Junkfood addict aan voedingschema

[Zielco]

Goede avond!

Als trouwe lezer van het trainingsschema gedeelte van dit forum heb ik nu dan eindelijk ook een account gemaakt, om naast het sporten ook eens normaal te gaan eten. Ik hoop dat onderstaand schema van kritiek kan worden voorzien door alle ervaringsdeskundigen hier!

Mijn onderhoud (kantoorbaan + sporten, activiteitsfactor 1.55 gebruikt) is 2900kcal. Ik wil dit schema eerst eens een week of 8 proberen om te kijken hoe mijn lichaam erop reageert voordat ik ga bulken/cutten, dus schema zit op onderhoud.

Waar ik zelf over twijfel:
- Eiwit iets te hoog en vet iets te laag?
- Whey shake.. ik lees veel zeer positieve reacties hierover, maar is dit direct nodig voor iemand die net begint met normaal eten?
- Ontbijtkoek eet ik graag, kan dit als een alternatief voor dextro of slaat het helemaal nergens op?

Achtergrond:
Zoals het onderwerp al doet vermoeden; ik eet onregelmatig en neem te weinig eten mee naar kantoor, resulterend in McDrive, keuken thuis plunderen (en dan niet de gezonde restanten) etc.
Ik train nu al 9 maanden 4x per week KT (splitschema), daarnaast ren ik 3x per week hard (max halve marathons).

Ben benieuwd of ik het schema naar een hoger niveau kan tillen

Klik om meer te lezen...

 

[Weightboy]

Denk dat je wel redelijk veel sport nog, wat zijn je doelen?

 

[marina1975]

Op zich ziet het er al goed uit. Ik zou je kwark in de avond minder doen en gooi er wat noten of pinda;s bij want je hebt te weinig vetten inderdaad. Probeer op 80 gram vetten te komen. dus met een 20-25 gram noten/pinda en wat minder kwark zit je volgens mij al goed met zowel eiwitten als vetten.

Whey is op zich niet nodig. Je kan dat als aanvulling gebruiken als je je eiwitten niet zou halen. Maar als post WO kan het er best bij.

iedereen geeft af op dingen met suiker en ontbijtkoek.. maar ik zou zeggen. IIFYM kan het best. en het past in je schema dus waarom niet. Ik eet ook elke dag chocolade. Past ook prima in mijn schema.
Ik zou zeggen ga het aan! kijk wat je lichaam doet. Want onderhoud heb je berekend en je echte onderhoud kom je pas achter als je eet en ziet dat je gewicht constant zal blijven.

 

[Zielco]

Denk dat je wel redelijk veel sport nog, wat zijn je doelen?

Klik om te verkleinen...

Ik sport 7x per week inderdaad, bedoel je daarmee dat ik teveel sport? Op zondag heb ik altijd wel een rustdag.
In eerste instantie is mijn doel om gezond(er) te gaan eten. Sportief gezien wil ik meer spiermassa kweken. Ik merk na 9 maanden dat ik sterker geworden ben, maar lichaam is niet veel veranderd en wil wel wat breder en zwaarder worden. Waarschijnlijk heeft mijn voeding hier een grote rol in gespeeld.
Ik begrijp dat ik uiteindelijk de keuze tussen bulken en cutten moet maken; ik heb nu 23% vet (volgens zo'n weegschaal dus zal niet heel betrouwbaar zijn). Er valt nog weinig te cutten, oftewel er blijft niet vel over haha, dus wil over 8 weken dit voedingsschemaomzetten naar +500kcal (indien 2900 inderdaad onderhoud blijkt te zijn) en bulken.

Op zich ziet het er al goed uit. Ik zou je kwark in de avond minder doen en gooi er wat noten of pinda;s bij want je hebt te weinig vetten inderdaad. Probeer op 80 gram vetten te komen. dus met een 20-25 gram noten/pinda en wat minder kwark zit je volgens mij al goed met zowel eiwitten als vetten.

Whey is op zich niet nodig. Je kan dat als aanvulling gebruiken als je je eiwitten niet zou halen. Maar als post WO kan het er best bij.

iedereen geeft af op dingen met suiker en ontbijtkoek.. maar ik zou zeggen. IIFYM kan het best. en het past in je schema dus waarom niet. Ik eet ook elke dag chocolade. Past ook prima in mijn schema.
Ik zou zeggen ga het aan! kijk wat je lichaam doet. Want onderhoud heb je berekend en je echte onderhoud kom je pas achter als je eet en ziet dat je gewicht constant zal blijven.

Klik om te verkleinen...

Noten niet aan gedacht, top! Kwark zal ik wat terugschroeven. De noten voor het slapen gaan of beter verdelen over de dag? Ontbijtkoek hou ik er lekker in dan

 

[Fornix MD]

Sportief gezien wil ik meer spiermassa kweken.

Klik om te verkleinen...

daarnaast ren ik 3x per week hard (max halve marathons).

