mark's rotlog

[Ano_1991_9]

Jeezus Markie zwaar Jelly hier . Enorm netjes gecut! Leuk ook dat je het bij je macro's houdt, doe ik ook altijd . Af en toe een pizza of wat snacks maken het gewoon zoveel leuker. En ik ga qua bf% ook nooit boven de 12%.

Rond welk bf% sta je ongeveer op je foto btw? En hoelang moeten cutten? Het is dat ik bezig ben met mijn triatlon maar volgend jaar is dat bf% sowieso het doel .

 

[X.]

Markrot, bij krachtverlies tijdens het cutten zou ik:

1) Trainingsdagen minderen en volume terug schroeven
2) Proberen meer carbs na je training te eten

Hele nette foto's trouwens, hoeveel procent lichaamsvet ben je gedaald in die maand?



Dat klinkt goed! Neem aan omdat je altijd maar net boven onderhoud zit tijdens het bulken? Ben wel benieuwd hoeveel kilo je dan ongeveer gaint per maand.

Klik om te verkleinen...

Ja, waarschijnlijk wel. Ook al vraag ik me af of personen met een snel metabolisme (ecto's) uberhaupt veel vet kunnen gainen, ook al zouden ze een eindje boven hun onderhoud gaan zitten. Ook al zullen we het nooit weten, want 5000 cals gaat me niet lukken

Het laatste jaar gaan de gains erg traag. Herinner me dat ik circa 72kg was in december 2010, circa 74kg in mei 2011 en circa 73,5kg in maart 2012. Tussen mei en maart heb ik wel massa gewonnen, maar is mijn gewicht gedaalt. Heb dus wat vet verloren. Ik was ~12% in mei en ~9-10% in maart. Mocht ik dus pure massa willen winnen en vet behouden dan zal het 1-2kg per jaar zijn

Sinds het begin van mijn cut in midden maart is mijn vet% met 1-2 procentjes gedaalt gok ik. Want in maart was ik al vrij droog, ook al is de foto in mijn galerij onduidelijk.

Ik had niet verwacht dat je er zo goed bijstond! Props daarvoor

Wel veel eiwitshakes man (en ja ik weet dat je naar de macro's moet kijken)

Doet me beetje aan een filmpje van Jeff Alberts, die kerel zat een week voor zijn wedstrijd nog cake en pringles te eten (oid) onder het motto: if it fit your macros

Ik kan me er helaas, mentaal, niet tot toezetten om 'mindere' voedingsbronnen te eten al weet ik de theorie dat het allemaal uiteindelijk geen reet uitmaakt...

Klik om te verkleinen...

Hehe dankje. Cut doet veel voor de looks denk ik. Je ziet heel snel resultaten zo.

Ik snap goed je gedachtegang. Al ben ik zelf iemand die niet zozeer uit gevoel handelt maar meer op basis van de kennis. Ik houd van de meest efficiente manier ipv the hard way

Jeezus Markie zwaar Jelly hier . Enorm netjes gecut! Leuk ook dat je het bij je macro's houdt, doe ik ook altijd . Af en toe een pizza of wat snacks maken het gewoon zoveel leuker. En ik ga qua bf% ook nooit boven de 12%.

Rond welk bf% sta je ongeveer op je foto btw? En hoelang moeten cutten? Het is dat ik bezig ben met mijn triatlon maar volgend jaar is dat bf% sowieso het doel .

Klik om te verkleinen...

Jup, voor mij nooit meer naar de 12% Vroeger vond ik het normaal, maar nu ik droger ben geworden vind ik het alweer te vet hehe.

BF% gok ik rond de 8. Ik ga nog eventjes door tot de obliques mooi uitkomen en de benen goede definitie hebben. Tegen de 6%. Dan duik ik wel onder de 70kg. Ik ga denk ik nog even op deze voet door, en voor de laatste procentjes misschien carbcycling proberen. Wil dat graag ervaren hebben.

Kerel, ik denk dat een triatlon toch juist heel goed combineert met cutten? Gewoon de laatste dagen ervoor even laden. Jij staat altijd heel droog, dus als het goed is moet dat lukken! (ben jij nu niet droger als mij btw?)

 

[Gast 2008]

Ben toch wel benieuwd naar je aanpak eingelijk!

Heb je veel gebruik gemaakt van cardio?

 

[X.]

