Sk1mo
Novice
- Lid sinds
- 28 dec 2025
- Berichten
- 15
- Waardering
- 14
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 23%
Dag allemaal.
Zal even voorstellen.
38 jaar oud, 183cm.
Ik heb in het verleden met periodes intensief getraind (fitness, krachttraining met periodesgevechtssporten) en ook geregeld flink geschommeld met gewicht. Benkort in topconditie geweest, periodes goed. Periodes matig tot slecht en soms echt slecht.
Afgelopen 5+ jaar nogal ongezond geleefd. Erg opgejaagd, veel onderweg. Weinig tot geen beweging. Slecht en onregelmatig eten. Behoorlijk stevige drinker, voornamelijk junkfood, slecht en onregelmatig slapen.. Zowat alles dat slecht voor de gezondheid is.
Als gevolg flink overgewicht. Alarmerende bloedwaardes, prediabetes, hoge cholestrol, bloeddruk,etc.
Wist al even dat ik er iets aan moest doen maarja, begin er maar aan..
Heb er inmiddels al wat maanden op zitten en zal het wat samen proberen te vatten.
Deels voor mezelf om een overzicht te hebben maar misschien hebben anderen in een gelijkaardige situatie er wat aan.
Misschien niet onbelangrijk, het is niet voor het eerst dat ik begin te trainen. Weet wel ongeveer hoe ik conditie op kan bouwen, heb een stuk spiergeheugen om op terug te vallen en kan mezelf wel tot het randje pushen (en soms wat erover) als ik wil.
Het traject tot nu toe:
Begin/medio augustus:
Opnieuw begonnen met sporten 3-4 keer per week in de plaatselijke basic fit, voornamelijk cardio aangeziende eerste prioriteit wasomgewicht te verliezen en iets van een basisconditie terug te krijgen. Alcohol verder volledig geschrapt.
Gestart op 30-40 minuten crosstrainer per keer. Langzaam opgebouwd naar 50 minuten metop en duur wat lossekrachtoefeningen erna. (chest press, seated row, Pec fly, niksbijzonders en ook niet erg zwaar).
Volgende stap was geleidelijk naar 40-45 min cardio, dan 4-5 vaste kracht toestellen (2 sets 12 reps) + nogmaals 30-35mincardio om af te sluiten. Dit 4-5 keer per week. Cardio soms eens iets minder op een slechte dag maar meestal toch 70-80 minuten bij elkaar. Vooral de belastbaarheid opbouwen.
Vanaf medio september:
Voeding meer in kaart gebracht en de calorie inname beginnen te beperken en letten op eiwit inname. Kcal zal gemiddeld rond de 3000 hebben gezetten schat ik zo. (oa beetje wat de pot schafte). Dingen als snoep, ijs, frisdranken etc volledig geschrapt. Begon langzaam aan ook wel wat resultaat te merken (ietslossere kleren, fitter gevoel) maar geen echte cijfers bij gehouden. Ergens laatste week september een weegmoment gehad van +- 116,5kg.
Langzaam aan ook de kracht oefeningen wat fanatieker beginnen doen (upper body). Met hier een daar wel wat pijntjes als gevolg (ellebogen, knieen maar gelukkig beheersbaar door de intensiteit wat aan te passen).
Vanaf begin oktober:
Overgestapt naar een andere sportschool, wat duurder maar ook een stuk rustiger, beter bereikbaar en goede faciliteiten mbt douches, infrarood sauna(gewrichten), mogelijke coaching etc.
Is wat lekkerder trainen. Ook niet onbelangrijk.
15/10 effectief een weegmoment:112,9kg. Sindsdien dagelijks gewogen en bij gehouden.
Ook een stapje verder gegaan, vast 5 keer per week trainen, meer richting de 90 minuten cardio totaal per keer en voeding op punt gezet..
Voeding + dagelijkse Kcal inname +verbruik cardio in excell om een flink tekort te kunnen creeren gecombineerd met dagelijks wegen. Energiebalans gemikt op ongeveer -1000Kcal per dag (incl vele cardio).
Periode even 90 tot soms 120 minuten cardio (uur crosstrainer, uur kracht, uur crosstrainer) gedaan maar merkte dat dat iets teveel van het goede was. 2 uur cardio 5 keer per week hakte er dusdanig in dat ik echt tegen mn zin begon te gaan. Ging ook echt ten koste van krachttraining dus heb dat na verloop van tijd weer wat omlaag gebracht.
Gewicht is gestaag blijven zakken.
