My explosive power diary

[NikeSPARQ]

Vanaf morgen begin ik met mijn wendler 5-3-1 schema.
4 dagen per week, schema is als volgt:

Maandag: Squat
leg press: 5 x 10
leg extention: 5 x 15
leg curl: 5 x 10
Calf raises: 5 x 15
Hanging leg raises: 5 x 10

Woensdag: Military press:
dumbbell military press 5 x 10
Upright rows 5 x 10
side lateral raises 5 x 10
barbell curls 5 x 10

Vrijdag: deadlift
Chin ups 5 x max
Dumbbell rows 5 x 10
Barbel Shrugs 5 x 10
hanging leg raises 5 x 10

Zaterdag: benchpress:
Incline dumbbell press 5 x 15
dippen 5 x 10
flyes 5 x 10
triceps pushdown 5 x 10

gewichten waar ik vanuit ga, tussen haakjes en gekleurd -10% zoals aanbevolen word.
squat: 1 x 110 (1 x 100)
military press: 1 x 55 (1 x 50)
deadlift: 1 x 150 (1 x 135)
benchpress: 1 x 82,5 (1 x 75)

Als iemand nog tips of opmerkingen heeft over het schema hoor ik het graag!!

 

[mikeo26]

leuk weer iemand die dit schema gaat volgen
ziet er goed uit, simpel maar effectief.

suc6 ermee

en het leukste blijft toch die repout aan het eind van je hoofd oefening

edit:
hoeveel cyclussen ben je het van plan? of kijk je gewoon hoe lang je het leuk blijft vinden

 

[NikeSPARQ]

leuk weer iemand die dit schema gaat volgen
ziet er goed uit, simpel maar effectief.

suc6 ermee

en het leukste blijft toch die repout aan het eind van je hoofd oefening

edit:
hoeveel cyclussen ben je het van plan? of kijk je gewoon hoe lang je het leuk blijft vinden

Klik om te verkleinen...

Schema ziet er wel leuk uit, ben benieuwd of ik veel progressie maak met dit schema. Dus ik zie ook wel hoelang ik hiermee doorga.
Maar ja net terug van de sportschool en gelijk een gruwelijke training neergezet

Maandag 9 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 1 - Dag 1: Squat

Doel:
5 x 57,5
5 x 67,5
> 5 x 77,5

Warm up:
10 x stang
5 x 40
5 x 50

Werksets:
5 x 57,5
5 x 67,5
22 x 77,5
Hierna ff 5 minuten bewusteloos gelegen, maar toen weer verder!

Leg extention: leg press was bezet en had geen zin om te wachten.
15 x 35
15 x 40
15 x 45
15 x 50
15 x 50

Leg press:
10 x 105
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 105

lying leg curl:
5 x 15 x 35

Standing calf raises:
5 x 15 x 40
Heeeeeel rustig laten zakken en bovenin eventjes aanspannen.

BENEN BRANDEN NU, ben benieuwd naar de spierpijn morgen

 

[mikeo26]

wow 22 x 77,5 das pas een volume.
nice man

 

[NikeSPARQ]

Woensdag 11 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 1 - dag 2: Military press

Doel:
5 x 30
5 x 35
>37,5

Werksets:
5 x 30
5 x 35
15 x 37,5

Dumbbell shoulder press:
10 x 12
10 x 14
10 x 14
10 x 15
10 x 16

Upright row(wijd gepakt)
10 x 27,5
10 x 27,5
8 x 32,5
10 x 27,5
10 x 27,5

Side lateral raises:
5 x 10 x 6

Seated ez-barbell curl:
4 x 15 x 17,5 Heel strict gepakt, voelde lekker.

Gewicht op military press was niks eigelijk, vond het maar k*t. Maar gelukkig toch wel een voldaan gevoel aan het eind van de training.

