In the shadows...where the weak get strong

[DL all the way]

Start wsb > gezien mijn goede ervaringen ermee in het verleden.
Nu 4 dagen rust gehad....morgen start ik.


ME up:
wk 1: regular benchpress
2: incline benchpress
3: dikke plank benchpress

ME lo:
wk 1: free squat+ deadlift variant als assistence
2: box squat + deadlift als assistence
3: deadlift (variatie) + squat variant als assistence

ME oefening doe ik:
- 3reps met 85%, 1r 90%, 1 r 93%, 1r 95%, 1r 98% of voor afwisseling een zware 5 / 3 /2
Als ik een tijdje zo heb getraind kan ik de % wellicht hoger instellen (laatste set bijv op 102%).

Assistance: niet tot failure maar meer vollume. Moet even aanvoelen hoeveel sets goed is en dat het niet teveel word. Kwestie van try en error.

In week 4 wil ik het vollume stuk op assistence wat verlagen als soort van deload. Dit ook een kwestie van try en error.


Ik ga 4x per week trainen in het begin:
Maandag: MAX EFFORT SQUAT/DEADLIFT
Dinsdag: rust
Woensdag: MAX EFFORT BENCH
Donderdag: rust
Vrijdag: DYNAMIC EFFORT SQUAT/DEADLIFT
zaterdag: rust
Zondag: DYNAMIC EFFORT BENCH

 

[wannabeestrong]

Ben benieuwd!

 

[DL all the way]

Me 2...3x per week squat volgens madcow was teveel.

Ik vraag me wel af wat verstandigere strategie is om echt vies sterk te worden...of de singels zoals hierboven benoemd (richtlijnen van orignele wsb) of juist bijv op de me oefeningen een enkele of meerdere sets een zware triple , double of 5je te doen

wat zijn jullie gedachten hierover??

 

[DL all the way]

Ik heb weer even zonder internet gezeten..dus mn log is er wat ingeschoten.

Inmiddels heb ik de eerste trainingen op wsb al gehad. ...en dit beviel goed!!

Woensdag 9-11 ME UP
1) benchpress regular
1- 60 x 5
2- 80 x 5
3- 100 x 3
4- 115x 1 (score 7 op intensiteit)
5- 122,5 kg x 1 (score 8 op intensiteit)
6- 127,5 kg x 1 (score 8 op intensiteit)
7- 132,5 kg x 1 (score 9/10 op intensiteit) ****ING YES>..eindelijk met de bench weer terug op mn oude niveau! Het was werken maar kon em mooi doordrukken. Al was de 130 kg in de pl wedstrijd natuurlijk een betere lift omdat ik daarvoor al gemaxt had in de wedstrijd op de squat..maargoed.
8- 105 kg x 8 (afbouw)
vanaf 122,5 kg met pols wraps.

2) Pedlay row
1- 90 kg - 5x (score 7)
2- ,, - 5x (7)
3- ,, - 5x (7/8)
4- ,, - 5x (7/8)
5- ,, - 5x (8)

3) Military press
1- 55 kg - 8x (8)
2- ,, -8x (8/9)
3- ,, - 6x (7/8)
4- ,, - 6x (8)

4) Ladder Chin
1,2,3,4, (8)
1,2,3 (8)
1,2 (7)
1 (6/7)

5) Barbell curl superset met triceps pushdown
1- 40 kg - 8x - 30 kg - 8x
2- 50 kg - 8x - 30 kg - 8x
3- 52,5 kg - 8x - 35 kg - 8x

Lekkere training....**** wat is dat fijn als je merkt dat je met 1 van de grote 3 weer op je oude niveau zit....nu verder uitbouwen!! Even gekeken naar de beste methode (singles gebruiken in wsb of zware 5 /3tjes en soms een zware double/single). Aangezien de bench van vandaag bevestigd dat een opbouwende manier met een zware 5jes of 3tjes werkt om flink sterker te worden ga ik hiermee door. Ik doe vanaf nu op de ME oefeningen 2 weken lang de zelfde oefening waarbij ik de laatste week een sterkere 5 of 3 rep lift probeer te zetten als die week ervoor. Daarna wissel ik de oefening in een andere variant.

