Is dit een goed schema? Herhalingen? Rusttijd?

[Gekke Henkie]

hallo mensen,

Ik train 4x per week. Ik wil misschien 5x per week gaan trainen maar daar denk ik nog even over na of dat wel zinvol is.

Ongeveer 3 maandjes train ik nu en de laatste 2 maanden had ik een 3 day split routine. Maar daardoor had ik teveel rust... Nu heb ik dus een 2 day split routine en die ziet er als volgt uit:

• Hoelang je traint
  3 maanden 4x per week. Begonnen met full-body
• Wat je doel is
  spiermassa. Ik wil gewoon een mooi gespierd figuur hebben.
• Waar je prioriteiten liggen
  Tja.. het moet een mooi geheel zijn.
• Beschikbare apparatuur
  Gewoon bij de gym. Allemaal technogym machines. Een deel met pennen en een ander deel met schijven. Genoeg apparatuur denk ik..
• Beschikbare tijd
  5 dagen zou haalbaar zijn (elke dag ook wel maar of dat zinvol is...) Ga nu 4x per week.

Dag 1:
Borst, schouders en triceps

Dag 2:
Rug, benen en biceps

Ik train maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Weekend en woensdag dus rust.

Is dit een goed schema denken jullie? Hoelang zijn jullie normaal per traindag bezig?

Voor elke spiergroep heb je natuurlijk meerdere oefeningen. Bijv 4 apparaten voor je benen. Moet ik op de dag dat ik benen train alle 4 doen of 2 op dinsdag en de andere 2 op vrijdag? Alle 4 per keer is natuurlijk veel zwaarder en vast ook beter...

Ik heb verder nog een brandende vraag over de aantal herhalingen en de rusttijd. De een zweert dat je tussen elk setje 15 sec moet rusten, een andere zegt 1min en weer iemand anders zegt 3min...
Is daar duidelijkheid over te geven? En wat hoeveel herhalingen zou ik doen? Ik doe nu altijd 10, 10, 8, 6 met een uitdagend gewicht. Soms verlicht ik het gewicht na de 4 setjes en begin ik weer opnieuw zodat mijn spier helemaal uitgeput raakt. Doe ik dit allemaal goed of kan het beter/anders?

Wie kan mij antwoord geven? Alvast erg bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[Harfst]

Ik ben op een dag ongeveer een uurtje bezig, Ik heb er zelf ook niet echt heel veel verstand van , maar je Rug en Benen zijn grote spiergroepen die moet je dus verdelen over de dagen, rusttijd tussen de set kan je het best tussen de 60 en 90 seconden houden , voor de rest weet ik het niet :$

 

[markhispania3]

Ga meer eens wat rond lezen in de stickies, dan zul je dit soort vragen nooit meer stellen .

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/

 

[skinnie]

elke spiergroep 1 x per week trainen is genoeg.
45 sec tot 1 minuut rust tussen de setjes houden.
aantal reps zit je wel goed, maar per training varieeren.
aantal oefeningen maakt niet uit, gaat om aantal werksets totaal.

 

[Gekke Henkie]

elke spiergroep 1 x per week trainen is genoeg.
45 sec tot 1 minuut rust tussen de setjes houden.
aantal reps zit je wel goed, maar per training varieeren.
aantal oefeningen maakt niet uit, gaat om aantal werksets totaal.

Klik om te verkleinen...

Maar je spieren mogen toch niet te lang rusten?
Dat hoorde ik althans van een fitness instructeur die ik heel soms spreek.
Hij adviseerde mij ook om mijn lichaam in 2 dagen te trainen met het schema in de topic start.

 

[skinnie]

gewoon luisteren naar degene met de dikste armen ;-)

 

[likwit]

Barbells en dumbbells -> apparaten

 

[critmonster]

Maar je spieren mogen toch niet te lang rusten?
Dat hoorde ik althans van een fitness instructeur die ik heel soms spreek.
Hij adviseerde mij ook om mijn lichaam in 2 dagen te trainen met het schema in de topic start.

Klik om te verkleinen...

Als je Skinnie in vraag gaat trekken ga je slaag krijgen van een 18 kg dumbbell.

Luister nou maar naar wat hij zegt. Fitness instructeurs zijn 99% van de tijd zielige zeikerds.

