My explosive power diary

[MironT]

Goeie progressie kerel, hard aan het vreten?

 

[NikeSPARQ]

Goeie progressie kerel, hard aan het vreten?

Klik om te verkleinen...

Dankje man, eigelijk gaat eten nog steeds niet zo goed. Maar volgende week stage dus dan word het zoiezo goed

Training van vandaag:
Woensdag 3 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 1 dag 2: Military press

Doel:
5 x 35
5 x 40
>5 x 45

Werksets:
5 x 35
5 x 40
11 x 45 PR!!!

Military press(achter)
12 x 32,5
8 x 32,5
12 x 27,5
10 x 27,5

upright row:
4 x 12 x 17,5

side raises:
4 x 12 x 4

dumbbell floor press:
12 x 12
12 x 14
12 x 16
12 x 18

Dit was 'm weer. Ging lekker, voelde me schouders na de training ook lekker branden.

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 5 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 1 dag 3: Deadlift

Doel:
5 x 90
5 x 105
>5 x 117,5

Werksets:
5 x 90
5 x 105
8 x 117,5 evenaring PR

pull ups:
4 x 7 x bw

Bent over row:
12 x 32,5
3 x 12 x 42,5

seated row:
6 x 35
2 x 6 x 45
10 x 30

barbell curl:
4 x 12 x 17,5

hammer curl:
4 x 10 x 8

 

[NikeSPARQ]

Zaterdag 6 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 1 dag 4: Benchpress

doel:
5 x 50
5 x 57,5
>5 x 65

werksets:
5 x 50
5 x 57,5
10 x 65 PR!!!

Incline dumbbell press:
4 x 12 x 18

flyes:
4 x 10 x 8

v-handle pushdown:
4 x 12 x 15

reverse grip pulldown:
4 x 12 x 10

Eerste week zit er weer op, zeker de beste trainingsweek van de afgelopen 2 maanden. Nu proberen om dit zo door te trekken om zo mijn doelen te halen

 

[dumba]

Goed bezig en je doelen gehaald.

 

[NikeSPARQ]

Goed bezig en je doelen gehaald.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel man

Maandag 8 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 2 dag 1: Squat

Doel:
3 x 72,5
3 x 82,5
> 3 x 92,5

Werksets:
3 x 72,5
3 x 82,5
6 x 92.5 PR!!!

Straight leg deadlift:
4 x 6 x 72,5

leg extention:
4 x 12 x 45

Barbel curl:
4 x 12 x 17,5

hammer curl:
4 x 12 x 8

 

[NikeSPARQ]

Dinsdag 9 Februari 2010
Wendlcer cycle 4 week 2 dag 2: Military press

Doel:
3 x 37,5
3 x 42,5
> 3 x 47,5

Werksets:
3 x 37,5
3 x 42,5
8 x 47,5 PR!!!

Military press (achter)
12 x 32,5
10 x 32,5
2 x 12 x 27,5

upright row:
6 x 27,5
3 x 12 x 17,5

side raises:
4 x 12 x 4

dumbbell floor press:
12 x 16
12 x 18
12 x 20
11 x 22 REP PR!!

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 12 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 2 dag 3: Deadlift

Doel:
3 x 97,5
3 x 112,5
>3 x 125

Werksets:
3 x 97,5
3 x 112,5
5 x 125 PR!!

Pull ups:
6 x 6 x bw

Bent over row:
4 x 12 x 42,5

seated row:
6 x 45
3 x 6 x 50

barbell curl:
12 x 17,5
2 x 12 x 22,5
12 x 17,5

 

[NikeSPARQ]

Zaterdag 13 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 2 dag 4: Benchpress:

Doel:
3 x 52,5
3 x 60
> 3 x 70

Werksets:
3 x 52,5
3 x 60
7 x 70 evenaring PR

Incline dumbbell press:
2 x 12 x 20
10 x 20
12 x 18

flyes:
2 x 12 x 8
2 x 12 x 10

hierna nog wat triceps

 

[NikeSPARQ]

Maandag 15 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 3 dag 1: Squat

Doel:
5 x 77,5
3 x 87,5
> 1 x 97,5

Werksets:
5 x 77,5
3 x 87,5
7 x 97,5 PR!!!!!!!!!

Straight leg deadlift:
6 x 72,5
3 x 6 x 77,5

leg extention:
4 x 12 x 45

Barbel curl:
4 x 12 x 22,5

Hammer curl:
4 x 12 x 8

Trainen ging echt lekker, vorige week haalde ik met 92,5 kilo maar 6 reps en nu 7 reps met 97,5. En ik had vantevoren helemaal geen zin om naar de sportschool te gaan. Lekkere squat sessie zo voor de deloadweek. Hopelijk gaan alle trainingen deze week zo lekker

 

[NikeSPARQ]

Woensdag 17 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 3 dag 2: Military press

Doel:
5 x 40
3 x 45
>1 x 52,5

Werksets:
5 x 40
3 x 45
3 x 52,5 PR!!

