mijn voedingsschema: eet ik te weinig?
- Topic starter carolus
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 16
- Weergaven 1.668
- Volgers 2
loastres
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 jan 2009
- Berichten
- 3.408
- Waardering
- 185
Ik heb gewoon die excel ingevuld (heb die trouwens van hier ergens gehaald). Komt wss doordat ik buiten krachttraining geen beweging heb, activiteitsfactor = 1.2 of moet ik krachttraing ook bijrekenen?
- Lid sinds
- 10 jan 2008
- Berichten
- 2.621
- Waardering
- 470
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 9%
hehe
dit stond wel zo in de excell sheet voor kantoorwerk.
Wat neem ik dan best wel van activiteitsfactor?
Hoe weet ik of ik een hardgainer ben en meer moet gaan eten?
Of zijn mijn vorderingen wel nog degelijk te noemen?
Ik wil niet onnodig superveel gaan eten om dan mogelijk massa's vet bij te komen.
- Lid sinds
- 2 dec 2009
- Berichten
- 7.251
- Waardering
- 969
- Lengte
- 2m
- Massa
- 122kg
Wat is voor mij een goede inname?
75 kg, +- 11% kantoorwerk en 3x in de week een uur krachttraining zonder cardio
Volgens http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/voedingsplan-voor-gewichtstoename-71310/
kom ik uit: 3000kcal
Deze site http://bodybuilding.about.com/od/hardgainers/a/hardgainers.htm
zegt: 3000 en als et nog niet gaat 3600
Moet ik ook mijn verhouding kh,eiwit,vet aanpassen zoals bovenstaande site zegt naar 50%kh,25%eiwit,25%vet ?
75 kg, +- 11% kantoorwerk en 3x in de week een uur krachttraining zonder cardio
Volgens http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/voedingsplan-voor-gewichtstoename-71310/
kom ik uit: 3000kcal
Deze site http://bodybuilding.about.com/od/hardgainers/a/hardgainers.htm
zegt: 3000 en als et nog niet gaat 3600
Moet ik ook mijn verhouding kh,eiwit,vet aanpassen zoals bovenstaande site zegt naar 50%kh,25%eiwit,25%vet ?
MastaguyB
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jul 2004
- Berichten
- 5.178
- Waardering
- 99
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 110kg
Ja, zou naar de 3000 kcal toewerken. 200+ gram aan eiwitten, 70 gram vetten.Dan zit je aardig goed.
- Lid sinds
- 10 jan 2008
- Berichten
- 2.621
- Waardering
- 470
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 9%
hehe
dit stond wel zo in de excell sheet voor kantoorwerk.
Wat neem ik dan best wel van activiteitsfactor?
.
Als je minstens 3x per week serieus doortraint mag je toch wel 1.5 nemen.
Miekster
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 jul 2009
- Berichten
- 116
- Waardering
- 23
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 24%
Echt veel meer eten!!!
Waar zijn je groenten (voor de nodige vitamines e.d), rijst en/of aardappelen en vis en/of vlees? Zie helemaal geen flinke warme maaltijd...
Krijg het vermoeden dat je qua koolhydraten ook erg laag zit. Dit moet goed in verhouding zijn om je eiwitten goed op te kunnen nemen...
---------- Toegevoegd om 11:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:50 ----------
Probeer anders dit eens.....
Is nog vrij weinig qua calorieen, maar ongetwijfeld beter dan hoe je nu eet!
SIXPACK DIEET
7.30 75gr brinta met 30gr whey eiwit en water.
10.00 3 volkoren boterhammen met kip, rookvlees of rosbief, 1 ei zonder dooier en 1 appel.
12.30 4 boterhammen met kip, rookvlees of rosbief.
15.00 1 boterham met beleg (zie hierboven).
100gr ongekookte rijst, pasta of 175gr aardappelen, 150gr rauwkost of gekookte groente, 3 eieren zonder dooier, 100gr kipfilet of koolvis.
na de training 1 appel.
21.00 25gr brinta met 30gr whey eiwit met water.
