Nog steeds skinny en een vette buik. Bulk of cutten?

[tijluss]

Ik heb mijn hormoonwaarden nooit laten checken. Onlangs wel de waarden van de nieren, schildklier, suiker etc opgemeten. (creatinine, alanineaminotransferase, glucose & thyroid stimulerend hormoon), dit was allemaal binnen de juiste range. Welke waarden zijn belangrijk om na te gaan @SP1988 ?

Ik heb niet zo vaak spierpijn en skip trainingen eigenlijk nooit, slaap goed, misschien iets te veel volume per spiergroep per week.

 

[SP1988]

Ik heb mijn hormoonwaarden nooit laten checken. Onlangs wel de waarden van de nieren, schildklier, suiker etc opgemeten. (creatinine, alanineaminotransferase, glucose & thyroid stimulerend hormoon), dit was allemaal binnen de juiste range. Welke waarden zijn belangrijk om na te gaan @SP1988 ?

Ik heb niet zo vaak spierpijn en skip trainingen eigenlijk nooit, slaap goed, misschien iets te veel volume per spiergroep per week.

Klik om te verkleinen...

Testosteron (vrij) + SHBG

Wat vind je teveel volume? Hoeveel effectieve sets doe je per week en per spiergroep?

 

[Chris1989]

@ chrisk - De kracht is sindsdien niet verbeterd, het is nu ongeveer gelijk gebleven. In die periode at ik erg veel en groeide ik beter, nadeel was dat ik veel meer vet rondom mijn buik had. Ik track ook minder strak mijn trainingen, dus daar heb ik nog veel progressie te maken. Ik ga nu een schema uitkiezen wat ik voor langere tijd ga volgen en wat ik strak ga bijhouden. Zou je mij stronglifts 5x5 weer aanraden? met het oog op de rugblessure die lang heeft geduurd? Of is er een ander "beginnerschema" met compoundoefeningen. Ik vond het nadeel dat ik drie keer per week squatte, en ik leek de opbouw van het gewicht zoals beschreven bij stronglifts niet bij te kunnen benen.

@ Chris1989 Ik kwam uit op een BMR van 1695 kcal. (71kg, 1.71, 30 jaar). Activiteiten factor 1,55 (Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week), onderhoudsniveau is dan 2627 kcal per dag. Ik weet niet of de activiteitenfactor goed bepaald is, ik zit overdag veel, maar wandel wel regelmatig, fiets af en toe en sport dus ong. 4 keer per week.

Klik om te verkleinen...

Als ik het naast mijn eigen ervaring tot dusver leg strookt je activiteit niet met de factor die je daar neer zet. Krachttraining is MAAR 100 nogwat kcal per uur, wandelen 350. Hier ben ik naast de cardio ook lui dus ik heb de laagste activiteitsfactor gekozen en track dus kcal per cardio sessie. Zo eet je ook meer op dagen dat je het nodig hebt.

Bottom Line: je valt al weken niet af. Dan moet je of je cardio opschroeven en meer verbranden of je gaat 200kcal minder eten. Doe het 3-4 weken en kijk dan hoeveel je afvalt gemiddeld en dan maak je weer een keuze wat je moet doen.

Of je nu verkeerd trackte of je activiteitsfactor niet correct is, maakt niet uit als je je doel steeds bijstelt op basis van de resultaten.

 

[chrisk]

@ chrisk - De kracht is sindsdien niet verbeterd, het is nu ongeveer gelijk gebleven. In die periode at ik erg veel en groeide ik beter, nadeel was dat ik veel meer vet rondom mijn buik had. Ik track ook minder strak mijn trainingen, dus daar heb ik nog veel progressie te maken. Ik ga nu een schema uitkiezen wat ik voor langere tijd ga volgen en wat ik strak ga bijhouden. Zou je mij stronglifts 5x5 weer aanraden? met het oog op de rugblessure die lang heeft geduurd? Of is er een ander "beginnerschema" met compoundoefeningen. Ik vond het nadeel dat ik drie keer per week squatte, en ik leek de opbouw van het gewicht zoals beschreven bij stronglifts niet bij te kunnen benen.

@ Chris1989 Ik kwam uit op een BMR van 1695 kcal. (71kg, 1.71, 30 jaar). Activiteiten factor 1,55 (Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week), onderhoudsniveau is dan 2627 kcal per dag. Ik weet niet of de activiteitenfactor goed bepaald is, ik zit overdag veel, maar wandel wel regelmatig, fiets af en toe en sport dus ong. 4 keer per week.

Klik om te verkleinen...

Denk wel dat je er nog verder mee zou kunnen komen dus als je het prettig vond zou ik zeggen er mee door te gaan. Zou nog wel wat willen doen aan die squat uitvoering dan. Als je liever wat anders zou doen lijkt me wel dat er betere manieren zijn. Ik ben ook niet zo'n fan van 5x5 en dat wekelijks ophogen van gewicht, en de balans in oefeningen. Heb helaas ook niet echt een standaard schema om te geven. Gewoon die compounds gelijk verdelen naar 2-3x trainingen die per week in je agenda passen. Per training in de week verschillende rep ranges bijvoorbeeld 5-10 en 10-20 en misschien daarbij passende varianten van de bewegingen. Binnen die rep ranges van week tot week op de eerste set een rep meer dan de vorige week proberen te halen. Rest van de sets gelijkwaardig moeilijk houden. Jezelf steeds wat verder leren pushen. Zo afwachten tot je het doel van de rep range haalt voordat je gewicht verhoogt en weer opnieuw begint met reps op te bouwen.

