Kieft benchpress log

[Derksen]

Zal het nog nut hebben na 1 of 2 zware dubbels waarbij je de grens op zoekt nog 3 setjes licht met 5 x 110kg te drukken?

Klik om te verkleinen...

Voelt veel lichter dan. Dat was het effect altijd bij mij althans. Wel is het zaak dat je niet te veel energie gaat verspillen aan warming up naar de dubbel toe. Zou als je het een keer wilt proberen gewoon bij 1 dubbel houden. Daarna gewicht afleggen en explosief houden.

 

[Onslow]

Voelt veel lichter dan. Dat was het effect altijd bij mij althans. Wel is het zaak dat je niet te veel energie gaat verspillen aan warming up naar de dubbel toe. Zou als je het een keer wilt proberen gewoon bij 1 dubbel houden.

Klik om te verkleinen...

Ja werkt bij mij toch wel prettig om daar even goed naar toe te werken. Lekker dik 3-4 minuten rusten. Kan altijd 2 werksets alles geven zonder echt kracht te verliezen. Vaak voelt de eerste set van 130kg lekkerder aan als ik daarvoor 120kg heb gepakt, meteen van 110kg naar 130kg voelt soms toch wat minder aan.

oet mentaal ook altijd eerst een setje met het oude gewicht doen voordat ik er 2,5kg bij gooi. Soort van angst voor een zwaarder gewicht, eerst je oude gewicht pakken en dan pas iets verhogen.

 

[Onslow]

Maandag:
warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

3 x 130kg
3 x 130kg
3 x 130kg
5 x 130kg

Kon het niet laten laatste 3 x 130kg vroeg ik me af of er nog 5 reps in zouden zitten,

Verder nog skullcrushers op de vloer met 2 sec stop. 2 sets (rpe 9)
daarna smalle grip 3 sets (rpe 9)

3 sets single arm cable side raise (rpe 7)
3 sets shrugs

 

[Onslow]

Woensdag:
Squat 3 sets (rpe 9)
Squat met stop op box 2 sets (rpe 7)
single leg press 3 sets (rpe 8)

3 sets cable row korte stang (rpe 9)
4 sets one arm dumbbell row (rpe 9)

3 sets ez bar curl (rpe 9) superset met dumbbell curl 2 armen tegelijk.

Weer dik uur bezig geweest voor 18 setjes.

 

[Onslow]

Donderdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

3 x 130kg
2 x 132,5kg
2 x 132,5kg
2 x 132,5kg
2 x 110kg paused
2 x 110kg paused

De 2,5kg meer was niet echt merkbaar, volgende keer 3 reps mee doen. De paused sets geen idee of het wat toevoegt betreft kracht onderin. Ook voor de schouder of het juist goed of slecht is, de laatste cm onderin was net het punt waarbij ik 6 maanden last heb gehad. Kan juist sterker maken, maar ook juist irritatie oproepen door langer in deze voor de schouders niet zo fijne positie te blijven.

Daarna nog even triceps variant liggende cable extension 4 sets (rpe 10)
schouders one arm side raise (rpe 7)
shrugs 5 zware sets. Blijft eentonige oefening, valt weinig op te variëren maar kost ook weinig energie en is zo gedaan.

 

[Onslow]

Zaterdag:
Squat 2 werksets (rpe 9)
single leg press 3 sets (rpe 8)

3 sets cable row korte stang (rpe 9)
3 sets chin ups (rpe 9)

3 sets preacher curl (rpe 9)

Benen trainen blijft nooit helemaal pijn vrij in gewrichten.

 

[Onslow]

Zondag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 112,5kg

3 x 132,5kg
3 x 132,5kg
3 x 132,5kg
3 x 132,5kg

Gekozen om de paused setjes nog maar niet te doen. 2 sec in dé nare positie blijven waarbij de schouders een half jaar pijnlijk waren is misschien niet verstandig.

Verder wat pijntjes in de schouderpezen, niet het blessure gedeelte maar meer de binnenkant in de buurt van borst. Gewoon door het flinke werk maar niet echt erg. Wel zonde dat het naar beneden zakken van de bar zo langzaam en voorzichtig moet door schouders, gooien en smijten durf ik nog niet aan.

De 132,5kg ging deze ronde makkelijker dan vorige week met 130kg. Volgende keer dubbels met 135 en dan kruip ik toch weer richting de all time pr van 3x140kg aan.

