Mijn project

[JK1991]

Nette progressie man!

Zelf zou ik geen drie uur in de sportschool hangen en uitkijken voor overkill. Zie dat je heel erg gemotiveerd bent maar pas op dat je wat je zelf zegt niet ineens stilstaat daardoor door blessure oid.

Zelf combineer ik mijn cut met een upperbody/lowerbody schema (kan je vinden in de stickies), pak op die manier veel compounds en dit beïnvloed mijn gewichtsverlies goed. Daarnaast merk ik dat ik minder langdurige druk zet op bepaalde gewrichten en hierdoor minder last heb dan bij een vierdaags split schema. Nadeel van twee dagen lower body is bij mij wel dat cardio lastig ging in het begin, maar aan spierpijn in je benen wen je wel haha.

Pak zelf 4x 1u15-30 aan kracht, maandag upper, dinsdag lower, woensdag rust, do upper en vrijdag weer lower.

Onthou dat rust pakken net zo belangrijk is als training.

Je moet doen wat goed voelt, maar denk dat met al die drie uurs sessies je vanzelf de man met de hamer tegen gaat komen. Kan je beter voor zijn.

 

[KOTF]

Respect dat je dit aankan en doet

ikzelf kom van 112kg en weeg nu 104kg op een week of 16, ik hou niet van cardio dus hou het gewoon bij een goed(voor mezelf) voedingsschema en het stronglifts 5x5 programma en bevalt mij prima

als ikjou trainingsschema zie denk ik dat het teveel van het goede is en moeilijk uit te houden, maar ben zeker geen expert

verder wens ik je nog zeer veel succes maar dat komt wel goed denk ik

 

[Vendettaa]

Je bent een topper. Ik heb je verhaal gelezen en heb respect voor je mindset en voor wat je al bereikt hebt! Hou vol en je komt er wel.. je heb de wilskacht.

 

[Zoranos]

Mooi verhaal , respect dat je het zo hebt kunnen omgooien voor jezelf

 

[rooob]

Leuk om te lezen hoe je het zo drastisch kan omgooien en met heel goed resultaat. Luister wel heel goed naar je lichaam! Zou zo zonde zijn om zoveel tijd te besteden en vervolgens er uit liggen door blessures. Succes!

 

[Psvcr7]

nice man, ga zo door!

 

[Burgermeister]

Thanx iedereen ,

Ik ben er vanavond achter gekomen dat ik wat aanpassingen moet aanbrengen in mijn nieuwe schema .
Maandag ben ik gestart is de gym en heb daar borst , triceps , buik en benen getraind en dit ging prima .
Elke spiergroep met 4 verschillende apparaten of dumbells getraind en dan steeds 3 sets 10 reps .
Dinsdag rug , schouders , buik en biceps ook 4 verschillende apparaten of dumbells en 3 sets 10 reps en savonds heb ik 50 banen gezwommen .
Woensdag weer borst enz en vandaag rustdag genomen heel de dag en vanavond in het zwembad merkte ik dat ik effe een tandje terug moet doen , na 35 banen gingen mijn spieren echt protesteren en ben ik het bad uit gegaan , dit om evt overbelasting te voorkomen .
Morgen ga ik weer naar de gym en dan weer rug enz trainen en zaterdag borst enz weer en zondag rustdag .
Dan wil ik eigenlijk de maandag erop kijken hoe ik mij voel en hoe de workout verloopt , dan kan ik kijken of dat het vol te houden is .
Voorlopig schrap ik het zwemmen even voor 2 weekjes en ga ik ipv dat wel een korte wandeling doen van 5 km , dit om toch de calorietjes op te fikken met wat cardio activiteit .
Het is dus gewoon even een kwestie van mijn lichaam laten wennen aan mijn nieuwe routine en aan de training op zich natuurlijk , en dan kan ik straks van daaruit luisterend naar mijn lichaam kijken of dit schema te doen is voortaan .
En wat betreft die 3 uur sessies , ik doe mijn training wel intensief op de inspannings momenten maar daarnaast in een relaxte setting om zo lekker een paar uurtjes bezig te kunnen zijn .
Ik ben dus niet als een bezetene van toestel naar toestel aan het rennen en kan doordat ik buik en benen tussen de andere spiergroepen door doe de spiergroepen steeds even rust geven tussentijds .
Dat gaat nu op zich goed maar het zwemmen is nu gewoon even te veel .
Dat schrap ik nu even tot nader order , en de komende 2 weken zullen uitwijzen of ik het zo kan blijven doen .

