Meer hh bij optrekken? Zo???

[Esperantisto]

Spike kwam met een tip voor spinninglady om haar te helpen met opdrukken.

Ze kon zich nu 10x goed opdrukken. Hij vond dat ze naar 16 moest kunnen gaan. En tipte om 16 setjes te draaien van elk 2hh.. elke minuut 1 set.
Dan 3hh per minuut. En zo voorts tot ze op 6 sets van 5 hh was.
En dan naar 6 hh maar nu met 3 setjes.
En 7. etc.

Hoe kan ik dit systeem toepassen op het optrekken.

Voor ik ziek werd (jan 2004) kon ik me maximaal 4-5x optrekken zonder tegengewicht en had ik de beschikking over een assisted-pull up machine.
toen ik weer begon, kon ik niet 1x mezelf optrekken. En... geen assisted pull up meer (alleen een kabelstation) omdat ik nu in een sportschool vlakbij mijn woning train. Boeien...

maar goed: hoe pak ik dit aan?

Tot voor kort deed ik 5 sets van 1 hh. Ik heb mijzelf nu zodanig verbeterd dat ik ipv 5 negatieven, nu 5x1 hh doe. Met enige moeite kan ik er 6 uit peuren.
Doel: weer opnieuw 5x mezelf achter elkaar kunnen optrekken.. dus 1set van 5hh.

Ben vanochtend er toe overgegaan om weer negatieven te doen. Dit omdat ik het idee had dat als ik ophield bij het optrekken (dus na 5x) ik er niet alles uitgehaald zou hebben.
Dat ging dus
5x 1 hh
en 5x 1 hh maar dan als negatief.
Steeds 1 min tussen de sets.

Hoe bouw ik dit verder uit? Heel zelden lukt het me om mezelf 2x op te trekken, maar dan moet ik een goede dag hebben. Doe dit trouwens met smalle greep en is de eerste oefening waar ik mee begin. Dus... pfft!

hulp is welkom!

Espi

Klik om meer te lezen...

 

[Moob]

Als je nu eens langer rust dan een minuut? (max. 2 minuten ofzo?) Ik denk dat je dan wel een 6e en een 7e eruit kan halen. als dat dan "makkelijk" gaat, rusttijd iets verkorten.
Gaat dat weer "makkelijk" , weer verkorten enz enz. totdat je weer bij de 1 minuut zit.
Dan een 8e en 9e toevoegen en weer opnieuw beginnen. (dus langer rust enz enz)

maar je doel is dus 5 herhalingen achter elkaar.
Ik denk dat als je eenmaal 10 losse kan (met 1 minuut rust) dat je dan setjes van 2 moet proberen. Lukt dat niet, dan misschien het volgende:

Maak 1 rep en rust net lang genoeg (als het goed is dus minder dan een minuut) zodat je nog een rep kan doen. Rust dan 2 minuten(of nog meer) en herhaal het weer (dus 1 rep, net lang genoeg rusten zodat je er weer 1 kan doen, dan weer 2 minuten rusten).

Ik denk dat op een gegeven moment de rusttijd tussen die 2 reps steeds korter wordt en dan uiteindelijk kan je er 2 achter elkaar.

Dat kan je natuurlijk dat weer uitbouwen naar 3: maak 2 reps achter elkaar, rust zo kort mogelijk en maak nog 1 rep. rust dan 2 minuten en herhaal (dus maak 2 reps achter elkaar, rust zo kort mogelijk en maak nog 1 rep. rust dan 2 minuten) enz enz.

uiteindelijk kan je dat uitbouwen naar je "magische" 5 reps achter elkaar.

geen idee of het werkt , maar misschien het proberen waard.

 

[mogitu]

deze tip werkt zeker ik heb m zelf ook gebruikt en t is een beest.
ik probeer altijd 4 sets van 12 eruit te rammen, eerst kon ik dat absoluut niet nu doe ik ze zelfs met extra gewicht tussen me benen.
ik heb t als volgt gedaan.
die 4 sets van 12 reps houd dus in dat je in totaal 48 reps maakt voor je chins.
begin met optrekken en pers erzoveel uit als je maar kan mischien red je de 6 bv das lang geen 12 wat jij moet doen is telkens een set toevoegen waarin je chint tot je niet meer kan en je blijft setjes toevoegen netzolang tot je in totaal 48 reps eruit hebt.

dit kan zijn dat je t eerste setje 10 reps doet en de 2 set red je5 reps en de 3e set red 4 reps en de 4e set haal je 3 reps dan heb je dus in vier sets 22 chins gemaakt maar je moet in die 4 sets 48 reps doen das je doel bv dus je voegt meer sets bij ook al zijn deze telkens 1 of 2 reps je blijft dit doen tot je die 48 in totaal gehaald hebt mischien heb je er wel 12 sets voor nodig das dan pech maar doe dit een tijdje en je maakt binnen de kortste keren die 4 sets van 12.
ik raad je dit echt aan t werkt zeker weten zeer goed, laat m ff weten als je je doel gehaald hebt.
succes

 

[Esperantisto]

@ mogitu: kan er op een goeie dag 2 hh achter elkaar.

