My explosive power diary

[NikeSPARQ]

Zo weer ff een update.

Afgelopen maand niet echt een goede maand qua training, voeding en slaap. Vooral door het ontbreken van ritme. Maar dat gaat vanaf morgen veranderen, ik heb nog 1 maandje school, en dan een half jaar stage. Waar ik elke dag van 8 tot 5 aanwezig moet zijn. Een perfect ritme dus.
Morgen ga ik er dus weer voor 100% tegen aan.
Ik ga de komende week weer rustig mijn eten opvoeren. Om het uur kleine beetjes eten om mijn metabolisme weer op gang te brengen.
Het schema wat ik ga volgen is het schema van Jim Wendler. Ik ga beginnen met de 3e cycle. Het schema van aankomende cycle ziet er als volgt uit:

Maandag:
Squat 5/3/1
Bulgarian splits squat
Leg press
Calf raises
Hammer curl superset barbell curl

Woensdag:
Military press 5/3/1
Dumbbell shoulder press
Side raises
facepulls
Small bankdrukken
Dippen
Buikspieren

Vrijdag:
Deadlift 5/3/1
Rackpull
Pull ups
barbell curl superset hammer curl
Calf raises

Zaterdag
Benchpress 5/3/1
Incline dumbbell press
Floor press
Rope pulldown superset triceps pushdown
Buikspieren

Tips/opmerkingen zijn natuurlijk welkom

 

[NikeSPARQ]

Zo vandaag weer getraind. had goed gegeten dus het ging lekker

Maandag 4 Januari 2010
Wendler cycle 3 week 1 dag 1: Squat

Doel:
5 x 62,5
5 x 72,5
>5 x 82,5

Werksets:
5 x 62,5
5 x 72,5
10 x 82,5

Bulgarian split squat:
6 x 10 kg elke hand
3 x 6 x 14 kg elke hand

Leg press:
4 x 6 x 180

Calf raises:
Voeten normaal 10 x 20/15/10/5
voeten naar binnen 10 x 20/15/10/5
voeten naar buiten 10 x 20/15/10/5

Barbel curl:
4 x 6 x 25

Seated hammer curl:
10 x 6
3 x 10 x 8

Zo, ging lekker. Squaten ging vrij soepel. Maar meer als 10 had ik er echt niet kunnen uithalen. ik voel mijn benen wel nu.
Vrijdag ga ik voor 4 dagen op vakantie, dus moet even kijken of ik morgen ga trainen in plaats van woensdag, en dan rug en borst samen op donderdag. Zo nu lekker mijn kipfiletje opeten

 

[mikeo26]

ah je bent weer begonnen met knallen
goeie squats!

 

[NikeSPARQ]

ah je bent weer begonnen met knallen
goeie squats!

Klik om te verkleinen...

Thanks man, ging opzich wel lekker ja.

Dinsdag 5 Januari 2010
Wendler cycle 3 week 1 dag 2: Military press

Doel:
5 x 32,5
5 x 37,5
>5 x 42,5

Werksets:
5 x 32,5
5 x 37,5
14 x 42,5 REP PR!!!!

Dumbbell shoulder press:
4 x 6 x 16

seated side raises:
4 x 10 x 4

facepulls:
4 x 10 x 10

small bankdrukken:
6 x 32,5
6 x 42,5
6 x 47,5
6 x 47,5

dippen:
10 x bw
10 x bw
9 x bw

Heb dit in ongeveer 35 minuten gedaan. Voelde me goed, lekkere PR op de military press. Donderdag rug en borst.

 

[NikeSPARQ]

Donderdag 7 januari 2010
Wendler cycle 3 week 1 dag 3+4: benchpress + deadlift

Doel benchpress:
5 x 47,5
5 x 55
>5 x 62,5

Werksets benchpress:
5 x 47,5
5 x 55
12 x 62,5

Incline dumbbell press:
6 x 20
3 x 6 x 22

dumbbell floorpress:
6 x 16
2 x 8 x 22
6 x 22

Doel Deadlift:
5 x 87,5
5 x 102,5
>5 x 117,5

Werksets deadlift:
5 x 87,5
5 x 102,5
8 x 117,5

hierna nog wat triceps gedaan. Ging lekker, t gaat weer de goede kant op. Morgen een weekendje weg, en dan maandag weer knallen op de squat.

