Nieuw! Enkele vragen.

[Valandinz]

Hey DBB'ers,

Heb hier de afgelopen 4 jaren enkele accounts gehad, helaas had ik geen toegang meer tot het e-mail adress van mijn vorige account,
en ook nog eens vergeten wat het wachtwoord was, maar helaas.

Vroeger wegens financiele omstandigheden helaas naar een paar maanden van de sportschool af moeten gaan, elke nabije sportschool is helaas duur.
Maar nu ik alles weer voor elkaar heb kan ik weer heerlijk knallen! Sjonge, wat heb ik dat gemist!

Helaas is door de jaren mijn verstand van de trainingen die ik heb gedaan volledig weggezakt.
Moet toegeven dat ik toen op 16 jarige leeftijd ook niet heel serieus was.

Afgelopen weken ben ik 3 keer per week naar de sportschool gegaan op een standaard schema van 10min cardio.
Krachttraining bij apparaten die voor bovenbeen, onderbeen, rug, schouders, biceps, en buik zijn.
Helaas weet ik de namen van de apparaten niet zo uit mijn hoofd. Benen was iets riching seated leg extension en leg press?
Maargoed, mijn probleem is als volgt;
3 keer vind ik toch echt de weinig, in de rustdagen word ik gek van het stil zitten en wil ik alleen maar knallen.

En wil vanaf maandag dus over gaan op een split training schema, natuurlijk kan mijn sportschool er wel mee helpen, maar maandag is pas over 3 dagen! Aaargh!
Dus wil me voor dan alvast orienteren en wat ideeen voor het schema hebben.
Het liefst zou ik gewoon van maandag tot vrijdag trainen, alleen is dit waarschijnlijk geen goed plan voor de gezondheid. Dus anders is het gewoon Ma, Di, Do, Vrij.

Mijn beenspieren zijn over het algemeen een stuk gespierder dan de rest van mijn lichaam, komt omdat ik veel lange-afstanden heb geskate,
en 5 jaar zo'n 20 kilometer per dag heb gefietst. Het fietsen is alweer 2.5 jaar geleden, maar lange afstanden skaten doe ik nog af en toe.

De belangrijkste spiergroepen die ik wil laten groeien zijn mijn armen, borsten en schouders, Daarna mijn rug en buik, en als laatst mijn benen.

Is een grote sportschool, dus de meeste apparaten zullen ze wel hebben.


Voorderest ben ik een gezonde eter, word van mezelf heel snel heel dik dus heb altijd al een gezond voedingsschemagehad.
Nu ik vaak sport heb ik meer eiwitten nodig dus tegenwoordig;

Ontbijt - 6:30
Bakje milde magere yoghurt/Broodje EI/Bakje zalm
Eiwit Shake

Lunch - 10:00
Appel
Koolhydraat arm brood met Kipfilet/Broodje Ei/Bakje zalm

Middageten - 13:15
2 Koolhydraat arm brood met vetarm beleg. / Broodje EI / Bakje Zalm

Avondeten - 17:00
Aardappels/Rijst met kipfilet/vis en een bak sla.

Voor het slapen gaan:
Eiwitshake

De /'s zijn variaties, ik varieer veel tussen het eten zodat het niet eentonig word, maar wel gezond blijft.
Heb regelmatig ook een bak met appel/komkommer/tomaat/kipfilet/tortelinni/sla bij me of een bak met rijst en kipfilet.

Tegenwoordig wat minder omdat ik sinds een week ben begonnen met ranzige eiwitshakes, maargoed, niet zeiken, neus dicht, en naar binnen gieten die troep.

Maar terug naar het onderwerp, ik zou het waarderen als iemand de tijd en moeite zou willen nemen om me op weg te helpen met een 4/5 daags trainingschema


Heb eigenlijk nog een vraag, met mijn voeding kom ik dagelijks op ong. 1400-1500 kcal uit, wat toch aan de serieus lage kant is.
Blijf echter precies op hetzelfde gewicht, ik snap dat door het trainen ik meer spiermassa kweek, wat natuurlijk zwaarder is dan vet.
Maar met zo weinig eten, en zoveel trainen lijkt het me haast onmogelijk dat ik niet als een rakket afval. Wil het liefst rond de 88kg met 10-15% bf komen binnen 6-12 maanden.