 

[Onslow]

Maandag;
Rug veel volume, zwaar maar weinig reps en ver van falen.
3 sets BOR (rpe 8)
4 sets Chin ups + 10kg 6 herhalingen (rpe 7)
4 sets one arm db row lekker zwaar 5 herhalingen op (rpe 7)

3 sets biceps curl 3 sets (na lange tijd weer eens, toch geen fijne oefening.)
3 sets hammer curl met kabel.

Dinsdag: RUST

Woensdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2 x 130kg
2 x 135kg
2 x 135kg
2 x 135kg
2 x 135kg
3 x 100kg

Goed verkouden en 3 dagen weinig gegeten, geen andere oefeningen erbij gedaan vandaag. 135kg voelt een stuk zwaarder dan 130kg maar ging wel goed.
Zaterdag 3 reps met 135kg moet denk ik geen probleem zijn, morgen weer pull dag + benen.

 

[Onslow]

Donderdag:
3 sets Split squats (rpe 7)
3 sets legpress one leg (rpe 8)

3 sets chinup + 10kg 8x (rpe 8)
3 sets one arm cable row (rpe 8)

3 sets preacher curl (rpe 9)

Verkoudheid zet door, ook totaal geen honger. Weinig zin om te trainen daardoor, jammer want de resultaten zijn goed.

Geen vermoeidheid in borst van het bankdrukken gisteren, had wel wat last verwacht.

Twijfel nog of ik doubles of triples ga drukken zaterdag. Misschien is 6x2 wel effectiever dan 4x3 wat iets slopender is als ik dit straks met nog hogere gewichten ga doen. Aangezien ik van de doubles goed lijk te herstellen.
Toch is de uitdaging voor triples verleidelijk. doubles dan zal ik dit door proberen te voeren tot 145kg. Triples tot 140kg. Welke route zal de slimste worden naar 1 x 150kg.

 

[Onslow]

Vrijdag: Rust

Zaterdag: verkoudheid zet door en trainen een dag uitgesteld.

Zondag: (Rusten is beloond een stuk fitter en gelukkig niet helemaal ziek geworden)

bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2 x 130kg
2 x 135kg
2 x 135kg
2 x 135kg
2 x 135kg

Moest eigenlijk 6 sets met 135kg maar toch maar bij 4 gelaten. Volgende training naar 4 x 2 x 137,5kg weer iets dichter bij de eindfase.

3 sets skullcrusher tot rpe 9
3 sets one arm cable extension rpe 8

3 sets strikte side raise rpe 8

4-5 sets shrugs zo zwaar als de grip toe laat. Slechte grip 140kg gaat zo'n 8keer.

 

[BB_]

Bench gaat lekker. Ben je gezien je eerdere blessure en pijntjes niet huiverig om zo veel op lage reps te benchen?

 

[Onslow]

Bench gaat lekker. Ben je gezien je eerdere blessure en pijntjes niet huiverig om zo veel op lage reps te benchen?

Klik om te verkleinen...

Hey Bert jij ook hier!
Ik heb nog best last van mijn schouder in het dagelijks leven, rare onverwachte bewegingen voelen nog niet helemaal goed. Met bankdrukken heb ik sinds half november geen last. Na 2 weken vakantie was de pijn er uit. Het laten zakken van het gewicht gaat traag en voorzichtig daar heb ik wel nadeel van maar het pressen gaat wel.

Ik wil gewoon zwaar benchen nu ik veel vrije tijd heb, ik heb anders 0,0 doelen over in deze sport want fysiek valt er niks te bereiken.

 

[BB_]

Hey Bert jij ook hier!
Ik heb nog best last van mijn schouder in het dagelijks leven, rare onverwachte bewegingen voelen nog niet helemaal goed. Met bankdrukken heb ik sinds half november geen last. Na 2 weken vakantie was de pijn er uit. Het laten zakken van het gewicht gaat traag en voorzichtig daar heb ik wel nadeel van maar het pressen gaat wel.

Ik wil gewoon zwaar benchen nu ik veel vrije tijd heb, ik heb anders 0,0 doelen over in deze sport want fysiek valt er niks te bereiken.

Klik om te verkleinen...

Duidelijk.
En op de andere compounds? Doelen vwb Squat en DL bijvoorbeeld?

 

[Onslow]

Duidelijk.
En op de andere compounds? Doelen vwb Squat en DL bijvoorbeeld?

Klik om te verkleinen...