@ moob.. kan ook een goed idee zijn ja.

OK, dan.... wat vind je van dit idee.

Uitbouwen tot 10 hh zonder negatieven door vanaf 5 hh geen 1 min maar 2 min te wachten.. vanaf het moment dat het met 2 min rust ook niet lukt, tot 10 afmaken met negatieven.

Dan als dit lukt... weer inkorten tot 1 minuut.
Vervolgens alle setjes inkorten tot 50 seconden tussenpauze.
Vandaag begon ik op de hele minuut dus in werkelijkheid was er een pauze van 55 s.

En dan naar 40 s. Vanaf 30-40 s zou ik een set van 2 hh moeten kunnen volbrengen? Toch?

Daarna 5x2 hh proberen... of miss 6x 2?

Is dit iets?

 

[Moob]

ja dat zou kunnen. toewerken naar die 2 reps achter elkaar. en na die 2 reps goed rusten en weer 2 reps enz enz.

dan naar de 3 reps toewerken: 2 reps(kort rusten) + 1 rep. langer rusten. weer 2 reps +1 enz enz...

gewoon proberen zou ik zeggen. je kan op papier van alles uitvogelen maar het moet toch in de sportschool gebeuren, dus gewoon proberen.

ben benieuwd, keep us posted.

 

[brobro]

Hoeveel weeg je?
Waarom doe je niet gewoon pull downs met een gewicht dicht bij je eigen gewicht, en zo gewoon langzaam groeien totdat je je eigen gewicht, of zelfs meer dan je eigen gewicht aankan?
Dan gaat het optrekken ook stukken makkelijker.

 

[Esperantisto]

Ja, maar optrekken is macha.. en pulldown een duffe bedoening.

Weeg nu (helaas) 70 kg schoon aan de haak.. tel er kleding bij op, dan is dat 72 kg.
Heb 2 setjes lat pull down breed gedaan : 42 kg 8 en 7 hh en 2 setjes smal (met pulley, dus minder tegengewicht): 38,5 kg : 8 en 9 hh.
Daarvoor heb ik bb en db bent-over row gedaan evenals RDL en standing gluteus.. ik was dus niet helemaal fris bij die latpulldown.
Mgoed.. volgens de formules voor 1RM zou ik in de brede/smalle stand een 1RM hebben van resp: 54 en 50 kg.
Kijk ik naar de sporadische gegevens van 2003 (pc gehackt eind vh jaar) dan kwam ik niet verder dan 51kg (wel andere lat pulldown, nl. Technogym).

Hmm.. zo goed was ik dus ook niet met chinning... haalde 4 hh. Woog toen 2 kg minder dan nu, maar had wel een lager vet%. VVM was ongeveer gelijk... maar anders verdeeld. Ik had destijds iets gespierder benen, nu heb ik ietsjes gewonnen in het bovenlijf... (door ziekte 4 kg kwijt in vnl. benen, is later dus een beetje anders herverdeeld).

Maar goed... theoretisch zou ik me dus geeneens moeten kunnen optrekken als de formule klopt. Kom dan nl. rond 20 kg tekort aan kracht.. ? Dan klopt die formule niet of optrekken is wezenlijk anders (makkelijker?) dan de lat pull down!

 

[mogitu]

optrekken is wezenlijk anders, trust me.
je traint je chin capaciteiten niet sterk met pulldowns.zo simpel is t niet voor goeie chin kracht zul je de chin moeten oefenen.

 

[Esperantisto]

Maar is het chinnen moeilijker of makkelijker?