---------- Post toegevoegd Mon 14 Nov 2011 om 22:05 ----------

DE lo op 11-11-2011

1) back squat met light bands
10 sets van 2 reps met 80 kg.
ging lekker

2) speeddeads met lightbands (beide over de stang)
10 sets van 1 rep met 105 kg

3) frontsquat paused
1- 80 kg - 7x
2- ,, - 5x
3- ,, - 6x
4- ,, - 6x
5- ,, - 4x

was wennen aangezien dit de 1e keer was dat ik deze deed. Daarnaast heb ik sinds de voorgaande week een zeurende knie. Hier laat ik deze week even de therapeut naar kijken...kan ik daarna weer knallen...wrsch een triggerpoint.

4) stiffed legged deadlift toes up (pjotr oefening ).
1- 80 kg - 8x
2- ,, -8x
3- ,,- 4x

5) russian twist
4 sets van 8 reps.


Vandaag
DE UP
1) Benchpress + mini's
10 sets van 3 met 53 kg

2) close grip bench press paused
1- 80 kg - 5x (6)
2- 100 kg -8x (8)
3- 100 kg - 8x (8)
4- 100 kg - 8x (8/9)

3) seated cable row
4 sets van 10 reps met 80 kg

4) latpulldown
1- 80 kg - 6x (9/10)
2- 70 kg - 8x
3- 70 kg - 8x
4- 70 kg - 8x

5) Face pull
3 sets van 12- 15 reps...

morgen rust en woensdag ME UP. Ik ga dan inzetten op een zware 5 met de squat als ME oefening..
Hoop alleen niet teveel last van mn knie te hebben. Ik heb na de training van vandaag wat pvc pijp rollin gedaan...is nu aardig beurs...eens kijken hoe die morgen aanvoelt.

see you soon...nu maffen!

 

[DL all the way]

Even loggen ...

afgelopen woensdag > ME LO
1) Backsquat
1... 5x 77 kg
2 5x 96 kg
3 3x 116 kg
4 1 x 135 kg
5 5 x 160 kg (met riem)

Deadlift sumo
5x 96 kg
5x 126 kg
1x 156 kg
5x5x186 kg (met riem)

Legpress
4x10x190 kg
lekker pompen

stiffed legdeadlift toes up
96 kg - 8x
,, - 2x (onderrug = op)
stop.

Abs > hanging leg raise
3 sets


Afgelopen donderdag even naar de therapeut geweest om mijn benen te behandelen. Beetje zeurderige knie. Deze al met pvc buis wat losrollen inmiddels.

vrijdag > me up
1) incline bench press
1> 60 kg x 5
2> 80 kg x 5
3> 90 kg x 3
4> 95 kg x 3
5> 100 kg x 3
6> 107,5 kg x 3
7> 112,5 kg x 3
8> 117,5 kg x 1 (9/10)
9> 122,5 kg x 1 (10)

2> CGBP paused
1. 100 kg - 5x
2. 100 kg - 5x
3. 100 kg - 5x
4. 80 kg - 8x

3> pedlay row
5x8x80 kg

4> Pullup /Chin
1> pullup bw 5x
2> chin 6x
3> latpulldown - 60 kg - 15x
4> ,,
5> ,,

Barbell curl superset triceps pushdown rope.
40 kg - 8x / 10 kg - 15 kg
40 kg - 10x / 15 kg - 15x
40 kg - 10x / 17,5 kg - 15x


Morgen DE Lo op het programma.
nu even eten...

 

[DL all the way]

Ik heb even verzaakt om te loggen.....my bad, maargoed ik heb het stervensdruk. Serieus stervensdruk nu, aangezien ik te horen heb gekregen dat ik volgend jaar vader ga worden:YEAH rocknana:!!!
Dus ja,...ook ik word uiteindelijk meegesleept naar de babyzaken waar allerlei dikke vrouwen voorop lopen met hun mannen die triestig achter hun aanlopen....Ja, ik hoor hier nu officieel ook bij...

