Loky's RFL-keto-combi-cut

[loky]

Omdat mijn vorige cut (keto-met-refeeds) te langzaam ging (0,5kg/week door 20% onder onderhoud te eten) heb ik nu na drie maanden cleanbulk (+20%) besloten om volgende cyclus te volgen:

3 weken RFL - 2 weken op onderhoud (wss IF tekort creëren via cardio) - 3 weken RFL - 2 weken onderhoud - enz tot k tevreden ben.

Inspiratie komt van Lyle McDonald's RapidFatLoss (google is your friend dus ik ga hier niet de volledige theorie herhalen).

Ok, start was dus deze morgen.

Aanvangsgewicht:
76kg (analoog gemeten, vanaf maandag heb k een nieuwe digitale weegschaal en weeg k mij elke morgen op 100gr nauwkeurig).

Vetpercentage:
don't care, voor mij telt alleen de spiegel. Schattingen mogen natuurlijk altijd , schat zelf 16%

Foto's van deze morgen (na drie weken volgt de vergelijkingsfoto):

[afbeelding niet meer beschikbaar]

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Voeding:
keuze uit biefstuk, whey, tonijn, schelvis, koolvis, kwark, scampi, zalm (5 maaltijden met telkens 32gr proteïne)
+ shitload aan groenten (brocoli, sla, tomaat, komkommer)

Supplementen:
cafeïne 500mg, Lo-salt, multivit, geraniumolieextract, omega3, calcium

Training:
3x/week fullbody op 70-80%
geen cardio behalve de dagelijkse wandeling (+-1u) met de honden

Edit: bedoeling is om 1x/week een refeed van 5u te houden, 1 freemeal/week

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem_1992_2]

succes ermee man! ben benieuwd!

 

[Little Daddy]

bevat kwark niet veel kh

 

[loky]

bevat kwark niet veel kh

Klik om te verkleinen...

4gr/100gr, dus op 300gr geeft dit 12gr: lijkt mij geen probleem. Wil de kwark er vooral ('s avonds) bij omwille van de trage afgifte.

---------- Toegevoegd om 18:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:26 ----------

succes ermee man! ben benieuwd!

Klik om te verkleinen...

merci

 

[loky]

Dag 2: 74kg (-2 maar nog steeds analoog gemeten dus niet zo betrouwbaar )

Training ging verbazend goed. Normale stats:

SQ 4x8x100kg (125RM)
DL 3x5x145 (165RM)
BP 4x8x80 (92,5RM)


Training: (komende tijd Rippetoe 3x5)

SQ
10x40kg
8x60
5x80
3x5x90kg

BP
10x40kg
8x60
3x5x75kg

DL
5x60kg
5x100
2x5x130kg

Na de 2de set even genoten van een lichtshow (vnl zwarte sterretjes ) dus maar besloten het bij 2 sets te houden

Weighted situps: BW + 40kg
3x10

Voor en na de training 10gr EAS genomen. Merk toch dat ik blessuregevoeliger wordt. Hongergevoel valt heel goed mee, wss door de 500mg cafeïne.

 

[TilboNL]

suc6 man !!
ga je volgen .. denk trouwens wel dat je wat hoger zit dan 16%

 

[Enc]

Je staat er ongeveer net zo bij als ik, alleen ben jij een stuk sterker. Je krachtstats zijn nice! Hoe lang train je al eigenlijk?

Ik zou de kwark er ook zeker in houden trouwens.

Op hoeveel kcal zit je?

 

[Little Daddy]

Dag 2: 74kg (-2 maar nog steeds analoog gemeten dus niet zo betrouwbaar )

Training ging verbazend goed. Normale stats:

SQ 4x8x100kg (125RM)
DL 3x5x145 (165RM)
BP 4x8x80 (92,5RM)


Training: (komende tijd Rippetoe 3x5)

SQ
10x40kg
8x60
5x80
3x5x90kg

BP
10x40kg
8x60
3x5x75kg

DL
5x60kg
5x100
2x5x130kg

Na de 2de set even genoten van een lichtshow (vnl zwarte sterretjes ) dus maar besloten het bij 2 sets te houden

Weighted situps: BW + 40kg
3x10

Voor en na de training 10gr EAS genomen. Merk toch dat ik blessuregevoeliger wordt. Hongergevoel valt heel goed mee, wss door de 500mg cafeïne.

Klik om te verkleinen...

500mg caffeine is dat niet veel?

 

[loky]

suc6 man !!
ga je volgen .. denk trouwens wel dat je wat hoger zit dan 16%

Klik om te verkleinen...

bedankt Schat zelf ook ergens tussen de 16-18%, in elk geval teveel naar mijn zin

---------- Toegevoegd om 18:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:14 ----------

Je staat er ongeveer net zo bij als ik, alleen ben jij een stuk sterker. Je krachtstats zijn nice! Hoe lang train je al eigenlijk?

Ik zou de kwark er ook zeker in houden trouwens.

Op hoeveel kcal zit je?

Klik om te verkleinen...