Military press(achter)
2 x 1 x 32,5
10 x 32,5
12 x 27,5

upright row:
4 x 12 x 17,5

side raises:
4 x 12 x 4

Floor press:
2 x 12 x 20
12 x 22
12 x 24

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 19 Februari 2010
Wendler cycle 4 week 3 dag 3: Deadlift

Doel:
5 x 105
3 x 117,5
>1 x 132,5

Werksets:
5 x 105
3 x 117,5
3 x 132,5 PR!!

Optrekken:
7 x 6 x bw

Bent over Row:
4 x 12 x 42,5

Had nog wel 1-2 herhalingen extra kunnen doen denk ik. Ik spande ook voor het eerst mijn buikspieren hard aan, dit hiellp wel denk ik dus dit moet ik voortaan altijd doen

 

[NikeSPARQ]

Maandag 22 Februari 2010
Wendler cycle 4 weem 3 dag 4: Benchpress

Doel:
5 x 57,5
3 x 65
> 1 x 72,5

Werksets:
5 x 57,5
3 x 65
4 x 72,5 had toch wel 1-2 reps meer verwacht, had naar mijn gevoel ook te weinig rust tussen de set hiervoor.

Incline dumbbell press:
3 x 12 x 20
6 x 24

Cable flyes:
4 x 12 x 5

Hierna nog wat triceps aangepakt.

 

[NikeSPARQ]

Afgelopen week was het eigelijk deload, maar ik heb niks gedaan. Keertje een weekje niks doen en mijn spieren volledig laten herstellen had ik wel nodig naar mijn gevoel. Morgen ga ik beginnen met cycle 5.
Ik ga deze cycle weinig herhalingen maken met zwaardere gewichten.


Schema ziet er als volgt uit:
dag 1: Squat:
squat
Stif legged deadlift
leg press
leg extention

dag 2: military press
Military press
dumbbell shoulder press
cable side raises
cable front raises
small bankdrukken(smithmachine)

dag 3: deadlift
deadlift
optrekken
dumbbell row
hyperextentions
barbell curl
dumbbell curl

dag 4: Benchpress
benchpress
incline benchpress (smith machine)
floor press
skull crusher
triceps pushdown

 

[mikeo26]

veel suc6 nike!

 

[NikeSPARQ]

Zoo lekker begonnen aan cycle 5.

Maandag 1 maart 2010
Wendler cycle 5 week 1 dag 1: Squat

Doel:
5 x 70
5 x 80
>5 x 92,5

Werksets:
5 x 70
5 x 80
8 x 92,5 PR!!

Straight leg deadlift:
3 x 72,5
3 x 3 x 82,5

leg press:
4 x 5 x 200

leg extention:
8 x 45
3 x 8 x 55

Goede eerste training van deze nieuwe cycle, hoop deze cycle toch wel wat meer progressie te maken met alles, gewichten zijn nu gelijk vanaf week 1 wat hoger, wat ook lekkerder traint.

 

[NikeSPARQ]

Donderdag 4 Maart
Wendler cycle 5 week 1 dag 2: Military press

DOel:
5 x 37,5
5 x 42,5
>5 x 47,5

Werksets:
5 x 37,5
5 x 42,5
8 x 47,5

dumbbell shoulder press:
5 x 18
5 x 20
2 x 5 x 22

cable front raise:
4 x 10 x 5

cable side raise
4 x 10 x 5

small bankdrukken(smitch machine)
5 x 32,5
3 x 5 x 42,5

 

[NikeSPARQ]

Deze week heb ik niet meer getraind, had wat last van verkoudheid en was een beetje ziekjes.
Volgende week ga ik alle 1RM's testen, en dan de week erop 1 weekje rustig trainen om daarna met westside training te beginnen.
Afgelopen 5 maanden heb ik Wendler 5-3-1 toegepast, maar echt kracht bijgekregen heb ik niet. Vandaar dat ik nu dus op iets anders overstap.

Ik hoop komende week uit te komen op:
Military press 1 x 55
deadlift 1 x 150
Squat 1 x 115
Benchpress: 1 x 82,5

 

[NikeSPARQ]

Net even gemaxt op squat en military press.
Was toch niet heel tevreden, kracht is de afgelopen tijd nou niet echt heel goed vooruit gegaan met wendler.
Kwam uit op:

squat:
1 x 112,5. Het begon heel goed, maar ik kreeg vrij zware benen. 2,5 kilo extra had ikwel gehaald maar ik vond het wel goed zo.

Military press:
3 x 52,5 1rm zal wel rond de 57,5 liggen

 

[MironT]

112 is echt goed hoor bij 70 kilo