 

[danoontjepower]

doe die benen apart, dan heb je een goeie spierenindeling!

 

[KoekieMonster]

Rug en Benen splitsen, niet beiden op 1 dag trainen.

Mischien kan je een 5 daagse split gaan volgen?

ma; rug
di; borst + buik
woe; benen
do; schouders + trapezius
vrij; armen + buik

4 oefeningen voor brost, rug, benen.
3 oefeningen voor schouders, bi's, tri's en kuiten en traps.


Oefeningen die je zeker moet inplannen zijn;
borst; Flat Bench Press, Incline Press (incline is ook met dumbbells een goed alternatief)
rug; Pull ups, Bent over row
benen; squat, leg press, romanian deadlift
schouders, dumbbell press of neck press
bi's; standing barbell curls
tri's; dippen
kuiten; standing calf raises
traps; barbell shruggs

Succes.

 

[Anoniem_1988]

Luister naar Skinnie en maak een splitschema, dus bijv:

Dag 1; Borst + biceps
Dag 2; Benen + buik
Dag 3; Rug + triceps
Dag 4; Schouders + Kuiten

Edit; Koekiemonster was me 1 sec voor met zijn meer uitgebreide post

 

[Gekke Henkie]

KoekieMonster en de rest, bedankt. Maarrr sinds wanneer is een te lange rust voor je spieren niet meer erg? Ik begreep altijd dat je je spieren niet te lang " met rust " moet laten. Vandaar mijn 2 dagen schema. Dan train ik in feite 2x zoveel als met een 4 dagen split schema. Dinsdag heb ik dan al mijn hele lichaam al getraind en vrijdag al 2x.

Met een splitschema van 4 dagen heb ik vrijdag pas mijn lichaam 1x getraind..

Ik heb ook niet gauw last van erge spierpijn dus dat zou het iig niet belemmeren. Ik gebruik nu ook WHEY shakes.. Word je daar gauw dik van?

bedankt. En sorry als ik eigenwijs overkomen maar ik wil gewoon weten waarom jullie bepaalde zaken adviseren..

 

[nwester]

nooit gehoord van HET motto voor BB?
less is more!

2x per week je hele lichaam is zeker niet beter maar zorg dat je je spieren goed aanpakt.
dat wil dus zeggen pak een gewicht dat dermate zwaar is dat je de laatste herhaling van je set niet meer uitvoeren kan (failure).

ik zag ook staan dat je soms nog lager gewicht pakt om je spieren aan te pakken, niet nodig.
tijdens de training lijkt het misschien goed maar het is het niet,
ze verzuren flink en dan lijkt het goed maar is lang niet altijd het geval.

 

[Gekke Henkie]

nooit gehoord van HET motto voor BB?
less is more!

2x per week je hele lichaam is zeker niet beter maar zorg dat je je spieren goed aanpakt.
dat wil dus zeggen pak een gewicht dat dermate zwaar is dat je de laatste herhaling van je set niet meer uitvoeren kan (failure).

ik zag ook staan dat je soms nog lager gewicht pakt om je spieren aan te pakken, niet nodig.
tijdens de training lijkt het misschien goed maar het is het niet,
ze verzuren flink en dan lijkt het goed maar is lang niet altijd het geval.

Klik om te verkleinen...

Ja oke. Een uitdagend gewicht pak ik sowieso altijd. Maar daarbij 2x per week mijn lichaam trainen ipv 1x per week is dus slechter?
Dan kan ik net zo goed 2x per week naar de sportschool gaan. Maandag en dinsdag mijn hele lichaam en dan de volgende week weer.. is dan toch het zelfde?

 

[nwester]

neeh is niet hetzelfde,
2way-split betekent dus meer oefeningen per training dus automatisch heb je minder energie voor je oefeningen.

wat ikzelf prefereer is een 3 of 4way split om de spieren dus apart aan te pakken.

1: borst biceps
2: rug triceps
3: schouders
4: benen.

 

[Gekke Henkie]

neeh is niet hetzelfde,
2way-split betekent dus meer oefeningen per training dus automatisch heb je minder energie voor je oefeningen.

wat ikzelf prefereer is een 3 of 4way split om de spieren dus apart aan te pakken.

1: borst biceps
2: rug triceps
3: schouders
4: benen.

Klik om te verkleinen...