Mijn trainingen die volgen op de laatste geposte training:

De Lo
1 Back squat light bands
84 kg x 8 x2

2. Speed deads sumo
117 kg x 8 x 2

3> legpress3
3x 8x 200 kg

4> hacksquat
3x8x 100 kg

5> abs oefening

2 dagen later
training DE UP
1> speed bench
8x3x 60 kg

2> seated row
4x-10x -82,5 kg

3> Military Press
4x8x- 55 kg

4> Latpulldown
4x-8x-70 kg

5> Facepull
3sets van 15 kg.

-

vrijdag ME LO
1> Paused squat
1= 60 kg - 5x
2= 90 kg 3x
3= 120 kg - 3x
4= 140 kg - 3x
5= 150 kg- 3x
6= 160 kg - 1x
7= 170 kg - 1x
8= 180 kg - 1x

Deadlift sumo
1= 96 kg - 5x
2= 136 kg - 3x
3= 160 kg - 1x
5x5x191 kg met riem

Legpress
3x10x 200 kg

Abs oefeningen

---------- Post toegevoegd Sun 4 Dec 2011 om 18:22 ----------

Die maandag daarop > ME UP

1> ME benchpress 2plank
1= 60 kg x 5
2= 80 kg x 5
3= 100 kg x 3
4= 120 kg x 3
5= 130 kg x 1
6= 135 kg x 1
7= 137,5 kg x 1

Pendlay row
5x6x 90 kg

Military press
3x8x57,5 kg

Chin ladder
1,2,3,4,
1,2,3,
1,2,
1

Toen was de koek op...geen biceps/triceps oefeningen.

 

[jonggeleerd]

gefeliciteerd!

 

[DL all the way]

Tijd terug de tijd genomen om de afgelopen tijd te evalueren.
In de laatste ME trainingen is duidelijk zichtbaar dat mijn kracht op de grote 3 goed is gestegen. Dit is te danken aan madcow 5x5. Het liefste zou ik opnieuw willen starten met dat schema, maar dat doe ik niet. Ik ben er namelijk mee gestopt omdat 3x per week squaten en 1x per week deadlift teveel belasting voor mijn benen is > ik ontwikkelde triggerpoints en daardoor knieklachten. Gelukkig heb ik die snel kunnen verhelpen.
Om niet overhaast een beslissing te nemen was ik gestart met wsb om zodoende ook mn maxen opnieuw te testen. Dit was dus positief.
Aangezien madcow 5x5 , 3 dagen per week te veel is, heb ik besloten om voor 3/5/1 van Jim wendler te gaan. Dit maal voor langere tijd.

De meeste lifts wist ik de max van omdat ik die pas op ME dagen had gedaan. Voor enkele niet.

Waar ik vanuit ga voor wendler:

Military Press: 5x 66 kg - 1x 77 kg > start max voor schema: 69 kg

Sumo Deadlift: lastig te berekenen aangezien ik 5x5x191 kg heb gedaan. Na de formule toegepast te hebben kwam ik uit op theoretisch 1x 242 kg. Ik heb hier 90% van gepakt > 1x 218 kg

Bench: 1x 132,5 kg > start schema : 1x 119 kg

Squat; 5x 160 kg > start schema : 1x 168 kg

Assistence > Boring but Big.
why: ik wil massa erbij winnen en dik kunnen blijven eten....
Ik moet wel even kijken naar het volume zodat het geen overkill word.

Op de deadlift en squat dag begin ik ook met hilsprints.
Om dit langzaam op te bouwen begin ik met 3 sprints.
Voor de mensen die een beetje bekend zijn in eindhoven; ik doe de hill sprints bij het catharina ziekenhuis; de heuvel naar de 1e hulp aan de kant van winkelcentrum woensel : ****ing perfect!

---------- Post toegevoegd Sun 4 Dec 2011 om 19:32 ----------

gefeliciteerd!