Ill keep you posted .

Good luck every one !!!

 

[Burgermeister]

Hallo ,

Het trainen gaat uitzonderlijk goed , mijn plateau begint langzaam weer in beweging te komen en ik zie nu al zichtbaar resultaat dat ik weer vet aan het verliezen ben .
Dus de motivatie is weer volop terug aan het komen en ik ga met veel plezier naar de sportschool .
Ik train nu 2 dagen en dan 1 dag rust , op dag 1 borst , triceps , buik , benen en op dag 2 rug , schouders , biceps, buik en benen , dan weer dag rust en zo repeat ik dat .
Op beide dagen fiets, roei ik of ga op de crosstrainer een half uurtje .
Ik doe per spiergroep steeds 4 verschillende oefeningen , en op de volgende dag dat ik die spiergroepen weer doe dan combineer ik weer 4 oefeningen maar dan kies ik 2 van de 4 weer met een ander apparaat of met dumbels om zo steeds te variëren in de manier van trainen .
Zo hoop ik dus iedere x een hele gevarieerde workout te doen en ik denk dat dat de beste manier is om steeds mijn lichaam op een andere manier te stimuleren .

Later meer ����

 

[Grumpymuppet]

Hey!

Super veel respect voor doorzetters zoals jij, nog meer respect dat dit doorzettingsvermogen kwam met hele lastige keuzes die je daarvoor hebt moeten maken! Ga zo door en uiteindelijk zal het afvallen niet eens meer de meeste voldoening geven maar lekker met je lichaam bezig zijn.

Als dringende tip zou ik absoluut willen meegeven (is al eerder gepost) dat je je Kcal moet ETEN en niet drinken. Drink water, maak shakes aan met water en drink nog een beetje meer water (zei ik al dat water goed was.) Vervolgens kun je al je Macro's uit vast voedsel gaan halen, ei, kip, vis, rijst, broccoli, pasta's etc.

Ga zo door! en omdat je voedingschema nu nog wel werkt en tot nu toe heeft gewerkt betekend niet dat je deze niet moet aanpassen in de toekomst. Vooral als je wil gaan bodybuilden zul je meer vast voedsel moeten gaan eten.

Als je veel op youtube zit met motivatie filmpjes heb je deze waarschijnlijk al wel eens gezien. Zo niet? Dan is dit mijn cadeau aan jou!

[Link niet meer beschikbaar]

Gr,

Grumpymuppet

Ps. EET je Kcal, drink ze niet! ... oh en raak nooit meer een sigaret aan, foei!

 

[Burgermeister]

Haha Thanx voor je leuke reply !!!

Ik ben nu rustig bezig om een voedings schema te maken rekening houdende met mijn BMR , carbs , eiwitten en vetten . In dit schema ga ik idd vanaf volgende week maandag starten met een gebalanceerd eetpatroon met voornamelijk vaste voeding . Ik zit nu een week of 2 op een plateau en het afvallen gaat nu minder snel .
Ik ben nu dus veel kracht training aan het doen en ook veel cardio en ik denk dat als ik mijn voeding straks omgooi dat mijn metabolisme een positieve wending zal gaan maken en ik weer grotere stappen kan gaan nemen.
Ik heb laatst met een personal trainer een gesprek gehad en hij is ook van 130 kilo naar 87 kilo gecut en hij had een scala aan goede tips en in dit gesprek kwam ik er snel achter dat ik al die tijd te weinig kcal heb genuttigd , mijn BMR is 2574 en ik zat al die weken op 1800 kcal .
Hierdoor ben ik nu wel zoveel afgevallen maar ik heb mijn doel nog niet bereikt en ben nu gestagneerd .
Ik post hier straks wel een bericht als ik alles op de rit heb , dan kan ik hopelijk ook nog evt adviezen verwachten of tips in deze .
Binnenkort meer dus !

