Meningen/ideën gevraagd voedingsschema!!!

[Thms]

Geachte members van Dutchbodybuilding,

Ik ben nu 5 maanden serieus bezig met trainen en ik wil via dit forum de mening vragen van mensen die al meer ervaring hebben met het bodybuilden.

Mijn doel is spiermassa op bouwen.
Ik heb op dit moment een vetpercentage van 11% en een gewicht van 80 kilo.
Mijn lengte is 1.81. Leeftijd is 22jr.
Mijn energieverbruik

ruststofwisseling 1917 kcal+ activiteitentoeslag 1055 kcaltotale energieverbruik 2972 kcal

Hier dus 400 kcal boven gaan zitten?


Ik train 5 dagen per week volgens het volgende schema:
Maandag Borst/triceps

Dinsdag Rug/biceps

Woensdag Schouders/calves

Donderdag Benen/hamstrings (Squats en Deadlifts op deze dag)

Vrijdag Borst/triceps

Week 2
De training van vrijdag wordt vervangen door een extra dag rug

dus week 1: 2 keer in de week borst en week 2: 2 keer inde week rug

Opmerkingen op dit schema zijn ook meer dan welkom!

Ik hanteer het volgende voedingsschema:

Opstaan
Whey shake 30 gr (24 gr eiwitten) + vitamin/mineral caps


Maaltijd 1
Havermout 1 kop 40 gr 24 gr kh 4.4 gr eiwitten
4 boterhammen volkoren 60 gr kh 16 gr eiwitten
kalkoenfilet pak 120 gr 20 gr eiwitten

Maaltijd 2
zilvervliesrijst 150 g 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten

100 gram tonijn 20 gr eiwitten



Maaltijd 3
4 volkoren boterhammen 60 gr kh 16gr eiwit
kalkoenfilet pak 20 gr eiwitten

Pre workout:
Whey shake 24 gr eiwitten

Trainen


Post workout:
30 gram dextrose 30 gr koolhydraten
Whey shake 24 gr eiwitten


Maaltijd 4, +- uur na training
zilvervlies rijst 150 gr 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten

100 gram tonijn 20 gr eiwitten
2 volkoren boterhammen 30 gr kh 8gr eiwit
2 tomaten 6 gr kh

Voor het slapen gaan:
caseine 40 gr 25 gr eiwitten

totaal kh : 321 totaal eiwit 258.5



Dit zijn de richtlijnen die ik hanteer. Ik vervang ook wel eens bijvoorbeeld de kalkoenfilet door zalm of kip zodat ik niet elke dag hetzelfde eet. Ook eet ik tussendoor nog als ik honger heb. Dit is dan wel altijd iets met eiwitten. Ook probeer ik elke dag groentes mee te pakken. Wat denken jullie van het schema? Wat kan er beter?



Ik hoor graag van jullie.


Mvg

Klik om meer te lezen...

 

[88ja]

Je bent de vetten vergeten..

 

[Specialist]

Geachte members van Dutchbodybuilding,

Ik ben nu 5 maanden serieus bezig met trainen en ik wil via dit forum de mening vragen van mensen die al meer ervaring hebben met het bodybuilden.

Mijn doel is spiermassa op bouwen.
Ik heb op dit moment een vetpercentage van 11% en een gewicht van 80 kilo.
Mijn lengte is 1.81. Leeftijd is 22jr.
Mijn energieverbruik

ruststofwisseling 1917 kcal+ activiteitentoeslag 1055 kcaltotale energieverbruik 2972 kcal

Hier dus 400 kcal boven gaan zitten?


Ik train 5 dagen per week volgens het volgende schema:
Maandag Borst/triceps

Dinsdag Rug/biceps

Woensdag Schouders/calves

Donderdag Benen/hamstrings (Squats en Deadlifts op deze dag)

Vrijdag Borst/triceps

Week 2
De training van vrijdag wordt vervangen door een extra dag rug

dus week 1: 2 keer in de week borst en week 2: 2 keer inde week rug

Opmerkingen op dit schema zijn ook meer dan welkom!