Dit dieet bevat: 146gr eiwit, 237gr koolhydraten, 26gr vet = 2185 calorieen.
Waar zijn je groenten (voor de nodige vitamines e.d), rijst en/of aardappelen en vis en/of vlees? Zie helemaal geen flinke warme maaltijd...
Krijg het vermoeden dat je qua koolhydraten ook erg laag zit. Dit moet goed in verhouding zijn om je eiwitten goed op te kunnen nemen...
---------- Toegevoegd om 11:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:50 ----------
Probeer anders dit eens.....
Is nog vrij weinig qua calorieen, maar ongetwijfeld beter dan hoe je nu eet!
SIXPACK DIEET
7.30 75gr brinta met 30gr whey eiwit en water.
10.00 3 volkoren boterhammen met kip, rookvlees of rosbief, 1 ei zonder dooier en 1 appel.
12.30 4 boterhammen met kip, rookvlees of rosbief.
15.00 1 boterham met beleg (zie hierboven).
100gr ongekookte rijst, pasta of 175gr aardappelen, 150gr rauwkost of gekookte groente, 3 eieren zonder dooier, 100gr kipfilet of koolvis.
na de training 1 appel.
21.00 25gr brinta met 30gr whey eiwit met water.
Dit dieet bevat: 146gr eiwit, 237gr koolhydraten, 26gr vet = 2185 calorieen.
bedankt voor de reacties!
groenten en fruit eet ik idd te weinig. ik probeer nu tussendoor wortels te eten. Maar zijn groenten zo noodzakelijk? Ik neem ook al multivitamine.
De verhouding k/e/v heb ik ergens van hier gehaald maar ik zal in de volgende bulk trachten 50%kh, 25%eiwit, 25%vet is dit ok voor mijn lichaamstype?
MastaguyB
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jul 2004
- Berichten
- 5.178
- Waardering
- 99
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 110kg
Miekster
Cool Novice
- Lid sinds
- 1 jul 2009
- Berichten
- 116
- Waardering
- 23
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 24%
Dit stukje las ik op internet toen ik ging googelen op bulk schema. Het stond op gezondheidforum.eu en is gepost door LordMike. Is een hele duidelijke uitleg en hier heb je vast iets aan!!! Beantwoordt meteen je vragen over groente en fruit! En de verhoudingen van k/e/v. Wel grappig dat er weer naar deze site verwezen wordt!
1. Hoe je begint
Het eerste wat je moet doen is interesse krijgen in het maken van een schema, je moet er met volle moed aan beginnen en het zien als een nieuwe start , een grote stap dichter bij je doel. Het is de enige weg, dus geen uitvluchten meer. Iemand die hieraan begint, moet enorm gemotiveerd en toegewijd zijn. Ben je niet enthousiast genoeg, vergeet het dan maar om je doel te bereiken. Echte winst zie je niet na enkele weken, maar na enkele maanden of zelfs jaren. Als je denkt dat enkele weken een dieet volgen genoeg is, stop er dan nu mee want dan verlies je enkel tijd. Voorbereiding en motivatie zijn dus essentieel voor je verder gaat.
2. Keuze van het voedsel
Je hebt nu interesse, je bent gemotiveerd en enthousiast. Je bent klaar voor de volgende stap: de keuze van het juiste voedsel.
We overlopen de 3 macronutriënten: - eiwitten. Deze halen we het best uit dierlijke bronnen omdat je zo zeker bent van een goede opname en een complete beschikbaarheid door het hoogwaardig aminozuurprofiel. Voorbeelden van de beste bronnen: vlees (kalkoen, kip, rundvlees), eieren (zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit), vis (tonijn, zalm, koolvis,... maar ook andere soorten zijn goed), zuivelproducten als kwark (of platte/verse/witte kaas) en cottage cheese bevatten heel veel eiwit en garanderen een trage afgifte, melk (het is drinkbaar en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, yoghurt idem, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.)
