Ook hier ben ik het met je eens maar wanneer je mobiliteit bepaalde restricties heeft dan is het soms fysiek niet eens mogelijk om de correcte lichaamshouding aan te nemen en vast te houden tijdens een oefening.
Als ik mezelf als voorbeeld neem dan heb ik tijdens stage in de bouw ooit mijn voet gebroken toen een bekistingsplaat van 3 meter hoogte dwars op mijn voet viel. Naast de botbreuk hebben de weefsels in mijn voet en enkel ook ernstig trauma opgelopen waardoor ik niet meer in staat ben om volledige dorsiflexie te realiseren. Iets waarvan ik de rest van mijn leven niks gemerkt heb. Ik ondervond geen enkel probleem bij dagelijkse activiteiten maar toen ik begon te trainen en veel ging squatten werd dit wel een probleem. Doordat het voor mij onmogelijk was geworden dorsi flexie toe te passen maar ik bij een squat altijd gewezen werd op een goede squat diepte moest mijn lichaam via andere gewrichten compenseren om deze diepte te bereiken. Dit veroorzaakte problemen in mijn knie, bekken en onderrug.
Na een paar maanden dagelijks trainen boekte ik flinke progressie in het bereik van deze gewrichten. Ik had bij aanvang de meeste problemen bij mijn neck, spine, wrist en ankle.
Nu ben ik een niveau hoger gaan trainen en vertaal ik deze bewegingen tot cirkels/rotaties. Echt bijzonder wanneer je dit voor het eerst doet, allemaal kraakjes en knakjes die je dan hoort en voelt.
Een lelijke situatie. Veel van die oefeningen herken ik wel vanuit de yoga hoek. Arm circles zijn bijvoorbeeld voor mij schouder warming up.. soms ook cooldown.
Mijn onderhouds routine is:
Wervelkolom (spine)
1. Back Bridge ( lijkt op yoga wheel = posterior chain activatie/ anterior chain stretch)
2. Twist Hold (torso twist = lateral chain stretch/activatie)
Heup:
- Deep squat hold
Posterior chain stretch & anterior chain activatie:
- L-Sit (op de vloer..)
Half forward bend . Full Forward Bend is wel onderdeel van mijn dagelijkse routine, staat er bij jou ook tussen zag ik. Complimenteerd voor mij Hanging Leg Raises... de ROM en volledig strekken van de benen.. en in de toekomst Single-Leg-Squat.
Verder doe ik 'Statue' (posture fix) ten bate van push up techniek en 'mountain' voor handstand push up 'alignment'
En wat leukere oefeningen die echt stabiele gewrichten vereisen; Crane Pose (hand balans) en Tree Pose (balans op 1 voet) Beginners oefeningen voor vrij staande hand stand en singe leg squats
Voor elke oefening zijn er makkelijkere en moeilijkere varianten, dat maakt het niet alleen een leuke manier om mobieler te worden of blijven, maar ook uitdagend, versterkend, en het werkt echt rustgevend.
Jouw post zet me wel aan het denken richting de enkel (ankle) dus daar ga ik me ook nog even in verdiepen zo meteen.
)
Maar ik wil nog even toevoegen, puur iets wat ik wil delen;
Ik heb zeker 10 jaar met dumbbells getrained (vanaf me 15e) En naarmate ik ouder werd hoe meer het effect in twijfel begon te trekken. Tuurlijk, spierballen krijg je, schouders worden groter, benen overdreven dik.... Maar alles wat daaronder zat bleef enigsinds irriteren, kraken, stijfheid, rugpijn ging niet volledig weg, nek bleef kraken. Daarbij komt dat buiten de sportschool ik merkte ook niet echt sterker te worden. Wat zwaar was bleef zwaar. Vorig jaar ben ik beetje bij beetje halter oefeningen in gaan ruilen voor oefeningen met lichaamsgewicht. En in het begin ook echt aangepakt als een mainstream paasei door zo snel mogelijk extern gewicht toe te voegen.
Maar goed, de afgelopen 27 weken helemaal geen halters meer aangeraakt, alleen maar kracht trainen met lichaamsgewicht. Dit is zwaaaaaaar onderschat
Mijn krachttraining bestaat nu uit 6 progressies.