Klik om meer te lezen...

 

[Dinky Toy]

leesvoer:
welk trainingsschema....

verschillende programma's

 

[Valandinz]

Perfect, thanks

 

[Kurash]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f183/essentieel-leesvoer-zonder-bs-324788/

 

[Valandinz]

Ik bump hem toch weer even op.
De spiermassa komt err met een redelijke vaart bij, echter trek ik nog steeds twijfels aan mijn gewicht en vetpercentage.
Ik weet niet of het verstandig is om gewoon keihard door te pompen in de sportschool, gezond te eten, genoeg rust te krijgen en alles vanzelf te laten komen. Of nu eerst keihard cutten, volledig focussen op vet verbranden, en wanneer ik 15-20 kilo ben afgevallen me ga focussen om spiermassa.

Enige ideen?

 

[voegspijker]

22%?

Gemeten met huidplooimeter? Cutten: je gaat je niet gelukkiger voelen als je gaat bulken en je vetpercentage nog verder laat oplopen..

 

[Framedrop]

Hey DBB'ers,

Vroeger wegens financiele omstandigheden helaas naar een paar maanden van de sportschool af moeten gaan, elke nabije sportschool is helaas duur.
Maar nu ik alles weer voor elkaar heb kan ik weer heerlijk knallen! Sjonge, wat heb ik dat gemist!

Klik om te verkleinen...

Goed bezig!

Mijn probleem is als volgt;
3 keer vind ik toch echt de weinig, in de rustdagen word ik gek van het stil zitten en wil ik alleen maar knallen.

Klik om te verkleinen...

Wen er maar vast aan. Als je dusdanig gemotiveerd bent is het juist zaak het niet te overdrijven. Je werkt alleen je herstel tegen en de kans dat je snel je motivatie verliest doordat gains niet snel komen is groter. Als je deze sport ziet als een sprint ipv een marathon ga je een k*tte tijd hebben.

En wil vanaf maandag dus over gaan op een split training schema, natuurlijk kan mijn sportschool er wel mee helpen, maar maandag is pas over 3 dagen! Aaargh!
Dus wil me voor dan alvast orienteren en wat ideeen voor het schema hebben.
Het liefst zou ik gewoon van maandag tot vrijdag trainen, alleen is dit waarschijnlijk geen goed plan voor de gezondheid. Dus anders is het gewoon Ma, Di, Do, Vrij.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. Je groeit als je rust na het trainen. Dus rustdagen overslaan werkt alleen maar je resultaat tegen. Dit is een van de belangrijkste principes die je moet onthouden.

Mijn beenspieren zijn over het algemeen een stuk gespierder dan de rest van mijn lichaam, komt omdat ik veel lange-afstanden heb geskate,
en 5 jaar zo'n 20 kilometer per dag heb gefietst. Het fietsen is alweer 2.5 jaar geleden, maar lange afstanden skaten doe ik nog af en toe.

De belangrijkste spiergroepen die ik wil laten groeien zijn mijn armen, borsten en schouders, Daarna mijn rug en buik, en als laatst mijn benen.

Klik om te verkleinen...

Hier moet je ook mee oppassen. Je moet, vooral als je zoals jij een beginner bent je lichaam in zijn totaliteit trainen. Bepaalde groepen extra aanpakken wordt pas interessant als je al redelijke massa hebt. Je verliest niks door de benen hard aan te pakken, en wint er alleen op de lange termijn maar trainingstijd mee. Laat die prioriteiten even varen en stel een gebalanceerd schema op.