Ja, dit heb ik zo al 3 maanden gedaan.

dan krijg je dit:

MA: borst biceps
DI: rug triceps
DO: schouders benen
VRI:borst biceps

Ma week 2: rug triceps

Dan duurt het dus een week voordat je weer die spiergroep gaat trainen. Alleen de spiergroep van maandag doe je vrijdag weer over maar elke week schuift dat dus op.

Maargoed, zoveel rust is dus niet erg? Dan ga ik weer verder met een 3day split.. maar ik snap alleen niet waarom 2day niet goed zal zijn. Ik heb altijd voldoende energie, het duurt alleen langer voordat ik klaar ben omdat ik meer doe..

 

[nwester]

dan train je niet hard genoeg
als ik een training van (bijv) borst achter de rug heb moet ik niet denken om nog wat te gaan doen.

weet niet of je apparaten doet of vrije gewichten,,

ps ff antwoord op je vraag rust is idd niet teveel zolang je dan dus hard genoeg getraind heb

 

[slater]

Gewoon naar je lichaam luisteren! Ik heb ook een tijd zo getraind op een 2 daagse split,voor mij werkt het wel!

Ik zweer bij lichtelijk freestylen,, alleen de spiergroep wat ik ga trainen staat vast de rest komt ter plekke.. Aantal reps tel ik zo goed als niet, heb wel een richtlijn waar ik op af ga maar gedurende de oefening zie je vanzelf wel hoe ver je komt. Gaat het goed pers je er nog een set achteraan, enzo verder

Over de reps/sets/rust

Als bron heb ik de Flex van de maand december voor mijn neus liggen en daar stond het volgende in:

Doel Reps Rep snelheid %1RM Vezels Rustperioden
Massa 8-12 langzaam 70-80 snel 1-2min
Kracht 3-6 Gemiddeld 85-100 snel 3-4min
Explosiviteit 3-8 Snel 0-80 snel 2-3min
Spieruithoudings verm. 12-30 gemiddeld 50-70 langzaam < 1min
Droog worden 6-30 Gemiddeld 50-85 langzaam+snel 30seconde
bron: flex

Voor wat toelichting nog:
Vezels:
iedere spier bestaat uit honderduizende spiervezels. Iedere spier heeft een combinatie van ongeveer de helft fast-twitch spiervezels en de andere helft slow-twitch spiervezels
Fast-twitch spiervezels zijn de vezels die snel en kracht aanspannen, maar een slecht duurvermogen hebben. Dit zijn feitelijk de spiervezels die het sterkst en grootst kunnen worden
Slow-twitch spiervezels hebben meer duurvermogen maar missen kracht en explosiviteit en beiden weinig in spiermassa.
bron: flex

aangezien jij op massa doelt zou ik dus voor de 8-12 reps gaan, langzaam uitgevoerd met een rust van 1-2 min

Een mogelijk schema hierbij

Ma: borst,triceps en buik
Di: Benen en kuiten
Wo: aftrekdag
Do: Schouders,traps,buik
Vr: Rug,biceps,onderarmen
Za; rust
Zo: rust

Ik zou persoonlijk op de rustdagen gaan cardioen iets wat je herstel ook wel ten goede kan komen.

Maar luister vooral naar je lichaam en ga daarop verder

succes!

 

[Anoniem_1988]

hahaha aftrekdag ? Word dat tegenwoordig bij sommige ingepland? haha

ON: Kijk gewoon even aan hoe het bevalt als je je spiergroepen meer rust geeft. Het kan ook averechts werken als je je spieren te vaak traint.

Kijk, als het je NIET bevalt...en je komt niet van je plateau / je maakt geen progressie, dan kan je toch altijd weer terug naar je oude schema als je dat wilt?!

Nou kan je hard trainen met je split schema zonder extra dagen en heb je dus dagen over om lekker te relaxen met vrienden / vriendin(nen) naast school/werk..? ? ?

 

[slappiehappie]

gewoon luisteren naar degene met de dikste armen ;-)

Klik om te verkleinen...

èn de dikste benen!

OT:

Ik zou iedere spiergroep 1x per week goed aanpakken. Spieren hebben, behalve de trainingsprikkel, rust en voeding nodig om te groeien. Ik zou het zoals Pilatesmeisje al zegt eerst een echte kans geven door dit eens een paar maanden te doen. Andere optie is ook nog fullbody .