Klik om te verkleinen...

Gedurende een halve marathon verbrand je al snel 1500 kcal. Doe je dat 3x in de week, loopt dat dus op tot 4500 kcal.

Met een activity factor van 1.2 zit je al op 2250 kcal per dag. Dat is je standaard op de bank zitten, wat heen en weer lopen en je kantoorbaantje doen. 4500/7 daarbovenop voor je cardio in de fanatieke weken, en je zit op 2250 + 650 = 2900. Tel daar nog eens bovenop wat je bij je KT verbrand.

Hoogst waarschijnlijk zul je blijven afvallen, indien je je cardio daadwerkelijk tot halve marathons trekt.

Persoonlijk zou ik zeggen indien je je cardio erin wilt laten, beperk het tot 5 - 10km. Of anders hoog je kcal intake op wil je enige mogelijkheid hebben tot combineren met groei van spiermassa.

 

[marina1975]

Noten niet aan gedacht, top! Kwark zal ik wat terugschroeven. De noten voor het slapen gaan of beter verdelen over de dag? Ontbijtkoek hou ik er lekker in dan

Klik om te verkleinen...

Ik doe zelf mijn noten en kwark in de avond. zorgt voor een goed voldaan gevoel.

 

[Zielco]

Gedurende een halve marathon verbrand je al snel 1500 kcal. Doe je dat 3x in de week, loopt dat dus op tot 4500 kcal.

Met een activity factor van 1.2 zit je al op 2250 kcal per dag. Dat is je standaard op de bank zitten, wat heen en weer lopen en je kantoorbaantje doen. 4500/7 daarbovenop voor je cardio in de fanatieke weken, en je zit op 2250 + 650 = 2900. Tel daar nog eens bovenop wat je bij je KT verbrand.

Hoogst waarschijnlijk zul je blijven afvallen, indien je je cardio daadwerkelijk tot halve marathons trekt.

Persoonlijk zou ik zeggen indien je je cardio erin wilt laten, beperk het tot 5 - 10km. Of anders hoog je kcal intake op wil je enige mogelijkheid hebben tot combineren met groei van spiermassa.

Klik om te verkleinen...

Duidelijk, zal het blijven monitoren.
Ben gisteren begonnen met het netjes volgen van het schema; moet zeggen dat ik moeite heb om alles weg te krijgen gedurende de dag, zit snel vol . Maar ik lees dat dit snel gaat wennen.

Ik loop overigens maximaal 1x per maand een halve marathon en dan vaak een evenement/wedstrijd met een paar vrienden. De 3 trainingen per week liggen gemiddeld tussen de 10-12 km.
Ik heb deze 3 loopjes echt nodig om even het hoofd te resetten na 2 drukke werkdagen, dus terugschroeven is niet echt een optie. Zal wat meer kcals erbij gooien indien ik afval. Dank voor de info!

---------- Post toegevoegd 3 May 2013 om 07:01 ----------

Ik doe zelf mijn noten en kwark in de avond. zorgt voor een goed voldaan gevoel.

Klik om te verkleinen...

Het was vechten om het naar binnen te krijgen, maar slapen lukt daarna wel ja

 

[marina1975]

Het was vechten om het naar binnen te krijgen, maar slapen lukt daarna wel ja

Klik om te verkleinen...

Waarom vechten? Hoe weinig trek ik ook heb dat gaat er bij mij altijd wel in!

 

[Timmmeeehhh]

Dat je zal afvallen als je voor halve marathon traind is onzin. Gewoon alles wat je er af sport er weer bij eten. Loop je 15 km en verbrand je 1200kcals ofzo (ff ruwe schatting) dan eet je die 1200kcals er extra bij die dag. No problem, doe ik ook als ik bulk en ik loop ook veel hard (train ook voor halve marathon later dit jaar, al ben ik wel aan het cutten momenteel, maar begin over paar weken weer met m'n bulk)

Verder is af en toe junkfood opzich niet zo erg, vooral als je voor halve marathon/marathon traind kan het soms wel ff handig zijn als je een dag niet aan je kcals komt. Je wil natuurlijk het meest uit goede voedingsbronnen halen, maar als dat soms niet lukt: IF IT FITS YOUR MACRO's, EAT THAT SHIT!
Met extreem lange afstanden wordt het wel lastig, omdat na +- 30km je koolhydraatreserves op zijn en je over gaat op andere voor van verbranding, dus weet niet in hoevere dat bevorderlijk is voor spiermassa gainen... Zou een lange afstands loop gewoon voor 1x per week houden en de rest van de tijd kortere interval stukken doen ofzo.

Denk wel dat 7 dagen per week wat veel is, zou sowieso wel 1 rustdagje inplannen. Je kan ook hardlooptraining op zelfde dagen doen als je krachtraining als je anders niet uit komt. Ik doe ook regelmatig 2x per dag sporten (sochtends kracht, savonds hardlopen, bijv)