DL heeft mij naast een pijnlijke rug nooit wat opgeleverd en mede daardoor nooit gemotiveerd. Rug zo stijf dat ik sokken niet meer zelf aan kon doen.
10 jaar geleden al mee gestopt en eigenlijk ook nooit gemist, fysiek is mijn rug ook in orde in verhouding. Onderrug is zeer hol.
Zo'n jaar of 3 geleden geprobeerd nog eens opnieuw te beginnen, ook alle basisstappen van Allan Thrall op youtube gevolgd en weken super licht gedaan, maar zodra ik op een 120kg kom en er meer gewerkt moet gaan worden begint de onderrug gewoon weer op te spelen.

Squats doe ik zo'n 2 keer per week maar wel laag volume en eigenlijk zonder schema altijd dezelfde gewichten. Kom niet verder dan 5x150kg en doe hier meestal 2 sets van, beetje bijhouden.
Ben wel van plan nieuwe squatbar aan te schaffen voor wat verandering.

Na 18 jaar natural trainen en laatste 10 jaar ook hetzelfde bw hebben dan wordt de motivatie soms minder omdat er niks te halen valt. Benen trainen vind ik niet leuk dus zal daar niet bikkel hard gaan strijden voor een paar procentjes meer kracht als ik het met weinig volume ook gewoon bij kan houden. Fysiek zijn zowel benen als armen waardeloos. Heb zeer dunne polsen en enkels, kutgenen voor natural groei!

 

[Camelus]

in.

met welke gewichten squat je?

 

[BB_]

in.

met welke gewichten squat je?

Klik om te verkleinen...

. Kom niet verder dan 5x150kg en doe hier meestal 2 sets van, beetje bijhouden.

Klik om te verkleinen...

 

[Camelus]

oja

 

[Onslow]

Maandag:
4 sets squat (rpe 7)

4 sets landmine row
3 sets dumbell row
3 sets chin ups + 20kg 5 reps

3 sets barbel curl
3 sets cable preacher curl

Dinsdag: Rust

Woensdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2 x 130kg
2 x 137,5kg
2 x 137,5kg
2 x 137,5kg
2 x 137,5kg
3 x 100kg

3 supersets 10xbw dips gevolgd door cable triceps extension

3 sets one arm cable side raise

5 sets shrugs



Verlies met 137,5kg wel wat snelheid in de 2e herhaling en ook in de latere setjes,dit is set nr.3. Dit had ik met 135kg nog niet.
Volgende keer nog zo'n training met nog een extra setje hopelijk stoomt dit mij klaar voor de 140kg.

 

[Onslow]

Donderdag: Rust

Vrijdag:
Benen
5 sets squats (een keer zin in benen, 4 zwaardere triples gedaan @RPe 9)
3 sets leg press
Wat een volume! 8 sets benen al lange tijd niet gedaan.

Rug
4 sets chin ups bw + 20kg (zware chinups tot 5reps, kort rusten en weer 5 reps geven volgende dag heerlijke spierpijn die ik normaal nooit voel op bw)
3 sets cable row met korte stang reverse grip.

Biceps (wat variatie oefeningen)
3 sets cable curl 2 armen
3 sets barbell curl maar met triceps stang dus hammer grip.

Zaterdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2 x 130kg
2 x 137,5kg
2 x 137,5kg
2 x 137,5kg
2 x 137,5kg
5 x 120kg

Enkele slechte setjes minder explosief. Als ik weet dat ik het gewicht toch wel haal dan is het lastig altijd 100% te geven. Ga je met deze gewichten 95% dan gaat het toch snel een stuk trager.

Volgende training met 140k, normaal altijd mijn eind level voor de 1 rm poging.

 

[Onslow]

Zondag: Rust

Maandag:
Benen: 4 sets squats (rpe 10)

Rug:
5 sets chinups variant van bw tot +20kg.
3 sets cable row korte stang.

Biceps
3 sets cable curl
3 sets one arm cable curl.

Dinsdag:
bankdrukken warm up
10 x 50kg
3 x 90kg
3 x 110kg

2 x 130kg
2 x 140kg
2 x 140kg
3 x 140kg (was niet de bedoeling maar aangezien 3x140kg mijn pr is op dit gewicht en dubbels goed gingen kon ik het niet laten).

Deze week nog een keer dubbels met 140kg.
Geen idee wat ik volgende week ga doen, dit doorzetten tot 145kg of overstappen op singles.
Kan natuurlijk niet eindeloos in deze range blijven hangen dus moet de effectiefste keuze maken om 150kg+ te toppen deze maand nog.