Ben toch wel benieuwd naar je aanpak eingelijk!

Heb je veel gebruik gemaakt van cardio?

Klik om te verkleinen...

1x pw spinnen

Ik denk zelf dat cardio niet heel veel bijdraagt aan een cut. Gewoon minder eten zal ong. net zo effectief zijn. Misschien dat er wel een paar voordeeltjes aan verbonden zitten (spiertonus).

Ga aanstaande periode een stuk meer cardioen dus we zullen het zien (wielrennen).

 

[Gast 2008]

naar 8% gaan met toch toch doable voeding en geen cardio is wel echt knap

 

[Roth]

Damn gast, wat een goed fysiek heb je. Erg goed gedaan ook in drie jaar, als ik ook maar in de buurt hiervan kom over 8 maanden ben ik een blij man. Leuk log ook, staan leerzame dingen in.

 

[Fierce]

Ja, waarschijnlijk wel. Ook al vraag ik me af of personen met een snel metabolisme (ecto's) uberhaupt veel vet kunnen gainen, ook al zouden ze een eindje boven hun onderhoud gaan zitten. Ook al zullen we het nooit weten, want 5000 cals gaat me niet lukken

Het laatste jaar gaan de gains erg traag. Herinner me dat ik circa 72kg was in december 2010, circa 74kg in mei 2011 en circa 73,5kg in maart 2012. Tussen mei en maart heb ik wel massa gewonnen, maar is mijn gewicht gedaalt. Heb dus wat vet verloren. Ik was ~12% in mei en ~9-10% in maart. Mocht ik dus pure massa willen winnen en vet behouden dan zal het 1-2kg per jaar zijn

Sinds het begin van mijn cut in midden maart is mijn vet% met 1-2 procentjes gedaalt gok ik. Want in maart was ik al vrij droog, ook al is de foto in mijn galerij onduidelijk.

Klik om te verkleinen...

Ach, gains gaan misschien traag, maar alles wat je gaint is dan wel voornamelijk spiermassa + als voordeel dat je er het hele jaar goed bij loopt. Denk dat ik me vanaf nu ook ga richten op een toename van +- 0.5 kilo per maand.

 

[X.]

Thanks jongens

Ach, gains gaan misschien traag, maar alles wat je gaint is dan wel voornamelijk spiermassa + als voordeel dat je er het hele jaar goed bij loopt. Denk dat ik me vanaf nu ook ga richten op een toename van +- 0.5 kilo per maand.

Klik om te verkleinen...

Nou, ik denk dat ik er wel meer rendement uit zou halen wanneer ik hoger in de cals zou kunnen zitten, Zeg maar 5000+. Massagains zijn waarschijnlijk ongeveer optimaal op het moment wanneer je een heel klein beetje vet wint, en niet wanneer je het verliest. Gefaseerd cutten en (clean)bulken lijkt toch wel een efficientere methode dan tegelijk spier winnen en vet verliezen, maar ik heb geen keus Dat laatste is wel een voordeel... nooit meer naar de 10+%

 

[istimewa]

Zag je foto in de gallerij. Zieke genen heb je!

Ga je volgen..

 

[bodypumper8]

damn, wel goeie aanleg voor lats & schouders ! ga je volgen

 

[X.]

Thanks


Powerdag

Squat:
5x135
5x135
5x135
5x135
5x135

Bench:
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

Deadlift:
5x150
5x150
5x150
5x150
5x150

MP:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Shrug machine:
12x40 per kant
12x60 per kant
12x70 per kant
6x80 per kant
12x70 per kant

Vandaag niet zoveel focus, maar de gewichtjes waren ook laag.

 

[takka]

Bench is wel wat zwak t.o.v je dl en sq, of deed je expres rustig aan?

Nice training verder.

 

[X.]

Ja, expres rustig aan.
Had maandje ofzo terug de 5x5 met 95 easy gepakt.

Maar zit echt met een dip met bench de laatste tijd

 

[McMetronome]

Toch gekozen voor deload Mark? Nu weer 2.5kg erop plakken? Ben wel benieuwd hoelang je die manier van trainen nog uit kan melken!

Bench is wel wat zwak t.o.v je dl en sq

Klik om te verkleinen...

