Mijn voedingsscema (Excel)

[Nixsos]

Mijn voedingsschema

Na een hoop puzzelen heb ik een voedingsschematje opgesteld en ik zou graag wat verbeteringen/suggesties van jullie willen horen.

Allereerst wat over mezelf:
Ik sport 5 maal in de week (piramideschema) (nu 3,5 maand bezig)
Ik weeg momenteel rond de 90 kilo en ben 1.97m lang.

Hier kan je mijn schema downloaden: [Link niet meer beschikbaar]

Ook zou ik graag willen weten of het kwaad kan om honing te gebruiken i.v.m. suikers. Het idee is om mijn kwark op smaak te brengen met honing en walnoten (voor de benodigde vetten).

In plaats van een dextro tablet wil ik gewone dextrose bij mijn shake doen (is dextrose eigenlijk wel perse nodig, aangezien ik nog niet van plan ben creatine te gaan gebruiken). Ik las dat je 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet nemen. Dit zou neerkomen op zo'n 180 gram per dag. hoeveel gram moet ik uit me shakes halen en hoeveel uit bijvoorbeeld vis en melkproducten?

Ik heb ook een paar blikken tonijn op waterbasis gekocht (John West geloof ik). Daar zit 185 gram in, is het de bedoeling om 1 blik per dag te eten ?
Waarmee eten jullie je tonijn? Zo uit blik of maak je het op smaak met bepaalde stoffen of misschien een salade? Tonijn is ook vrij duur bij de AH, dus misschien weten jullie goedkopere alternatieven?

Geven jullie de voorkeur aan magere melk boven halfvolle melk? Ik las net namelijk dat melk vol zit met verzadigde vetten, terwijl ik altijd dacht dat melk gzonde vetten bevatte.

Ook wil ik graag een gezonden vruchtensap hebben om mee naar mijn werk te nemen. Momenteel drink ik 0,7 l water en 0.5 l vruchtensap op het werk.
Tijdens mijn training drink ik 1,5 - 2 l water. De rest van de dag drink ik melk.

Hebben julie verder nog toevoegingen op dit schema?

Klik om meer te lezen...

 

[Papi Chulo]

die link werkt niet hoor......

 

[Nixsos]

Hmm vreemd, ik heb het maar overgenomen dan:

Energieverbruik regulier	4000	Kcal					
Energie"input" tijdens bulk	4500	Kcal					

Target	100%	4500	Kcal	Gram			
Kh	50%	2250	Kcal	563			
Eiwit.	30%	1350	Kcal	338			
Vetten	20%	900	Kcal	100			

Tijd	Product	Hoeveelheid	Eenheid	Kcal	Eiw	Khd	Vet
07.30u	bruinbrood	135	gr	338	13	61	5
	pindakaas	30	gr	194	8	5	16
	melk (half vol)	30	cl	150	12	15	5
	Whey Proteine	40	gr	155	32	4	2

				836	65	85	27
10.30u	Hero B'tween	1	stuk	110	2	15	5

				110	2	15	5
13.00u	Bruinbrood	135	gr	338	13	61	5
	Kaas 20+	44	gr	118	17	0	6
	Kalkoenfilet	40	gr	34	8	0	0
	Vruchtensap	500	gr	205	0	51	0
	
				695	37	111	11
16.00u	Bruinbrood	66	gr	165	6	30	2
	Appel		1	stuk	60	1	14	0
	Melk (half vol)	30	cl	150	12	15	5

				375	19	59	7
18.30u Aardappelen	400	gr	340	10	74	0
	Biefstuk	125	gr	144	28	0	4
	Sla		200	gr	20	1	4	0
	Yoghurt (mager)	200	gr	66	8	8	0
	Cruesli		80	gr	311	8	55	7

				881	55	141	11

22.00u Whey proteine	40	gr	155	32	4	2
	Tonijn (water)	185	gr	209	50	0	1
	Bruinbrood	130	gr	325	12	59	5
	Dextro tablet	40	gr	146	0	36	0

				834	94	99	7
22.45u Kwark (mager)	250	gr	160	33	8	0
	Kiwi		1	stuk	24	0	6	0
	Honing		1	eetlpl	68	1	16	0
	Walnoten	35	gr	231	5	3	22

				483	39	32	22
TOTAAL				4214	311	542	89
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (GRAMMEN)					-26	-20	-11
TOTAALCAL					1246	2169	805
VERSCHIL TOTAAL-TARGET (CALORIEËN)					-104	-81	-95
TOTAAL%					30%	51%	19%

 

[Rebel_x]

Maaltijd 1 iets minder eiwitten en maaltijd 2 meer eten.

 

[mvmidden]

Ik heb je schema doorgelezen zou als ik jou was toch een paar veranderingen aanbrengen.

Maaltijd 0730 uur is een goed begin van de dag met een wheyshake ik ben alleen een voorstander van niet teveel melk producten.
Je kunt je shake ook maken met water en een beetje brinta erdoor heen.


Maaltijd 1030 uur moet je zeker meer eiwitten eten hero B'tween is lekker hoor maar bevat weinig voedingsstoffen die je nodig hebt om te groeien.
Je kunt beter twee boterhammen met vis eten tonijn of makreel maar net wat je lekker vindt.

