Nieuw schema in aanmaak (graag suggesties)

[Wheez]

Beste mensen,

Zal me eerst even kort voor stellen:
Ik ben 1,85, weeg zo'n 86kg en mn vp ligt rond de 12% gok ik.
M'n huidige doel is de 90kg te bereiken zonder al te veel vetgains te maken.

Ik ben al een tijdje bezig met liften, het laatste schema wat ik gebruikt heb is een PUSH/LEGS/PULL split wat ik 5 dagen in de week rouleerde en in het weekend nam ik rust. Deze beviel goed, maar ik vind dat 't na zoveel maanden toch wel eens tijd wordt voor wat nieuws.

Nu ben ik dus op zoek naar een nieuw schema. Deze week ben ik wat andere oefeningen aan het proberen en de volgende split te gebruiken:

• Maandag Borst & Biceps + Abs
• Dinsdag Rug & Triceps
• Woensdag Benen + Abs
• Donderdag Schouders, Traps & Kuiten
• Vrijdag Powerdag (Benchen, Deadliften, Pullups, Dips, Squats?) + Abs
• Zaterdag Rust
• Zondag Rust

Alle tips, advies en suggesties kan ik gebruiken, zelfs al wijkt het helemaal van m'n schema van deze week af.

Alleen heb ik het liefst niet weer een PLP schema, maar dat spreekt voor zich. En in het weekend kan ik niet trainen, want dan ben ik ergens anders en kan dus niet naar de sportschool en moet werken.

Klik om meer te lezen...

 

[88ja]

Ziet er mooi uit, 1 dingentje: heb je geen last van je biceps als je de dag erna rug traint?

Maar mijn voorkeur gaat uit naar een 4x split en dan de 5e trainings dag weer opnieuw beginnen.
Kan met jou indeling niet helemaal door schouders en dan borst.
En ben zelf nog niet snel genoeg hersteld van de benen dag zodat ik vrijdag weet zou kunnen sqautten.

 

[Brofessor]

Misschien is Wendler 5 / 3 / 1 iets voor je. Heb je elke dag 1 specifieke lift waar je je op focust met wat extra oefeningen erbij.

 

[Wheez]

88ja, je hebt gelijk: Ik heb 't er ook verkeerd neer gezet, eigenlijk is het:
Maandag Borst & Triceps
Dinsdag Rug & Biceps
Wat voor 4x split heb jij?

En brofessor (goeie naam trouwens) kun je me wat links geven?

Bvd

 

[88ja]

88ja, je hebt gelijk: Ik heb 't er ook verkeerd neer gezet, eigenlijk is het:
Maandag Borst & Triceps
Dinsdag Rug & Biceps
Wat voor 4x split heb jij?

En brofessor (goeie naam trouwens) kun je me wat links geven?

Bvd

Klik om te verkleinen...

Bij mij draait het wat meer rond.
Borst & Triceps
Rug & Biceps
Benen
Schouders & Buik
1 dag rust
Rug & biceps
enz enz

Zo draai ik door: zorg altijd dat de spiergroepen die niet achter elkaar kunnen los van elkaar zitten.

 

[PhalanxZ]

En brofessor (goeie naam trouwens) kun je me wat links geven?

Klik om te verkleinen...

http://lmgtfy.com/?q=wendler+5+3+1+pdf

 

[Wheez]

Bedankt voor de tips!

Ik heb het internet afgezocht en ben dus hierop gekomen, het leek me een leuk schema omdat de split heel anders is dan ik gewend ben:

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body

3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

Wat denken jullie? De zaterdag zal ik naar de vrijdag moeten verplaatsen en clean & jerk moeten skippen omdat ik schouders de dag ervoor heb getraind. Ik zal hier en daar dus wat aanpassingen moeten maken.

 

[johannessb]

Je wilt lean gainen, daarbij lijkt mij een 4 dagen split meer dan genoeg (zonder de zaterdag). Heb je echt zin om nog een 5e dag te pakken. Dan zou ik gewoon luisteren wat je lichaam aangeeft
Kijk ook welke bodyparts een beetje minder zijn en probeer deze dan 2 keer per week te trainen (met genoeg rust). Als het qua voeding goed zit ga je er sowieso op voorruit.

 

[88ja]

Goed schema wat je gevonden hebt. Zou daar lekker mee gaan trainen.
Ik zie ook niet het nut in van je zaterdag training.

 

[Wheez]

Oké bedankt mannen! Dan ga ik hiermee verder, en maak ik er idd een 4 dagen split van

 

[Wheez]

Nog even een nadere aanvulling op m'n schema:

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps

Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body

3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps


Deze dus,
De "zaterdag" dag heb ik naar vrijdag geplaatst, alleen zit ik nog te worstelen met welke oefeningen ik dan kan doen.
De laatste aantal weken heb ik er een extra borstdag van gemaakt, omdat ik m'n BP hoger wil hebben. Vorige week heb ik ge-experimenteerd met een "powerdag".
Die powerdag is: 3x5 bench press, deadlift, squats & pull-ups.

Nu is mijn vraag dus, donderdag heb ik al close grip bench press, dan is het niet echt ideaal om de volgende dag weer gewoon te bench pressen en m'n triceps weer te belasten. Hetzelfde is misschien het geval met deadliften terwijl ik dat woensdag al heb gedaan.

Wat kan ik dan het beste op vrijdag trainen? Vaak doe ik al extra kuitwerk en buikspieren.

 

[Wheez]

[afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Wheez]

Bump

 

[Wheez]

Nogmaals, wat kan ik het beste op vrijdag doen?

 

[TheDutchOak]

Vrijdag zou ik je weak-point dag maken, geef je achterliggende spiergroepen nog wat extra aandacht. Of doe dingen die je leuk vindt, doe nu zelf olympic lifts een dag in de week.

 

[88ja]

Gewoon zo houden als je zelf neer had gezet. 5x trainen per week is goed. Meer heeft geen zin.

 

[Wheez]

Bedankt mannen!

Ja, vijf dagen hou ik ook aan, daar is vrijdag één van. Ik wou van vrijdag ook een weak-point dag maken, en dat is m'n chest op het moment. Alleen weet ik niet of dat wel zo handig is als ik donderdag ook al close grip bench doe en andere tricep oefeningen.

 

[88ja]

Bedankt mannen!

Ja, vijf dagen hou ik ook aan, daar is vrijdag één van. Ik wou van vrijdag ook een weak-point dag maken, en dat is m'n chest op het moment. Alleen weet ik niet of dat wel zo handig is als ik donderdag ook al close grip bench doe en andere tricep oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Je moet het jezelf niet zo moeilijk maken.

Doe gewoon een 4x split schema en begin de 5e dag opnieuw bij 1.
Dan draait alles lekker door en zit er ook niks te dicht bij.

 

[Wheez]

Maar dit is toch een 4 dagen split, dan zit de 4e dag toch weer te dichtbij de 1e als je borst en triceps achter elkaar doet?

 

[Barbellman]

ub/lb, wendler 531 variatie, ws4bb etc. allemaal betere opties dan een 4 dagen split.