- Koolhydraten moeten complex zijn omdat de bloedglucosespiegel stabiel moet blijven gedurende de dag en nacht. Dit voorkomt allerlei catabole en ongezonde situaties voor ons lichaam. Haal daarom je koolhydraten uit volgende bronnen: havermout, aardappelen, (volkoren) pasta, rijst, volkoren brood. - Vetten: ook vetten zijn nodig om te groeien, dus eet ze ook, maar beperk ze tot maximaal 20% van je totale dieet. Vermijd verzadigde vetten zoveel mogelijk om hun minder goede eigenschappen en haal je vetten vooral uit onverzadigde bronnen. Dit kan zijn: vette vis, noten, olijfolie, visolie, lijnzaadolie,...
3. Het maken van een bulk schema
Nu je weet welke voeding het beste is, moet je een schema samenstellen. Dit begint bij een goede caloriën en voedingstabel. Je zoekt op wat je wil toevoegen aan een maaltijd en rekent uit wat het totaal is (kcal, koolhydraten, eiwitten, vetten). Een goede ratio is bijvoorbeeld: 55% koolhydraten 25% eiwitten 20% vetten)
Probeer minstens 3 tot 4 grote maaltijden van minstens 800 kcal in je schema op te nemen. Dat komt neer op een slordige 2400-3200 kcal waardoor je het grootste deel van je schema hebt bepaald. Dit is de basis waarop je verder bouwt, want 4 maaltijden verspreid over de dag laat je niet toe om voldoende (frequent) te eten. Het totaal moet komen op 6 tot 8 maaltijden per dag, dat betekend ongeveer om de 2 a 3 uur eten. Dit garandeerd een continu anabole omgeving. Kies daarom voor 3 tussendoortjes (maaltijden tussen de grote maaltijden door) van ongeveer 400 tot 600 kcal per maaltijd. Dit brengt je op een totaal van 1200 tot 1800 extra caloriën. Je groei-schema bevat nu 3600 tot 5000 kcal. Reken daarbij je post-workout shake en/of misschien een weightgainer en je totaal komt op een slordige 5500 kcal uit, nu DIT is een groeischema.
4. Een bulk schema voor massa
Natuurlijk is elk lichaam anders en wat voor de ene persoon werkt hoeft niet te werken voor de andere. Misschien ben jij iemand die snel vet wordt, of juist iemand die geen gram vetter wordt wat je ook eet. Dus houd hier rekening mee. Iemand met het lichaamstype endomorph kan beter niet teveel vet met koolhydraten combineren en iemand met het lichaamstype ectomorph moet niet kijken op wat meer vet en koolhydraten.
Maar toch is 1 punt zeker: om goed te groeien moet je eten, véél eten, wat ook je lichaamstype is. Dus een voldoende hoog aantal kcal is voor iedereen een must. Daarom is een standaard bulk schema met een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten voor elk persoon en goede start om zelf aan te sleutelen. Hieronder volgt een idee van hoe een goed schema er kan uitzien. Neem het dus niet zomaar over, maar probeer het aan te passen aan je eigen doel, behoeften en grenzen. Nog een tip: in het begin kan het aanpassen aan een bulk schema soms moeilijk verlopen, je maag is deze hoeveelheden niet gewend en je hebt nog niet altijd voldoende honger.
5. Het schema
Maaltijd 1
__________
100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
½ L h/v melk (970 kJ/230 kcal/24 g K/16,5 g E/8 g V)
4 eieren, 50g/st (1234 kJ/294 kcal/1,5 g K/25,16 g E/19,88 g V)
+ Multivitamine & mineralen.