 

[dumba]

Lekkere training, maar wat is een dumbbell floor press

 

[corpaul]

gaat lekker met die doelen behalen zo te zien

dumba: op de grond liggen ipv bank, dus met je ellebogen tot de grond

 

[NikeSPARQ]

Zo maandag terug gekomen van weekendje weg, was toen nog te moe om te gaan trainen maar vandaag heb ik het weer opgepakt.

Woensdag 13 januari 2010
Wendler cycle 3 week 2 dag 2: Military press

Doel:
3 x 35
3 x 40
> 3 x 45

Werksets:
3 x 35
3 x 40
12 x 45 REP PR!!!

Dumbbell shoulder press:
6 x 16
6 x 18
6 x 20
6 x 18

dumbbell side raises:
10 x 4
10 x 4
10 x 6
10 x 4

Facepulls:
10 x 10
10 x 15
10 x 15
10 x 20

small bankdrukken:
6 x 47,5
3 x 6 x 52,5

dippen:
5 x bw
10 x bw-25kg
10 x bw-20kg
10 x bw-15kg
7 x bw-10kg

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 15 Januari 2010
Wendler cycle 2 week 2 dag 3: Deadlift

Doel:
3 x 95
3 x 107,5
>3 x 122,5

Werksets:
3 x 95
3 x 107,5
6 x 122,5 REP PR!!!
Pfff zwaar, laatste herhaling was niet met goede vorm volgens mij, maar toch nog 6 eruit geperst

Rackpulls:
6 x 92,5
3 x 6 x 102,5

Pull-ups:
4 x 6 x bw

seated row:
6 x 40
3 x 6 x 50

Barbel curl:
4 x 12 x 20

hammer curl:
2 x 10 x 8

 

[NikeSPARQ]

Zaterdag 16 Januari 2010
Wendler cycle 3 week 2 dag 4: Benchpress

Doel:
3 x 52,5
3 x 60
>3 x 67,5

Werksets:
3 x 52,5
3 x 60
8 x 67,5 REP PR??!!
Had vooraf ingezet op 8 reps, laatste ging echt heeeel lastig.

Incline dumbbell press:
4 x 6 x 22

Floor press:
6 x 22
6 x 22
6 x 24
6 x 24

Rope pulldown / v-handle pushdown:
4 x 10 x 10 ---> 4 x 10 x 15

 

[NikeSPARQ]

Maandag 18 Januari 2009
Wendler cycle 3 week 3 dag 1: Squat

Doel:
5 x 72,5
3 x 82,5
>1 x 92,5

Werksets:
5 x 72,5
3 x 82,5
2 x 92,5 Pffff Had wel verwacht dat ik minimaal 5 herhalingen zou kunnen maken.

Leg press:
6 x 190
6 x 200
6 x 200
6 x 220

barbell curl:
6 x 25
3 x 6 x 30

seated hammer curl:
10 x 8
3 x 10 x 10

 

[corpaul]

jammer man, maar dan pak je die 5 reps toch gewoon volgende keer!

 

[NikeSPARQ]

Woensdag 20 Januari 2010:
Wendler cycle 3 week 3 dag 2: MIlitary press

Doel:
5 x 37,5
3 x 42,4
>1 x 47,5

Werksets:
5 x 37,5
3 x 42,5
7 x 47,5 PR!!!
Ging lekker, eindelijk weer een PR, nu deze lijn doortrekken!

Shoulder dumbbell press:
6 x 16
6 x 18
2 x 6 x 20

Side raises:
4 x 10 x 6

Facepulls:
10 x 10
2 x 10 x 15
10 x 20

small bankdrukken:
4 x 6 x 52,5

Dippen:
3 x 8 x bw

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 22 Januari 2010
Wendler cycle 3 week 3 dag 3: Deadlift

Doel:
5 x 102,5
3 x 115
> 1 x 127,5

Werksets:
5 x 102,5
3 x 115
4 x 127,5 PR!!??