1. One-Arm Pull up ( niet te verwarren met one-hand pull up )
2. Stand to stand Bridge
3. One-Arm-Hand-Stand-Push Up (jaren..........)
4. Hanging Leg Raises ( veel te slecht uitgevoerd tegenwoordig)
5. Single-Leg-Squat ( donder op met je anti crossfit, dit is oldskool .. )
6. One-Arm Push Up
Even voor degene die hier commentaar op wilt leveren. Er is zoiets als techniek perfectioneren, dus mocht je denken dat je een van deze oefeningen kan, lijkt het me zwaar sterk dat je techniek perfect is. Ik kon 33 full push ups, tot ik me techniek ging perfectioneren, bleven er maar 9 over. Ik kon 122 kilo sumo squat met barbell (kijk me lichaamsgewicht) maar 0 Full Squats met perfecte techniek, viel achterover. Back bridge, wie ziet daar het nut van in ? Niemand, tot hij/zij het probeerd. Deze elimineerde mijn rugklachten permanent, en ik kan nog steeds de volledige niet.
Handstand push up, vraag aan arnold hoe nuttig deze is..... let me remind you, mijn linkerschouder was defect, stabiliseerde niet goed. Deze kracht oefening dwingt jouw schouders in de goede positie... anders klap je op je gezicht. 11 reps is mijn niveau, en 4/5 seconde vrijstaande handstand ^^
Veel hiervan lijkt op het eerste gezicht intimiderend, maar zoals ik al eerder gezegt heb er zijn makkelijkere varianten die je oefent en oefent tot je een niveau hoger kan. En terwijl je progressie boekt, kom je op een gegeven moment op een punt dat er een zwakte naar boven komt, zoals bij mij in de squat. Pas toen ik ging werken met 1 been kwam ik erachter dat mijn techniek ronduit slecht was.
Dit zouden meer mensen moeten doen. Een bescheiden stapje terug nemen en concentreren puur op techniek.
Pas gisteren besloten om een stap omhoog te gaan... van Half Squats (parallel) naar Full Squats volgende week. Het grappige is dat deze Half Squats, toen ik techniek (opnieuw) ging perfectioneren zorgde voor hypertrophy...... jawel niet alleen was te merken dat ik sterker werd in de positie maar ook gingen er ondergewaardeerde spiertjes hier en daar zichtbaar groeien. plus had na 6 reps 3/4 dagen spierpijn in, ik denk, de heup flexoren.
Om een lang verhaal af te sluiten. Gewrichten zijn gemaakt om ons lichaam te bewegen (obviously) dus... door oefeningen te doen met alleen lichaamsgewicht, kun je niet alleen sterker worden en een atletische look verkrijgen, maar tegelijkertijd versterk je ook drastisch je gewrichten. Je zwaktes tonen met de tijd, dus dit merk je op en ga je aanspreken. Een ketting is immers zo sterk als haar zwakste schakel en je wilt maar door en door. Je progressie mogelijkheden zijn dan niet begrenst door ijzer en pruttelende gewrichten maar eindeloos.
Een restrictie is lelijk om te hebben.. maar als ik er een zou hebben, zou ik blijven zoeken naar een fix.. Soms moet het lichaam een beetje gedwongen worden om iets te doen wat het niet wilt... Onderschat het menselijke aanpassingsvermogen niet, we zijn nog steeds gebouwd om onder barre omstandigheden te overleven. Maar het lichaam wil zo min mogelijk moeite doen om iets te bereiken, overtuig het dat je restrictie overwonnen moet worden.
Mijn bottleneck is 26 jaar lang Astma geweest. Mei 2016 was mijn longfunctie 91% ( jarenlang stabiel) Januari 2017 getest, 99% ! Doei jaarlijkse dokter bezoek doei dure medicijnen die geen hol doen. Hoe ? Omdat ik dat wilde, dus ik geloof er heilig in dat als je wat wilt, je het voor elkaar kunt krijgen. Ook al zal een specialist tegen je zeggen dat het onmogelijk is
Wellicht offtopic maar ik wilde dit even delen met jullie, het is nooit te laat om iets aan je lijf te fixen, of tenminste te proberen, alle beetjes vooruitgang is de moeite waard