Totaal: 3744 kJ/894 kcal/87,5 g K/52,66 g E/35,88 g V
Maaltijd 2
__________
500 g kwark (990 kJ/235 kcal/15 g K/37,5 g E/2,5 g V)
1 aardappel (200 g) gekookt (720 kJ/172 kcal/40 g K/3,5 g E/0 g V)
Totaal: 1710 kJ/407 kcal/55 g K/41,5 g E/2,5 g V
Maaltijd 3
__________
200 g tonijn (1032 kJ/244 kcal/0 g K/52 g E/2 g V)
2 aardappels (400 g) gekookt (1440 kJ/344 kcal/80 g K/7 g E/0 g V)
1 eetlepel dressing, 50 g (650 kJ/165 kcal/3.8 g K/ 0 g E/15 g V)
1 eetlepel flax oil (503 kJ/120 kcal/12 g V)
½ rode paprika (200 kJ/48 kcal/10 g K/2 g E/0 g V)
Totaal: 3825 kJ/921 kcal/93,8 g K/61 g E/29 g V
Maaltijd 4 (pre-workout)
________________________
100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
½ L h/v melk (970 kJ/230 kcal/24 g K/16,5 g E/8 g V)
Totaal: 2510 kJ/600 kcal/86 g K/27,5 g E/16 g V
Maaltijd 5 (post-workout shake)
_________________________
1 L h/v melk (1940 kJ/460 kcal/48 g K/33 g E/16 g V)
50 g eiwit (20/30 whey/casseïne) (850 kJ/200 kcal/50 g E)
50 g dextrose (850 kJ/200 kcal/50 g K)
5 g creatine (-)
2 g zout (-)
+ Multivitamine & mineralen.
Totaal: 3640 kJ/860 kcal/98 g K/83 g E/16 g V
Maaltijd 6
__________
250 g kipfilet (1725 kJ/412 kcal/0 g K/75 g E/8 g V)
100 g rijst (wit) (1432 kJ/337 kcal/76 g K/7,4 g E/0,4 g V)
200 ml jus (342 kJ/82 kcal/14 g K/3,2 g E/1,5 g V)
1 eetlepel flax oil (503 kJ/120 kcal/12 g V)
Totaal: 4002 kJ/951 kcal/90 g K/85,6 g E/21,9 g V
Maaltijd 7
__________
100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
1 L h/v melk (1940 kJ/460 kcal/48 g K/33 g E/16 g V)
Totaal: 3480 kJ/830 kcal/110 g k/44 g E/24 g V
_________________________________________________
DAGTOTAAL: 22911 kJ/5463 kcal/620,3 g K/395,26 g E/145,28 g V
6. Veelgestelde vragen over dit schema
V: Waarom bijna geen groenten en fruit? Is dat wel gezond?
A: In dit schema is er inderdaad weinig ruimte voor groenten en fruit. Dit heeft verschillende redenen; groenten en fruit helpen weinig bij het aanbrengen van voldoende beschikbare macronutriënten en caloriën. Ze vullen de maag helaas wel en laten dus minder plaats over voor andere, meer bruikbare voeding. Fruit heeft de eigenschap om veel fructose en minder glucose en zetmeel te bevatten, fructose is geen goede energiebron voor spieren en we hebben er als bb'ers in dat opzicht dus niet veel aan. Bovendien zet fructose gemakkelijk om naar vetzuren in de lever (zeker bij een hoog koolhydraat dieet) en verminderd het de insuline gevoeligheid. (1) We focussen in dit schema vooral op groei en gewicht in spiermassa aankomen. Dit wil niet zeggen dat een bulk schema niet gezond kan zijn, integendeel. Maar je kan het eventueel tekort aan bepaalde vitaminen of mineralen best opvangen door op tijd je vitaminen- en mineralen supplement te nemen.
V: Is zoveel eiwit eten niet schadelijk? Ik heb gehoord dat teveel eiwit kan zorgen voor een verlies van calcium in de botten en dat dit de nieren overbelast?
