moeilijk cutten - advies nodig

[apegod]

Hi all,

na hier enkele jaren gelurked te hebben , toch maar besloten uit de woodworks te komen.

enkele gegevens : man, 35J, 1m76, 86 kg

mijn startpunt om af te vallen was ongeveer 1 januari dit jaar.. een jaartje minder hard trainen en meer genieten van het leven had geleid tot een gewicht van 92 kg droog aan de haak .. net iets te veel voor mij , dus maar met goeie moed BFFM beginnen lezen en een soort schema opgemaakt..

nu per 1 aug zit ik op 86.5 kg en wou toch even kijken of ik eigenlijk wel goed bezig ben

Voeding :
heb door mijn werksituatie geen strict schema maar meestal is het iets als

ontbijt 7 of 8 u : 400-500 nl magere melk + 2 scoops eiwit poeder

10u : blikje V8 ( groentensapje) + 75 gr kippewit

12.30 : maaltijd op werk ( momenteel omdat het echt traag vooruitgaat enkel vlees/vis/gevogelte met groenten) als dat niet beschikbaar is blik tonijen met 3 bruine boterhammen

15:00 : pot kwark (magere kaas danone+ ananas)

19:00 : eiwitshake

21:00 : kleine "random" maaltijd ong 250-300 kcals, geen carbs

--> dit is tijdens de week, in het weekend is het echt forceren om genoeg voeding binnen te krijgen.. ondertussen toch al gelukt om zeker ook 1 shake / dag + 2 kleinere maaltijden te eten, aangevuld met hoofdmaaltijd

Training:

Ma- Wo - Vrij = fitness/ krachttraining telkens ongeveer uurtje/ anderhalf uur

cardio

gemiddeld sta ik per week ongeveer 3 keer s'ochtends op om te gaan lopen (ongeveer 45-55 min)
+ 2 maal te fietsen ongeveer 1.30 - 2 u (moutainbiken)


Doel :
geen doel qua KG's, wil gewoon "scherp" staan, buikje weg ( momenteel middel = 92 cm , was 96 toen ik begin) zonder al te veel spiermassa te verliezen


ik heb het cardio gedeelte ondertussen aardig onder de knie ( heb tot nu toe eigenlijk gebruikt om conditie op te bouwen ),
zoek vooral tips naar voeding toe : (belgische alternatieven voor kleinere maaltijden , vooral s'ochtends / s'avonds.. mijn middag/ tien u / 15:00 - maaltijd heb ik al onder de knie en goeie maaltijden voor in het weekend..

nota: met belgisch bedoel ik vooral geen dingen zoals kwark, het heeft mij een paar weken gekost om uit te zoeken wat dat eigenlijk is... magere kaas dus

graag ook echte voeding ( maw niet te veel shakes/ bars/ etc..)


alvast bedankt voor de tips.

K.

Klik om meer te lezen...

 

[Buell Be]

Die random maaltijd vervangen in een vaste maaltijd vlak voor het slapengaan.

Dat bestaat uit een pot kwark (platte kaas) van 500g is dat. De casseïne (trage eiwitten) heb je nodig voor de lange nacht. Combineer met 10 grammetjes noten en de eiwitten worden nog trager opgenomen!

Natuurlijk zit er daar melksuikers (enkelvoudige KH) in. Dat heb je niet nodig in een cut! Kwark kan je dus ook vervangen door vis/gevogelte/vlees waar zo goed als geen KH inzit. Zorg voor een stuk of 40g eiwit voor het slapengaan en je kan heel de nacht door

Jouw eiwitshake vervangt een maaltijd. NOOIT doen. Dat is een aanvulling op je eten, geen vervanging. Toegevoegde waarde. Je 2e maaltijd is in mijn ogen totaal geen maaltijd. Groentensap bevat bijna geen kcals en die 75g kippenwit is niks

Je eet ook weinig gevarieerd. Melk, kwark, eiwitshake, boterhammen.

Er zijn eieren, kabeljauw, tonijn, makreel, biefstuk, zilvervliesrijst of basmatirijst,...

Succes!

 

[apegod]

alvast bedankt voor de reacties

ontbijt 7 of 8 u : 400-500 nl magere melk + 2 scoops eiwit poeder

heb dit eens nagekeken dit komt op 400 kcals

10u : blikje V8 ( groentensapje) + 75 gr kippewit

>> dit is een 180 kcals wat volgens mij aan de weinige kant wel is maar ws wel ok aangezien ik max 1800 kcals kan hebben ( volgens BFFM)


12.30 : maaltijd op werk ( momenteel omdat het echt traag vooruitgaat enkel vlees/vis/gevogelte met groenten) als dat niet beschikbaar is blik tonijen met 3 bruine boterhammen

>> moeilijk in te schatten maar zal ook wel elke keer rond de 400-600 kcals liggen

15:00 : pot kwark (magere kaas danone+ ananas)

>> 350 kcals in pot kwark

19:00 : eiwitshake

400 kcals

21:00 : kleine "random" maaltijd ong 250-300 kcals, geen carbs


in totaal met dit kom ik rond de 2000 kcals per dag.. maar zoals gezegd op deze manier vind ik het niet vlot gaan + dit is mijn week regime ,
ik zoek echt nog massas tips voor kleinere maaltijden in het weekend

alvast bedankt voor de info