nieuw 3/4 dagen split schema, graag advies/tips

[Freggeltje]

Ik heb de afgelopen 3 maanden met een split schema getraind waarbij ik minimaal 3 groepen per keer pakte, A/B dus, deze heb ik af en toe aangepast door wat oefeningen te vervangen, maar ik ben op een A/B schema blijven zitten.

Daarvoor heb ik 3 maanden full body gedaan.

Aangezien ik merk dat ik toch wel 3x (soms 4x) per week in de sportschool te vinden ben, heb ik wat rond gezocht en gelezen over de diverse split schema's.

Deadlift en squad heb ik vaak als tip gekregen en regelmatig geprobeerd toe te voegen, maar na mijn hernia operatie lukken deze twee gewoonweg niet goed meer. de uitvoering heb ik laten controleren, begeleiding bij gehad, maar na deze oefeningen kan ik een week lang bijna niet meer lopen van de pijn in mijn onderrug of ik deze nu met of zonder gewichten aan de barbell uitvoer.
Advies van de fysio is om eerst alle spiergroepen te versterken en dan later weer deadlift/squat erin te gaan verwerken. dus dat komt over een paar maanden wel

Wat gewichten betreft staat dit zo ingesteld dat de laatste rep per set net aan gecontroleerd gaat. Zodra ik op de 10 gecontroleerd uitkom in een set verhoog ik het gewicht bij de volgende set.

Warming up bestaat vrijwel altijd uit 2-3km hardlopen.
Soms wissel ik af met 10 minuten cross trainer.
Cooling down doe ik meestal niet, alleen wat rek en strek oefeningen.

Ik ga uit van 3 dagen split, hoewel ik om de week 4 dagen in de gym ben, die 4de dag pak ik dus schema A weer op and so on.
Ik zit alleen ook een beetje met Buik, deze heb ik nu maar bij A gedaan, maar misschien kan dit wel beter? Ik pakte tot voor kort ook vaak de buikspier machines, maar heb gemerkt dat het resultaat daarmee behoorlijk achterblijft.

A Borst / Biceps / Buik:
Dumbell Chest press 3x8
Dumbell Fly 3x8
Chest Press machine 3x8
Dumbell Biceps curl 3x8
Barbell Biceps Curl 3x8
Biceps curl (machine) 3x8
Hanging knee raise 3x10
crunches 3x10

B Rug / Triceps:
Lat Pulldown 3x8
Cable row (pull back) 3x8
Dumbell bent over Row 3x8
Lower back extension 3x8 (deze heb ik erin zitten zolang ik dus geen deadlifts doe)
Dip 4x10
Triceps pull down 3x8
Triceps extension 3x8

C Schouders / Benen:
Dumbell military press 3x8
Dumbell Side raise 3x8
Reverse Peck deck 3x8
Shrugs 3x8
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x8
Seated Leg Curl 3x8

Klik om meer te lezen...

 

[Moess1]

Wat is nou precies je vraag want je bent een beetje onduidelijk ouwe

 

[Freggeltje]

lol, ik wil graag tips/adviezen over dit schema.
Ik kan in de sportschool wel naar een instructeur toe lopen, kost me een 10tje en de schema's die je dan krijgt zijn helemaal niets..... (f4f)

 

[Moess1]

Ik heb een paar gegevens nodig, Wat zijn je doelen?(massa?kracht?droog?) Hoe goed eet je? Hoeveel eiwitten etc? Bulk je? Wat is je vetpercentage? Hoe lang train je al? Als je die dingen doorgeeft kan ik je wel helpen ! Peacee

 

[Freggeltje]

Doel is massa/kracht.
Vetpercentage is 18% momenteel en dalend, op zich hoef ik niet meer perse veel meer af te vallen, alleen de buik mag wel iets strakker nog.
Ik train nu een half jaar waarvan de eerste 3 maanden met een full body schema gericht op uithoudingsvermogen en de 3 maanden erna een split schema voor 2 dagen (3 groepen per keer)