A: Dit is een heel bekende mythe maar kan wetenschappelijk gezien niet hard gemaakt worden. Punt 1: wat is "teveel" eiwit? Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. Je lichaamsbouw en activiteiten bepalen grotendeels hoeveel je nodig hebt. Hoeveel dat is, is nooit 100% vastgesteld in onderzoek dus we weten ook niet waar de grens ligt. Wat we wel weten is dat iets méér eiwit een beter behoud van spiermassa garandeerd dan iets te weinig eiwit. (2)
Ook is in datzelfde recente onderzoek vastgesteld dat er bij een hoog eiwit dieet helemaal geen verlies van calcium vastgesteld werd. (2) Een ander heel veel terugkomend argument is dat "teveel" eiwit de nieren zou overbelasten en kunnen beschadigen. Eigenlijk is deze mythe een verdraaide waarheid. Het onderzoek was gedaan met mensen die geen gezonde nieren hadden. Voor de meeste mensen is dit dus geen relevant argument. Een quote van Elizabeth Ward, oprichtster en president van de Britse Kidney Patient Association, waar ik volledig achtersta: "If you have healthy kidneys, you can't eat enough protein to damage your kidneys." Voorts is het belangrijk om voldoende water te drinken, wat belangrijk is bij de afvoer van afvalstoffen door de nieren.
V: Ga ik van zoveel calorieën niet te vet worden?
Dit is een veelgestelde vraag bij beginners die te horen krijgen dat om spiermassa te winnen veel en goede voeding essentieel is. Opvallend genoeg hoor je diezelfde mensen 3 maand later zeggen dat ze na het veranderen van hun schema (ze gaan aanzienlijk meer eten) plots veel betere progressie zien. Ze winnen meer spiermassa. De waarheid hierachter is eenvoudig: een anabole omgeving bereik je niet door juist genoeg of maar net wat meer te eten dan wat je verbrand. Men vergeet vaak dat na een training, dus op rustmomenten, spieren altijd actief blijven. Om te groeien heb je veel meer energie nodig dan men denkt. Het herstellen van beschadigd weefsel en de hypertrofie ervan is een proces dat continu doorgaat, dag en nacht. Logisch dat als je optimaal eet dat er optimale resultaten zullen zijn. De winst van vet word bepaald door wat er op langere termijn over blijft van de ingenomen energie. Wat je uiteindelijk niet nodig hebt moet ergens naartoe en dat is wat je vetter maakt. Het is bijna onmogelijk voor de meeste mensen om spiermassa te winnen zonder extra vet op te slaan. Insuline (het hormoon dat energie opslaat in cellen) maakt op de meeste momenten geen onderscheid tussen vetcellen of andere cellen. Daarom win je altijd vet naast spiermassa in een dieet dat meer energie bevat dan je verbrand. Het idee om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen is dan ook pure fictie. Groeien en afvallen gaan niet samen, zo eenvoudig is het.
[Meer vragen mogen opgestuurd worden naar: info @dutchbodybuilding.com]
7. Vragen over jouw schema
Als je vragen hebt bij het maken van je eigen schema, twijfel dan niet en post deze in dit forum of in de voeding & dieet sectie.
Veel succes!
Bronnen
1. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22.
2. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):31-9.
1. Hoe je begint
Het eerste wat je moet doen is interesse krijgen in het maken van een schema, je moet er met volle moed aan beginnen en het zien als een nieuwe start , een grote stap dichter bij je doel. Het is de enige weg, dus geen uitvluchten meer. Iemand die hieraan begint, moet enorm gemotiveerd en toegewijd zijn. Ben je niet enthousiast genoeg, vergeet het dan maar om je doel te bereiken. Echte winst zie je niet na enkele weken, maar na enkele maanden of zelfs jaren. Als je denkt dat enkele weken een dieet volgen genoeg is, stop er dan nu mee want dan verlies je enkel tijd. Voorbereiding en motivatie zijn dus essentieel voor je verder gaat.
2. Keuze van het voedsel
Je hebt nu interesse, je bent gemotiveerd en enthousiast. Je bent klaar voor de volgende stap: de keuze van het juiste voedsel.
We overlopen de 3 macronutriënten: - eiwitten. Deze halen we het best uit dierlijke bronnen omdat je zo zeker bent van een goede opname en een complete beschikbaarheid door het hoogwaardig aminozuurprofiel. Voorbeelden van de beste bronnen: vlees (kalkoen, kip, rundvlees), eieren (zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit), vis (tonijn, zalm, koolvis,... maar ook andere soorten zijn goed), zuivelproducten als kwark (of platte/verse/witte kaas) en cottage cheese bevatten heel veel eiwit en garanderen een trage afgifte, melk (het is drinkbaar en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, yoghurt idem, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.)