2jaar, waarvan 1 jaar aangemodderd zonder voedingsschema en teveel junk, CKD van juli 2010 tot Nov 2010, en cleanbulk sindsdien tot nu op 3000kCal.

kCal nu:
E = 165gr = 660kCal
V = 15gr = 135kCal (om de drie dagen zalm, dus dan ligt dit wat hoger)
Kh = 20gr = 80kCal (tis te zeggen toch 400gr brocoli, 2 tomaten en 200gr sla/dag)

Dus zo'n 850-900kCal

---------- Toegevoegd om 18:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:19 ----------

500mg caffeine is dat niet veel?

Klik om te verkleinen...

valt goed mee,
'smorgens en smiddags telkens 250mg + smorgens 25mg 1,3DMAA; geen probleem om savonds te gaan slapen

 

[Russian Bear]

4gr/100gr, dus op 300gr geeft dit 12gr: lijkt mij geen probleem. Wil de kwark er vooral ('s avonds) bij omwille van de trage afgifte.

Klik om te verkleinen...

als je echt de kh's wilt ontwijken moet je voor caseine whey gaan

 

[loky]

Dag 3: 73,5kg (-2,5, nog steeds analoge weegschaal)

Gaat goed qua hongergevoel, had alleen gisterenavond last om in te slapen wegens een zeurderig leeg gevoel in de maag. Geen duizelingen of misselijkheid. Morgen trainen en freemeal (70gr rijst na de training), kijk er zeker naar uit.

 

[TilboNL]

gaat goed man!! ... mischien iets te snel ? 2,5 kilo in 3 dagen is wel heel veel

 

[Russian Bear]

gaat goed man!! ... mischien iets te snel ? 2,5 kilo in 3 dagen is wel heel veel

Klik om te verkleinen...

vocht

 

[loky]

Dag 4: 73kg (-3 op de analoge weegschaal)

Training:

SQ
10x20kg
10x40
8x60
5x80
3x5x90kg

Latpuldown
10x20kg
8x40
5x50
3x5x55kg

SeatedRow
8x55kg
3x5x65kg

MP
8x40kg
5x45
2x3x50kg (derde set lukte niet meer)

UprightCableRow
10x20kg
8x25
3x5x27,5kg

Training ging weer beter dan verwacht, heb niet het gevoel dat ik er op pure kracht op achteruit ga, enkel de recuperatie tussen setjes duurt iets langer (vroeger 60-90sec, nu de volle twee minuten nodig).

Zo dadelijk mijn eerste freemeal (200gr koolvis, 300gr broccoli, 70gr rijst)

 

[Anoniem_1992_2]

lekker man vooral die broccoli

 

[loky]

Broccoli rules!!

 

[loky]

Gisteren, dag 5: vergeten wegen maar wel strikt aan mijn voedingsschema gehouden. Gewone rustdag gehad

Vanddaag dag 6: 74,4kg : vermoedelijk was mijn startgewicht niet helemaal correct gemeten met die analoge weegschaal, aangezien ik sinds gisterenmiddag een digitale weegschaal heb gebruik ik deze nu als referentie. En uiteindelijk gaat het niet om gewicht verliezen dus dit enkel ter indicatie.

Straks trainen, ben benieuwd hoe dit verloopt na 6 dagen op 900kCal



Training:

SQ
10x40kg
8x60
5x80
5x5x90kg (had er zin in)

BP
10x40kg
8x60
3x5x75kg

DL
5x100kg
5x120
5x140kg

Volgende training toch de squat terug verhogen, zo is er geen lol aan ...

 

[loky]

Dag 7: 74,2kg (-0,2)

Vandaag rustdag. In principe mag ik vandaag refeeden, maar aangezien ik morgen train verschuif ik mijn refeed één dag tot morgen na de training. Heb wel de hele nacht mijn refeed al liggen plannen . Straks begin ik nog te dromen van vliegende hamburgers

Ben mij intussen gaan inlezen in IF, en aangezien ik keto al eens gedaan heb zijn de plannen veranderd naar:

3 weken RFL
1 week IF met Carbcyccling op 1300/1700 kCal
5 weken op 1500/2000 kCal

(telkens 1 refeed/week op 3000 (=onderhoud+10%)

In totaal ben k dan 9 weken bezig geweest; bevalt het resultaat dan stap k over op een IFbulk. Bevalt het niet dan worden 2 weken pauze ingelast en start de cyclus opnieuw.

 

[Anoniem_1992_2]

haha ja lekker zo'n refeed echt iets om naar uit te kijken.

 

[loky]

Gisteren dag 8: begonnen met het IF-principe toe te passen om de vetverbranding nog optimaler te laten verlopen. Window ligt ergens van 13/14u tot 21/22u. Wegens omstandigheden gisteren niet kunnen trainen. Wel eindelijk mijn refeed gehouden: 3000kCal, vnl carbs.

Vandaag dag 9: 75,2kg, valt mee na de refeed van gisteren. Zichtbaar resultaat is al merkbaar.