log headcrusher

[headcrusher]

Dag dames en heren,

Ik ben nieuw op dit forum en lees al een aantal maanden rond. Ook train ik ook al een tijdje, maar altijd aan en af (2 weken, week niet, 2 weken ofzo, heel onregelmatig). Ik ben zonder regelmatige training of een vast voedingsschema van bf% 30% naar 19% bf gegaan sinds ik ben begonnen met trainen een 6 maanden geleden.

De laatste tijd loopt het niet lekker en ik ben bereid de volgende stap te zetten: logje openen, voedingsschema opstellen en aanhouden. Mijn training is denk ik wel in orde, ik doe fullbody 3x per week (tenminste dat is de bedoeling en dat wil ik voortaan ook zo doorzetten) met een beetje rippetoe-achtig schema. 3 sets van 10-13 meestal met voorafgaand een rustig opwarm setje.

Ik heb voor iemand die nog nooit heeft gegaind best veel spiermassa. Ik denk dat dit komt door mijn sportverleden of gewoon door mijn genen. Maar ook heb ik veel vet.

Door de vakantie heb ik nu lekker veel tijd om te trainen en er werk van te maken.

Genoeg gelul. Graag zou ik kritiek en tips van jullie willen.

stats:
173 cm
78 kg
19% bf
VVM: 63kg

doel: vetverlies naar 10%bf, of te wel 70 kg. conditie mag ook iets beter.

training: 3x per week rippetoe, fullbody (30 min), gevolg door 20min HIIT rennen (2 minuten rennen, 1 minuut lopen). Natuurlijk doe ik 8min een warming up en 10 min een cooling down op een cardio apparaat.
daarnaast 3x per week cardio: warming up, 15 min hardlopen (elke week iets opvoeren in lengte) gevolgd door 35min willekeurige cardio op 75% van hartslag met 10min cooldown. Per week 1 complete rustdag.

Zondag: KT
Maandag: cardio
Dinsdag: KT
Woensdag: cardio
Donderdag: cardio
Vrijdag: KT
Zaterdag: rust

dit schema wil ik aanhouden.

voeding:
kcal onderhoud: 2680

9:00
maaltijd 1:
1kiwi
1 banaan
300 ml magere melk
40g brinta
100g kalkoenfilet
---------------
E/K/V = 50/70/5. kcal: 525

(workout)

12:30
maaltijd 2:
omelet, 3 eieren, ham, kaas enz erin.
2 sneetjes volkoren brood
salade
---------------
E/K/V = 41/34/35. kcal: 624

15:00
maaltijd 3:
2 sneetje volkoren brood
2 plak zalm
250g magere kwark
---------------
E/K/V = 37/38/7. kcal: 357

18:00
maaltijd 4:
100g aardappelen
100g kipfilet (of tartaar oid)
groenten
1 lepel olijfolie
---------------
E/K/V = 37/27/5. kcal: 303

21:00
maaltijd 5:
250g kwark
20g noten
salade
---------------
E/K/V = 35/31/13 kcal: 333
-----------------------------
totaal:
E: 200g (35%)
K: 190g (35%)
V: 70g (30%)
kcal: 2230 (-500)

zondag het startschot. In de tussentijd: kritiek, opmerkingen, hulp, tips, whatever?

Klik om meer te lezen...

 

[headcrusher]

voedingsschema aangepast.

Vandaag lekker gecardioot, alleen veelste lang en veelste intensief. Ik heb nu bijna geen eetlust meer en me hele schema is op zijn kop gezet. Ik heb ook veelste weinig kunnen eten. zit nu nog op 1400 kcal oid.

Heb ff omdat het handig is de KT van vandaag naar morgen gezet, had weinig keus.

Ik ga straks nog zoveel mogelijk proberen te eten. En morgen dan maar beter. Ik zie er nu erg naar uit om na 2 weken niks weer in het ijzer te hangen...

Het viel me trouwens op wat voor slechte conditie ik had, moet ik echt ff werk van maken.

 

[headcrusher]

Door een lelijke blessure lig ik er bijna een week uit... Erg jammer, maargoed. Ik eet nu dus even op onderhoud zonder te sporten en dan er weer keihard tegenaan. Ik sta nu trouwens op 78kg, 18%.

Zo een log is trouwens wel handig, het motiveert denk ik wel goed. Nouja, we zullen zien. Tot over een week.

 

[headcrusher]

Bleh, ik baal van die blessure. Volgende keer wat voorzichtiger zijn. Ik kan waarschijnlijk donderdag weer aan de slag.

Ik heb trouwens het idee dat ik wat aangekomen ben. Ik eet zo'n beetje hetzelfde maar ik sport dus niet. Volgens mij zit ik daarom lichtelijk boven onderhoud. Ik weeg nu 1-2 kilo meer. Ik neem maar aan dat dit glycogeen en vocht is, en dat het als ik weer begin weer verdwijnt. Nouja, tot donderdag!

 

[rapelsen]

Wat voor blessure heb je?

 

[headcrusher]

Ik had iets in mijn been gekneusd, heel irritant. Inmiddels is het al hersteld, maar duurde het langer dan ik dacht. Ik train sinds 3 dagen weer, en ik zit vanaf nu weer op schema. Hartstikke jammer van die blessure want ik heb nog geen vooruitgang geboekt en me kracht is erg achteruit gegaan. Gister nog een (laatste) junkdag gehad, maar vandaag rusten en morgen weer keihard tegenaan!

Ik hoop 1 november mijn doelen bereikt te hebben en dan te kunnen gaan bulken.

 

[headcrusher]

Gym closed gisteren...

Vandaag wel lekker fullbody getrained. Workout begint erg lang te worden: rond de 60 minuten inc warming up en cooling down. Dus ik denk dat ik die cardio na KT maar achterwege laat. Ik wil alles versimpelen door om de 2 dagen KT te doen en daar tussen in of cardio te doen of te rusten. Even kijken hoe dat gaat. Dus om en om KT en hardlopen met zo nu en dan een complete rustdag.

Het lukt me wel om me goed aan me voedingsschema te houden. Soms zak ik nog wel een heel klein beetje in kcal. Me gewicht lijkt langzaam weer te zakken sinds me blessure en mijn kracht begint langzaam weer terug te komen. Mooier kan het niet.

 

[headcrusher]

Vandaag weer lekker aan de cardio. Het zweet begon mijn ogen in te druppelen... heerlijk!

Ik heb trouwens de perfecte vervanger gevonden voor mijn cardio na de krachttraining: tabata's. Ik ga nu net zoals ik van plan was om en om elke dag KT en cardio doen. Alleen nu doe ik na de KT nog een tabata. Hiermee kan ik me workout in gewoon een uur afkrijgen. Ik ben benieuwd hoe het zal zijn.

Binnenkort zal ik wat over mezelf vertellen in een post. Dan zullen mensen denk ik eerder mijn log volgen & reageren, dat lijkt me handig!

 

[headcrusher]

Ik denk dat ik maar eens een gewoon trainingslogje open. Deze mag wat mij betreft op slot.