Voorderest ben ik een gezonde eter, word van mezelf heel snel heel dik dus heb altijd al een gezond voedingsschemagehad.
Nu ik vaak sport heb ik meer eiwitten nodig dus tegenwoordig;

Ontbijt - 6:30
Bakje milde magere yoghurt/Broodje EI/Bakje zalm
Eiwit Shake

Lunch - 10:00
Appel
Koolhydraat arm brood met Kipfilet/Broodje Ei/Bakje zalm

Middageten - 13:15
2 Koolhydraat arm brood met vetarm beleg. / Broodje EI / Bakje Zalm

Avondeten - 17:00
Aardappels/Rijst met kipfilet/vis en een bak sla.

Voor het slapen gaan:
Eiwitshake

De /'s zijn variaties, ik varieer veel tussen het eten zodat het niet eentonig word, maar wel gezond blijft.
Heb regelmatig ook een bak met appel/komkommer/tomaat/kipfilet/tortelinni/sla bij me of een bak met rijst en kipfilet.

Klik om te verkleinen...

Dit moet je aanpakken. Om massa te kweken lijkt dit veel te weinig. De eerste stap die je nu moet nemen is kijken hoeveel calorieen je nodig hebt (google bmr berekenen) en reken daarna uit hoeveel je realistisch binnenkrijgt. Is dat onder het antwoord dat je kreeg uit je berekening, dan zul je afvallen, is het daarboven, dan zul je aankomen. De hoeveelheid spier en vet is voornamelijk bepaald door de hoeveelheid calorieen en of je je training goed op orde hebt. Zoals je al zegt is het weinig, maar hoeveel te weinig weet je pas als je weet wat je doel moet zijn.

Er zijn al een aantal punten die je kunt gebruiken. Succes!

---------- Post toegevoegd Mon 25 Feb 2013 om 22:37 ----------

22%?

Gemeten met huidplooimeter? Cutten: je gaat je niet gelukkiger voelen als je gaat bulken en je vetpercentage nog verder laat oplopen..

Klik om te verkleinen...

Idd. Laat dit eens meten met een huidplooimeter (of doe het zelf, die dingen zijn een paar euro @ B&F bijv.)
Als het daadwerkelijk 22% is zou ik ook cutten.

 

[Bg96]

22% is wel iets aan de hoge kant maar ik zou niet nog niet gaan cutten of bulken gewoon lekker trainen dat je meer spiermassa krijgt want als je gaat cutten en je hebt een spiermassa heb je eig niks aans

 

[Valandinz]

Idd. Laat dit eens meten met een huidplooimeter (of doe het zelf, die dingen zijn een paar euro @ B&F bijv.)
Als het daadwerkelijk 22% is zou ik ook cutten.

Klik om te verkleinen...

Het was helaas niet met een huidplooimeter, maar gewoon uit zo'n weegschaal.
Zal wel even zo'n dingetje bestellen maar ik ga er van uit dat het goed is, aangezien er aardig wat vet aan m'n lijf zit.

Door de weken heen is er al het een en ander verandert, zo train ik nu ma/di en do/vrij.
Op ma/do train ik borst/triceps en di/vrij train ik rug/biceps met been/buik over op elke dag.
Begin en eindig met 10m cardio.

Eetschema is ook het e.e.a verandert en nu aangepast om te gaan cutten;

6:30
Eiwitshake (77% eiwit) (4.3% vet) (12% koolhydraat)

9:30
2 Broodjes Pindakaas (Vetten schenen toch belangrijk te zijn?)
Kop Koffie (Zwart)

11:30
1 appel
1 broodje pindakaas/kipfilet
Water/Thee

14:00
1 broodje pindakaas/kipfilet
1 Appel
Water/Thee

16:00
1 broodje pindakaas/kipfilet
Water/Thee

--16:00 - 17:45 sporten--

18:00
Eiwitshake (Dit vervalt op woe/za/zo)

19:00
Avondeten. (Aardappel, vlees, groente. Zvrijst met kipfilet)

22:00
Eiwitshake

Voorderest ga ik over een half uur even naar m'n sportschool bellen om te kijken of ik een afspraak kan maken voor een nieuw trainingschema dat zich focust op het verlies van vet. Waarschijnlijk ~30-45m aan cardio per dag?