Miss dat sommigen alleen het breed optrekken meetellen? Ik herinner me een uitspraak van iemand die zei wel zijn eigen gewicht te kunnen trekken met de lat pulley, maar zich niet te kunnen optrekken.. bleek dat hij het had over breed optrekken.. daar durf ik alleen van te dromen.. miss als ik me weer 5x achter elkaar kan optrekken dat het me dan zou lukken.. vrees echter dat mijn wrakke schouders zand in het roet gooien (heb sinds 1994 behoorlijk last van RSI, waarvoor ik bijna dagelijks glucosamine neem)

 

[mogitu]

of t moeilijker of makkelijker is tja das ook een kwestie van je eigenlichaamsgewicht.
ikzelf vind chins makkelijker mischien wel omdat ik die beweging veel natuurlijker vind aanvoelen.. ik denk dat t voor een ieder kan verschillen t ligt ook aan de greep maar ook an je lichaamsgewicht en natuurlijk de techniek die je hanteer met pulldowns, ik zie ook hoop mensen die de pulldown zo uitvoeren dat ik me afvraag of ze nu hun onderrug of bovenrug trainen. die lui hoor je dan ook zeggen dat ze chins moeilijker vinden, gek he als ze een pulldown cheatend doen(en dat doen er veel heel veel).

 

[Boyunderstood]

deze tip werkt zeker ik heb m zelf ook gebruikt en t is een beest.
ik probeer altijd 4 sets van 12 eruit te rammen, eerst kon ik dat absoluut niet nu doe ik ze zelfs met extra gewicht tussen me benen.
ik heb t als volgt gedaan.
die 4 sets van 12 reps houd dus in dat je in totaal 48 reps maakt voor je chins.
begin met optrekken en pers erzoveel uit als je maar kan mischien red je de 6 bv das lang geen 12 wat jij moet doen is telkens een set toevoegen waarin je chint tot je niet meer kan en je blijft setjes toevoegen netzolang tot je in totaal 48 reps eruit hebt.

dit kan zijn dat je t eerste setje 10 reps doet en de 2 set red je5 reps en de 3e set red 4 reps en de 4e set haal je 3 reps dan heb je dus in vier sets 22 chins gemaakt maar je moet in die 4 sets 48 reps doen das je doel bv dus je voegt meer sets bij ook al zijn deze telkens 1 of 2 reps je blijft dit doen tot je die 48 in totaal gehaald hebt mischien heb je er wel 12 sets voor nodig das dan pech maar doe dit een tijdje en je maakt binnen de kortste keren die 4 sets van 12.
ik raad je dit echt aan t werkt zeker weten zeer goed, laat m ff weten als je je doel gehaald hebt.
succes

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed! Ik ga het proberen, alleen ben ik bang dat ik BATMAN ga worden. Train je met chins trouwens ook de achterste schouderkoppen? Want die blijven bij mij namelijk achter en ik vind het niet mooi als ik batman door die lats en geen schouderkoppen.

 

[Ryu]

deze tip werkt zeker ik heb m zelf ook gebruikt en t is een beest.
ik probeer altijd 4 sets van 12 eruit te rammen, eerst kon ik dat absoluut niet nu doe ik ze zelfs met extra gewicht tussen me benen.
ik heb t als volgt gedaan.
die 4 sets van 12 reps houd dus in dat je in totaal 48 reps maakt voor je chins.
begin met optrekken en pers erzoveel uit als je maar kan mischien red je de 6 bv das lang geen 12 wat jij moet doen is telkens een set toevoegen waarin je chint tot je niet meer kan en je blijft setjes toevoegen netzolang tot je in totaal 48 reps eruit hebt.

dit kan zijn dat je t eerste setje 10 reps doet en de 2 set red je5 reps en de 3e set red 4 reps en de 4e set haal je 3 reps dan heb je dus in vier sets 22 chins gemaakt maar je moet in die 4 sets 48 reps doen das je doel bv dus je voegt meer sets bij ook al zijn deze telkens 1 of 2 reps je blijft dit doen tot je die 48 in totaal gehaald hebt mischien heb je er wel 12 sets voor nodig das dan pech maar doe dit een tijdje en je maakt binnen de kortste keren die 4 sets van 12.
ik raad je dit echt aan t werkt zeker weten zeer goed, laat m ff weten als je je doel gehaald hebt.
succes

Klik om te verkleinen...

MY GOD!!!!!!!!!!!!!! we zijn eens over iets

 

[mogitu]

MY GOD!!!!!!!!!!!!!! we zijn eens over iets

Klik om te verkleinen...

wie weet wat de toekomst ons breng ryu of zou dit een uitzondering zijn

 

[Ryu]

wie weet wat de toekomst ons breng ryu of zou dit een uitzondering zijn

Klik om te verkleinen...