Ik hanteer het volgende voedingsschema:

Opstaan
Whey shake 30 gr (24 gr eiwitten) + vitamin/mineral caps


Maaltijd 1
Havermout 1 kop 40 gr 24 gr kh 4.4 gr eiwitten
4 boterhammen volkoren 60 gr kh 16 gr eiwitten
kalkoenfilet pak 120 gr 20 gr eiwitten

Maaltijd 2
zilvervliesrijst 150 g 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten

100 gram tonijn 20 gr eiwitten



Maaltijd 3
4 volkoren boterhammen 60 gr kh 16gr eiwit
kalkoenfilet pak 20 gr eiwitten

Pre workout:
Whey shake 24 gr eiwitten

Trainen


Post workout:
30 gram dextrose 30 gr koolhydraten
Whey shake 24 gr eiwitten


Maaltijd 4, +- uur na training
zilvervlies rijst 150 gr 55.5 gr kh 5.7 gr eiwitten

100 gram tonijn 20 gr eiwitten
2 volkoren boterhammen 30 gr kh 8gr eiwit
2 tomaten 6 gr kh

Voor het slapen gaan:
caseine 40 gr 25 gr eiwitten

totaal kh : 321 totaal eiwit 258.5



Dit zijn de richtlijnen die ik hanteer. Ik vervang ook wel eens bijvoorbeeld de kalkoenfilet door zalm of kip zodat ik niet elke dag hetzelfde eet. Ook eet ik tussendoor nog als ik honger heb. Dit is dan wel altijd iets met eiwitten. Ook probeer ik elke dag groentes mee te pakken. Wat denken jullie van het schema? Wat kan er beter?



Ik hoor graag van jullie.


Mvg

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit hoor, alleen zijn ongeveer 100gram van je eiwitten plantaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten met een niet compleet aminozurenprofiel. Je zou nog misschien wat dierlijke/zuiveleiwitten aan je schema kunnen toevoegen. Verder zou ik ook nog wel wat noten/pindakaas aan je maaltijd voor het slapengaan toevoegen.

En op je rustdagen gewoon op onderhoud gaan zitten en niet erboven.

Wat betreft je trainingschema, tjah ik weet niet hoe je het zelf ervaart met borst/tryceps op een maandag en woensdag schouders. Als je het goed ervaart kun je ermee doorgaan (ook aangezien je met meer kunt wegkomen omdat je nog niet zo lang traint). Maar zou in de loop der tijd borst en schouders toch wat meer gescheiden houden..

Verder is aan je stats af te lezen dat je goed bezig bent dus veel succes verder.

 

[Thms]

Ziet er goed uit hoor, alleen zijn ongeveer 100gram van je eiwitten plantaardige eiwitten. Dit zijn eiwitten met een niet compleet aminozurenprofiel. Je zou nog misschien wat dierlijke/zuiveleiwitten aan je schema kunnen toevoegen. Verder zou ik ook nog wel wat noten/pindakaas aan je maaltijd voor het slapengaan toevoegen.

En op je rustdagen gewoon op onderhoud gaan zitten en niet erboven.

Wat betreft je trainingschema, tjah ik weet niet hoe je het zelf ervaart met borst/tryceps op een maandag en woensdag schouders. Als je het goed ervaart kun je ermee doorgaan (ook aangezien je met meer kunt wegkomen omdat je nog niet zo lang traint). Maar zou in de loop der tijd borst en schouders toch wat meer gescheiden houden..

Verder is aan je stats af te lezen dat je goed bezig bent dus veel succes verder.

Klik om te verkleinen...

Hallo,
Bedankt voor je reactie. Hier kan ik wel wat mee. Ik heb zelf het idee om het voedingsschema toch verder aan te passen. Ik wil het brood gaan vervangen voor bijvoorbeeld volkoren pasta. Is dit een goed idee om nog droger te worden? ik hoor graag je reactie.
Mvg