Hoezo? Dat veel gasten nou eenmaal benchgeil zijn en hun LB verwaarlozen wil niet zeggen dat hun verhoudingen representatief zijn voor een getraind lichaam. Niks opvallends aan de verhoudingen IMO.

 

[Suicide Sid]

Hoezo? Dat veel gasten nou eenmaal benchgeil zijn en hun LB verwaarlozen wil niet zeggen dat hun verhoudingen representatief zijn voor een getraind lichaam. Niks opvallends aan de verhoudingen IMO.

Klik om te verkleinen...

++

 

[X.]

Toch gekozen voor deload Mark? Nu weer 2.5kg erop plakken? Ben wel benieuwd hoelang je die manier van trainen nog uit kan melken!



Hoezo? Dat veel gasten nou eenmaal benchgeil zijn en hun LB verwaarlozen wil niet zeggen dat hun verhoudingen representatief zijn voor een getraind lichaam. Niks opvallends aan de verhoudingen IMO.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat dit de laatste ronde is geweest. Als ik nu stil kom te vallen ga ik even van 5x5 af. De laatste tijd gaat het niet meer zo lekker (overtraining?). Dus ik zit ook even te denken om ipv een 3-wekelijkse een 4-wekelijkse cyclus te doen met een nog lichtere week erin. En om 5x5 af en toe met 3x3 af te wisselen. Een andere optie is om even maar af te wisselen naar een gewone 5-dagen split en die powerdag even te laten voor wat hij is.

++

Klik om te verkleinen...

Ik moet wel zeggen dat ik wel een beetje benchgeil ben hoor vind bench zelf de belangrijkste lift. In de zomer pakte ik net niet de 5x5x100 en zat ik met squat net op 5x5x120. Compleet andere verhoudingen dus weer

 

[tommieee]

netjes kerel. Hou jou als voorbeeld voor mijn cut
K ben 1.75m met 76/77kg nuchter in de ochtend op 13%. Hoop dat ik bij jou in de buurt kom na de cut. Hoeveel kg was je kwijt door de cut?

 

[X.]

Begon op ca. 73kg en ik weeg nu weer 71kg. Eet weer ietsje meer, zal wel wat vocht erbij hebben. Binnenkort ga ik wat dieper en duik ik onder de 70, ook met carbcyclen.

Bedenk wel dat het echt een minicut is geweest. Was wel 1 maand, maar zeer geringe calorische restrictie. In de periode mei 2011-maart 2012 heb ik ook aardig wat vet verloren. Nu maart-april nog een beetje extra. En strakjes ga ik dus weer vol in de cut en even afmaken

 

[X.]

Heb nu wat motivatie om ook wat hypertrofie-traininkjes te gaan bijhouden, zijn niet heel interessant, dus hoeft geen reacties hoor


Vrijdag: Benen

Fullsquat:
10x50
10x70
10x90
10x100 ****ing pittig al
5x110
5x110
4x110 -> fail!!

En met fullsquat bedoel ik dus echt FULLsquat. Hierbij laat ik mijn rug onderin wel even los, zodat ik ATG kan komen. Techniek is wel goed verder. ****ing veel pittiger dan een powerlifting below par squat (tot het onderste punt waarop je je rug strak kunt houden), dat kan ik je wel vertellen.

Leg press:
10x120
10x160
5x200
5x200
8x160

Lunges:
10x16
10x30
10x30 -> lukte met links, failde met rechts

Leg curl:
8x50
10x70
10x70
10x70
10x70

Leg extension:
8x50
10x80
10x80
10x80
9x80

Adductor:
14x70
14x70
14x70
12x70

Abductor:
14x70
12x70
10x70
10x70



Zaterdag: Buik+kuiten+traps

Crunch met db:
12x18
12x18
12x18
12x18

Crunch machine:
12x40
12x45
12x45
10x45

Straight arm pushdown:
10x25
10x25
10x25
10x25

Side bends:
12x40
12x40
12x40

Toe press:
15x190
15x190
15x190
12x190

Dumbbell shrugs:
20x40
20x40
20x40


Ik hoef er uiteraard niet bij te vermelden dat lunges en side bends het aantal herhalingen PER KANT was

 

[Daster]

Die fullsquats zullen wat makkelijker zijn als je de bar wat hoger op je rug legt dan bij een reguliere 'powerlift' squat
Het punt waarop je onderrug begint te buigen is dan ook wat verder, je maakt er dan een olympische squat van.