My road to 80 kg

[Tom84]

Na een tijdje te hebben meegelezen op dit forum, heb ik besloten ook eens een logje bij te houden. Mijn Doel is tegen mei 2011 80 kg drooggewicht te halen, en dan hopelijk ook eens een wedstrijdje mee te draaien.

Mijn stats zijn: Wegens tijdgebrek momenteel zal ik enkel de vet% meting van zo'n elektronisch ding in de gym kunnen gebruiken. Zo'n goeie 2 maand geleden was dat een goeie 17% elektronisch ter vergelijking met de huidplooimeter 10.5%. 3 Weken geleden heb ik terug eletronisch gemeten, en kwam ik op dit uit.
Gewicht: 79.2 kg
BMI: 26.2
BMR: 1854 Kcal
Vet-%: 15.8
Vet-massa: 12.5 kg
Vetvrije massa: 66.7 kg
Lichaamsvocht: 48.8 kg
Ik weet dat zo'n ding niet 100% is, maar zo heb ik toch een idee van mijn progressie. Vandaag ga ik een nieuwe meting doen die ik straks zal posten.

Wat de training betrefd:
Cardio: Ik kom van 6x per week 30 tot 50 min cardio op een nuchtere maag. Dit ga ik afbouwen naar 3x per week. Ik zal om de 2 weken 1 cardiosessie laten vallen. Momenteel zit ik op 5.

Krachttraining:
Zondag:
Borst
Incline dumbbell press 15-12-10-8-6
Incline press smith 5*8-6
Incline cable fly 4*8
Machine fly's 15-12-10-8-6

Maandag:
Rug
Stiff leg DL 5*8
Optrekken of pulldowns 15-12-10-8-6
T-bar 15-12-10-8-6
Close grip cable rows 15-12-10-8-6
Machine pullover 15-12-10-8-6
Dumbbell row 4*8
Tussendoor doe ik nog barbell shrugs 4*12

Dinsdag
Schouders
Seated press smith 15-12-10-8-6
Dumbbell press 15-12-10-8-6
Machine side raises 4*12
Upright rows 15-12-10-8-6
Rear delt raises 5*8

Woensdag:rust

Donderdag
Benen
Squat 5x5
leg press 4x 15-20
hack squat/front squat 4x12
leg curl 4x8
seated calves 50 rust pauze methode
standing calves 50 rust pauze methode

Vrijdag
Armen
Biceps:
Barbell of dumbbell curls 15-12-10-8-6
preacher curl 15-12-10-8-6
concentration curl 4*12
Reverse barbell curl of hammer 15-10-8-6
Triceps
Dips 15-12-10-8-6
Close-grip bp 15-12-10-8-6
extensions of cable pulldown 15-12-10-8-6

Ik weet dat sommigen dit overkill zullen vinden, maar na 5 a 6 jaar ben ik tot de vaststelling gekomen dat dit het beste werkt voor mij. Dit schema ga ik nu nog enkele weken aanhouden, dan ga ik een keer max-ot proberen. Buik train ik tussendoor.

Zoals sommigen van jullie mss al gelezen hebben op het forum ben ik herstellende van een knieblessure en hoop ik ook dat ik hiervan verder gespaard blijf en zo snel mogelijk terug 140x6 kan squatten. Nu geraak ik niet verder dan 110x4.

Dat was dus alles wat de training betrefd, nu de voeding dus nog. Eind oktober ga ik terug bij mijn vroegere coach in begeleiding, tot dan moet ik het zelf redden.

Supplementen:
multivit
Glucosamine (knie)
visolie
Met l-carnitine ben ik net gestopt, nu ga ik aan de creatine 3gr voor en 3 gr na de training.
Verder op aanraden van mijn coach neem ik nog iets in om dieper te slapen. (voor het herstel).

Hoe mijn voeding er uit ziet:
smorgens 9u
glas fruitsap Kcal 110 E0.5 K27 V0
6 eieren Kcal 540 E37.8 K3.6 V30

Smiddags 12u
2 sneetjes brood Kcal 160 E5 K28 V2
100 gr mager vlees 128 kcal E18 K2 V5

Namiddag 3u
1 snee brood Kcal 80 E2.5 K14 V1
50 gr mager vlees Kcal 64 E9 K1 V2.5

18u
1 Banaan Kcal 105 E1.2 K26.6 V0.6
Trainen

19.30
Warm eten:
Groenten 100Kcal E10 K19 V0.8
100 gr vlees 265 Kcal E21.1 K0 V19.3
klein beetje rijst of aardappelen 150 Kcal E4 K40 V0

0.5L melk 180 kcal E16 K24 V2
1 portie whey 105 kcal E21.8 K0.9 V1.9
Totaal 1987 Kcal E146.9 K185.5 V65.1


Tevens ben ik ook aan het proberen om te stoppen mett roken, maar dat gaat niet zo vlot als m'n training. Na meerdere pogingen hoop ik dat het ditmaal gaat lukken.

