'Light metal --> heavy metal' Z@h!'s eerste LOG

[Z@h!]

Trainingslog


Welkom op mijn trainingslog, mijn eerste activiteit naast lezen hier op het forum!

Hier ga ik de komende tijd mijn trainingen en vorderingen posten. Mijn huidige train en voedingsschema vind je onderaan deze --lange-- post (mijn excuses daarvoor).

Alle commentaar en suggesties zijn welkom!

Doel:
Groter en sterker te worden, zoals veel mensen op dit forum ;-)

Achtergrond:

Spoiler

Het is nu 11 jaar geleden dat ik voor het eerst een dumbbell oppakte in de fitnessoase te Emmen. Mijn reden toen om te gaan trainen was revalidatie na een enkelblessure bij basketball. In de jaren daarna regelmatig en minder regelmatig getraind, onder andere in de studenten gym van de Universtiteit van Groningen. Mijn stats op het hoogtepunt toen:

Gewicht: 83KG
Lengte: 184cm
Benchpress: 1x80KG
Deadlift: 1x140KG
Squat: 1x90KG

Mijn dieet bestond uit zoveel mogelijk eten, maar ik kwam redelijkerwijs niet aan meer dan 3 maaltijden per dag.

Begin 2008 heb ik het trainen weer opgepakt nadat ik in 2007 naar Zwitserland ben verhuist. Helaas brak ik mijn enkel weer met basketball (ik had het me nog zo voorgenomen om niet meer te basketballen), waardoor ik eigenlijk in februari 2009 weer ben begonnen met liften. Met een meer gestructureerde aanpak.

Mijn stats (feb 2009):

Leeftijd: 29j
Lengte:184cm
Gewicht: 86KG (klein buikje)
Benchpress: 1x70?
Deadlift: 1x120?
Squat: 1x85?

-----------------------------------------------------------------------------------
Mijn trainingsschema van 15022009 tot 01052009:

Spoiler

Dag1: borst en schouders

Benchpress 3x6-8
Incline Flys: 2x10-12
Military press: 3x6-8
Skull Crushers: 3x10-12
Abs (met kabel): 3x10

Dag2&3: herstel

Dag4: benen en rug

Squats: 2x10
Chin-up (reverse grip): 3 sets tot failure
Cable row: 3x8
Preacher curls met EZ bar: 2x10
SLDL: 1x10

Dag6&7: herstel

Voedsel:
Ontbijt: 100g haver + 300ml melk
Lunch: 200g kipfilet, 100g broccoli en 300g rijst
Tussendoor: 2L melk
Avondeten: 155g tonijn, 100g spinazi, 200g rijst of pasta

Post-workout: 30g wei-eiwit shake

Resultaat:
Gewicht: 87KG
Benchpress: 77KG*
Deadlift: 140KG
Squat: 120KG*

(*berekend met de one rep max calculator van bodybuilding.com)

---------------------------------------------------------------------------------------
Trainingsschema van 01052009 – 01082009:

Spoiler

In principe dezelfde oefeningen, maar lager volume en een extra trainingsdag:

Dag1: borst en schouders

Benchpress 3x4-6
Incline Flys: 2x4-6
Military press: 3x4-6
Skull Crushers: 3x4-6
Abs (met kabel): 3x10

Dag2: herstel

Dag3: Deadlift (powermatrix)

Dag4: herstel

Dag5: benen en rug

Squats: 3x4-6
Chin-up (reverse grip): 3 sets tot failure
Cable row: 3x4-6
Preacher curls met EZ bar: 2x4-6
SLDL: 2x4-6

Voeding:
Grotendeels hetzelfde als de eerste periode:

Ontbijt: 100g haver + 300ml melk
Lunch: 200g kipfilet, 100g broccoli en 300g rijst
Tussendoor: 2L melk
Avondeten: 155g tonijn, 100g spinazi, 200g rijst of pasta
Voor het slapen: 1-2g creatine + 50g suiker, 1g vitamine C, multivitamine, 400IU

Tijdens de training: 5g eiwit hydrolisaat.
Post-workout: 30g wei-eiwit shake, 50g suiker, 1-2g creatine

Resultaat:

Gewicht: 88KG
Benchpress: 98KG*
Deadlift: 150KG
Squat: 120KG

(*berekend met de one rep max calculator van bodybuilding.com)

---------------------------------------------------------------------------------------


Mijn huidige trainingsschema (gejat van Porterhouse (en bedankt! ;-) ), heb het aantal sets wel iets naar beneden aangepast. Bovendien gebruik ik nog steeds ‘straight sets’). Ik stop de set voordat ik failure bereik:

Dag1: Borst en armen

Incline bench: 3x8-10
Incline flys: 2x6-8
Bench press: 3x6-8
Bent over dips: 3x8
Barbell curls: 3x6-8
Preacher curls met EZ bar: 3x8-10
Skull crushers: 3x10-12
CGBP: 3x6-8

Dag2: herstel

Dag3: benen

Leg extension 2x12-15
Leg press: 4x10-12
Squat:4-5x8-10
Hamstring curl: 3x8-10
SLDL:2-4x8-10

Dag4: herstel

Dag 5: Rug en schouders

Pull downs: 3x8-10
BOR: 3x6-8
Deadlift: 4x8-10
Shrugs: 3x8-10
Military press: 3x6-8
Side lateral raise: 3x8-10
Upright row: 3x6-8

Dag6&7: herstel

Voeding:

Voeding:

Ontbijt: 100g kant en klare shit (7.9g eiwit, 58.8g koolhydraten, 20.4g vet) + 300ml melk, 4 eieren
Lunch: 330g kipfilet, 100g broccoli en 200g rijst
Tussendoor: 3L melk
Avondeten: 155g tonijn, 100g spinazi, 100g rijst of pasta
Voor het slapen: 1-2g creatine + 50g suiker, 1g vitamine C, multivitamine, 400IU vitamine E

Tijdens de training: 5g eiwit hydrolisaat.
Tijdelijk geen after-training shake (wei-eiwit op), dit los ik deels op door een deel van de melk (1L) na de training te drinken.

Huidige stats:

Gewicht: 90KG
Benchpress (incline): 80KG*
Deadlift: 149KG*
Squat: 100KG*

*: Dit zijn de gewichten berekend met de one rep max calculator; volgens mij vallen ze lager uit omdat ik deze oefeningen niet als eerste tijdens de training doe zoals eerder.
---------------------------------------------------------------------------------------

Mijn doelen voor de kerst zijn:

Gewicht: hoger ;-)
Benchpress: 100KG
Deadlift: 180KG
Squat: 130KG

Mijn vetpercentage maakt me niet zoveel uit op het moment, als dat constant blijft vind ik het prima. Volgens mijn weegschaal (zo’n ding met electroden) is ‘ie 19%, maar ik denk dat dit een hoge schatting is.

Primaire doelen zijn groter en sterker worden.

Tot nu toe heb ik telkens een log op papier bijgehouden waarin ik de sets en gewichten bijhoudt, ook geef ik elke trainingsdag een cijfer voor hoe sterk ik me die dag voel.

Diezelfde info zal ik hier nu ook posten met commentaar.

Klik om meer te lezen...

 

[UnCompress]

Dat zijn wel hele grote doelen voor je stats. Denk toch dat dit iets te hoog gegrepen is binnen 3 maanden. Suc6

 

[M powerr]

Denk het ook, maar succes iniedergeval!

 

[Z@h!]

Bedankt!

Deze doelen had ik mij in juni dit jaar gesteld...

Ik geef toe dat het moeilijk gaat worden aangezien nog maar 3 maanden de tijd, maar ik geef niet op voordat het kerst is!

 

[Z@h!]

Gisteravond wezen trainen: borst en armen.

Voelde me erg goed (heb net een lang weekend van relaxen achter de rug, maandag was een vakantiedag hier), mijn energieniveau was denk ik wel een 8.5 (schaal 1-10).

Incline bench press 2x10x60, 1x10x60(laatste 2 met hulp)
Flat bench 2x8x60, 1x8x70(laatste 2 met hulp)
Incline flyes 1x6x24, 1x7x22 (ontiegelijk zwaar)
Bent over dips 3x8 (bodyweight)
Barbell curls 3x8x45
Preacher curls 2x10x32, 1x7x32, 1x2x32, 1x1x32 (laatste 3 sets met 5 seconden pauze ertussen)
Skull crushers 1x12x34.5, 1x11x34.5, 1x10x34.5
Close grip bench press 1x8x47.5, 1x8x50 (vergat de laatste set, grmbl!)


Heerlijke training, bijna op alles een nieuw gewicht of een rep extra! Heb er 1.5 uur over gedaan.

 

[Z@h!]

Gisteravond was het weer tijd voor de benentraining.

Vorige week heb ik met deze training mijn rug bezeerd op de leg press. Als ik diep ga komt mijn onderrug van de ondersteuning, ik denk dat mijn hamstrings te kort zijn en dat die mijn rug krom trekken. Hebben meer mensen hier daar last van (gehad)?
Deze week heb ik ‘m iets minder diep gedaan en dat ging prima, maar nu voelde het gewicht veeeel te licht aan. Weet iemand misschien een goede rekoefening om de hamstrings wat langer te krijgen?