Cheers !

 

[NasiSpeciaal]

Hey!

Super veel respect voor doorzetters zoals jij, nog meer respect dat dit doorzettingsvermogen kwam met hele lastige keuzes die je daarvoor hebt moeten maken! Ga zo door en uiteindelijk zal het afvallen niet eens meer de meeste voldoening geven maar lekker met je lichaam bezig zijn.

Als dringende tip zou ik absoluut willen meegeven (is al eerder gepost) dat je je Kcal moet ETEN en niet drinken. Drink water, maak shakes aan met water en drink nog een beetje meer water (zei ik al dat water goed was.) Vervolgens kun je al je Macro's uit vast voedsel gaan halen, ei, kip, vis, rijst, broccoli, pasta's etc.

Ga zo door! en omdat je voedingschema nu nog wel werkt en tot nu toe heeft gewerkt betekend niet dat je deze niet moet aanpassen in de toekomst. Vooral als je wil gaan bodybuilden zul je meer vast voedsel moeten gaan eten.

Als je veel op youtube zit met motivatie filmpjes heb je deze waarschijnlijk al wel eens gezien. Zo niet? Dan is dit mijn cadeau aan jou!

http://www.youtube.com/watch?v=ZbO3JcAAFPk

Gr,

Grumpymuppet

Ps. EET je Kcal, drink ze niet! ... oh en raak nooit meer een sigaret aan, foei!

Klik om te verkleinen...

Waarom is kcal eten zoveel beter? Ik drink zelf ook gigantisch veel kcal, soms wel 2k per dag daarom vraag ik mij dit af.

---------- Toegevoegd om 23:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:27 ----------

Mega veel respect voor wat je nu al bereikt hebt!

 

[Brat]

Altijd mooi om dit soort dingen te lezen !

Allereerst heel veel respect dat je het roer zo om gooit wat betreft je leven. Je hebt een
Hele goede mindset dat is al een hele grote stap om je doelen te behalen. Ben van jouw leeftijd
En ken het gevoel maar al te goed om vastgeroest te zijn in een situatie waar je helemaal niet wilt
zijn. Ben ook bezig met road to recovery.

Dat van te weinig calorien kan ik me tevens ook wel in vinden toen ik je eetschem zag viel het me meteen al
Op dat erg weinig is voor iemand die op jouw gewicht zit,ben zelf richting de 2300 op het moment. Tevens is het goed dat je goed naar je lichaam luistert !

Veel succes blijf het topic volgen de komende tijd.

 

[Burgermeister]

