Nieuw schema voor massa

[Wheez]

Beste mensen,

Ik wil graag wat ideeën van jullie welk schema ik nu even kan volgen.

Ik heb net zo'n 5 maanden een PLP schema gevolgd voor 6 dagen per week (3 dagen aan/1 dag rust). Daarmee heb ik gecut van 94 kg naar 87 kg.

Daarvoor heb ik 3 maanden 5x5 stronglifts gedaan. Daarnaast heb ik ook over de jaren heen de volgende schema's:
UB/LB 4 dagen in de week
, eerder PLP (hetzelfde schema)
, Olympic lifts (3 dagen in de week)
, Brosplit 5 dagen in de week
, 3 dagen split: borst tri - benen sch - rug bi's
, full body split
Ik train zo'n 2-3 jaar serieus.

Mijn hoofddoelen zijn nu:
1) Massa opbouwen
2) Sterker worden

Het liefst wil ik iets voor 5-6 dagen in de week. Ik zie ook veel heil in spiergroepen in meer dan één keer in de week trainen, vooral als natty.

Nu zoek ik een nieuw schema om op te bulken, iemand suggesties, alles is welkom.

Ja ik heb de sticky's gelezen en kansloos lang rondgezocht, maar het lijkt me gewoon leuk om te zien waar jullie mee komen. Met mijn voorkeuren kom ik meestal op dezelfde schema's uit.

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

PHAT?

 

[martinnoppert]

Ik zou dan kiezen voor een 3 daagse of een 4 daagse split.
Bro split bestaat niet.

 

[Wheez]

PHAT?

Klik om te verkleinen...

Dankje! Heb ik ook al over nagedacht, maar lijkt ook al veel op m'n huidige schema

Ik zou dan kiezen voor een 3 daagse of een 4 daagse split.
Bro split bestaat niet.

Klik om te verkleinen...

Kan je toelichten waarom ik dan beter voor een 3 of 4 daagse split kan gaan?

 

[RFFNCK]

Waarom wil je eigenlijk iets nieuws? Een nieuwe UB/LB maken, wat varieren met repranges of intensiteitsverhogende technieken (dropsets, rust-pause etc) is toch ook prima? Ik ben zelf wat meer bezig met HIT-varianten tegenwoordig, volg nu Doggcrapp en ga binnenkort een schema uit Dorian Yates' boek Ultimate Warrior volgen:

D1 Schouders, Traps, Triceps, Buik
D2 Rug, achterkant schouders
D3 Borst, biceps, buik
D4 Quads, hams, kuiten

Imo ligt het uiteindelijk toch aan hoe jij je trainingen invult. Je kan nog zo fancy indelingen of schema's verzinnen, het gaat erom hoe jij je training kwalitatief uitvoert.

 

[martinnoppert]

Dankje! Heb ik ook al over nagedacht, maar lijkt ook al veel op m'n huidige schema


Kan je toelichten waarom ik dan beter voor een 3 of 4 daagse split kan gaan?

Klik om te verkleinen...

Omdat je 5-6 dagen per week wilt trainen. UB/LB of push-pull of een andere 2 daagse split zal dan wellicht wat veel worden.
een 3 daagse of een 4 daagse split geeft je meer speelruimte en de frequentie is hoger dan 1x per week met evengoed ruim voldoende ruimte tussen de opnieuw te trainen spiergroepen om optimaal te kunnen herstellen met hoog intensieve volume trainingen.
En als je een dag skipt voor extra herstel is er niks aan de hand, je kan gewoon door blijven tellen en hebt nog steeds een iets hogere frequentie.