November:
Cardio geleidelijk terug gebracht naar 70-80 minuten crosstrainer en wat serieuzer kracht training beginnen doen, steeds hoger in de gewichten gegaan, meer oefeningen maar nog weinig structuur. Soms 4-5 keer per week dezelfde oefeningen op hogere belasting doen begon ook wel wat tegen te werken omdat ik onvoldoende hersteltijd had. Was een beetje tegen beter weten in. Dat werkt in het begin maar begon daarin te stagneren.
December:
Beperkte coaching gestart bji de sportschool, inbody scan en een aangepast programmaopgesteld door een van de coaches. Nog steeds 5 dagen per week trainen met strak voedingschema.
Op 4 december kwam uit de inbodyscan van de sportschool:
vetpercentage 27,6%
Viel even tegen na al die inspanningen, maar het is een meetpunt. (Geen idee hoe betrouwbaar zon scan is overigens).
Checkup endicrinoloog, opnieuw bloed genomen: Gemiddelde Suikerwaardes prima, Cholestrol goed, bloeddruk ok, prediabetes van de baan en geen opstart metformine of andere medicatie nodig. Wel aangeraden +-2 keer per jaar bloed te laten checken ter opvolging.
SInds 08 december overgegaan op een nieuw schema voorkrachttraining. Opgesteld met decoach van de sportschool. 5 dagen split:
Ik merk dat ik op vlak van de kracht training flink stappen maak met dit schema, merkbaar steeds sterker. Is ook motiverend om steeds een stapje verder te blijven pushen. Sessies zijn soms wel erg lang. Soms 2,5 uur inclusief de cardio op push/pull dagen en upper tegen de 3u. (heb het prorgramma zelf wat verzwaard).
Push nu tijdens de kracht training echtwel op progressieve overload/falen met elke spiergroep 2x per week.Compounds + bv 2 isolatieoefeningen per groep.
Voorlopig lukt dit nog en kan ik hetcombineren met dagelijks leven. Combineer het meestal ook met +-20 minuten infrarood sauna als ontspanning en voor doorboeding/gewrichten.
Verder voeding heel stabiel (lekker aso mn eigen kip met stoomgroentes en wat rijst tijdens de feestdagen).
Januari:..
Voorlopig op dezelfde voet verder, lijkt te werken (101,4kg vandaag en merkbare progressie in kracht trainig) Binnen een kleine 2 weken staat er een nieuwe inbody scan gepland. Hoop dan misschien net op of rond de 100Kg te zijn gedropt en vooral ook benieuwd naar de vetvrije massa en het vetpercentage.
Voeding staat al enige tijd redelijk op punt en en is vrij stabiel en makkelijk vol te houden. Is inmiddels een routine geworden. Zal zo rond de 2300 tot max 2500 Kcal per dag zitten.
Dan reken ik al +-10% marge mee voor zaken die ik niet exact juist heb.
Zit verder heel hoog in eiwitten. 250g+per dag minimaal. Deels voor spierbehoud/opbouw maar ook omdat hetverzadigd, heb zo geen last van honger of trek momenten.Waarschijnlijk meer eiwitten dan nodig maar werkt voor mij. Vetten en koolhydraten heb ik niet apart geteld. Dat moet ik misschien nog eens doen. Zou zomaar kunnen dat ik iets te laag in vetten zit als ik wat richtlijnen lees.
Verder wat standaard supplementen. Multivitamine, Zinc, Magnesium, Vit B, Vit D3, Omega3. Vrij hoog gedoseerd. Zout krijg ik genoeg uit middageten en avondeten en neem soms los kalium daarbij.
Verder dagelijks creatine, en standaard whey (shake s'ochtends door de muesli, eentje na de training..) Sinds een weekje soms voor lange trainingen een Cafeine tablet s'ochtendsen/of een schepje pre workout voor de training ZMA voor het slapen. Verder niks exotisch, geen kuren of andere middelen (nooit gedaan en ook niet van plan).
Probeer daarbij ook dagelijks erop teletten de 7-8 uur slaap te halen voor herstel.
Doelen:
Korte termijn moet haalbaar zijn binnen nu en een goede maand hoop ik.
Lange termijn doel is een stuk ambiteuzer, met name de vereiste toename in vetvrije massa. Kwestie van stug volhouden en periodiek de tussenstand eens opnemen. Hou er rekening mee dat dat wel 6-12 maanden kan duren met de nodige tussenstapjes.
Ik heb het 'geluk' dat ik vrij makkelijk massa aan kom bij krachttraining. Keerzijde is dat als ik mn voeding niet strak in de gaten hou ik ook heel makelijk vet aan kom. Ga er ook vanuit dat 'muscle memory' hier een handje helpt aangezien ik in het verleden al eens in de buurt van die verhoudingen heb gezeten.