Echt !! Thanx voor al deze positieve reacties , dit helpt mij zeker verder om mijn doelen te bereiken .
En idd voor wat ik begreep van de man die mij de adviezen gaf was het aantal kcal een paar 100 te laag en daarom ben ik nu even " gestrand " . Als ik meer variatie had aangbracht in mijn voeding en wisselend gemiddeld zo'n 500 kcal onder mijn onderhoud was gaan zitten was beter geweest .
Nu ga ik dus op basis van mijn BMR ( 2574 ) steeds gemiddeld 500 kcal er onder zitten , de ene dag 300 en de andere dag 700 of 600/400 enz , dit om mijn lichaam niet opnieuw te laten wennen aan een eentonig voedingspatroon.
Ook met mijn training wil ik meer variatie aanbrengen , ik trainde nu 2 dagen en dan 1 dag rust en dat herhaalde ik steeds . Nu ga ik daar ook variatie in brengen dus gewoon af en toe ook 2 dagen rust en dan 3 dagen trainen enz .
Zo kan ik spelenderwijs voorkomen dat ik in een routine verval en mijn lichaam aan een patroon laat wennen , zo hoop ik constant bezig te blijven en steeds nieuwe impulsen te kunnen geven aan mijn lichaam .
Ook ga ik in de ochtend het grootste deel van mijn carbs eten in de vorm van granen ed , en ga ik gelang de rest van de dag eerst de vetten en daarna meer eiwitten eten .
Ook hier breng ik af en toe variatie in aan om bovenstaande reden .
Op rustdagen wil ik ook een no carbs dag pakken waarin ik de vetten en eiwitten opschroef en de carbs vermijdt.
Als er mensen zijn die nog evt tips voor mij hebben dan hoor ik dit erg graag , ook wat links oid waar ik kan vinden wat de voedingswaarden zijn van levensmiddelen zijn meer dan welkom .
Als ik straks mijn schema klaar heb zal ik het hier posten en dan hoop ik dat er misschien mensen zijn die hier nog evt aanvullingen voor hebben of juist tips dat ik bepaalde zaken anders kan invullen .
Voor nu bedankt iedereen en binnenkort meer .

Good luck with your goals !!

 

[FREAKJAM]

Je maakt hier een grote denkfout. Je moet je BMR vermenigvuldigen met een factor dat wordt bepaald door je dagelijkse activiteiten. Er vanuit gaande dat je nu 4x per week sport zou je uitkomen op op een activiteitsfactor van 1.55. Als ik op basis van je huidige gegevens (ik ga er vanuit dat je nu 125 kilo weegt) je BMR uitreken en deze vermenigvuldig met 1.55 heb jij een dagelijke kaloriebehoefte van 3860kcal. Als je overdag verder niet veel doet zou je nog kunnen overwegen om een factor van 1.375 te hanteren. (dan kom je uit op een dagelijke kaloriebehoefte van 3424) Wil jij 0,5 kilo per week afvallen moet je dus ongeveer 500kcal onder de 3860 kcal zitten en als je de lagere factor hanteert moet je 500kcal onder 3424 gaan zitten. Als jij nu "maar" 2000kcal per dag eet, ben je behoorlijk aan het crash-diëten als je het mij vraagt. Ik weeg op dit moment 85 kilo en ik ben 1.78 en ik zit op 2100kcal per dag (500kcal onder mijn dagelijke behoefte). Dit betekent dat je dus minder eet dan ik. Kan niet goed zijn

Lees anders deze website eens goed door, daar wordt uitgelegde hoe je je BMR en caloriebehoefte moet uitrekenen en vervolgens hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag moet eten. Naarmate je afvalt, pas je het schema om de zoveel tijd aan.

vlug rekensommetje:

Op basis van factor 1,375:

Gewicht: 125kg
Onderhoud: 3400kcal
Afvallen: 2900kcal

Eiwit: 2g per kg gewicht = ~ 250gram eiwit -> 1000kcal
Vet: 1g per kg gewicht = ~ 125 gram vet -> 1125 kcal
koolhydraten: 775 kcal over : 4 (koolhydraten leveren 4 kcal/gram) -> 194 gram

Op basis van factor 1,55:

Gewicht: 125kg
Onderhoud: 3860kcal
Afvallen: 3360kcal

Eiwit: 2g per kg gewicht = ~ 250gram eiwit -> 1000kcal
Vet: 1g per kg gewicht = ~ 125 gram vet -> 1125 kcal
koolhydraten: 1235 kcal over : 4 (koolhydraten leveren 4 kcal/gram) -> 308 gram

 

[Burgermeister]