 

[roellof]

Zelf deed ik altijd full body ( kan maar 3 keer in de week), later kwam ik in een periode waar ik 4/5 keer kon gaan. Zowel een upper lower als het volgende geprobeerd: Push-Leg-Pull , rest, 1 dag Full body ( gericht op kracht). Bij Upper./lower maakte ik meer gains als bij de 3 daagse split, ik kan het alleen nooit opbrengen mijn benen 2 keer in de week helemaal te slopen. Vandaar dat ik toch redelijk snel terug naar full body ben gegaan, en daar maak ik toch echt de meeste progressie mee. Niet dat het schema per se beter is , theoretische gezien blijf ik een upper lower namelijk de beste optie vinden. Vaak is de motivatie het struikel punt, en die kan ik zelf alleen voor een full body opbrengen. Kies dus vooral waar je jezelf goed bij voelt, switch niet teveel van trainingsregimes, over een periode van 5-7 jaar zal je onder elk acceptabel schema je genetische grens naderen en maakt het allemaal niet zoveel uit welk schema je volgt. Het gaat erom dat je het 5-7 jaar + volhoud de gym te blijven hitten.

 

[Wheez]

Omdat je 5-6 dagen per week wilt trainen. UB/LB of push-pull of een andere 2 daagse split zal dan wellicht wat veel worden.
een 3 daagse of een 4 daagse split geeft je meer speelruimte en de frequentie is hoger dan 1x per week met evengoed ruim voldoende ruimte tussen de opnieuw te trainen spiergroepen om optimaal te kunnen herstellen met hoog intensieve volume trainingen.
En als je een dag skipt voor extra herstel is er niks aan de hand, je kan gewoon door blijven tellen en hebt nog steeds een iets hogere frequentie.

Klik om te verkleinen...

Oh ja, begreep je even verkeerd. Vind ik een goed idee man, dankje!

@roellof
Goed punt ja, is toch ook wel belangrijk om te doen waar ik me goed bij voel.

Karmasysteem is weg?

 

[martinnoppert]

Oh ja, begreep je even verkeerd. Vind ik een goed idee man, dankje!

@roellof
Goed punt ja, is toch ook wel belangrijk om te doen waar ik me goed bij voel.

Karmasysteem is weg?

Klik om te verkleinen...

Yep doen waar je je prettig bij voelt is over het algemeen het belangrijkste. Je bent langer en beter gemotiveerd en gaat met volle overgave trainen. Meestal geeft dat relatief het beste resultaat.
Doen wat je niet ligt eindigt in halfbakken natte krant trainingen.

 

[Wheez]

Yep doen waar je je prettig bij voelt is over het algemeen het belangrijkste. Je bent langer en beter gemotiveerd en gaat met volle overgave trainen. Meestal geeft dat relatief het beste resultaat.
Doen wat je niet ligt eindigt in halfbakken natte krant trainingen.

Klik om te verkleinen...

Haha ja wie wil er nou als een natte krant trainen?

Ik zat nu dus te denken aan het volgende:
A. Borst/triceps/kuiten met bench 5x5 als hoofdoefening
B. Rug/biceps/voorarm met Deadlift en BOR als hoofdoefeningen
C. Schouders/buik met military press 5x5
D. Benen/kuiten met squat 5x5
Rust 1-2 dagen
Herhalen

 

[martinnoppert]

Je zou die mensen de kost moeten geven die als een natte krant of als p*ssy trainen. Nog steeds komt ruim 90% in de fitness/sportschool alleen maar om te socializen en te kijken.

 

[richard1234]

Pak 1 van de onderstaande schemas ( bijv. The 20 Rep Squat HLM ):
https://www.muscleandstrength.com/a...ds-5-fullbody-workouts-for-serious-gains.html

Deze zou je kunnen doen, veel variatie, genoeg prikkeling om je spieren te verrassen met HLM.
The 20 Rep Squat HLM Full Body Workout

 

[Sylve]

Je zou die mensen de kost moeten geven die als een natte krant of als p*ssy trainen. Nog steeds komt ruim 90% in de fitness/sportschool alleen maar om te socializen en te kijken.

Klik om te verkleinen...

90? 95% procent heeft als doel om te "bewegen". Dat is echt mega irritant in sommige gevallen haha