Voedingsschema goed of slecht ?

[rockyb12]

Hallo Allen,

Ik ben nieuw hier, mijn naam is Ricardo ben 25 jaar en weeg op dit moment 67kg. Ik volg momenteel het stronglifts 5x5 schema. Ik wil graag in spiermassa aankomen alleen ik weet niet precies of mijn voeding goed is en ik genoeg kcal binnen krijgt etc. Mijn doel is om 75kg te wegen. Hieronder zal ik mijn voeding neerzetten.

Ontbijt 06:45
40gram havermout met 1 scoop whey en 250ml water.
2 bruine boterhammen met pindakaas

09:00
2 bruine boterhammen pindakaas
1 banaan

10:30
Whey shake
1 bruine boterham kipfilet

12:00
250 gram magere Franse kwark
2 bruine boterhammen kipfilet

14:30
1 bruine boterham kipfilet
1 appel

18:00
Avond eten wat de pot schaft.

21:00
2 bruine boterhammen pindakaas
250gram magere Franse kwark

Ik eet zoveel brood omdat ik overdag aan het werk ben en geen tijd heb om warme maaltijden te eten. Ik hoop dat iemand mij advies kan geven wat ik beter niet kan eten of anders kan doen qua eten.

 

[marina1975]

Belangrijkste om te weten is wat je onderhoud is en hoeveel kcal en eiwitten koolhydraten en vetten je nu eet.
Brood kan helemaal geen kwaad. Al zullen sommigen zeggen te zweren bij rijst/kip/brocolli... maar je kan in principe alles eten zolang je het maar in je macros (dus je kcal en hoeveelheden eiwitten koolhydraten en vetten) past. Ik post hieronder even een oude post. Daar staat informatie in waarmee je aan de slag kan gaan. Tevens zit er een excell sheet bij. Kijk eens of je hier verder mee kan komen.
En bij vragen stel ze hier gerust. Er zullen vast nog wel meer mensen antwoorden.


De oude post van mij

Je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[rockyb12]

Bedankt Marina1975 voor de reactie!
Ik ga met het Excel sheet aan de slag en zal mijn progressie posten in de aankomende tijd.