Wie weet

 

[Tommyboy]

ik doe oo k4 setjes van 12 bij die oefening maar neem de oefening niet bloedserieus..ik doe um gewoon..meer niet
12x (25kg tegengewicht)
10x (20kg
10x 15
8x zonder tegengewicht

( je kan ook met 10 of zelfs 5 kilo tegengewicht doen maar dan plakt het gewicht nog maar net onder je tenen ..dit schiet niet op)

 

[Esperantisto]

Nog een kleine update... ik denk dat ik het aantal negatieven maar beperk en zal proberen om gewoon een hele rep te halen.. het is niet erg goed om negatieven/forced reps met optrekken te doen als je van jezelf wrakke schouders heb.. loop keer op keer tegen een nare blessure op als ik de schouders te zwaar belast.
heb nu ook een aangepaste bankdruktechniek en druk smaller dan voorheen.. scheelt ook met hoeveel je voor triceps moet doen .

Ga eerst aan de slag met die langere tussenpauzes...

 

[Anoniem80]

Even los van je oorspronkelijke vraag hoor espi, maar ik deed bij het chinnen ook nooit een volledige rom, onderaan liet ik me niet volledig zakken, puur om m'n schouders te ontlasten....

 

[mogitu]

Nog een kleine update... ik denk dat ik het aantal negatieven maar beperk en zal proberen om gewoon een hele rep te halen.. het is niet erg goed om negatieven/forced reps met optrekken te doen als je van jezelf wrakke schouders heb.. loop keer op keer tegen een nare blessure op als ik de schouders te zwaar belast.
heb nu ook een aangepaste bankdruktechniek en druk smaller dan voorheen.. scheelt ook met hoeveel je voor triceps moet doen .

Ga eerst aan de slag met die langere tussenpauzes...

Klik om te verkleinen...

esp, rottig dat je slechte schouders hebt das niet tof. ik bedoelde in mijn tip niet dat je forced reps moest doen als je dat soms dacht, je moet alles op eigen kracht doen en dat uiteindelijk aantal reps halen en natuurlijk kun je langer pauzes nemen als je dat nodig acht.
als ik je nog 1 tip mag geven:
combineer dat van mij met dat met die langere pauzes tussendoor je hoeft niet perse die 48 reps te doen dat was een voorbeeld je kan ook een doel stellen wat veel reeler is bv 12 reps en dat in totaal halen in een * aantal setjes. en vermijd die negatieven en forced reps in jouw geval die heb ik ook niet gebruikt om me huidige chin niveau te halen.laat ons weten als je vorderingen boekt.houd wel je schouders in de gaten daar moet je zuinig op zijn
succes

 

[Esperantisto]

Zo... ben ik weer

Heb in de tussentijd 2x geoefend op het optrekken.

Afgelopen vrijdag met steeds 1 min tussenpauze.. daarmee haalde ik 4 hh.
Het 2 minuten wachten haalde niets uit, ik kon er niet meer dan negatieven uitpersen.. nog 4x gedaan.

Vandaag ging het iets beter. Ik bedacht me dat het miss handig zou zijn om het ijzer te smeden als het heet is.. dwz. ik weet dat ik er geen 2 achter elkaar kan, maar in het begin ben ik nog fris.. dus heb ik 30-40 seconden tussentijd genomen.
Dit ging ook 4 keer goed, althans.. de 4e keer ging met 'cheaten' gepaard.
Toen 1 minuut gewacht.. dat ging weer wonderwel. Zo heb ik d'r 6 gedaan en nog 2 negatieven er achteraan geplakt met steeds 1 min tussenpauze.

Ik ga voorlopig even door met dit alternatief.. zo snel mogelijk de hh afmaken, waar ik vrij zeker van ben (4 stuks) en dan steeds langere pauzes nemen.

'k Heb nog wel even tijd... maar niet zo lang: was het een beetje beu om voor 8-9 setjes van 1 rep wel 1 kwartier tijd te nemen.. mijn training neemt nu bijna 2 uur in beslag.
Als ik rug niet train 3-4 kwartier KT, met rug : 4-5 kwartier. Cardio loopt steeds verder op. Wil nl. weer in goede conditie zijn voor als ik in maart weer toertochten ga rijden.... dus: crosstrainer sessies, die tot 1 uur op gaan lopen.. heb geen zin om dit op een aparte dag te doen.

Espi

 

[2Ripped4U]

Maakt niet uit of je jezelf maar 1 keer kan optrekken. Zorg dat je je rug 1 keer per week traint en dan ook echt hardcore. Doe 50 chins in 15 min of langer, hangt van je conditie af, maar zorg dat je er 50 doet. Maakt niet uit hoeveel sets je ervoor nodig hebt

Voer de oefening correct uit en de volgende dag zul je je lats voelen als nooit te voren.

Have Fun