 

[dumba]

Goede trainingen; hoe hoog zit je 5rm en 1rm MP

 

[NikeSPARQ]

Goede trainingen; hoe hoog zit je 5rm en 1rm MP

Klik om te verkleinen...

5 Rm zit rond de 47,5 ofzo denk ik.
Heb 1 x 50 ingevuld in het excelbestand, dus nu is het nog allemaal een laag gewicht. Over 2 weken moet ik alout gaan op 42,5, dan word het gewicht gelukkig al wat hoger

 

[dumba]

5 Rm zit rond de 47,5 ofzo denk ik.
Heb 1 x 50 ingevuld in het excelbestand, dus nu is het nog allemaal een laag gewicht. Over 2 weken moet ik alout gaan op 42,5, dan word het gewicht gelukkig al wat hoger

Klik om te verkleinen...

Ok. Dan zit je aardig in de buurt van de 60kg.
Gaat lekker Nikie.

 

[NikeSPARQ]

Ok. Dan zit je aardig in de buurt van de 60kg.
Gaat lekker Nikie.

Klik om te verkleinen...

ja klopt, het gaat wel lekker ja.
maar ik moet ff kijken of ik mijn echt 1rm nou moest invullen of nog 10% eraf moest doen want Mike zie dat zijn excel bestand dit al vanzelf doet.

Vrijdag 13 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 1 - dag 3: Deadlift

Doel:
5 x 85
5 x 97,5
>5 x 110

Werksets:
5 x 85
5 x 97,5
14 x 110 REP PRR!!!

Chin ups:
7 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
3 x bw
Totaal: 27 x

Machine compound row:
5 x 10 x 35 Heeel rustig

Back raises:
5 x 10 x 7,5

Hanging leg raises:
4 x 12

Ging lekker, morgen borst, heb er zin in!

 

[dumba]

Nette training; 14x110 is heel pittig.
Zat er nog meer in of was het Lights out

 

[mikeo26]

Lekker getraind. 14 x 110 is wel netjes zeg. goed doorgebeukt.

en dan die 10% denk ik omdat er in excel steeds 10% minder word aangegeven. typ maar eens overal 100kg in bij 1RM dan zie je dat er 10% te weinig staat overal. topset op 85% ofzo.

terwijl in het e-book bij die 2 schema'tjes er 95% staat

 

[NikeSPARQ]

Nette training; 14x110 is heel pittig.
Zat er nog meer in of was het Lights out

Klik om te verkleinen...

Nou misschien nog 2 reps extra maar meer echt niet, was wel kapot na deadlift moet ik zeggen.

Lekker getraind. 14 x 110 is wel netjes zeg. goed doorgebeukt.

en dan die 10% denk ik omdat er in excel steeds 10% minder word aangegeven. typ maar eens overal 100kg in bij 1RM dan zie je dat er 10% te weinig staat overal. topset op 85% ofzo.

terwijl in het e-book bij die 2 schema'tjes er 95% staat

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, je hebt gelijk. Ik kijk wel hoe ik het verder ga invullen, ik vind de trainingen zo wel lekker, dus misschien dati k ook gewoon zo doorga net als nu.

---------- Toegevoegd om 12:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:35 ----------

Zaterdag 14 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 1 - dag 4: Benchpress

Doel:
5 x 45
5 x 50
>5 x 57,5

Werksets:
5 x 45
5 x 50
19 x 57,5 REP PR!!!

Incline dumbbell press:
10 x 18
10 x 18
10 x 16
10 x 16
10 x 16

Dippen:
10 x bw
10 x bw
8 x bw
6 x bw
7 x bw
Totaal: 41 x

Flyes:
5 x 10 x 10

V-bar pushdown superset rope pulldown:
5 x 10 x 25 ------------- 5 x 10 x 20

Gruwelijke pomp in me borst en armen nu Ging lekker, benchpress had ik vantevoor het idee van; als ik 12 reps eruit pers ben ik tevreden, ging echt lekker

 

[dumba]

2 extra; dan wil ik 16x110 zien.