Je maakt hier een grote denkfout. Je moet je BMR vermenigvuldigen met een factor dat wordt bepaald door je dagelijkse activiteiten. Er vanuit gaande dat je nu 4x per week sport zou je uitkomen op op een activiteitsfactor van 1.55. Als ik op basis van je huidige gegevens (ik ga er vanuit dat je nu 125 kilo weegt) je BMR uitreken en deze vermenigvuldig met 1.55 heb jij een dagelijke kaloriebehoefte van 3860kcal. Wil jij 0,5 kilo per week afvallen moet je dus ongeveer 500kcal onder de 3860 kcal zitten. Als jij nu "maar" 2000kcal per dag eet, ben je behoorlijk aan het crash-diëten als je het mij vraagt.

Klik om te verkleinen...

Hallo ,

Uhh ? Ik maak geen denkfout maar mij is niets verteld over de formule die jij nu aandraagt ?
Ik heb een formule gelezen hier op het forum en daar kwam ik uit op die 2574 kcal BMR .
Wat jij nu aangeeft is nieuw voor mij maar ben blij dat je er mee komt .
Heb jij voor mij evt een link oid waar ik hier meer over kan lezen aub ?

---------- Toegevoegd om 13:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:56 ----------

Nou dan heb ik mijzelf met 6x per week intensief sporten en 1800 kcal per dag trouwens aardig mishandeld ?
Dat verklaard dan ook die 27 kilo in 20 weken , maar ook de reden dat ik nu stagneerde dan .

In ieder geval bedankt voor je input , dit zijn reacties waar ik mee vooruit kan .

 

[FREAKJAM]

Ik heb een linkje geplaatst in mijn vorige post!
http://fitzonderfabels.nl/article/voedingsschema/

In het kort:
Je moet geen 500kcal aftrekken van je BMR. Je moet eerst je behoefte uitrekenen, BMR x PAL (Physical Activity Level). Het getal wat daar uit komt, daar trek je 500kcal van af.

Verder mag je wel heel erg trots op je zelf zijn hoor! Je hebt een lastige knoop doorgehakt en je hebt ontzettend veel bereikt in 20 weken tijd, maar ik heb het idee dat je inderdaad veel te weinig hebt gegeten de afgelopen tijd.

Zie ook dit linkje en let goed op de dikgedrukte tekst. "Dit cijfer is de energie die je verbruikt als je heel de dag niets anders zou doen dan zitten. Het is dus zonder eten (+vertering), werken of andere vormen van beweging!"

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/

 

[Burgermeister]

Je maakt hier een grote denkfout. Je moet je BMR vermenigvuldigen met een factor dat wordt bepaald door je dagelijkse activiteiten. Er vanuit gaande dat je nu 4x per week sport zou je uitkomen op op een activiteitsfactor van 1.55. Als ik op basis van je huidige gegevens (ik ga er vanuit dat je nu 125 kilo weegt) je BMR uitreken en deze vermenigvuldig met 1.55 heb jij een dagelijke kaloriebehoefte van 3860kcal. Als je overdag verder niet veel doet zou je nog kunnen overwegen om een factor van 1.375 te hanteren. (dan kom je uit op een dagelijke kaloriebehoefte van 3424) Wil jij 0,5 kilo per week afvallen moet je dus ongeveer 500kcal onder de 3860 kcal zitten en als je de lagere factor hanteert moet je 500kcal onder 3424 gaan zitten. Als jij nu "maar" 2000kcal per dag eet, ben je behoorlijk aan het crash-diëten als je het mij vraagt. Ik weeg op dit moment 85 kilo en ik ben 1.78 en ik zit op 2100kcal per dag (500kcal onder mijn dagelijke behoefte). Dit betekent dat je dus minder eet dan ik. Kan niet goed zijn

