Overzicht vanaf 20 mei 2008
Maandag morgen Cardio +-45 min
Maandag avond Krachttraining en cardio
Rug, buik, biceps en onder armen. +-30 min cardio
Dinsdag morgen Cardio +-45 min
Dinsdag avond Krachttraining en cardio
Borst, schouders en triceps
Woensdag avond Krachttraining en cardio
Quads, hams en kuiten
Donderdag morgen Cardio +-45 min
Donderdag avond krachttraining en cardio
Rug buik biceps en onderarmen +-30 min cardio
Vrijdag morgen Cardio +-45min
Vrijdag avond Krachttraining en cardio
Borst, schouders en triceps +-30 min cardo
Zaterdag morgen Krachttraining en cardio
Quads, hams en kuiten +-30 min cardio
Dinsdag 20 mei 2008
Rug, buik, biceps en ondrarmen
Pendlay row
4x6x62,5
Latpully small grip
3x6x67,6
Cable row
3x6x70
Wighted crunches
3x15x7,5
Barbel curl
3x6x32,5
Incline db curl
3x8x14
Supersetje onderarmen
3x10x15
3x6x15
20 min conditie intensief
Woensdag 21 mei 2008
Smorgens 45min cardio
Savonds
Borst, schouders en triceps
Benchpress
3x6x67,5
Incline benchpress
3x6x50
Chest dippen
3x6xbw
Military press
3x6x40
Upright rows
3x6x40
Scull crusher
3x6x35
Pushdown variant
3x10x25
Donderdag 22 mei 2008
Quads, hams, buik en kuiten
Full squat
6x20 opwarmen
6x40 opwarmen
3x6x60
Legpress
3x6x130
Legextentions
3x8x40
Leg curl
3x8x45
Deadlift Licht. Zondag weer zwaar en dan squat licht
10x50
10x60
10x70
Wighted crunches
3x15x7,5
30min cardio
Kuiten niet gedaan vanwege pijn
Minder dan ik verwacht had. Ben zwaar achteruit gegaan op de full squat. Maar bij deze full squat ging ik ook echt met mijn ass tegen mijn hakken aan
Zaterdag 24 mei 2008 9.00 uur tot 10.15 uur
Rug, buik en biceps licht 3x10 opbouwend in gewicht. weinig rust tussen de sets
Pendlay row
10x20
10x30
10x40
Latpully front
10x25
10x35
10x45
Db row
2x10x20
Crunches
3x20xbw
Bb curl
2x10x20
Concentration curl
2x10x10
30min lichte cardio
Smorgens alleen een bakje brinta met melk gehad . straks ff een maaltijd.
Trainig ging lekker. jaja lichte training zal zo ook wel zijn nut hebben.
Morgen borst, schouders en triceps thuis trainen. Ook weer een lichte dag. Dinsdag t/m donderdag word het pas weer knallen En dan vrijdag beginnen weer de lichte dagen . Zo cycle ik mooi rond en heb ik in het weekend wat te doen kwa training.
Maandag 26 mei 2008
Mix training. Borst, benen, schouders, triceps en buik.
Mix training omdat ik zondag heb over geslagen.
Morgen rust en woensdag t/m vrijdag weer de zware workouts
Incline benchpress
10x40
8x50
6x60 + 2 reps vooruit gegaan
Flat db flyes zeer strikt en langzaam
3x10x16
Deadlift Zwaar
8x60 Opwarmen
6x70 opwarmen
3x6x90 Werksets
Full squat
10x40
8x50
6x60 Vrijdag verhogen word makkelijk nu
Legpress diep. Vollume training
10x90
10x100
10x110
10x120
10x130
10x140 Gaat weer de goede kant op
Zittend OH db press
10x18
8x20
6x20
Wighted crunches
2x10x10
Machine dippen
10x80
10x90
30min Cardio
Woensdag 28 mei 2008
Smorgens 30 min cardio
Savonds: rug, buik, biceps zwaar
Pendlay row
3x6x65 +2,5
Latpully smal
3x6x70 +2,5
Db row
3x6x30 eazy wight
Crunches
3x20xbw
Leg raises
2x15xbw
Bb curl
2x6x35 +2,5
Machine preacher curl
6x25
6x30
6x35 +5
30 Min Cardio
Ben begonnen met PWO45 na de training
Smaakt heerlijk alleen wel wat prijzig.