Dat was zo alles ongeveer, ik zal jullie hier geregeld op de hoogte houden van mijn progressie. Hoop hier wat op te steken van de mede BBders. Als er nog vragen zijn zal ik die met alle plezier beantwoorden.

Grtz

Klik om meer te lezen...

 

[Bob1337]

Suc6 met je doelen

 

[Tom84]

Zoals daarstraks gezegd ben ik vandaag even op de weegschaal gaan staan, dit is het resultaat:
Gewicht: 79.9 kg
BMI: 26.4
BMR: 1863 Kcal
Vet-% 16.3
Vet-massa 13kg
Vetvrije massa 66.9kg
Lichaamsvocht 49kg
Vindt het zelf een beetje een raar resultaat ben duidelijk scherper dan 3 weken geleden( betere definitie, meer aders zichtbaar) en toch ben ik volgens dat ding in % gestegen. Heeft mss met de creatine te maken waar ik nu een week mee bezig ben. Maar goed, de training dan.

Stiff leg dl: 15*60 12*100 10*110 8*120 6*130
T-bar 4*8*45 in superset met 8* optrekken
Row- machine: 55*15 60*12 65*10 70*8 75*6
Machine pullover:55*15 60*12 65*10 70*8 75*6
Barbell rows: 4*8*70
Barbell shrugs 4*10*70.

Dat was het voor vandaag, nu ga ik wat voedsel binnenwerken.

 

[Tom84]

Vandaag schouders getraind, begonnen met een stevig supersetje.
Seated military press (smith) met machine laterals. Voor de military was dit 40*15 45*12 47.5*10 50*8 en 52.5*6, voor de machine laterals 30*15 35*12 40*10 45*9 en 45*7
Daarna overgegaan op de dumbbell press 24*15 26*12 28*10 30*7 in superset met rear delt machine laterals 4*8*35
Nog 2 setjes cable upright rows 10*60 en nog 2 setjes cable front raises met 30 voor 8 reps. Was een stevige training en had ook het gevoel dat m'n schouders helemaal op war tegen het einde.
Verder zit ik nu aan dag 3 zonder sigaret, de drang om te roken neemt toe, begin ook last te krijgen van een zeurende hoofdpijn. Morgen een dagje rusten dus geen update.

 

[Tom84]

Vandaag benen getraind, omdat mijn knieën de laatste week terug beginnen te zeuren heb ik het kalmpjes aan gedaan. Begonnen met de squat natuurlijk 70*10 100*8 110*7 115*5 115*5 vervolgens de hacksquat 15*100 12*130 10*140 8*150, dan verdergegaan naar de machine leg press 180*15 190*12 210*10 220*8 240*6 Dan de hamstrings aangepakt met de liggende leg curl 25*15 30*12 35*10 40*8 en om te eindigen 3 setjes kuiten zittend 30*20 50*15 50*15. Dat was het zowat morgen biceps en triceps.

 

[Tom84]

Gistere geen tijd gehad om te updaten. Maar wel biceps en triceps getraind. Begonnen met biceps
dumbbell curls strict 14*15 16*12 18*10 20*8
incline sumbell curls 16*12 16*12 18*8 18*8
Barbell curls 21*15 24*12 26*10 29*8 31*6

Triceps
Machine dips 100*15 105*12 110*10 115*8 115*8
v-bar pushdowns 70*15 75*12 80*10 85*8 90*5
machine ext 25*15 30*12 35*10 40*8
Verder nog wat aan de abs gewerkt 4 setjes in de abcrunch
Dat was het voor vandaag, ook geen training vandaag. Zondag borst.

 

[Tom84]

Net terug van de gym, vandaag borst en wat buik getraind.
Decline bench 15*70 12*80 10*85
Oefening voor bovenkant borst op de crossover (ka niet op de naam komen) 3*12*25
incline dumbbell press 3*12*24
incline cable fly's 3*12*30
incline machine press 4*12*70
3 setjes onderhands bankdrukken geprobeerd naar aanleiding van de topic in het oefeningen forum. Had de indruk dat ik meer voorkant schouders voelde dan borst, ga deze dus niet meer doen. Een incline press of fly vindt ik mits goede uitvoering beter aanvoelen voor bovenkant borst.