Klik om te verkleinen...

thanks man!! Het is fantastisch....gelijk nu druk bezig met de babykamer op te knappen (schilderen enz)

---------- Post toegevoegd Sun 4 Dec 2011 om 19:39 ----------

De eerste 2 trainingen van wendler.

Woensdag 30 nov.
MP 3x 48 kg
3x 55 kg
8x 62 kg (had nog 2 reps over).

BBB Mp 50%
5x10 x 35 kg > schouders lekker vol pompen.

Chin bodyweight
5x5 x bodyweight.

beetje biceps erbij > barbell curls
3x8x 40 kg

Lekkere training!! schouders lekker vol,zonder overkill te gaan op het volume.

Vrijdag 1 dec
Sumo deadlift > 3x 153 kg
3x 174 kg
6,5 x 196 kg : was tot failure. Wilde weten waar ik stond. Als ik 7 reps gehaald had, klopt de max die ik nu gebruik. Echter bij de 7e rep, trok ik em tot mijn knieen. Ik had vandaag beetje last van mijn linker lies/adductor. Ondanks behandelen, kreeg ik het niet los.

BBB > sumo dead 50%
5x10x 109 kg

Hanging legraise
2sets van 5 en 3 reps
daarna 3 sets standing latpully crunches gedaan van 15 reps.

Daarna naar catharine ziekenhuis gefietst en voor het eerst hill sprints gedaan. Omdat ik geen kracht op mn deadlift en squat wil verliezen, heb ik het maar bij 3 gehouden op zo'n 80 % van mn kunnen.
Vervolgens naar huis en stretchen.

Zaterdagochtend > onderrug stijf als een hark. Vandaag nog wel...dus ik ga even pvc rollen en wat tissue work doen en dan vroeg naar bed.
Morgen bench training

 

[DL all the way]

de workouts van de laatste tijd.

maandag 5-12 > Bench
3x 83 kg
3x 95 kg
6x 113 kg (k*t, naderhand merkte ik dat ik dus per ongeluk 95% heb gepakt ipv de 90% die ik had moeten doen. De set had ik moeten pakken met 107 kg) Anyways, wel een lekkere set!

BBB benchpress> 5x10x 60 kg

seatedrow > 5x10x 80 kg
rope pushdown > 17,5 kg x3x 15 reps

woensdag 7-12 squat
squat > 3x 118 kg
3x 134 kg
3x 151 kg (voelde zwaar. Waarschijnlijk omdat ik alle 3 voorgaande trainingen vrij diep ben gegaan op de laatste set. Dus ik heb het hierbij gehouden.
Als het niet deze reden is, moet ik de frequentie van het squaten omhoog gaan gooien. even bekijken.


vrijdag 9-12 Military press
5x 45 kg
5x 52 kg
5x 59 kg

BBB MP > 5x10x35 kg
Chin > 5x6 x bodyweight

barbell curl> 3x8x42,5 kg

Zondag 11-12 > Sumo deadlift
5x 142 kg
5x 164 kg
5x 185 kg (geen last van lies).

BBB sumo deadlift > 5x10x109 kg > beetje voelen van lies
Hanging legrais 2 sets > moe met hangen
latpull standing ab crunch > 3 sets van 20 kg - 15 x

Op naar Catharina ziekenhuis > 3 sprints ehbo berg

Vanavond staat bench op het programma!
Vrijdag de squat. Als ik vrijdag mijn lies beetje voel, dan laat ik me volgende week behandelen hiervoor. Is waarschijnlijk een triggerpoint. Gek dat ik bij de zware gewichten er geen last van had, maar bij het bbb gedeelte wel.

Anyways, nu weer verder met werken...ook belangrijk.

 

[DL all the way]

training van gisteren>
Bench
opwarmen daarna;
5x 77 kg
5x 89 kg
5x 101 kg

BBB bench> 5x10x60 kg

seated row> 5x10x82,5 kg

triceps rope pushdown > 3x15x17,5 kg

lekkere chill training.
morgen squat op het programma.

