kom er niet meer uit help alsjeblieft !!

[jesper2]

ik zal me even voorstellen : ik ben Jesper en nieuw op dit forum ben al tijdje bezig met trainen en eet wel gezond nu wou ik toch beter gaan letten op mijn voeding dus wou een schema voor mezelf gaan maken , wat rond gelezen hier en kwam bij een sticky dat je uit moest rekenen hoeveel kcal je binnen moest krijgen maar dat was zonder het trainen erbij dus alleen als je stil zat laat maar zeggen. maar hoe reken ik het uit als ik het sporten erbij reken dan hoeveel kcal moet ik dan binnen krijgen ? heb nu deze som 88,362+996,72+864,78-96,51=1854 kcal zonder trainen. kan iemand mij daar mee helpen ? wat ik dan moet doen als ik wel train

gr jesper

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

bereken je behoefte in bijgevoegde sheet

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
De producten die JIJ gebruikt kan je de ekv en kcal in de calorielijst aanpassen. Dingen die er niet instaan kan je toevoegen op een plek van een product wat jij niet eet.

in de sheet staat ook hoe je je activiteiten factor bepaald.

 

[jesper2]

en dat gaat via exel zeker ? , want dat heb ik niet op mn pc en kan ook niet downloaden

en dan dus 2 x 74,8= 148,8 gram eiw op een dag
en 74,4 gram vet op 1 dag en hoezo de rest met khoolydraten wat is dan de rest
?

 

[marina1975]

download libre office
https://nl.libreoffice.org/
daar kan je het ook in openen en is gratis

 

[jesper2]

bmr :1870
onderhoudsniveau :2898
cutten:2608
en dan staat er bij bulken 0 moet ik dan 500 meer bij onderhoud of bmr doen

 

[marina1975]

bulken is 250-500 kcal meer dan onderhoud.

 

[jesper2]

bedankt voor de tips ben nu alweer een stukje verder

tnx !!