Eten, geen heel strak schema, aangezien ik veel onderweg ben en ga lunchem met klanten kan dit nogal eens afwijken, maar meestal als hieronder:

7.00 uur
2 meergranen boterhammen met kipfilet/filet american
1 whey shake (raw iron professional)

10.30
2 meergranen boterhammen met pindakaas.
1 glas melk

12.30
4-6 meergranen boterhammen, waarvan 2 met kipfilet, andere twee wisselend kaas, ham, etc.
2-3 glazen melk

16.00 uur
1 meergranen boterham met pindakaas

17.00
1 banaan of ander stuk fruit
1 whey shake (alleen trainings dagen)

17.45 trainen

19.30
warme maaltijd, wat de pot schaft, hieronder een indicatie, maar dat is in mijn geval ook 1-2x per week roti/moxi/iets anders surinaams ;-).
Meestal rundvlees of Kip (200gr)
Rijst (soms aardappels) (200-300gr)
groenten (200-300+gr)

21.00 (op niet trainingsdagan)
Whey shake

22.00
bak kwark met fruit, soms samen met de whey

verder op trainingsdagen 2x kre-akylin uurtje voor de training en 1x erna, op niet trainingsdagen 1 smorgens bij het ontbijt en 1 bij het avondeten.
Tussendoor veel water en als ik trek krijg een stuk fruit.

 

[Moess1]

Als je voor massa en kracht wil trainen raad ik je aan om een split routine te volgen 3 of 4 x pw bestaand uit 2 spiergroepen op een dag, voorbeeld: Maandag: Borst triceps Dinsdag Rug Biceps Donderdag Benen schouders zaterdag buik , probeer veel oefeningen te doen voor je buik als je vind dat ie wat strakker kan, want meestal wordt er over het algemeen niet serieus buik getraind, ik raad je aan om een dag volledig te focussen op je buik. Doe ongv 5 oefeningen daarvoor en het mag wel zwaar en intensief, voor de rest is je voeding wel oke, klein advies : als je in massa en kracht wilt toenmen raad ik je aan om via de piramide schema te trainen. Voorbeeld: bankdrukken begin bijvoorbeeld met 40kilo inclusief stang doe daar 12 herhalingen van , pak je rust van 2min en ga dan in gewicht hoger bijvoorbeeld 50 kilo maar nu doe je 10 herhalingen , daarna 60kilo 8herhalingen en daarna 70kilo 6 herhalingen. Pas dat toe op elke oefening die je doet en je zult na 2maanden in massa en kracht toenemen mits je GOED blijft eten ! Mocht je vragen over een schema hebben of wil je dat ik er een voor je maak stuur dan een privebericht , ik hoop dat je hier wat aan hebt
Groetjes

 

[Freggeltje]

Bij nader inzien mijn schema wat aangepast, omdat dit beter "voelt" met name de volgorde aangepast en squats weer teruggehaald.
Deadlift nog niet ivm onderrug problemen.

Ik merk ook dat ik met dit schema per trainingsessie tussen de 45min -1 uur klaar ben, klopt dat wel?

Graag jullie advies en tips hierover:

Maandag: Borst / Biceps / Buik:
Dumbell Chest press 3x8
Dumbell Fly 3x8
Chest Press machine 3x8
Dumbell Hammer curl 3x8
Barbell (EZ bar) Biceps Curl 3x8
Biceps curl (machine) 3x8
Hanging knee raise 3x10
crunches 3x10


Woensdag: Schouders / Benen:
Squat 3x8
Leg Extension 3x8
Seated Leg Curl 3x8
Dumbell military press 3x8
Dumbell Side raise 3x8
Reverse Peck deck 3x8
Shrugs 3x8


Vrijdag: Rug / Triceps:
Lat Pulldown 3x8
Cable row (pull back) 3x8
Dumbell bent over Row 3x8
Lower back extension 3x8 (deze heb ik erin zitten zolang ik dus geen deadlifts doe)
Dip 4x10
Triceps pull down 3x8
Triceps extension 3x8

 

[Freggeltje]

bump