 

[DL all the way]

Training van gisteren wave 1 , week 2

Squat
5x 109
5x 126
5 x 143 (De eerste twee voelde wat zwaar. Daarna kwam er meer speed in. Vermoedelijk omdat ik de laatste tijd minder volume heb gedraaid op de squat. 1 week eerder had ik enkel de werksetjes gedaan). Zonder riem by the way.

BBB Squat 5x10x84 kg > dodelijk! I need the volume
Daarna Goodmorning > 5x10x 60 kg.......deadly

Vervolgens up you go to Catharina...> 3 sprints...

Duizelig op de terugweg...nog effe lekker gestretcht en soft tissue work gedaan....daarna eten en slapen. Vandaag vermoeide poten tot en met
Dit gaan we erin houden...

nu weekend, maandag de 5/3/1 week ...let the fun begin!

 

[DL all the way]

Net maar even fat gripz besteld als kerstcadeautje.....voor het assistence work. Fat bar work lijkt mij wel positief!
Daarnaast ben ik nog op zoek naar houten turnringen voor suspendend rows (heet volgens mij zo) en evt. pushups....iemand een idee waar ik die het beste kan regelen??

 

[DL all the way]

jammer dat niemand reageert gezien mijn vraag.
desondanks, post ik toch stug mijn trainingen door.
Gaat lekker.

Afgelopen maandag start van de zware week.

Maandag > MP > 5x 52 kg
3x 59 kg
7x 66 kg (nog 1 rep over, met enkel riem)
BBB MP> 10x5x35 kg
Chin> 5x7x bodyweight (schommelt tussen de 106 en de 108 kg)
Barbell curl > 3x10x42,5 kg

Conclusie: lekkere training!

Ipv woensdag, ben ik vandaag de volgende training gaan doen. Ik voelde me gisteren nog niet fit. Was ook in het begin van de week t*ring verkouden, dus dat hielp er ook niet bij.

Vandaag sumo deadlift. > 5x `164 kg
3x 185 kg
De eerste werksetjes en opwarmsetjes ervoor gingen niet lekker. Ik kwam niet in de grove en alles voelde zwaar. Ondanks 3 dagen rust. Ik kon niet geloven dat dit de issue was, eerder mijn techniek. De opwarmsetjes en deze 2 werksetjes hanteerde ik een andere techniek. Ik liet dit voor wat het was en deed mijn derde en laatste werkset zoals normaal. Resultaat loog er niet om:
5x 207 kg > ****ing nice, voelde niet te zwaar en speed was goed. 5e was net . 6e rep zou failure zijn geweest halverwege, dus na de 5e gestopt.

Hierna BBB > deadlift > 5x10x109 kg
abs > 5 sets va 10 reps (hanging legraises + latpully standing crunches)

Daarna 3x hill sprint bij catharina.
De laatste werkset ging dus lekker en maakte mijn training goed. Ik fokte me van te voren flink op en ging bezerk aan de slag in de houding die ik normaal hanteer en wat natuurlijk voelt. Achteraf gezien was het wel filmwaardig geweest om deze opfokscene met bezerk monkeyface te filmen.....Volgens mijn vrouw die in huis zat, was zwaar gebonk te horen en geschreeuw in huis.....terwijl ik in een berging in de tuin train...whoeps maybe next time. filmpje

---------- Post toegevoegd Thu 22 Dec 2011 om 20:46 ----------

Ik ga nu pas maandag weer trainen > bench staat dan op het programma.
Ik merk dat in de 531 week, 3x trainen to much is.
Ik overweeg zelfs om na deze cycle 2x per week aan te houden. Dan doe je wel 6 weken over 1 cycle, maar aan de andere hand zijn deloads dan niet structureel nodig...enkel als je vermoeid voelt....terwijl wendler bij 3x of 4x per week trainen, de deload structureel wel aanbeveelt (bij 3x per week trainen, doe je zo'n 5 weken over 1 cycle)...zo'n big difference is het dus niet.

 

[DL all the way]

Training van gisteren:
Bench
opwarmen.
daarna Raw: 5x 89 kg
3x 101 kg
7x 113 kg (had een 8e net wel over).