BENEN
Leg extension
2x15x90 (PR)

Leg press
4x12x86
Voelde te licht…

Squat
5x10x80
Dit voelde erg lekker gisteren

Hamstring curl
3x10x60
Met deze oefening voel ik de spieren erg goed (mind-muscle), heel vergelijkbaar met de biceps curl.

SLDL 4x10x90
Normaal heb ik hier haast geen energie meer voor en doe ik 2 sets. Gisteren niet

Al met al een lekkere training, energie was zeker een 7.5! Heb er een uur en een kwartier over gedaan

 

[critmonster]

dat zijn inderdaad heel hoge doelen kerel!

ik wens je er veel succes mee.

 

[Z@h!]

Afgelopen zaterdag weer getraind. Helaas met wat minder materiaal dan normaal, omdat de andere zaal was afgesloten.
Gelukkig met een beetje geimproviseer nog een lekkere training kunnen hebben.

Ik ga niet alle geimproviseerde oefeningen hier neer zetten, maar eentje wil ik jullie niet onthouden. Dat is nl. de side lateral raise zonder dumbbells, maar met 2 schijven in elke hand, zeg maar tussen duim en wijsvinger. Wat een geweldige onderarm training is dat zeg! Ik denk dat ik vanaf nu met deze oefening ga opwarmen voor de side laterals met dumbbells.

Verder idiote dingen gedaan zoals upright row met de shoulder press machine (geen enkele stang of dumbbell aanwezig daar…)


Maar goed, beter iets dan niets.

Vanavond borst en armen, met een trainingspartner! Wordt mooi.

 

[Marvin17]

ik ga je volgen kerel!

 

[Z@h!]

Nu eindelijk de tijd om mijn log bij te werken. Dinsdag borst en armen training gehad, met trainingspartner. Ging heel lekker, met name het tempo kwam een stuk hoger te liggen (ongeveer 45s tot een minuut tussen sets). Hierdoor vielen de gewichten me af en toe zwaar tegen! Uiteraard had ik bakken energie, want de eerste echte training met spotter/partner (Guido, een gast uit Italië)!

BORST EN ARMEN
Incline bench press
3x10x60, hulp op de laatste reps van de laatste 2 sets

Incline flyes
2x8x20, laatste rep met hulp

Flat bench
1x8x60
1x8x70
1x7x75 Laatste rep met hulp

Bent over dips
1x8xBW
1x8XBW+5 (PR)
1x7xBW+10 (PR!)

Vanaf hier echt een hoog tempo, gym ging sluiten…
Barbell curls
1x8x45
1x8x45 (2 hulp)
1x6x45 (2 hulp)

Preacher curls

Skull crushers
Geen tijd voor, grmbl

Close grip bench press
Ook geen tijd voor, grmbl

Goeie training, helaas moesten we later beginnen, waardoor we niet alles konden afwerken voor sluitingstijd.

---------- Toegevoegd om 16:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:07 ----------

ik ga je volgen kerel!

Klik om te verkleinen...

Cool, thanks!

Ik had jouw log ook al gevonden

 

[Z@h!]

Training van gisteravond:

Veel tijd verloren aan het goed krijgen van Guido's squat en SLDL. 1.5 uur getraind, vandaag lichte spierpijn... Ik wil niet weten hoe Guido's benen voelen vandaag Had weer goed veel energie, 8

BENEN
Leg extension
2x15x90

Squat
5x10x80, redelijk te doen

Leg press
2x12x100
2x12x113 Easypeasy!

SLDL
3x10x90
1x10x100

Hamstring curl
1x10x60
2x10x40 GRMBL! M'n verotte leg-press-knie voelde klote, dus maar weer een beetje gewicht eraf...

Morgen rug en schouder dag

 

[Marvin17]

goede leg-extension

 

[Z@h!]

Afgelopen zaterdag half-brak in de gym bezig geweest; het biertje van de avond daarvoor om een publicatie van een collega te vieren bleef helaas niet bij 1 biertje zoals geplanned → daar kwam nog even een dikke cocktail bij
Energie was een 6.

RUG EN SCHOUDERS
Pull downs
3x10x160 (zwaar dit zeg…, laatste 2 reps met hulp)

BOR
3x8x85 (goed te doen)

Deadlift
1x10x100
2x10x120 (Irritant om na elke set bijna flauw te vallen en sterretjes te zien, alleen omdat ik vrijdag avond geen maat kon houden, GRMBL!!)

Dumbbell shrugs
3x10x37

Dumbbell military press
1x8x20 (dit was makkelijk)
2x8x22.5 (en dit iets minder )

Side lateral raise
3x8x10

Upright row
2x8x42
1x7x42 (deze is ook wel eens makkelijker gegaan)


Volgende week wordt ongetwijfeld een betere training, dit is echt een tegenvaller…

Over een uurtje begint de makkelijkste training van de week, borst en armen!