Lees anders deze website eens goed door, daar wordt uitgelegde hoe je je BMR en caloriebehoefte moet uitrekenen en vervolgens hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag moet eten. Naarmate je afvalt, pas je het schema om de zoveel tijd aan.

vlug rekensommetje:

Op basis van factor 1,375:

Gewicht: 125kg
Onderhoud: 3400kcal
Afvallen: 2900kcal

Eiwit: 2g per kg gewicht = ~ 250gram eiwit -> 1000kcal
Vet: 1g per kg gewicht = ~ 125 gram vet -> 1125 kcal
koolhydraten: 775 kcal over : 4 (koolhydraten leveren 4 kcal/gram) -> 194 gram

Op basis van factor 1,55:

Gewicht: 125kg
Onderhoud: 3860kcal
Afvallen: 3360kcal

Eiwit: 2g per kg gewicht = ~ 250gram eiwit -> 1000kcal
Vet: 1g per kg gewicht = ~ 125 gram vet -> 1125 kcal
koolhydraten: 1235 kcal over : 4 (koolhydraten leveren 4 kcal/gram) -> 308 gram

Klik om te verkleinen...

Kijk hier ben ik heel blij mee , ik ga hier meteen mee aan de slag .

Harstikke bedankt voor je info , ik was op het punt om een schema te gaan samenstellen op basis van de verkeerde gegevens .

Nogmaals bedankt en misschien dat ik straks nog wat vragen heb , zou ik deze in een pb aan je mogen stellen ? , ik ga je niet 3x per dag een bericht sturen of zo hoor ;-)

 

[Burgermeister]

Freakjam , heel erg bedankt voor je info ik ben hier echt heel blij mee .
Ik heb inderdaad veel te weinig gegeten aan kcal en ik heb mijzelf hierdoor inderdaad flink afgemat door dit crashen .
Ik hoop dan ook dat als ik nu op de juiste manier doorpak met een goed voedingsschema en een goed trainingsschema dat ik de komende maanden verder kan om mijn doelstelling te bereiken .
Ik ben vandaag op de weegschaal gegaan en deze gaf een gewichtsverlies aan van 2 kilo .
De laatste weging was precies 3 weken terug en rekening houdende dat ik in deze periode ook wel iets in spiergewicht ben aangekomen is dat geen slecht resultaat mijns inziens .
Uitgaande van dit alles is het aannemelijk dat ik nu op een totaal zit van 30 kilo gewichtsverlies kwa vetten .
Vanaf nu ga ik ook niet meer op de weegschaal staan en zal ik mijn progressie puur volgen door in de spiegel te kijken daar de weegschaal een vertekend beeld zal geven de komende tijd ivm vetverlies en opbouw van spiergewicht .
Ik heb hoge verwachtingen van de progressie die ik kan behalen door goed te gaan eten en sporten en ik heb hierdoor weer nieuwe motivatie gevonden .
Stomme is dat ik nu een beetje het idee heb te " bungelen " omdat ik tot het schema klaar is het gevoel heb dat ik het " niet goed doe " , wel kijk ik nu al naar de macro's over de dag gezien en probeer ik meer vast voedsel te eten in combinatie met shakes .
Mijn doel is om komend weekend de schema's af te hebben en vanaf a.s. Maandag met het nieuwe dieet te starten , komende week neem ik ook even een week rust van de sportschool en zal ik alleen 3x in die week mijn route van 8 kilometer gaan lopen , maar mijn bovenlichaam gun ik even een week rust ( pffff wordt wat , echt op me handen zitten �� ) .
Van het weekend zal ik hier mijn schema's posten en ik hoop dat er even naar gekeken wordt door mensen die weten waar ze het over hebben die mij evt kunnen vertellen of ik op de goede weg zit .

Later meer dus !

 

[Sgt Skip]

Wauw, respect man!
Wat heb jij je leven een draai gegeven!

Ik ga je sowieso volgen

 

[Burgermeister]

Thx man , voor de positive vibes