Nu ga ik m'n kip met rijst wegwerken

 

[Tom84]

Nu de zomer gedaan is, is het weer tijd om te bulken. Mijn grondstofwisseling bedraagd 1694 kcal, rekeninghoudend met arbeid, 5* per week krachtraining en 3* per week lopen op nuchtere maag kom ik uit op 3139 Kcal onderhoud.
Om niet te snel in kcal omhoog te gaan begin ik op 2673.5 kcal. Dit verhoog ik wekelijks of 2 wekelijks met 200 kcal, tot ik bijkom zoals het hoord( om de 2 weken weging + vet%meting). Voor eiwitten kom ik op 2.3 gr per kg lichaamsgewicht.

8u 1 scoop performance whey Kcal108.5 E21 K1 V1.9
50 gr havermout Kcal 178 E5.5 K30 V4
400 ml magere melk Kcal 136 E13.6 K19.4 V0.4
10 ml olijfolie Kcal 83 V9.1
Totaal smorgens Kcal 505.5 E40.6 K50 V 15.4

10u 2* bruin brood Kcal 144 E6.6 K20 V2
50 gr kip Kcal 64 E9 K1 V2.5
Totaal 10u Kcal 208 E15.6 K21 V4.5

12u 4*bruin brood Kcal 288 E13.2 K40 V4
100gr kip Kcal 128 E18 K2 V5
Totaal 12u Kcal 416 E31.2 K42 V9

15u 4*bruin brood Kcal 288 E13.2 K40 V4
Confituur Kcal 98 E0.2 K23.2 V0.08
Totaal 15u Kcal 386 E13.4 K63.2 V4

18u 2 Bananen Kcal 248 E2 K60 V0
Totaal 18u pre workout Kcal 248 E2 K60 V0

18.30 trainen

20u 50gr basmati Kcal 178.5 E3.5 K40 V0.5
150 gr mager vlees Kcal 147 E34.2 K0 V1.2
200 gr groenten Kcal 40 E4 K6
Totaal 20u Kcal 365 E41.7 V1.7

22u 6 eieren Kcal 462 E36 K6 V36
10ml olijfolie Kcal 83 V9.1
Totaal 22u Kcal 545 E36 K6 V45.1

Totaal dag Kcal 2673.5 E180.5 K288.2 V79.2
Ik heb savonds voor een vaste maaltijd gekozen voor de tragere opnamen tov een shake.
Als jullie nog opmerkingen of verbeteringen hebben dan hoor ik het graag.

 

[Tom84]

Vandaag een rustdag, dus nog is even een update van wat ik de laatste 2 dagen heb gedaan. Maandag rug getraind

SLDL 4*10*120
BB-Row 4*10*70
machine pullover 4*10*80
Close grip pulldown 2*10*85
lat pulldown 2*10*75
1 arm DB Row 3*10*35

Dinsdag schouders
Seated military press (smith) 3*8*60
Front raises 12*16 10*18 8*20
Machine press 12*85 10*90 9*95 Bij 100 was het gedaan kabel gebroken (technogym)
Machine side raise 3*8*55
Rear delts (machine) 2*8*35
BB shrugs BTB 4*10*80

Verder ben ik ook zma beginnen te supplementeren. Ik heb ervoor gekozen om alles los van elkaar te kopen en zo in te nemen. Morgen benen, hopelijk haal ik terug de 120 squat.

 

[Tom84]

Vandaag voor het eerst sinds m'n knie blessure doorgegaan met de benen. Het resultaat is dat ik moeite heb om te stappen (thats how we like it)
Squat 70*10 110*9 110*8 110*7 110*7
Hack squat 150*10 160*8 170*7 170*7
Leg press 220*12 240*9 160*8 260*7
Seated leg curl 4*12*50
seated calves 3*15*70
Dat wordt morgen en overmorgen weer spierpijn.

 

[baksteen123]

je eet 2000kcal, je doet dan ook nog eens cardio en veel volume, en je wilt aankomen tot 80kilo?
iets klopt er niet.. er missen >1000kcal

 

[Tom84]

je eet 2000kcal, je doet dan ook nog eens cardio en veel volume, en je wilt aankomen tot 80kilo?
iets klopt er niet.. er missen >1000kcal

Klik om te verkleinen...