Ik denk dat ik met dit schema ~1700 kcal? zit. Dan ongeveer ~300-400 kcal weg door cardio denk ik dat ik toch wel aan de 1.5 kilo per week eraf moet komen.

Wat altijd erg demotiverend geweest is in het verleden is dat ik een ubertraag metabolisme heb en het afvallen echt haast niet lukt. Een paar jaar terug zijn er tijden geweest dat ik hooguit 800-1000 kcal op een dag at (Zonder sport, dat wel) en zelfs toen maar rond de 0.5 kilo per week zat.

Voorderest vroeg ik me af wat de waarde van enige fat burners zijn, of het werkelijk verschil geeft of gewoon weer de typische marketinggrapjes zijn. Als student kost het abbo van de sportschool, de aangepaste voeding, en de eiwitshakes me al een rib.

Zit er ook aan te denken om weer aan de gigantisch ranzige franse kwark te beginnen en e.v.t. tonijn op waterbasis.

 

[peppie01]

Goed dat je weer bezig bent in de sportschool!
Ik zou me niet te veel focussen op je vp, is alleen maar een cijfertje en in principe niet heel interessant.

Als je vet kwijt wilt raken zou ik niet te veel onder je caloriebehoefte gaan zitten.
Zou gewoon lekker rond de 500 kcal onder je behoefte gaan zitten.
Anders ga je meer spier afbouwen, zou toch zonde zijn.

Succes er mee!

 

[Valandinz]

Heb even de caloriebehoefte berekend.
1.84 - 104 - 3 - 20 jaar
BMR is 2275, onderhoud 3526.
( 3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55)

Dit schema (Is toch rond de 1700? Ben erg slecht in calorieen rekenen.) zou dus in principe perfect zijn door 500 kcal onder de de behoefte te zitten. Onderhoud 3526 is sowieso onzin in mijn ogen. Afgelopen weken rond de 2000-2200 gezeten met intensief krachttraining en ben in die tijd 6 kilo aangekomen zonder troep te eten.
6 kilo aan spiermassa is onmogelijk, zelfs voor een beginner waar het snel bij groeit.
Merk wel dat ik zichtbaar slanker en flink wat spieren heb gekrege in de afgelopen 3 weken gelukkig.

Maar aangezien ik toch echt diep ongelukkig ben over mijn gewicht en het vet aan mijn lichaam lijkt het me zeer verstandig om eerst eens tot Juni/Juli zwaar te cutten. Ik denk een beetje ~25 kilo eraf tot ik een beetje tussen de 80-90 inzit met een bf van 13-16%. Dan van Juni/Juli tot December/Januari cleanbulken en vervolgens weer te cutten voor de zomer volgend jaar.

Ik kan natuurlijk nu wel spieren kweken, en dat zal wel lekker gaan. Maar aangezien ik me niet lekker in m' vel voel zitten, en ik door de spiermassa nog dikker zal gaan lijken ben ik bang dat het me flink zal demotiveren.

Vandaar de cut dus, ik onderbouw mijn reden maar een beetje.
Heb naar de sportschool gebeld, heb om 1 uur een afspraak om mijn trainingsschema aan te passen.
Eenmaal thuis zal ik meteen even een trainingslog aanmaken, is toch om extra controle en motivatie te krijgen.

 

[peppie01]

Heb even de caloriebehoefte berekend.
1.84 - 104 - 3 - 20 jaar
BMR is 2275, onderhoud 3526.
( 3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55)

Dit schema (Is toch rond de 1700? Ben erg slecht in calorieen rekenen.) zou dus in principe perfect zijn door 500 kcal onder de de behoefte te zitten. Onderhoud 3526 is sowieso onzin in mijn ogen. Afgelopen weken rond de 2000-2200 gezeten met intensief krachttraining en ben in die tijd 6 kilo aangekomen zonder troep te eten.
6 kilo aan spiermassa is onmogelijk, zelfs voor een beginner waar het snel bij groeit.
Merk wel dat ik zichtbaar slanker en flink wat spieren heb gekrege in de afgelopen 3 weken gelukkig.

