbell upright row
12x22,5
12x26
12x30

side raise
12x4
10x6
10x6

Triceps:
dips
12xbw-5
12xbw-5
12xbw

skull crushers
12x20,5
12x22
12x22

reverse grip cable pushdown (met katrol)
12x30 (foutje, moest 25 zijn)
12x25
12x25

Daarna nog wat buikspieroefeningen gedaan om het af te maken.

 

[sniperx]

Nette training, goede Skull Crushers.

 

[kearress]

Bedankt Sniper! Goed oefenen met je nieuwe barbell he

 

[kearress]

Dinsdag: *PULL* (3 sets, 12 reps)
Rug:
chins
12xbw-5
12xbw-5
10xbw-5

T-bar zonder steun
12x30
12x30
12x30 (kan volgende keer zeker zwaarder!)

pulldown behind neck (pull-up was bezet)
12x40
12x50
12x60

hyper extensions
12xbw
12xbw+8
12xbw+8

dumbbell shrugs
12x28
12x30
12x30

Biceps:
barbell curl
12x27
12x30
11x30

cable curl
12x25
12x25
12x25

Buik:
hanging knee raise
6xlinks-rechts-midden
6xlinks-rechts-midden
6xlinks-rechts-midden

incline sit-up
12xbw
12xbw
20xbw

Ging matig vandaag. Verder geen commentaar...

 

[kearress]

Vrijdag: *BENEN* (3 sets, 15 reps)

Squat
15x50
15x70
12x70

seated leg press (ter afwisseling met dumbbell lunges)
15x75
15x75
15x65 (explosief)

Leg curl & leg extensions om en om met hetzelfde gewicht
15x40
15x45
15x50

seated calf raise
15x20
15x25
15x30

Daarna nog even los trillen op de trrriiilllllpppllaaatttt
ging lekker vandaag, 50 minuten bezig geweest.

 

[Stephen Graham]

Mooi dat het vandaag beter ging als vorige keer, fijn weekend!