Miserie met mijn training...

[TheoG]

Hey,

Ik ben nieuw op dit forum en ik zie dat er veel vragen worden opgelost so here it goes.

Ik doe 4-5 oefeningen voor borst en rug.
Voor armen doe ik max. 4...

Nu ik gebruik de volgende schema voor grote spiergroep: 12-10-8-8
en voor kleine: 10-8-8

Rare eraan is...ik train al 3jaar lang en probeer tog 4-5 keer in de week te gaan trainen. Tot nu toe zie ik er praktisch zelfde uit. Ben wel bijgekomen, maar je ziet geen aflijning fzo. Sinds kort let ik hard op mijn voeding en gebruik ik shakes+creatine. Ik drink smorges shake en direct na d training. En creatine(monohydraat) drink ik ook direct na d training.

Wat ik mij afvraag doe ik iets verkeerd? En hoe komt het dat de pomp 30min er is en nadien verdwijnt en de volgende dag merk ik er niks meer van?

Graag zo volledig mogelijk te beantwoorden om mij zo verder op weg te kunnen helpen!

Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[mikeo26]

Meer variatie, verschillende repranges, intensiteit en genoeg eten. Als je na 3 jaar nog steeds op 76kg zit dan eet je sowieso te weinig

 

[Geddie]

Als je je trainings- en voedingsschema uitschrijft kan je hier beter geholpen worden.

Pomp in de spieren komt door tijdelijke lokale verwijding van de bloedvaten, omdat een verhoogde aan- en afvoer van stoffen nodig is wanneer de spieren hard moeten werken. Wanneer de spieren meer in een toestand van rust verkeren is dat dus niet nodig en zal je geen pomp hebben.

 

[TheoG]

Wel dit is mijn trainingsschema op dit moment

Dag 1 Borst+tricep

bench 12-10-8-8
fly's 12-12-10-10
incline dumbbells 12-10-8-8
incline fly's 12-12-10-10
cables 12-12-12
en dan zo'n machine waar j op zit en gwn j borst traint ken de naam niet ook gwn 10-10-10 voor de laatste pomp

dan me een bar train ik bicep 12-10-8-8
1 losse halter me 2 arme vastpakke 10-8-8
dan gwn dips zoveel ik kan 3x
dan me zo kabel train ik ook mijn tricep 10-8-8

dag 2 rug+bicep
evenveel oefeningen en zelfde sets...deadlift included

voor biceps geldt etzelfde als tricep qua oefeninge en sets

dag 3 schouders+bene
schouders doe ik 4oefeningen en zelfde sets als borst

bene doe ik 4oefeningen waarvan squats

NU voedingsschema

opstaan: shake+ 2gekookte eiren of gebakken eiren of zelfs havermout(hangt vd dag af)
3u later: 2 boterhamme me 150gr kipfillet
2u later: kwark en iets van kholydraten als beetje pasta of banaan
2u later preworkout: blik tonijn + garnalen sticks(niet gefrituurde)
training
na d training direct shake+creatine
avondeten (kan varieren maar meestal zit er altijd kip tussen)
voor het slapen gaan eet ik nog een kwark en mssn nog iets van stukje vlees als ham fzo

 

[Ano_200622]

je doet ook veel te voor oefeningen en setjes, je doet 22 setjes borst!!!

 

[TheoG]

Dat doe ik omdat ik daarna pas mijn ''pomp'' voel...:/ heb je mssn een beter advies voor mij?

 

[cobra]

ik zou de creatine weglaten. Ik denk dat dat die aflijning niet ten goede komt.

 

[TheoG]

hoezo niet? want ik probeer nu strakke shape te krijgen tegen de zomer? Dan moet mij creatine toch juist helpen voor extra energie?

 

[cobra]

kan best zijn maar de creatine zorgt ervoor dat je spieren vocht ophouden. Dan gaan ze er misschien wel dikker uitzien maar ik denk niet dat je er betere spierdefinitie zal door krijgen. Maak voor uw voeding een goed aangepast cutschema. Om aflijning te krijgen moet je vet verbranden he.

 

[TheoG]

heb je mssn gedetailleerd advies voor mij? of een link hier plaatsen waar ik mijn antwoord op kan vinden?

Wat betreft de training, ziet dat er cv uit volgens jou of is het too much?

 

[G3netics]

Wat is uw doel? Hoeveel kg wil je cutten? En op hoeveel weken?

---------- Post toegevoegd Fri 22 Feb 2013 om 13:13 ----------

Upload anders een foto van uw lichaam.

 

[TheoG]

mijn doel is om een plattere buik t krijgen en gwn mijn shape te verscherpen. Zal zo meteen pic uploaden

 

[cobra]

Ik zou gaan voor minder. Less is more!
Doe voor elke spiergroep 3 sets, max 4 voor de grote. Niet meer dan 3 voor de kleine.
Houd je aan 3x8 of 3x10 ipv te dalen.
Voor borst, begin met bankdrukken en eindig met fly
Voor schouders begin met military press en eindig met side lateral raises.
De armen: het volume van de arm wordt bepaald door de triceps! Train deze goed, let op uw houding.
3 tot 4 oefeningen triceps, maximum 3 voor biceps.
Voeding: neem 2gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Probeer eens een cutschema met 40% eiwit, 30%kh en 30% vet. Ga onder onderhoud.

 

[TheoG]

Bedankt cobra, kan iemand mij ook uitleggen hoe ik hier pix upload? Dan kunne jullie een idee krijgen van hoe ik eruit zie...

 

[cobra]

op het paperclipje klikken en bestand selecteren op je pc

 

[G3netics]

mijn doel is om een plattere buik t krijgen en gwn mijn shape te verscherpen. Zal zo meteen pic uploaden

Klik om te verkleinen...

Als je 14% bf hebt zou ik zeggen dat je 3-4 kg moet afvallen om ripped te worden. Dus cutten tot 72 kg. Ideaal zou 70 kg zijn voor jou denk ik

 

[TheoG]

Test

 

[Ano_200622]

Dat doe ik omdat ik daarna pas mijn ''pomp'' voel...:/ heb je mssn een beter advies voor mij?

Klik om te verkleinen...

ja zwaarder trainen zodat je na een setje of 9 niet meer kunt, als je 22 setjes kunt pomp je maar wat aan denk ik.

 

[TheoG]

Heb dus pic upgeload en wa is jullie mening hierover?

 

[cobra]

idd zwaarder trainen, maak werk van die schouders. Military press, wide grip upright rows, lateral raises en als afsluiter bent lateral raises voor de achterkant van de schouders. Zo doe ik het ook en vind het goed gaan.
Maak werk van uw voeding zoals gezegd.