Hieronder nog de dagelijkse log vanmijn gewicht (ochtend, nuchter, naakt).
Voor nu even genoeg tekst. Is zo al al een heel verhaal dat misschien soms wat onsamenhangend is.
Zal kijken of ik binnenkort iets meer kan posten rond trainingsschema, voeding, updates etc. Ook om voor mezelf wat bij te houden.
Zal even voorstellen.
38 jaar oud, 183cm.
Ik heb in het verleden met periodes intensief getraind (fitness, krachttraining met periodesgevechtssporten) en ook geregeld flink geschommeld met gewicht. Benkort in topconditie geweest, periodes goed. Periodes matig tot slecht en soms echt slecht.
Afgelopen 5+ jaar nogal ongezond geleefd. Erg opgejaagd, veel onderweg. Weinig tot geen beweging. Slecht en onregelmatig eten. Behoorlijk stevige drinker, voornamelijk junkfood, slecht en onregelmatig slapen.. Zowat alles dat slecht voor de gezondheid is.
Als gevolg flink overgewicht. Alarmerende bloedwaardes, prediabetes, hoge cholestrol, bloeddruk,etc.
Wist al even dat ik er iets aan moest doen maarja, begin er maar aan..
Heb er inmiddels al wat maanden op zitten en zal het wat samen proberen te vatten.
Deels voor mezelf om een overzicht te hebben maar misschien hebben anderen in een gelijkaardige situatie er wat aan.
Misschien niet onbelangrijk, het is niet voor het eerst dat ik begin te trainen. Weet wel ongeveer hoe ik conditie op kan bouwen, heb een stuk spiergeheugen om op terug te vallen en kan mezelf wel tot het randje pushen (en soms wat erover) als ik wil.
Het traject tot nu toe:
Begin/medio augustus:
Opnieuw begonnen met sporten 3-4 keer per week in de plaatselijke basic fit, voornamelijk cardio aangeziende eerste prioriteit wasomgewicht te verliezen en iets van een basisconditie terug te krijgen. Alcohol verder volledig geschrapt.
Gestart op 30-40 minuten crosstrainer per keer. Langzaam opgebouwd naar 50 minuten metop en duur wat lossekrachtoefeningen erna. (chest press, seated row, Pec fly, niksbijzonders en ook niet erg zwaar).
Volgende stap was geleidelijk naar 40-45 min cardio, dan 4-5 vaste kracht toestellen (2 sets 12 reps) + nogmaals 30-35mincardio om af te sluiten. Dit 4-5 keer per week. Cardio soms eens iets minder op een slechte dag maar meestal toch 70-80 minuten bij elkaar. Vooral de belastbaarheid opbouwen.
Vanaf medio september:
Voeding meer in kaart gebracht en de calorie inname beginnen te beperken en letten op eiwit inname. Kcal zal gemiddeld rond de 3000 hebben gezetten schat ik zo. (oa beetje wat de pot schafte). Dingen als snoep, ijs, frisdranken etc volledig geschrapt. Begon langzaam aan ook wel wat resultaat te merken (ietslossere kleren, fitter gevoel) maar geen echte cijfers bij gehouden. Ergens laatste week september een weegmoment gehad van +- 116,5kg.
Langzaam aan ook de kracht oefeningen wat fanatieker beginnen doen (upper body). Met hier een daar wel wat pijntjes als gevolg (ellebogen, knieen maar gelukkig beheersbaar door de intensiteit wat aan te passen).
Vanaf begin oktober:
Overgestapt naar een andere sportschool, wat duurder maar ook een stuk rustiger, beter bereikbaar en goede faciliteiten mbt douches, infrarood sauna(gewrichten), mogelijke coaching etc.
Is wat lekkerder trainen. Ook niet onbelangrijk.
15/10 effectief een weegmoment:112,9kg. Sindsdien dagelijks gewogen en bij gehouden.
Ook een stapje verder gegaan, vast 5 keer per week trainen, meer richting de 90 minuten cardio totaal per keer en voeding op punt gezet..
Voeding + dagelijkse Kcal inname +verbruik cardio in excell om een flink tekort te kunnen creeren gecombineerd met dagelijks wegen. Energiebalans gemikt op ongeveer -1000Kcal per dag (incl vele cardio).
Periode even 90 tot soms 120 minuten cardio (uur crosstrainer, uur kracht, uur crosstrainer) gedaan maar merkte dat dat iets teveel van het goede was. 2 uur cardio 5 keer per week hakte er dusdanig in dat ik echt tegen mn zin begon te gaan. Ging ook echt ten koste van krachttraining dus heb dat na verloop van tijd weer wat omlaag gebracht.