Vervolgens toch gekozen om mijn benchshirt titan fury aan te doen. Dit lukte en dus 2 sets van 1 rep gedaan.
2x1x140 kg.

Assistence> bench 5x10x60 kg
seated row 5x10x82,5 kg
triceps row push down 3x15x17,5 kg

stretch.

Conclusie: De werksets bench gingen lekker. In de 1e week van het schema had ik per ongeluk ook de 113 al gepakt ipv 107 door rekenfout, maar ik duwde em toen 6x en hield 1 rep over. Nu 7e reps en nog 1 rep over. Ben dus iets sterker geworden.
Omdat ik een benchshirt nog heb liggen en een suit, en ik afhankelijk van mijn progressie in de toekomst weer voor npb wellicht wil uitkomen, heb ik besloten om het schema aan te passen naar "off season for the geared lifter". De kenners weten wel wat ik hiermee bedoel. Nadeel is alleen dat ik de % van mijn best geared meet niet kan gebruiken omdat ik simpelweg nooit geared een wedstrijd heb gedraaid. Word een beetje inschatten dus.
Donderdag staat squat op het programma!

 

[DL all the way]

training van afgelopen donderdag.
laatste training van de 5-3-1 week
Full Squat op het programma.

Worksets: 5x 126 kg
3x 143 kg
7x 160 kg (met riem)

Besloten om suit aan te doen en bandjes te leggen.
3 sets gedaan van 1 rep met 200 kg

Assistence
Squat (zonder suit,bandjes,riem)
5x 10 x 96 kg

Goodmorning
5 x 10 x 60 kg

Thoughts: sick ass training!! De 160 kg voelde zwaar aan. Dit heeft zeker te maken omdat ik al langere tijd dit gewicht niet meer op mn rug heb gehad, gevoelsmatig was het zwaar. Van de 7 reps waren er 2/3 wat minder mooi (bovenlichaam recht houden).
Daarna besloten om mn suit aan te doen. De 1e keer weer na een jaar, en ik kwam er moeilijk in gezien de +10 kg lichaamsgewicht. Ook de eerste set met 200 kg voelde het gewicht zwaar, qua diepte zat ik op de haak (bandjes zaten niet goed en wennen aan pak).
De 2e en 3e set had ik mijn bandjes goed gelegd en zat ik goed op diepte en hield ik mijn bovenlichaam mooi recht volgens mijn vrouw die keek. Het gewicht knalde ik goed explosief om hoog.

Volgende week deload. Daarna doe ik 2x per week zodat ik assistence ook hoger volume kan hanteren. In de 3 en 5-3-1 week is 3x per week trainen te veel of ik moet 1 of 2 trainingen alleen het gewicht pakken wat voorgeschreven staat. Ik blijf squaten in suit op de 3 en 5-3-1 weken zodat ik weer wen om zwaardere gewichten op mn rug te hebben. Dan gaat volgende cycle de squat gewichten gemakkelijker aanvoelen.

Everyone een whappy new year!

 

[DL all the way]

Trainingen van afgelopen week > was deload week.

vorige week maandag:
Deadlift> 5x 87 kg
5x 109 kg
5xx 131 kg

BBB > 131 kg x 10
109 kg x 5

Even gelaten zo.

MP > 28 kg x 5
35 kg x 5
41 kg x 5

3x10x35 kg (fat gripz)

seated rope pull
3x10x20 kg

lekkere ontspannen train.


Afgelopen donderdag:
Squat> 5x 67
5x 84
5x 101 kg

Bench> 5x 48 kg
5x 60
5x 71
BBB 3x10x 60 kg (fatgripz)

Latpull
6x10x60 kg

 

[Crakie]

Dikke gewichten hoor, nice!