Maar aangezien ik toch echt diep ongelukkig ben over mijn gewicht en het vet aan mijn lichaam lijkt het me zeer verstandig om eerst eens tot Juni/Juli zwaar te cutten. Ik denk een beetje ~25 kilo eraf tot ik een beetje tussen de 80-90 inzit met een bf van 13-16%. Dan van Juni/Juli tot December/Januari cleanbulken en vervolgens weer te cutten voor de zomer volgend jaar.

Ik kan natuurlijk nu wel spieren kweken, en dat zal wel lekker gaan. Maar aangezien ik me niet lekker in m' vel voel zitten, en ik door de spiermassa nog dikker zal gaan lijken ben ik bang dat het me flink zal demotiveren.

Vandaar de cut dus, ik onderbouw mijn reden maar een beetje.
Heb naar de sportschool gebeld, heb om 1 uur een afspraak om mijn trainingsschema aan te passen.
Eenmaal thuis zal ik meteen even een trainingslog aanmaken, is toch om extra controle en motivatie te krijgen.

Klik om te verkleinen...

Nou zo gek vind ik die 3526 nog niet met jouw lengte en gewicht.
Ik denk dat je daar aardig goed aan zit.

Je kunt het beste toch eerst spiermassa aanzetten voordat je echt gaat cutten, anders word je net zo'n lange lat zonder spieren.. Dat demotiveert misschien zelfs nog meer.

 

[Dinky Toy]

1700cal lijkt mij errrrruuug weinig voor iemand van 1m90
Is voor mij nog te weinig en ik ben een vrouw en maar 1m60

Dit schema (Is toch rond de 1700? Ben erg slecht in calorieën rekenen.) zou dus in principe perfect zijn door 500 kcal onder de de behoefte te zitten. Onderhoud 3526 is sowieso onzin in mijn ogen. Afgelopen weken rond de 2000-2200 gezeten met intensief krachttraining en ben in die tijd 6 kilo aangekomen zonder troep te eten.
6 kilo aan spiermassa is onmogelijk, zelfs voor een beginner waar het snel bij groeit.
Merk wel dat ik zichtbaar slanker en flink wat spieren heb gekregen in de afgelopen 3 weken gelukkig.

Klik om te verkleinen...

Dit snap ik ook niet helemaal... spreek je jezelf hier niet een beetje tegen?

 

[Valandinz]

1.84 Had me vergist bij het profiel.
Ik spreek mezelf inderdaad tegen, het is voor mij ook een raadsel.
Ik ben inderdaad 6 kilo aangekomen in die tijd, maar toch zichtbaar slanker en gespierder geworden.

 

[Dinky Toy]

oke.. maar dan nog

heb je in die periode ook je vetpercentage laten controleren? huidplooi?

 

[Valandinz]

Het was niet met een huidplooi, zal vanmiddag even kijken of ze die bij de sportschool hebben en bestel er zelf ook wel even een, kost toch geen drol.

3526 kcal kan ik echt onmogelijk op komen, ik kom al aan als ik rond de 2500 ga zitten.. laat staan zo hoog.
Heb echt een uber,uber,uber traag metabolisme.

En ik heb nog redelijk wat spiermassa voor een beginner. Mede omdat ik jarenlang kilometers per dag heb gefietst, veel heb geskate, en rond de 80-90 kilo zitten je nog lang geen lange lat haha, dat zou pas rond de 70 zijn denk ik.

Zou nog wel wat hulp waarderen op het voedingschema. Wat anders, wat toevoegen, en iemand een idee of ik met mijn ~1700 schatting in de buurt zit?

 

[Valandinz]

Sluit dit topic A.U.B.
Het is naar mijn ogen een beetje onduidelijk omdat het begin en halverwege de post nu eigenlijk over iets heel anders gaat.
Ik heb me door de dag heen erg verdiept in bepaalde dingen en open hier liever voor de duidelijkheid een nieuw topic over waar ik alles ook wat beter uitleg.

B.v.d.