- Koolhydraten moeten complex zijn omdat de bloedglucosespiegel stabiel moet blijven gedurende de dag en nacht. Dit voorkomt allerlei catabole en ongezonde situaties voor ons lichaam. Haal daarom je koolhydraten uit volgende bronnen: havermout, aardappelen, (volkoren) pasta, rijst, volkoren brood. - Vetten: ook vetten zijn nodig om te groeien, dus eet ze ook, maar beperk ze tot maximaal 20% van je totale dieet. Vermijd verzadigde vetten zoveel mogelijk om hun minder goede eigenschappen en haal je vetten vooral uit onverzadigde bronnen. Dit kan zijn: vette vis, noten, olijfolie, visolie, lijnzaadolie,...
3. Het maken van een bulk schema
Nu je weet welke voeding het beste is, moet je een schema samenstellen. Dit begint bij een goede caloriën en voedingstabel. Je zoekt op wat je wil toevoegen aan een maaltijd en rekent uit wat het totaal is (kcal, koolhydraten, eiwitten, vetten). Een goede ratio is bijvoorbeeld: 55% koolhydraten 25% eiwitten 20% vetten)
Probeer minstens 3 tot 4 grote maaltijden van minstens 800 kcal in je schema op te nemen. Dat komt neer op een slordige 2400-3200 kcal waardoor je het grootste deel van je schema hebt bepaald. Dit is de basis waarop je verder bouwt, want 4 maaltijden verspreid over de dag laat je niet toe om voldoende (frequent) te eten. Het totaal moet komen op 6 tot 8 maaltijden per dag, dat betekend ongeveer om de 2 a 3 uur eten. Dit garandeerd een continu anabole omgeving. Kies daarom voor 3 tussendoortjes (maaltijden tussen de grote maaltijden door) van ongeveer 400 tot 600 kcal per maaltijd. Dit brengt je op een totaal van 1200 tot 1800 extra caloriën. Je groei-schema bevat nu 3600 tot 5000 kcal. Reken daarbij je post-workout shake en/of misschien een weightgainer en je totaal komt op een slordige 5500 kcal uit, nu DIT is een groeischema.
4. Een bulk schema voor massa
Natuurlijk is elk lichaam anders en wat voor de ene persoon werkt hoeft niet te werken voor de andere. Misschien ben jij iemand die snel vet wordt, of juist iemand die geen gram vetter wordt wat je ook eet. Dus houd hier rekening mee. Iemand met het lichaamstype endomorph kan beter niet teveel vet met koolhydraten combineren en iemand met het lichaamstype ectomorph moet niet kijken op wat meer vet en koolhydraten.
Maar toch is 1 punt zeker: om goed te groeien moet je eten, véél eten, wat ook je lichaamstype is. Dus een voldoende hoog aantal kcal is voor iedereen een must. Daarom is een standaard bulk schema met een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten voor elk persoon en goede start om zelf aan te sleutelen. Hieronder volgt een idee van hoe een goed schema er kan uitzien. Neem het dus niet zomaar over, maar probeer het aan te passen aan je eigen doel, behoeften en grenzen. Nog een tip: in het begin kan het aanpassen aan een bulk schema soms moeilijk verlopen, je maag is deze hoeveelheden niet gewend en je hebt nog niet altijd voldoende honger.
5. Het schema
Maaltijd 1
__________
100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
½ L h/v melk (970 kJ/230 kcal/24 g K/16,5 g E/8 g V)
4 eieren, 50g/st (1234 kJ/294 kcal/1,5 g K/25,16 g E/19,88 g V)
+ Multivitamine & mineralen.