Gewicht is gestaag blijven zakken.
November:
Cardio geleidelijk terug gebracht naar 70-80 minuten crosstrainer en wat serieuzer kracht training beginnen doen, steeds hoger in de gewichten gegaan, meer oefeningen maar nog weinig structuur. Soms 4-5 keer per week dezelfde oefeningen op hogere belasting doen begon ook wel wat tegen te werken omdat ik onvoldoende hersteltijd had. Was een beetje tegen beter weten in. Dat werkt in het begin maar begon daarin te stagneren.
December:
Beperkte coaching gestart bji de sportschool, inbody scan en een aangepast programmaopgesteld door een van de coaches. Nog steeds 5 dagen per week trainen met strak voedingschema.
Op 4 december kwam uit de inbodyscan van de sportschool:
- 183cm
- 106,5kg (in de namiddag, niet nuchter en met joggingbroek, shirt..Zelfde ochtendnuchter was 105.1 kg)
- 56,6kg lichaamswater
- 15,2kg eiwitten
- 5,33kg mineralen
- 29,4kg vet
vetpercentage 27,6%
Viel even tegen na al die inspanningen, maar het is een meetpunt. (Geen idee hoe betrouwbaar zon scan is overigens).
Checkup endicrinoloog, opnieuw bloed genomen: Gemiddelde Suikerwaardes prima, Cholestrol goed, bloeddruk ok, prediabetes van de baan en geen opstart metformine of andere medicatie nodig. Wel aangeraden +-2 keer per jaar bloed te laten checken ter opvolging.
SInds 08 december overgegaan op een nieuw schema voorkrachttraining. Opgesteld met decoach van de sportschool. 5 dagen split:
- Push
- Pull
- Legs
- rust
- Upper body
- Lower body
- rust
Ik merk dat ik op vlak van de kracht training flink stappen maak met dit schema, merkbaar steeds sterker. Is ook motiverend om steeds een stapje verder te blijven pushen. Sessies zijn soms wel erg lang. Soms 2,5 uur inclusief de cardio op push/pull dagen en upper tegen de 3u. (heb het prorgramma zelf wat verzwaard).
Push nu tijdens de kracht training echtwel op progressieve overload/falen met elke spiergroep 2x per week.Compounds + bv 2 isolatieoefeningen per groep.
Voorlopig lukt dit nog en kan ik hetcombineren met dagelijks leven. Combineer het meestal ook met +-20 minuten infrarood sauna als ontspanning en voor doorboeding/gewrichten.
Verder voeding heel stabiel (lekker aso mn eigen kip met stoomgroentes en wat rijst tijdens de feestdagen).
Januari:..
Voorlopig op dezelfde voet verder, lijkt te werken (101,4kg vandaag en merkbare progressie in kracht trainig) Binnen een kleine 2 weken staat er een nieuwe inbody scan gepland. Hoop dan misschien net op of rond de 100Kg te zijn gedropt en vooral ook benieuwd naar de vetvrije massa en het vetpercentage.
Voeding staat al enige tijd redelijk op punt en en is vrij stabiel en makkelijk vol te houden. Is inmiddels een routine geworden. Zal zo rond de 2300 tot max 2500 Kcal per dag zitten.
Dan reken ik al +-10% marge mee voor zaken die ik niet exact juist heb.
Zit verder heel hoog in eiwitten. 250g+per dag minimaal. Deels voor spierbehoud/opbouw maar ook omdat hetverzadigd, heb zo geen last van honger of trek momenten.Waarschijnlijk meer eiwitten dan nodig maar werkt voor mij. Vetten en koolhydraten heb ik niet apart geteld. Dat moet ik misschien nog eens doen. Zou zomaar kunnen dat ik iets te laag in vetten zit als ik wat richtlijnen lees.
Verder wat standaard supplementen. Multivitamine, Zinc, Magnesium, Vit B, Vit D3, Omega3. Vrij hoog gedoseerd. Zout krijg ik genoeg uit middageten en avondeten en neem soms los kalium daarbij.
Verder dagelijks creatine, en standaard whey (shake s'ochtends door de muesli, eentje na de training..) Sinds een weekje soms voor lange trainingen een Cafeine tablet s'ochtendsen/of een schepje pre workout voor de training ZMA voor het slapen. Verder niks exotisch, geen kuren of andere middelen (nooit gedaan en ook niet van plan).
Probeer daarbij ook dagelijks erop teletten de 7-8 uur slaap te halen voor herstel.
Doelen:
- Korte termijn: vet% < 20% bij 97-98kg.