Verder lichte bulk dagen en 4 cut dagen.
Lijnen op de benen beginnen door te komen goed teken dus.
Cals op lichre bulk dagen 2700-2900
Cals Op cut dagen 2000-2200
Op het moment en vanaf gisteren last van de strot en hoesten.
Overdag suf gevoel. Hoop niet dat ik ziek word zo wel pecht tog...
Donderdag 29 mei 2008
Smorgens 48min atb-en
Savonds Borst, schouders, triceps en cardio
Benchpress
6x70 +2,5 Ik kon er geen 3 sets van 6 halen laatste rep ging al met moeite
6x65
8x60
Incline benchpress
6x55
8x50
10x45
Machine flyes
2x8x57,5
Military press
4x45 +5
6x40
8x35
Upright row
10x30
2x8x35
Machine dippen
10x80
8x90
6x100 +5
Pushdown
10x25
2x8x30 +5
30 min cardio
Training ging verrot ik moest eigelijk 3x6 met hetzelfde gewicht halen maar dat zat er dik niet in vandaag. Denk weer en verkoudheid last van de keel en suf overdag. Of door het benouwde weer ,Maar goed trainen gaat gewoon door. Volgende keer beter.
Donder dag 5 juni
Ub 2 Test
Benchpress
12x20 opwarmen
8x60
5x3x70
Incline db flyes
10x18
2x8x20
Pendlay row
12x20 opwarmen
5x60
5x3x65
Lat pully breed
5x3x70
Db row
2x8x28
Military press
3x5x40
Training ging redelijk vlot.
Bij deze lage reps kan ik ook mooi op houding en techniek letten
Vrijdag 6 juni
Lb2 Test
Fullsquat
1x8x20 Opwarmen
1x5x50 Opwarmen
5x3x70
Legpress
8x100
8x120
8x140
Leg curl
5x55
5x65
5x75
Crunches schuine bank
3x10
Legraises
3x12
20min interval
Training ging niet lekker snel vermoeid en
verkeerde schoenen aan gedaan.
Woensdag 11 juni
Cable row
12x40
10x50
8x60
8x70
Latpully breed
12x40
10x60
6x70
20x40
Straight arm pushdown
12x30
10x30
8x30
20x15
Bb shrugs
4x8x60
Machine preacher curl
12x20
10x25
8x30
20x15
Incline db curl
12x8
10x9
10x10
Leg raises
3x15xbw
Voeding schema
Maaltijd 1
90 gram brinta
500 cc halfvolle melk
30 gram cashewnoten
Maaltijd 2
3 sneedjes volkoren brood met boter met goede vetten
2 gekookte eieren
20 gram pure hagelslag
1 banaan
Maaltijd 3
2 sneedjes volkoren brood
1 stuk kip schnitzle gebakken in olijfolie
1 appel
Maaltijd 4
aardappelen, pasta, rijst
stukje vlees
bij aardappelen jus en bij de rest olijfolie of noten om aan vetten te komen
225 gram kwark
250 gram groente gekoote
Maaltijd 5
1 snee volkoren brood met 30 ram pindakaas Meer een tussendoortje na de training
Maaltijd 6
450 gram magere kwark
Totaal ongeveer omdat mijn avondeten kan verschillen Pwo niet meegerekend
2850 cals 194 eiwit 87 vet 322kh's
Na de training 60gram PWO45
Op het moment werk ik niet dus doe ik ook niet veel.
Maar train wel 5 dagen per week kracht/massa en cardio
Met dit schema ga ik 300-500 cals omhoog omdat ik uit de cut kom.
