Nieuw hier, mijn voedingsschema!

[rotterdambb]

Hey mensen,
ben net nieuw hier op het forum, heb al veel rondgekeken maar nog nooit wat gepost.

Ik ben 20 jaar, woon in rdam, ben +/- 1.75m weeg 70 kilo. vetpercentage weet ik niet precies, maar wel te hoog dus ben bezig dat buikje en love handels weg tekrijgen.

Nu hier onder mijn voedingsschema, dit is zeker geen cut schema, maar ook zeer zeker geen bulkschema. wil nu eerst droog worden en beetje bij beetje massa winnen.

hier mijn schema:

08.00 250ml halv volle melk / 40 gram brinta / 1 banaan

10.15 blikje tonijn waterbasis

12.30 4 volkoren bruine boterhammen, met boter, 3 plakken kipfilet en 2 plakken gebr. gehakt + beetje mosterd. af en nog nog eens een kup a soupje erbij.

15.00 1 volkoren bruine boterham met 2 plakken kipfilet.

17.30 avond eten, wat de pot schaft, groente + aardappels + vlees (meestal kipfilet) af entoe varkens vlees, rijst , bami, spaghetti / macaroni, vis.
Dus van alles en nog wat maar probeer zo goed mogelijk.

dan rond 18.00/19.00 trainen, na het trainen een eiwitshake 28gram + 250ml water.

Dan af en toe nog een boterham met kipfilet, of een pakje crackertjes (volgens mij kan ik die crackertjes beter weglaten he?? maar af entoe heb ik er gewoon trek in, en dan nog 250ml kwark.

Er staat geen e/k/v verhouding bij, deze weetik niet precies..

Ik hoor jullie op/aanmerkingen wel.

Klik om meer te lezen...

 

[Caesar]

Eiwitten mogen iets meer. Neem wat whey in de ochtend ook en eventueel iets meer naar de training. Brood en crackers niet gelijk voor het slapen.

Je krijgt teveel zout binnen. Geen cup à soup.

 

[rotterdambb]

@caesar, brood en crackers eet ik meestal rond half 9 dan, niet gelijk voor het slapen dus.
Heb trouwens even me schema in excelsheet gezet, te weinig eiwitten inderdaad,, iemad tips waar ik het uit normale voeding kan halen behalven stukken kip/vis enzo?

 

[rotterdambb]

Zit nu nog niet eens op 1800 calorieën,, voor me gevoel eet ik al best wel goed maar moet dus nog een hele hoop verbeterd worden zie ik zo

 

[slotje]

voor het slapen een bak magere kwark met wat ongezoute noten (paranoten, walnoten, amandelen ect)

1800 k is veel te weinig.. check eens goed je onderhoud. Voor eiwitten moet zon 2 a 3 gram per kg hanteren.

ik haal mijn whey, voor ochtends en na de training veelal bij XXL. Deze vind ik relatief goedkoop en levert snel. Wellicht iets voor jou.

 

[rotterdambb]

magere kwark krijg ik echt niet weg, ik heb het een paar weken geproberd, ook met van alles erdoorheen gemixt, whey,siroop maar bij elke hap loop ik te kokhalse.
Dus ipv die magere kwark heb ik van maar de fruitkwark genomen (beter iets dan niets)

Ik haal eigelijk alles bij bodyenfitshop, altijd snelle levering en vind ze niet duur..

Maar ik zal nog ff kijken wat ik aan me schema moet veranderen, zit trouwens aan de 2000cal,was paar kleine dingen vergheten zoals melk enz.

 

[Caesar]

Afhankelijk van hoeveel je sport moet je je calorieën aanpassen. Onderhoud is 2500 kcal + 500 = 3000 kcal als je regelmatig sport. Dan zit je dus op je onderhoud. Wil je gainen kun je hier nog 500 bij optellen. Als je een hele snelle verbranding hebt moet je nog meer erbij doen.

Je zult moeten leren bepaalde dingen te eten die je niet lekker vindt wil je verder komen. 1800 kcal is leuk als je 12 bent maar niet nu. Bepaalde soorten magere kwark zijn niet zo zuur en goed te doen. Huismerk AH (groene/witte bak) konigs kwark is ook redelijk te doen kun je bij jumbo halen. Om het lekkerder te maken kun je kaneel toevoegen, fruit of iets van honing. Die fruitkwark is k*t. Weinig eiwit en veel suiker met als gevolg pieken in je insulinespiegel. Dat wil je dus niet.

Daarnaast voeding: rund, kip, tonijn, andere witvis, zo nu en dan zalm. Paard, kalkoen, enz.

Als basis pakken: per kg lichaamsgewicht 2 à 2,5 Gr. Eiwit.

Koolhydraten: witte/ zilvervliesrijst, aardappel, volkoren producten.

Belangrijk: goed groentes blijven eten. Helpen met het verteren van het voedsel en vitamines. Zo nu en dan handje noten toevoegen en olijfolie en/of visolie. Goede vetten zijn essentieel voor het houden van een goede hormoonspiegel.

Nuttige supplementen: whey, multi vit, vis olie.

 

[rotterdambb]

@ caesar,

Voorlopig zit ik op onge,veer 2000/2200 max per dag, dit wil ik nog een paar weken zo houden om even wat overtollig vet kwijt te raken, en daarna in de clean bulk, dan gooi ik er denk ik 600/700 cal. bij.
Wat betreft de normale kwark, ik krijg het gewoon niet weg, heb het een maand lang geprobeerd.. ook met van alles en nogwat erdoorheen, ik heb ze allemaal al uitgeprobeerd maar ik krijg het niet weg, bij elke hap kolkhalsen en daarzit ik niet opte wachten.

Voor de rest eet ik elke avond sowieso een stuk vlees met groente/aardappelen/rijst/pasta's.

Wat betreft me verbranding, die is niet bepaald snel, zeg maar gerust langzaam, dus ik moet ook uitkijken dat ik niet teveel ga eten want ik zet nogal makkelijk vet aan, en dat wil ik juist voorkomen