Maaltijd 1300 uur zou ik zeker die vruchtedrank laten staan en gewoon water drinken zit alleen maar suiker in. En je moet meer eiwitten toevoegen
Smeerkaas 20+ is leuk voor erbij maar ik zou eerder 100gram kalkoenfilet eten op je broodje.

Maalijd 1600 uur wederom te weinig eiwitten je moet toch wel elke maaltijd eiwitten binnen krijgen en dat is soms moeilijker dan het lijkt.

Maaltijd 1830 uur is goed alleen zou ik die yoghurt met cruesli lekker laten staan.

Maaltijd 2200 uur wheyproteine en een blik tonijn beetje teveel van het goede ik zou die wheyproteine verplaatsen als aanvulling naar een middagmaaltijd of halverwege de ochtend.

Maaltijd 2245 uur iedereen is altijd maar met kwark aan het stoeien ik zou voor het slapen gaan eerder een shake met eggproteine nemen.
Die eiwitten breken langzaam af gedurende de nacht daar heb je meer aan dan die bak met kwark.
Kwark bevat namelijk nogal enkelvoudige eiwitten op ze tijd niet verkeerd hoor!! Maar de eiwitten uit bv vis en vlees zijn veel voedzamer doe er je voordeel mee zou ik zeggen...

Dextrose zou je tijdens of direct na je training kunnen nemen om je glucose voorraad bij te vullen.
Maar het is zeker geen must.

Vis zou ik sowiese maar leren eten is 1 van de beste eiwitbronnen tonijn, makreel en kabeljauw.

Tonijn op waterbasis is prima john west is 1 van de duurdere ze zijn er ook goedkoper van princess bv.
Ik laat hem altijd goed uitlekken en dan met ketchup erdoor als een soort zalmsalade op je broodje smeren.

Melk zou ik ook niet al te veel drinken s'ochtends door de shake misschien maar je moet veel meer water door de dag heen drinken.
Tijdens je training zit je wel goed.

Ik hoop dat je er wat aan hebt wat ik je vertel is maar een richtlijn.
Iedereen heeft zo zijn eigen methodes maar je moet wel een goede basis qua voeding hebben...

 

[jorasho]

van deepblue, ook bij de appie, kost zo'n blik ipv 1.19 maar 75 centjes (zelfde inhoud)

 

[Nixsos]

Heel erg bedankt voor jullie reacties! Hier kan ik zeker mee aan de slag.

Ik zit nu aan mijn 4 boterhammen tonijn en dat smaakt me inderdaad prima met een beetje ketchup.

Het enigste probleem is dat ik momenteel op stage ben en maar 1 lunchpauze krijg. Er is een verbod op het eten op de werkplek, maar dat moet ik dan maar aan mijn laars lappen

Ik merk inderdaad wel dat die Hero B'tween toch niet echt vult, ik verander dat dan maar in 4 boterhammen kalkoenfilet.Die kalkoentjes mogen hun borstjes wel nat maken zometeen met mij in de buurt.

Deepblue is een goede tip, ik zal ze volgende keer halen. 7 blikken tonijn per week is toch best een hoop geld voor een arme student.

De vruchtensap zal ik inderdaad maar laten dan. Hoewel ik het eigenlijk wel lekker vond voor de afwisseling. Ik drink verder namelijk geen koffie / thee o.i.d. Misschien iemand nog een idee voor een gezond alternatief?

Ook zou ik toch nog graag jullie mening horen over honing door de kwark.
Ook weet ik niet of ik wel genoeg vetten binnen krijg. Zijn de tonijn en walnoten voldoende of moet ik dit nog aanvullen met lijnzaadolie ofzo?

 

[Rebel_x]

Heel erg bedankt voor jullie reacties! Hier kan ik zeker mee aan de slag.

Ik zit nu aan mijn 4 boterhammen tonijn en dat smaakt me inderdaad prima met een beetje ketchup.

Het enigste probleem is dat ik momenteel op stage ben en maar 1 lunchpauze krijg. Er is een verbod op het eten op de werkplek, maar dat moet ik dan maar aan mijn laars lappen

Ik merk inderdaad wel dat die Hero B'tween toch niet echt vult, ik verander dat dan maar in 4 boterhammen kalkoenfilet.Die kalkoentjes mogen hun borstjes wel nat maken zometeen met mij in de buurt.

Deepblue is een goede tip, ik zal ze volgende keer halen. 7 blikken tonijn per week is toch best een hoop geld voor een arme student.

De vruchtensap zal ik inderdaad maar laten dan. Hoewel ik het eigenlijk wel lekker vond voor de afwisseling. Ik drink verder namelijk geen koffie / thee o.i.d. Misschien iemand nog een idee voor een gezond alternatief?

Ook zou ik toch nog graag jullie mening horen over honing door de kwark.
Ook weet ik niet of ik wel genoeg vetten binnen krijg. Zijn de tonijn en walnoten voldoende of moet ik dit nog aanvullen met lijnzaadolie ofzo?

Klik om te verkleinen...

Honing door de kwark is niks mis mee als je er niet mee overdrijft.
s morgens en eventueel s'avonds nog een eetlepel lijnzaadolie nemen, zijn goede vetten en lijnzaadolie heeft nog meerdere psitieve eigenschappen.