Ben nog niet klaar met cutten dus ff op onderhoud om mijn stofwiseling een boost te geven van al dat weinige eten. Blijf wel cardio doen 1 keer per dag nog maar ipv 2 keer
Zal ik nog langzaam afvallen met dit schema omdat ik ook nog 4 a 5 keer wer week 30-45min cardio erbij j ga doen
Donderdag 12 juni 2008
Incline benchpress
12x40
10x45
8x50
8x55
Flat machine press
12x50
10x60
8x70
8x80
5x90 Zoveel setjes omdat ik geen max berijkte (eerste keer)
Incline db flyes
12x16
10x18
8x20
20x12
Military press
12x20
9x30
4x40 ging niet lekker vanwege borst training (normaal een paar kg zwaarder)
Maar dat komt wel trug nu ik 1000 cals meer eet dan het hele jaar ervoor
Machine side raises
12x15
10x17,5
8x20
20x5
Scull crusher
12x22,5
9x32,5
8x32,5
Push down
12x15
10x20
8x25
20x10
Training ging redelijk lekker zat vol energie alleen had er meer van verwacht met military press. Maar goed normaal pak ik de trainingen niet zo uitgebreid. Nu weer voor het eerst met lekker veel volume wat mij de meeste massa heeft bezorgt
Vrijdag 13 juni 2008
Voorige week vrijdag heb ik mijn onderrug weer eens te zwaar belast met full squatten. Nu dus ff opgelet of ik iets voelde en zo jah stop ik direct want anders zit ik weer weken met mijn rug. Deze keer ging het echter goed nu ik niet helemaal full ging maar nog altijd verder dan half. Ben tevrden alleen ben wat eerder weg gegaan vanwege voedbal kijken bij vrienden. Dus niet de hele training af gemaakt.
Squat net niet full
12x20 opwarmen
10x60
8x60
5x70
5x80
Legpress
12x100
10x120
10x140
8x160
Legcurl
12x40
12x45
12x50
12x55
Standing calfs
12x60
10x65
8x70
20x40
Training word nog uitgebeider met buik en deadlift variant
Maar dat is voor volgende week zaterdag.
Eerst dinsdag 5-5-3-3-3 squatten de 100kg zit er wel weer in denk ik
Maandag 16 juni 2008
Ub kracht
Benchpress
8x55
6x60
4x65
4x70
2x75
2x75
Pendlay row
8x50
6x55
4x60
4x65
2x70
2x70
Military press
8x30
6x36
4x40
4x45
2x50
2x50
Chinnen
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw
Dippen
10xbw
10xbw
7xbw
Bb curl
5x25
5x30
5x35
15 min voluit roeien op stand 8 concept 2 roeiapperaat 3km
10min rustig uit fietsen
Zeer tevreden. Alhoewel k nog niet aan mijn max zit van voorig jaar mag ik niet klagen. Met dippen mag ik wel gewichten gaan gebruiken wou ff bijn max opzoeken kwa hoge reps.
Nu ik meer eet voel ik mij sterker want kon kwa conditie gewoon niet moe worden.
Als ik mij zo sterk blijf voelen duurt het niet lang en zit ik met veel gewichten over een maand of 2 10kg zwaarder. (compound)
Dinsdag 17 juni 2008
Ik merk dat als ik zware setjes ga doen, vooraf veel setjes moet doen met (weinig) reps, om de zwate setjes makkelijker te maken kwa tenchniek en kracht.
Als ik weinig setjes vooraf ga doen ben ik minder goed opgewarmt en is mijn techniek ook minder goed.
LB Kracht.
Squat iets onder parallel
10x20 Opwarmen
8x50
6x60
4x70
4x80
2x90
2x90
Deadlift
8x60
6x70
4x80
4x90
3x100
2x110
Legpress
8x120
8x150
8x150
Leg curl
8x50
8x80
8x70 pr +2 reps
4x80 pr +10 kg
Wighted crunches
20x5
20x7,5
10x10
20 min interval met 5 setjes van 1 min met een maximale hartslag van 170bpm
Echt een goede training gehad. Nix vermoeid en ging makkelijk.