Totaal: 3744 kJ/894 kcal/87,5 g K/52,66 g E/35,88 g V
Maaltijd 2
__________
500 g kwark (990 kJ/235 kcal/15 g K/37,5 g E/2,5 g V)
1 aardappel (200 g) gekookt (720 kJ/172 kcal/40 g K/3,5 g E/0 g V)
Totaal: 1710 kJ/407 kcal/55 g K/41,5 g E/2,5 g V
Maaltijd 3
__________
200 g tonijn (1032 kJ/244 kcal/0 g K/52 g E/2 g V)
2 aardappels (400 g) gekookt (1440 kJ/344 kcal/80 g K/7 g E/0 g V)
1 eetlepel dressing, 50 g (650 kJ/165 kcal/3.8 g K/ 0 g E/15 g V)
1 eetlepel flax oil (503 kJ/120 kcal/12 g V)
½ rode paprika (200 kJ/48 kcal/10 g K/2 g E/0 g V)
Totaal: 3825 kJ/921 kcal/93,8 g K/61 g E/29 g V
Maaltijd 4 (pre-workout)
________________________
100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
½ L h/v melk (970 kJ/230 kcal/24 g K/16,5 g E/8 g V)
Totaal: 2510 kJ/600 kcal/86 g K/27,5 g E/16 g V
Maaltijd 5 (post-workout shake)
_________________________
1 L h/v melk (1940 kJ/460 kcal/48 g K/33 g E/16 g V)
50 g eiwit (20/30 whey/casseïne) (850 kJ/200 kcal/50 g E)
50 g dextrose (850 kJ/200 kcal/50 g K)
5 g creatine (-)
2 g zout (-)
+ Multivitamine & mineralen.
Totaal: 3640 kJ/860 kcal/98 g K/83 g E/16 g V
Maaltijd 6
__________
250 g kipfilet (1725 kJ/412 kcal/0 g K/75 g E/8 g V)
100 g rijst (wit) (1432 kJ/337 kcal/76 g K/7,4 g E/0,4 g V)
200 ml jus (342 kJ/82 kcal/14 g K/3,2 g E/1,5 g V)
1 eetlepel flax oil (503 kJ/120 kcal/12 g V)
Totaal: 4002 kJ/951 kcal/90 g K/85,6 g E/21,9 g V
Maaltijd 7
__________
100 g havermout (1540 kJ/370 kcal/62 g K/11 g E/8 g V)
1 L h/v melk (1940 kJ/460 kcal/48 g K/33 g E/16 g V)
Totaal: 3480 kJ/830 kcal/110 g k/44 g E/24 g V
_________________________________________________
DAGTOTAAL: 22911 kJ/5463 kcal/620,3 g K/395,26 g E/145,28 g V
6. Veelgestelde vragen over dit schema
V: Waarom bijna geen groenten en fruit? Is dat wel gezond?
A: In dit schema is er inderdaad weinig ruimte voor groenten en fruit. Dit heeft verschillende redenen; groenten en fruit helpen weinig bij het aanbrengen van voldoende beschikbare macronutriënten en caloriën. Ze vullen de maag helaas wel en laten dus minder plaats over voor andere, meer bruikbare voeding. Fruit heeft de eigenschap om veel fructose en minder glucose en zetmeel te bevatten, fructose is geen goede energiebron voor spieren en we hebben er als bb'ers in dat opzicht dus niet veel aan. Bovendien zet fructose gemakkelijk om naar vetzuren in de lever (zeker bij een hoog koolhydraat dieet) en verminderd het de insuline gevoeligheid. (1) We focussen in dit schema vooral op groei en gewicht in spiermassa aankomen. Dit wil niet zeggen dat een bulk schema niet gezond kan zijn, integendeel. Maar je kan het eventueel tekort aan bepaalde vitaminen of mineralen best opvangen door op tijd je vitaminen- en mineralen supplement te nemen.
V: Is zoveel eiwit eten niet schadelijk? Ik heb gehoord dat teveel eiwit kan zorgen voor een verlies van calcium in de botten en dat dit de nieren overbelast?