- Lange termijn: vet% +-15% bij 100 kg
Korte termijn moet haalbaar zijn binnen nu en een goede maand hoop ik.
Lange termijn doel is een stuk ambiteuzer, met name de vereiste toename in vetvrije massa. Kwestie van stug volhouden en periodiek de tussenstand eens opnemen. Hou er rekening mee dat dat wel 6-12 maanden kan duren met de nodige tussenstapjes.
Ik heb het 'geluk' dat ik vrij makkelijk massa aan kom bij krachttraining. Keerzijde is dat als ik mn voeding niet strak in de gaten hou ik ook heel makelijk vet aan kom. Ga er ook vanuit dat 'muscle memory' hier een handje helpt aangezien ik in het verleden al eens in de buurt van die verhoudingen heb gezeten.
Hieronder nog de dagelijkse log vanmijn gewicht (ochtend, nuchter, naakt).
Datum Dag Kg
- 16-10-25 donderdag 112,9 kg
- 17-10-25 vrijdag 112,2
- 18-10-25 zaterdag 112
- 19-10-25 zondag 111
- 20-10-25 maandag 111,4
- 21-10-25 dinsdag 111
- 22-10-25 woensdag 111,4
- 23-10-25 donderdag 111,1
- 24-10-25 vrijdag 110,6
- 25-10-25 zaterdag 110,4
- 26-10-25 zondag 110,4
- 27-10-25 maandag 110
- 28-10-25 dinsdag 109,9
- 29-10-25 woensdag 110,1
- 30-10-25 donderdag 110,7
- 31-10-25 vrijdag 109,8
- 01-11-25 zaterdag 109,8
- 02-11-25 zondag 110
- 03-11-25 maandag 109,6
- 04-11-25 dinsdag 109
- 05-11-25 woensdag 108,8
- 06-11-25 donderdag 108,9
- 07-11-25 vrijdag 108,7
- 08-11-25 zaterdag 108,7
- 09-11-25 zondag 108,9
- 10-11-25 maandag 109,5
- 11-11-25 dinsdag 108,7
- 12-11-25 woensdag 107,8
- 13-11-25 donderdag 108
- 14-11-25 vrijdag 107,6
- 15-11-25 zaterdag 107,5
- 16-11-25 zondag 107,4
- 17-11-25 maandag 107,4
- 18-11-25 dinsdag 106,5
- 19-11-25 woensdag 106
- 20-11-25 donderdag 106,1
- 21-11-25 vrijdag 106,2
- 22-11-25 zaterdag 105,6
- 23-11-25 zondag 106
- 24-11-25 maandag 105,8
- 25-11-25 dinsdag 105,7
- 26-11-25 woensdag 105,
- 27-11-25 donderdag 105
- 28-11-25 vrijdag 104,7
- 29-11-25 zaterdag 105
- 30-11-25 zondag 105,3
- 01-12-25 maandag 104,2
- 02-12-25 dinsdag 104,9
- 03-12-25 woensdag 104,7
- 04-12-25 donderdag 105,1
- 05-12-25 vrijdag 104,2
- 06-12-25 zaterdag 104,6
- 07-12-25 zondag 104,1
- 08-12-25 maandag 103,6
- 09-12-25 dinsdag 103,6
- 10-12-25 woensdag 104,2
- 11-12-25 donderdag 103,7
- 12-12-25 vrijdag 104,3
- 13-12-25 zaterdag 104,2
- 14-12-25 zondag 104
- 15-12-25 maandag 104,3
- 16-12-25 dinsdag 103,9
- 17-12-25 woensdag 103,1
- 18-12-25 donderdag 102,1
- 19-12-25 vrijdag 103
- 20-12-25 zaterdag 102,8
- 21-12-25 zondag 101,8
- 22-12-25 maandag 101,6
- 23-12-25 dinsdag 102,2
- 24-12-25 woensdag 102,1
- 25-12-25 donderdag 101,5
- 26-12-25 vrijdag 101,7
- 27-12-25 zaterdag 101,6
- 28-12-25 zondag 101,6
- 29-12-25 maandag 101,8
- 30-12-25 dinsdag 102,3
- 31-12-25 woensdag 103
- 01-01-26 donderdag 102,8
- 02-01-26 vrijdag 102,8
- 03-01-26 zaterdag 101,5
- 04-01-26 zondag 101,3
- 05-01-26 maandag 101,4 kg
Voor nu even genoeg tekst. Is zo al al een heel verhaal dat misschien soms wat onsamenhangend is.
Zal kijken of ik binnenkort iets meer kan posten rond trainingsschema, voeding, updates etc. Ook om voor mezelf wat bij te houden.
