Juiste hoeveelheid kd/eiwit/vet

[Sidney30]

Hallo ik probeer een voedingsschema te maken.
ik heb een calculater op internet gevonden via fitnessjunk om uit te zoeken wat ik nodig heb qua voeding.
Nu zie ik dit staan (zie bijlage)
Ik zie alleen wel n verschil tussen

lower carb
balance
higher carbohydrate.

ik heb balance gekozen.
weeg 74 kg 14% vet
vetvrije massa is 62.8

Ik wil dus graag spiermassa opbouwen en vet % iets wat omlaag brengen voorlopig tot 12 ofzo.
zit ik dan met 2041 kcal goed?
35 gr eiwit
35 gr koolydraaten
8 gr vet per maaltijd 6x per dag.

ik train 4x in de week.

Als ik fout zit hoor ik graag reacties.
Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Dehaantje]

Op jouw stats ga je met 2041 kcals gegarandeerd afvallen. Het is daarnaast ook niet makkelijk om spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk, je zult een keuze moeten maken wat je eerst wilt doen.

Bereken je onderhoud hier: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/

En vermenigvuldig dat vervolgens met de activiteitsfactor:

Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

 

[Sidney30]

Op jouw stats ga je met 2041 kcals gegarandeerd afvallen. Het is daarnaast ook niet makkelijk om spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk, je zult een keuze moeten maken wat je eerst wilt doen.

Bereken je onderhoud hier: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/

En vermenigvuldig dat vervolgens met de activiteitsfactor:

Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie.
Ik denk dat de keuze voor aankomen van spiermassa toch beter is.
Ik heb op het moment geen werk dus sport 4 x in de week.
dus gemiddelde training
Volgens die formule kom ik op 1,789,403 uit.
als ik dat nog eens x 1.55 doe is het 2,773,574.65
doe ik nog iets verkeerd? kan niet goed zijn denk.

 

[Dehaantje]

Ik weet niet hoe je aan die 2 komma's komt, maar wss is je BMR gewoon 1789. Dat doe je dan inderdaad x 1,55 = 2773 kcals per dag. Dat is je onderhoud. Om spiermassa op te bouwen, oftewel bulken, ga je 200-500 kcals boven onderhoud zitten. Maar gebruik ook de spiegen en de weegschaal. Richt op 0,2-0,3 kg per week, dan zit je redelijk goed.

 

[Sidney30]

Ik weet niet hoe je aan die 2 komma's komt, maar wss is je BMR gewoon 1789. Dat doe je dan inderdaad x 1,55 = 2773 kcals per dag. Dat is je onderhoud. Om spiermassa op te bouwen, oftewel bulken, ga je 200-500 kcals boven onderhoud zitten. Maar gebruik ook de spiegen en de weegschaal. Richt op 0,2-0,3 kg per week, dan zit je redelijk goed.

Klik om te verkleinen...

ja die kommas geen idee mn calculater doet het zo.
maar dan zou ik dus rond de 3100 zitten.
Heb je enige indicatie wat dat gaat doen met mijn vet %.
Zal dat zwaar omhoog schieten of gaat dat med vallen?
en zit ik dan met eiwitten 40% - vetten 20% - koolydraten 40%) goed.
Nogmaals bedankt voor je hulp

 

[Dehaantje]

ik zou rustig aan gaan bulken, gezien jouw vetpercentage is dat nu het slimste. Begin eens op 200-300 kcals boven onderhoud en kijk hoe het gaat. Als je het goed doet, zal je vettoename minimaal zijn. Ik zou me niet al te veel zorgen gaan maken om jouw vetpercentage, dat kan demotiverend zijn.

Qua hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten:
- 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- 1-1,5 gram vetten per kg lichaamsgewicht
- rest koolhydraten

Weeg jezelf 1 x per week. Kom je na een week ong. 0,2 kg aan, dan zit je goed. Kom je minder aan, kcals verhogen. Kom je meer aan, kcals verlagen. Eigenlijk erg simpel.

 

[Sidney30]

ik zou rustig aan gaan bulken, gezien jouw vetpercentage is dat nu het slimste. Begin eens op 200-300 kcals boven onderhoud en kijk hoe het gaat. Als je het goed doet, zal je vettoename minimaal zijn. Ik zou me niet al te veel zorgen gaan maken om jouw vetpercentage, dat kan demotiverend zijn.

Qua hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten:
- 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
- 1-1,5 gram vetten per kg lichaamsgewicht
- rest koolhydraten

Weeg jezelf 1 x per week. Kom je na een week ong. 0,2 kg aan, dan zit je goed. Kom je minder aan, kcals verhogen. Kom je meer aan, kcals verlagen. Eigenlijk erg simpel.

