nieuw trainingsschema

[nilsjei1234]

maandag: rug ( avond)

bovenkant : barbell rows/ dumbbell rows
midden : t bar rows
algeheel : roeien
onderkant : deadlifts of back extensions

dinsdag borst ( middag of avond)

eerst flyes vlak of schuin om de borst voor te vermoeien
bovenkant :dan schuin dumbeldrukken
dan vlak dumbbelldrukken of bankdrukken of cable cross
onderkant : schuine dips of cable cross laag voor je laten komen.

ps mijn borst is een zwaktepunt van me, dus als iemand anders iets beters weet om de borst beter te laten worden...

woensdag : benen ( middag of avond)

squat
legg press
eventueel erna nog leg extensions
stiff legged deadlift
hamstring curl

donderdag rust

vrijdag : armen + lats ( ik wil graag mijn lats beter ontwikkeld hebben en daardoor heb ik een plan om ze met armen te trainen)
ook heb ik een probleem dat de buitenste bicepskops rechts groter is als links en daarom doe ik biceps alleen met dumbbells..

algeheel lats met nadruk op boven : optrekken : 50 reps
nadruk op midden : achteroverhellend en smalle stang lat pull down
Machine pullover om de onderkant van de lats te pakken

dan superset ik biceps met triceps...

iets van alternating dumbbell curl met triceps extension.
dan preacher curl dumbbell curls met ehm pressdowns..
en dan als laatste hammer curls met kickbacks

en dan nog een beetje de voorarmen erbij

zaterdag : schouders/trapezius

voorkant : front raises
zijkant: side raises of cable side raises
achterkant : lateral raises of cable lateral raises
trapezius : barbell shrugs of dumbbell shrugs

de trapezius moet heel hard gaan groeien weet niet of iemand hier nog ander advies voor heeft

 

[KaLe]

trapz: veel herhalingen... net als buik, kuiten en onderarmen aanpakken!

 

[nilsjei1234]

ik ben persoonlijk geen voorstander van veel herhalingen bij buik etc..

Ik vind dat je deze net zoals een andere spiergroep moet aanpakken..

 

[Big-T]

Je moet ze ook als elke andere groep pakken, alleen zal je zien als je dat doet, dat je ook altijd meer herhalingen aankan, omdat je buik minder snel uitgeput raakt.

 

[nilsjei1234]

uitleg graag...

en hoezo die meer herhalingen je kan dan toch ook gewoon meer gewicht gebruiken zodat je maar minder herhalingen kan

 

[Big-T]

nee want hoger gewicht dan kan je geen zuivere beweging meer uitvoeren.
Als je op alles let, dus mooie rom maken, zuiver bewegen, maximaal gewicht dan zal je altijd zien dat buikspieren, kuiten , onderarmen, trapezius minder snel uitgeput zijn en dus meer zuivere reps aankunnen.

 

[nilsjei1234]

hmmmz oke...

ehm admin ..

wat vind je van mijn aanpak van de lats?

overbelast ik de biceps er niet meej?

en doe ik wel genoeg voor trapezius om die bij te laten groeien?

 

[3XL]

Trapezius behoren tot de sterkste spiergroep in je lichaam en bevat bij de meesteen meer fast- als slowtwich. Je zal dus aardig wat gewicht moeten nemen en in de lagere reprange moeten gaan zitten

Als je meer als 12 strikte reps uit kan voeren gebruik je gewoon niet genoeg gewicht om echt groei te bewerkstelligen (vandaar dat zware deadlift de beste oefening is om HUGE trapezius te krijgen)

Maak ook niet de vergissing dat je bij shrug met de schouders naar je oren mik. Dit zorgt er enkel voor dat je de rug rond. Mik naar je kruin.
Dit zorgt ervoor dat het bovenste gedeelte van de traps maximaal verkort (en dus maximaal getraind word)

Wat je lats aangaat. Een bredere greep belast, doordat de ellebogen wat wijder gaan, meer de bovenste banen/aanhechting. Een smalle/onderhandse grip belast, doordat de ellebogen dichter bij je blijven en verder naar achter kunnen, meer de onderste banen/aanhechting

Ik denk niet dat je met rugtraining erg snel je biceps zal overtrainen. Als dit zo is dan voer je toch de oefeningen verkeerd uit (je trekt teveel met je armen ipv je rug)

 

[nilsjei1234]

dus ik kan rustig maandag gewoon rug.. ( dus meer voor de dikte)

en vrijdag een echt lats programma doeN?

 

[Johny]

Waarom pak je kuiten niet effe bij benen?

 

[3XL]

Vergeet het hele dikte en breedte verhaal. Je lats groeien gewoon. PUNT UIT. Je kan alleen het accent wat verleggen naar de boven- of onderaanhechtingen.

Alle vormen van rows waarbij je de armen vak bj je houd, belasten voornaamlijk de lats.
Alle vormen van rows waarbij je de ellebogen wijder houd belasten meer de naar boven gelegen spieren, en het zijn de hoger gelegen spieren zoals de trapezius en de daarondergelegen rhomboids die samen met de errectors voor dikte va de zijkant zorgen

1 dag voor breedte en 1 dag voor dikte is dus onzin.

 

[nilsjei1234]

hmmz ik heb tot nu toe altijd gehoord dat de lattimus dorsi en de rug 2 verschillende dingen zijn..

 

[3XL]

?


Van wie heb je dat in .........naam gehoord

Je lats zijn zelfs de grootste spieren van de rug

Kijk eens hier

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

en dan aan de rechterkant op back (rug) klikken.


Ik weet niet wie je verteld heeft dat je lats niet bij je rug horen, maar het word hersenloos komt al snel in me op

 

[Big-T]

Hoe zwaar ik ook ga, bij trapezius zal ik altijd meer reps doen dan bij pakweg borst. Het enige wat ik merk is dat hoe zwaarder ik ga, hoe minder zuiver de beweging word bij bijv. shrugs. Hetzelfde merk ik bij buik, kuiten en onderarmen.

 

[nilsjei1234]

hmmz hmmmz :S

 

[Big-T]

De meesten denken nog altijd dat rug een apparte spier is Rug is uiteraard een verzamelnaam voor verscheidene spieren die elkaar aanvullen, trapezius, lats, romboids etc.

 

[nilsjei1234]

ja dat wist ik wel..

maar trapezius hoort er toch niet echt bij vind ik, is meer een stuk van de nek dat overgaat in de rug

maar ja nu word mij weer wat duidelijk..

maar toch ik heb wel van oefeningen gehoord die meer de wijdte van de rug stimuleren ( optrekken etc)

en oefeningen die meer de dikte stimuleren ( t-bar rows, barbell rows etc)

 

[Big-T]

Trapezius is wel degelijk rug, daar hoef je echt niet over te discuteren, je hebt trouwens hoge, midden en lage trapezius, zit dus over heel je rug verspreid.
En wat 3 zegt is gewoon een feit, een spier (dus vezel) word enkel en alleen dikker, dus wijder worden is hetzelfde als dikker worden.

 

[nilsjei1234]

hmmz dus alle bulllllllllshit die ik erover heb gelezen

dat wijder worden enz bestaat kan dus geneens...

heb er wel heel veel over gelezen enz..

waar is optrekken dan voor?

 

[Big-T]

Optrekken... biceps, lats, onderarm. houding van je handen bepaald grotendeels hoe en hoe zwaar je de rug en andere groepen belast.