A: Dit is een heel bekende mythe maar kan wetenschappelijk gezien niet hard gemaakt worden. Punt 1: wat is "teveel" eiwit? Niet iedereen heeft evenveel eiwit nodig. Je lichaamsbouw en activiteiten bepalen grotendeels hoeveel je nodig hebt. Hoeveel dat is, is nooit 100% vastgesteld in onderzoek dus we weten ook niet waar de grens ligt. Wat we wel weten is dat iets méér eiwit een beter behoud van spiermassa garandeerd dan iets te weinig eiwit. (2)
Ook is in datzelfde recente onderzoek vastgesteld dat er bij een hoog eiwit dieet helemaal geen verlies van calcium vastgesteld werd. (2) Een ander heel veel terugkomend argument is dat "teveel" eiwit de nieren zou overbelasten en kunnen beschadigen. Eigenlijk is deze mythe een verdraaide waarheid. Het onderzoek was gedaan met mensen die geen gezonde nieren hadden. Voor de meeste mensen is dit dus geen relevant argument. Een quote van Elizabeth Ward, oprichtster en president van de Britse Kidney Patient Association, waar ik volledig achtersta: "If you have healthy kidneys, you can't eat enough protein to damage your kidneys." Voorts is het belangrijk om voldoende water te drinken, wat belangrijk is bij de afvoer van afvalstoffen door de nieren.
V: Ga ik van zoveel calorieën niet te vet worden?
Dit is een veelgestelde vraag bij beginners die te horen krijgen dat om spiermassa te winnen veel en goede voeding essentieel is. Opvallend genoeg hoor je diezelfde mensen 3 maand later zeggen dat ze na het veranderen van hun schema (ze gaan aanzienlijk meer eten) plots veel betere progressie zien. Ze winnen meer spiermassa. De waarheid hierachter is eenvoudig: een anabole omgeving bereik je niet door juist genoeg of maar net wat meer te eten dan wat je verbrand. Men vergeet vaak dat na een training, dus op rustmomenten, spieren altijd actief blijven. Om te groeien heb je veel meer energie nodig dan men denkt. Het herstellen van beschadigd weefsel en de hypertrofie ervan is een proces dat continu doorgaat, dag en nacht. Logisch dat als je optimaal eet dat er optimale resultaten zullen zijn. De winst van vet word bepaald door wat er op langere termijn over blijft van de ingenomen energie. Wat je uiteindelijk niet nodig hebt moet ergens naartoe en dat is wat je vetter maakt. Het is bijna onmogelijk voor de meeste mensen om spiermassa te winnen zonder extra vet op te slaan. Insuline (het hormoon dat energie opslaat in cellen) maakt op de meeste momenten geen onderscheid tussen vetcellen of andere cellen. Daarom win je altijd vet naast spiermassa in een dieet dat meer energie bevat dan je verbrand. Het idee om vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te winnen is dan ook pure fictie. Groeien en afvallen gaan niet samen, zo eenvoudig is het.
[Meer vragen mogen opgestuurd worden naar: info @dutchbodybuilding.com]
7. Vragen over jouw schema
Als je vragen hebt bij het maken van je eigen schema, twijfel dan niet en post deze in dit forum of in de voeding & dieet sectie.
Veel succes!
Bronnen
1. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):911-22.
2. Farnsworth E, Luscombe ND, Noakes M, Wittert G, Argyiou E, Clifton PM. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):31-9.
- Lid sinds
- 10 jan 2008
- Berichten
- 2.621
- Waardering
- 470
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 9%
5500 is waarschijnlijk veel te veel.
Bereken eens naukeurig je caloriebehoefte (bv. met de excel sheet in mijn handtekening) en ga er dan eens 10% boven zitten voor een paar maanden.
Evalueer dan eens of je spieren en/of vet bent bijgekomen. Zoniet kan je nog eens 10% hoger gaan. Doe dit tot je tevreden bent met het resultaat.
MastaguyB
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jul 2004
- Berichten
- 5.178
- Waardering
- 99
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 110kg
Nee dat is veelste veel. Mag ook wel eens aangepast worden in die tekst.
3000 kcal mee beginnen zoals ik al eerder zei.