Klik om te verkleinen...

zeer duidelijk super! kan nu een voedingsschema gaan maken.
Bedankt voor de hulp en tijd.

---------- Toegevoegd om 19:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:44 ----------

heb nu een schema met 2285 kcal.
6 maaltijden. kom dus nog 715 te kort.
Is het dan gewoon de porties groter maken?

 

[Dehaantje]

Ik zou er gewoon nog 1 of 2 maaltijden bij doen.

Als je je voedingsschema klaar hebt, post je hem hier met de totale kcals, eiwitten, koolhydraten en vetten, ter controle.

 

[Sidney30]

Zit nu per dag op

240 eiwit.
360 koolydraaten
100 vet
3000 +- kcal

verdeeld over 6 maaltijden en 2 shakes.
Moet het nog even in excel zetten dan post ik het.
Hoop dat het zo n beetje goed is.
Al denk ik dat eiwit wat hoog is.

 

[Bullcrap]

dat zijn wel erg veel eiwitten, waarschijnlijk kun je dan een/twee shake(s) weglaten, scheelt weer mooi geld!
normaal is het ongeveer ×2/×2,5 van je vet vrije massa wat je aan eiwitten wilt innemen, wat bij jou rond de 150 zou betekent, mag je best wat boven zitten hoor, maar er 100 boven is wat overdreven.

in principe als je aan je macro's komt maakt het niet zoveel uit wat je verder eet (mijn mening) als zijn sommige dingen natuurlijk wel nog gezonder dan andere. Ik zou het gewoon uitproberen en goed je gewicht in de gaten houden, kom je te veel aan? iets minder kcal innemen. Kom je te weinig aan? kcal verhogen (of het ligt aan je trainingen)

 

[Sidney30]

Bedankt voor je reactie.
Idd kan ik beter een shake weglaten en een boterham met pindakaas iets minder brinta dan zit ik ong op 185 uit.
Het zijn allemaal vrij gezonden dingen die ik erin heb gezet.

Zodra ik klaar ben post ik het even en kijken of er dan evt nog dingen aan verbeterd kunnen worden.

 

[Dehaantje]

Eiwitten zijn inderdaad wat aan de hoge kant. Neem als richtlijn 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht (niet VVM). De kcals die je dan nog kunt aanvullen, kun je steken in je koolhydraten.

 

[ilyasse]

zelf doe ik 40-30-30

 

[Bullcrap]

Eiwitten zijn inderdaad wat aan de hoge kant. Neem als richtlijn 2-2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht (niet VVM). De kcals die je dan nog kunt aanvullen, kun je steken in je koolhydraten.

Klik om te verkleinen...

hoezo niet vvm? je vetcellen hebben toch geen eiwitten nodig? :O

 

[Dehaantje]

hoezo niet vvm? je vetcellen hebben toch geen eiwitten nodig? :O

Klik om te verkleinen...

Je begrijpt me niet, 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht is aan te raden. Dat is ong. gelijk aan 2,5-3 gram per kg vvm.

 

[Bullcrap]

Je begrijpt me niet, 2-2,5 gram per kg lichaamsgewicht is aan te raden. Dat is ong. gelijk aan 2,5-3 gram per kg vvm.

Klik om te verkleinen...

behalve dat dat wiskundig niet waar is* en zeer onprecies is lijkt me dat ook overdreven veel, de maatstaf die hier wordt gehanteerd is boven ongeveer elk onderzoek ooit uitgegeven, wat opzich prima is. Maar jij gaat er nog een stap overheen nu ^-^

*
140kg op 40%
2-2,5 per kg lichaamsgewicht = 280-350
2,5-3 gram per kg vvm = 210-252

 

[Dehaantje]

behalve dat dat wiskundig niet waar is* en zeer onprecies is lijkt me dat ook overdreven veel, de maatstaf die hier wordt gehanteerd is boven ongeveer elk onderzoek ooit uitgegeven, wat opzich prima is. Maar jij gaat er nog een stap overheen nu ^-^

*
140kg op 40%
2-2,5 per kg lichaamsgewicht = 280-350
2,5-3 gram per kg vvm = 210-252

Klik om te verkleinen...

Het was gewoon een indicatie, jij neemt trouwens ook wel erg overdreven stats. Neem je de stats van een gemiddeld persoon komt het wel aardig overeen. Ben trouwens benieuwd naar de onderzoeken, geen onzin verhalen aub.