 

[DL all the way]

Dikke gewichten hoor, nice!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Ik neem wel aan dat je de gewichten bedoelt van voor de deload!
Ik wil gaan naar de volgende maxes:
MP > 100 kg
Sumo Deadlift> eerst naar de 250 (heb nu al theoretisch 242 kg max) en dan door naar de 275
Bench > naar de 140 kg raw (heb nu al raw 135 theoretisch) > wil dan naar de 150 kg
Squat > wil naar de 200 kg raw.

Morgen begint de next wave.
Ik heb besloten om het een beetje om te gooien.
Omdat ik gemerkt heb dat ik in de 3 en 5/3/1 weken met name maar 2x train (ivm meer rust) en dan ook zwaarder kan gaan op de hoofdset, heb ik besloten om nu vast op 2x per dag te trainen.

Morgen Squat op het programma , plus 2 singels met suit en wraps + boring but big assistence en wrsch 4 hill runs

greets man!

 

[DL all the way]

Wave 2, week 1
training 1 afgelopen maandag
Squat
3x 121
3x 138
7x 156 kg (1e en 2 rep niet zo netjes...daarna beter. Met riem)

Fully geared 1x1x200 kg - ging easy en netjes.
1x1x215 kg - ging easy en nice. Goede diepte PR

Squat bbb > 5x10x87 kg

Goodmorning> 5x10x 65 kg
Latpully standing crunch > 3x15x25 kg

Woensdag (omdat ik donderdag niet kon trainen)
Bench
3x 85 kg
3x 97 kg
7x 109 kg (zonder wraps)

geen set met shirt omdat ik geen hulp had om in het shirt te komen

BBB Military Press > 5x10x36 kg + fat gripz

Chin >
1> 6 x bodyweight (hammergrip)
2> 4x bodyweight (pullups)
3> 5x bodyweight chin
4> 6x bodyweight
5> 6x bodyweight

Latpulldown (chin lukte niet meer)
1> 60 kg x 10
2> 50 kg x 20 x
3> 50 kg x 19 x

Bandpullaparts
3x15x lightband

Superset rope pushdowns en barbell curl fat gripz
1> 17,5 kg - 15x / 26 kg x 15 reps
2> ,, - 15x / 30 kg x 12 reps
3> ,, - 15x / 30 kg x 10 reps

Lekkere training. Fatgrips zijn moeite waard in mijn optiek en die ik houd ik er verlopig even in bij het assistence. Merkte wel dat pijnlijk plekje bij elleboogplooi sinds de deload er nog zat > massage aan onderarm spieren gegeven tijdens de warmup....trok weg.
Chinnen ben ik nog zwak in. Wendler adviseert om tijdens de press bewegingen al te chinnen, maar ik wil niet mijn energie verliezen bij de belangrijkste benchsets van de training. Daarom maar wat latpull work erna, zodat ik op 1 op 1 ratio kom tussen push en pull reps.

Morgen deadlift en donderdag military press 3x3

 

[DL all the way]

Wave 2, week 1.
Training afgelopen maandag
Sumo Deadlift - 3x 156 kg
3x 178 kg
6x 201 kg (met riem)
In pak met riem> 1x 220 kg
1x 230 kg

Squat> 5x10x87 kg
Straight leg deadlift> 5x10x87 kg
Hanging legraise > 3 sets van 5 reps.

Lekkere training. Was wel wat voorzichtig ivm pijntje bij biceps, maar tijdens deadlift niet echt last van gehad. Dit was de eerste keer in pak sumo deadliften en dit was wennen. De 230 ging goed, maar was werken. Ook niet gek met de sets ervoor.

Training afgelopen Donderdag
MP > 3x 50 kg
3x 57 kg
7x 64 kg (met riem)
Met riem en wraps > 1x 80 kg

Bench met fatgrips> 5x10x61 kg
Pendlay row> 5x10x81 kg
Facepull > 3x15x17,5kg
Biceps en triceps oefening heb ik overgeslagen want ik was op.

Zware week sowieso ivm stress op het werk ivm nieuwe functie, nieuwe werktijden. Ondanks dit gedoe, toch goed getraind. Komende 2 weken 3x5 reps en niet maxen...Ook voldoende stretchen en pvc rollen.

Fijn weekend allen!