Nee, gekheid...goed gedaan als je flink kapot was.

 

[mikeo26]

netjes 19 reps op bijna 60kg. wel sterk

 

[NikeSPARQ]

2 extra; dan wil ik 16x110 zien.

Nee, gekheid...goed gedaan als je flink kapot was.

Klik om te verkleinen...

Haha thanks man, ik was bijna dood

netjes 19 reps op bijna 60kg. wel sterk

Klik om te verkleinen...

Dankje man, maar voor mijn gevoel ben ik nog slap, er moet meer kracht bij komen komend halfjaar.

Maandag 16 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 2 - dag 1: Squat

Doel:
3 x 62,5
3 x 72,5
>3 x 80

Werksets:
3 x 62,5
3 x 72,5
16 x 80 REP PRR!!!!

Leg press:
10 x 115
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 115

Leg extention:
15 x 40
15 x 45
15 x 50
15 x 40
15 x 40

Lying leg curl:
10 x 35
10 x 40
10 x 45
10 x 40
10 x 35

calf raises:
5 x 15 x 60

Lekkerrrr

 

[mikeo26]

netjes man. dat is zeker niet slap!
****ing bruut 16 x 80.

en vind je het schema nogleuk? hopelijk wel

 

[NikeSPARQ]

netjes man. dat is zeker niet slap!
****ing bruut 16 x 80.

en vind je het schema nogleuk? hopelijk wel

Klik om te verkleinen...

Ja schema vind ik wel leuk hoor Vooral laatste set is echt gruwelijk altijd.

Vandaag trouwens niet getraind, kwam aan in de sportschool en toen gelijk ruzie met iemand wat eindigde in een klein handgemeen.
Hierna ook geen zin meer om te trainen. Ik moet nu ook voor het einde van de maand een nieuwe gym zoeken om te trainen, dus binnekort maar even goed rondkijken in Tilburg om te kijken waar ik lekker mijn gang kan gaan... Op zich wel beter omdat ik toch aan het einde van mijn contract ergens anders wilde gaan trainen, en aangezien je tussentijds je contract nie kan opzeggen komt het wel goed uit

 

[NikeSPARQ]

Vrijdag 20 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 2 - dag 3: Deadlift.

Doel:
3 x 92,5
3 x 105
>3 x 117,5

Werksets:
3 x 92,5
3 x 105
10 x 117,5 REP PRR!!

Chin ups:
10 x bw
8 x bw
6 x bw
7 x bw
6 x bw
Totaal: 37 x

BOR(onderhands):
5 x 10 x 40

Barbel shrugs:
15 x 50
12 x 70
12 x 70
12 x 70
12 x 70

Ooooh nu pas voel ik de spierpijn in mijn rug. Vooral bovenrug gaat kapot.
Haha is nog erger dan vorige keer.

 

[mikeo26]

lekker getraind
die dl is zeker niet mis

 

[NikeSPARQ]

lekker getraind
die dl is zeker niet mis

Klik om te verkleinen...

Thanks man, vooral vandaag voel ik mijn rug echt erg. Zo erg als nu heb ik nog nooit gehad. Maarja, vandaag ook getraind:

Zaterdag 21 November 2009
Wendler Cycle 1 - Week 2 - dag 4: Benchpress

Doel:
3 x 45
3 x 52,5
>3 x 60

Werksets:
3 x 45
3 x 52,5
15 x 60 REP PR!!

Incline dumbbell press:
5 x 10 x 18

Dippen:
10 x bw
4 x 10 x bw(+50lbs hulp)

Pff hierna was ik helemaal op, geen flys en triceps meer gedaan. Smorgens trainen is echt niet mijn ding. En vroeg opstaan op zaterdag is ok niet makkelijk. Volgende keer vroeger opstaan voordat ik ga trainen op zaterdag!