Ik volg nu het schema dat verder in mijn log staat van 2700 kcal, cardio doe ik nu nog 3 x per week. Ik voeg wekelijks 200 kcal toe om niet te snel in kcal te stijgen.

Grtz

 

[Tom84]

Ff geen tijd meer gehad voor een update, wel altijd netjes blijven trainen en buiten de squat die niet boven de 120 wil, een goede progressie gemaakt. Ook is m'n doel wat bijgesteld tegen het einde van m'n bulk hoop ik op 85 kg uit te komen of mss meer.

Gisteren borst gedaan, zag er zo uit.
Decline bp 90*8 90*8 92.5*7 95*5
incline cable fly's 4*8*40
peck deck 2*8*60
incline dp 4*8*32
machine fly's 2*8*70

Vandaag dan rug gedaan
lower back machine 4*10*80
t-bar rows 4*7*55
close grip pulldowns 4*6*95
pullover machine 4*7*85
close grip rows 4*6*85

Dat was het voorlopig weer, ik ga terug proberen dagelijks te posten, maakt het voor mezelf ook makkelijker om m'n vooruitgang op te volgen.
Grtz

 

[artex]

succes man

 

[Tom84]

Vandaag weer lekker schouders kunnen knallen, zag er zo uit
front press (smith) 3*8*60 1*5*62.5
dumbbell press 3*7*28
rear delt machine 2*8*40
side raises machine 3*6*55
cable front raise 8*35 7*40
upright cable rows 2*8*80
bb shrus bhb 10*80 8*90 7*110

 

[Tom84]

Nog eens even een update van de laatste dagen
Donderdag: benen squat 3*6*120 1*5*125
hack squat 4*5*220
legpres 4*8*265
stil-leg dl 3*6*130
kuiten zittend (niet geteld)

Vrijdag:
biceps: preacher curl ez: 4*6*37.5
cable concentration curls 4*45*8
21 4 sets met 21 kg
Triceps: close grip bp 4*70*5
machine ext 4*45*7
v-bar pushdowns 4*8*90
dip machine 4*12*10

Zondag:
borst: decline bp 3*8*90 1*5*92.5
incline cable fly 2*8*40 bankje rechter 2*8*35
incline dp press 2*8*32
peck deck 2*7*70
fly machine 2*8*65
incline smith bp 2*5*70

Zo dat was weer even een update van 3 dagen, morge weer rug knallen

 

[Tom84]

Vandaag wegens tijdgebrek een korte rugtraining gedaan.
lower back machine 3*10*80
row machine 3*6*85
close grip pulldown 3*6*92.5
machine pullover 3*6*85
close grip cable rows 3*6*90
Tot hiertoe loopt de bulk goed, ik kan elke week wat zwaarder gaan, tegen het einde van de week ga ik terug wegen.

 

[Tom84]

Gisteren schouders gaan trainen in de powerhouse gym in Hechtel. Hardcore gym zoals er maar weinig zijn. Weinig toestellen, veel vrije gewichten. Toffe sfeer (wordt tenminste nog echt getraind ipv 5min trainen en een half uur praten). Goed kunnen trainen, geen gewichten bijgehouden deze keer dus dat was alles over de training van gisteren. Vandaag een dagje rust.

 

[Tom84]

Vandaag benen getraind, eindelijk even terug de 130 squat kunnen doen. Voelt goed als je terugkomt uit zo'n blessure. Was 2 maand geleden met 80 terug begonnen.
Squat 100*8 120*5 125*5 130*5 130*2
Hack squat 3*5*210
leg press 3*7*267.5
seated leg curl 3*12*50
kuiten zittend 45kg rest pause methode tot 75

 

[Tom84]

vandaag armen getraind, gebruik gemaakt van enkele dropsetjes.
Cable curls 45*15 55*8 55*8 65*4(dropset)
machine preacher curls 4*7*40
ben-over cc 8*18 8*18(dropset) 6*20 (dropset) 6*20(dropset)
hammer curls 4*8*20 (dropsets)
close grip bp 8*70 7*75 2*5*77.5
v-bar pushdown 12*90 2*10* 97.5 8*97.5 (dropset)
machine ext 4*6*35 (dropsets)
dip machine 4*10*100
Was blij dat ik thuis was, m'n stuur voelde veel zwaarder aan dan anders.