Nieuw, advies gevraagd! :)

[FitGirll]

Hoi allemaal!

Ik ben een 16 jarige meid en ben opzich best tevreden met hoe ik eruit zie. Toch zou ik nog graag wat kilo's afvallen. Mijn stats zijn nu:

Gewicht: 77/78 Kg, schommelt een beetje tussen die twee
Lengte: 175 CM
Vp: Weet ik niet zeker, laatste keer gemeten was vorig jaar dmv huidplooimeter en deze was toen 26%.

Training: Ik volg op het moment een Upper/Lowerbody split schema

Upperbody A

Bench press 3x6-10
Pendlay row 3x6-10
Military press 3x6-10
Lat pull down 3x6-10
Incline dumbell fly 3x6-10
Hammer Curl 3x8-12

Lowerbody A

Squat 3x6-10
Lunges 3x6-10
Leg curl 3x6-10
Seated calf raises 4x8-12

Upperbody B

Incline bench press 3x8-12
Seated row 3x8-12
Negative pullups 3x8-12 (Normale pullups lukken nog niet zo, vandaar negatives)
Machine fly/butterfly 3x8-12
Dumbell shoulder press 3x8-12
Tricep pushdown 3x8-12

Lowerbody B

Front squat 3x8-12
Lunges 3x8-12
Leg press 3x8-12
Seated calf raises 3x8-12
Leg curl 3x8-12
Moet voor deze dag nog een goede hamstring oefening vinden, 2x p/w leg curl is niet echt leuk!

En dan m'n voedingsschema, in principe elke dag hetzelfde. In het weekend wisselt het nogal.

Ontbijt:
25 gr whey isolaat
150 ml lactose vrije melk
100 gr banaan
30 gr volkoren brood + 7 gr boter + 15 gr kipfilet

Tussendoor:
15 gr notenmix (amandelen en cashewnoten)
appel

Lunch:
60 gr volkoren brood
15 gr blue band boter
30 gr pindakaas calvé

Tussendoor:
15 gr notenmix

Avondeten:
Elke dag anders, probeer zo goed mogelijk op te letten en het in m'n schema in te passen.

Na m'n training:
25 gr whey
150 ml lactose vrije melk

'S avonds voordat ik ga slapen nog 300 gr magere franse kwark.

Totaal: 105 gr eiwit
52 gr vet
135 gr kh
1377 Kcal
Let op, het avondeten komt hier nog bij!

Verder heb ik een zeer actieve levensstijl. Op school sport ik elke dag 2-4 uur. Ook geef ik 2 keer per week voetbaltraining en natuurlijk mijn eigen trainingen 4 keer per week.

Al het commentaar is welkom en ik hoop nog veel te leren van iedereen hier!

Klik om meer te lezen...

 

[Dehaantje]

Welkom leeftijdsgenoot

Leuk dat als meisjes op jouw leeftijd fitnesst.
Ik vind je trainingsschema er erg goed uit zien.
Voor hamstrings zou je een stiff leg deadlift kunnen doen, voel je erg goed in je hamstrings.

Je voedingsschema ziet er ook goed uit, al eet je wel aan de lage kant.
Je activiteitsfactor is redelijk hoog door jouw drukke levensstijl. Je zit op x 1.725

Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

Dat betekent dat je caloriebehoefte een stuk hoger ligt. Via deze site hieronder kom ik op een caloriebehoefte van 2786 kcals per dag. Je eet dus ong. 1400 kcals onder je onderhoud. Dat is veel te veel. Ik zou op 500-700 kcals onder onderhoud gaan zitten, dat is in jouw geval 2786 - 500/700 = 2286/2086 kcals per dag. Je kunt dus veel meer eten.
http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/118258-hoe-bereken-ik-mijn-caloriebehoefte.html#2

 

[FitGirll]

Bedankt voor je reactie

Ik vond eigenlijk dat ik al best wel veel at op een dag maar dit valt dus nog erg mee! Soms moest ik echt proppen om bijv. mn kwark 's avonds nog naar binnen te krijgen haha..Maar ik ga even opnieuw naar m'n voedingsschema kijken en wat dingen aanpassen!

 

[Taoru]

Gewoon langzaam opbouwen naar meer, enige tip die ik je kan geven.
Ik heb ook dagen dat ik het gewoon niet weg krijg (mijn lichaam verteld me tegenwoordig redelijk hoeveel ik nodig heb voor de hoeveelheid activiteit van een dag), toch maar een beetje meer knagen tussendoor, en het wel gezond houden.
want ja... met 2 blikken Monster op een dag kom je er ook ;P

 

[Carth]

idd, rustig opbouwen want bijna 2800kcal vind ik erg veel voor een vrouw.
je sport 2-4 uur per dag op school? CIOS dan denk?
"sport" je ook daadwerkelijk al die tijd of is het ook veel uitleg etc?

als je elke week +/- 0,5kg afvalt dan weet je dat je goed bezig bent.. val je te weinig af, dan eet je ff minder en als het te veel is (wat misschien wel goed voelt) dan moet je toch even meer eten.

 

[marina1975]

Inderdaad gewoon rustig opbouwen. Als je eenmaal went dan zal het steeds wat makkelijker worden.

 

[FitGirll]

Deze week 1800 kcal per dag gegeten, resultaat: van 77/78 kg naar 79.3 kg. Iemand een verklaring hiervoor?

 

[Taoru]

Deze week 1800 kcal per dag gegeten, resultaat: van 77/78 kg naar 79.3 kg. Iemand een verklaring hiervoor?

Klik om te verkleinen...

Kan gewoon vocht zijn hoor... ik schommel ook in een range van 3kg; meer koolhydraten vezels, minder naar het toilet geweest, meer gedronken, alcohol, stress, hormonen, allemaal vochtvasthouders

 

[FitGirll]

Weekje op zo'n 2000 kcal gezeten en weegschaal gaf vanochtend 78.3 aan. Ga het nog een weekje aankijken met 2k kcal en anders een week op onderhoud eten en daarna weer afbouwen? Misschien iemand een beter idee?