Optrekken:
3 x 7 x bw
b x bw

Seated row:
6 x 45
6 x 55
6 x 65
10 x 35

Rackpulls:
2 x 6 x 102,5
6 x 112,5
6 x 102,5

Barbel curl:
6 x 25
3 x 6 x 30

Vandaag stond eigelijk borst op het programma maar die doe ik maandag, het is volgende week toch deloadweek dus kan ik mooi borst nog 1 keer hard aanpakken.

 

[NikeSPARQ]

Maandag 25 Januari 2010
Wendler cycle 3 week 4 dag 1+2: Squat+ military press ( Deload )

Squat:
5 x 40
5 x 50
5 x 60

Leg press:
4 x 6 x 150

Military press:
5 x 20
5 x 25
5 x 30

Dumbbell shoulder press:
4 x 6 x 12

side raises:
4 x 10 x 4

barbell curl:
4 x 10 x 15

dumbbell curl:
4 x 10 x 6

Lekker rustig getraind, was binnen 35 minuten klaar. Woensdag ga ik de borsttraining van afgelopen zaterdag inhalen, en de rest van de week rustig deloaden.
Vanaf volgende weke begint cycle 4.

 

[NikeSPARQ]

Inhaaltraining van afgelopen zaterdag

donderdag 28 januari 2010
wendler cycle 3 week 3 dag 4: benchpress

Doel:
5 x 55
3 x 62,5
>1 x 70

Werksets:
5 x 55
3 x 62,5
7 x 70 REP PR!!!??

Incline dumbbell press
4 x 6 x 24

dumbbell floor press:
3 x 6 x 24
6 x 26

rope pulldown / v-handle pulldown:
2 x 10 x 10 ---- 2 x 10 x 15
2 x 10 x 5 ---- 2 x 10 x 10

Ging lekker, Zaterdag pak ik rug en benchpress deload. En vanaf volgende week begint cycle 4. Schema daarvan post ik binnekort nog ff hier.

 

[mikeo26]

netjes hoor 7 reps op 70

 

[NikeSPARQ]

Zaterdag 30 Januari 2010
Wendler cycle 3 week 4 dag 3+4 Deload: Deadlift + benchpress:

Deadlift:
5 x 60
5 x 70
5 x 80

Rackpulls:
4 x 6 x 50

latt pulldown:
4 x 6 x 35

seated row:
4 x 6 x 35

Benchpress:
5 x 30
5 x 37,5
5 x 45

Incline dumbbell press:
4 x 6 x 14

rope pulldown
4 x 10 x 10

triceps pushdown:
4 x 10 x 10

Zo dit was de laatste training van cycle 3. Volgende weke begin ik met cycle 4, ik zal dan een high rep schema volgen

 

[NikeSPARQ]

Vanaf morgen begin ik met cycle 4 van het wendler schema.
Ik ga deze cycle wat hoger in herhalingen om wat meer af te wisselen.
Het schema ziet er als volgt uit:

Maandag:
squat 5/3/1
stif legged deadlift
leg extention
barbell curl -- hammercurl
calf raises

Woensdag:
Military press 5/3/1
Military press(halve rom)
upright row
side raises
floor press:

Vrijdag:
deadlift 5/3/1
Bent over row
pull ups
seated row
barbell curl -- hammer curl
calf raises

zaterdag:
benchpress 5/3/1
incline dumbbell press
flyes
dippen
rope pulldown -- triceps pushdown

 

[NikeSPARQ]

Maandag 1 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 1 dag 1: squat

Doel:
5 x 67,6
5 x 77,5
> 5 x 87,5

Werksets:
5 x 67,5
5 x 77,5
8 x 87,5 PR!??!

stif legged deadlift:
4 x 6 x 67,5

Leg extention:
4 x 10 x 45

barbell curl:
4 x 12 x 22,5

hammer curl:
4 x 10 x 6