Wat doe je nu? Is dat een prettig schema (als het vooruit zou gaan)? Misschien is daar met een paar aanpassingen gewoon prima mee te werken.

 

[tijluss]

@SP1988 Kan je die waardes laten controleren bij de huisarts? Of zullen die dat niet zomaar doen.

Thanks @Chris1989, het zou goed kunnen dat ik de activiteitsfactor te hoog heb ingeschat, en dat ik het kcal doel iets naar beneden moet bijstellen. Bedankt voor de goede tips.

@chrisk Ik wil het wel nog eens proberen de 5x5, alleen zou ik dan 1 van de dagen de squat willen vervangen met een andere oefening, omdat dat echt op de voorgrond stond, dat het me niet lukte om 3 keer te squatten en ook nog te verhogen. Is er 1 van de beginnersschema's die je zou kunnen aanraden? Er staan er verschillende in de sticky, maar heb jij ervaring met een die het meest aanspreekt?

 

[SP1988]

Ook al heb je niet per se klachten, je kan altijd aan je huisarts vragen of hij of zij je een labformulier mee geeft. Klachten die overigens horen bij een lager testosterongehalte zijn o.a. een lager libido, verminderde spiermassa, somberheid, vermoeidheid, erectieproblemen, onzekerheid etc.

 

[tijluss]

Thanks, ik ga er mee naar de huisarts. Ik zie dat SHBG voor Geslachtshormoon bindende globuline, heeft dat ook met spiermassa en testosteronlevels te maken?

 

[Peterminator]

Zonder dat ik alle reacties heb gelezen wil ik je een advies geven.

1) Je moet zeker eerst gaan cutten. 300-600 kcal onder onderhoud. Je lijkt in een fase te zitten waarin spieropbouw en vet afvallen nog mogelijk is. Dit kan bij beginners en bij mensen die een tijd zijn gestopt.

2) Het cutten gaat ervoor zorgen dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, dit betekent dat wanneer je weer spiermassa gaat opbouwen als je droog bent, je in verhouding meer spier zult aankomen.

3) Het lijkt erop dat je misschien wel hard traint, maar niet op efficiënte wijze. Misschien ben je wel sterk, maar niet groot. Die hoeven namelijk niet altijd samen te gaan. Ga voor atrofie van de spier, 10-15 herhalingen, rust tussen de sets ca. 1-2 min (wanneer je opgeladen bent). Zorg dat je minimaal een pomp voelt als je uit de gym komt. Dit is een goede indicatie dat je groeit; spierpijn is dit niet!

4) vervolgens ga je, bij een laag verpercentage, clean bulken (300-500 kcal boven onderhoud). Je zult langzaam sterker worden en spier bijkomen. Het lijkt erop dat ondanks je geen beginner bent, je best nog beginner gains kan maken.

5. Ga eens langs de huisarts om je hormonale beeld in kaart te brengen. Wie weet is een hormonaal probleem hier de boosdoener.

6. Kijk naar YouTube naar educatieve kanalen. Zelf ben ik een fan van Jeff Nippard en Jeremy Ethier, zij gebruiken wetenschappelijke artikelen en geen bro- science. Vergeet nooit zelf ook de wetenschappelijke artikelen te checken.

7. Kijk wat werkt voor jou. Ieder lichaam reageert weer anders. Er zijn wel wat vaste regels die altijd voor iedereen hetzelfde zijn, maar er zijn wel meer wegen naar Rome.

Succes en groet,

Peter

 

[Zenzation]

Ik lees dat je streeft naar zwaarder willen tillen, ik zou niet gelijk voor zwaarder gaan maar kijken of je het rustig kan uitbouwen, een extra setje of een paar extra herhalingen, kijk eens hoe je reageert op dropsets bijvoorbeeld, minder rustpauzes etc.
Meer gewicht = meer spiermassa = dikke onzin, het gaat erom hoe je ze prikkelt, het dient elke keer een stapje verder te zijn, al is het maar 1 procent.

 

[tijluss]

Bedankt voor de hulp. Ik heb zoals geadviseerd een beginnersschema gepakt, SL 5x5, maar heb het een klein beetje aangepast.

Monday - workout A	Wednesday - workout B	Friday - workout A
Squat 5x5	Pullup 3x5	Squat OF seated legg press 5x5
Bench Press 5x5	Overhead Press 5x5	Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5	Deadlift 1x5 Dips 3x5	Barbell Row 5x5

In plaats van de woensdag ochtend weer squatten, heb ik Pullups en Dips toegevoegd. Dit omdat ik in het verleden 3 keer per week squatten met progressieve overload heb ervaren als erg belastend voor mijn onderrug. Ook de vrijdag doe ik denk ik een legg press in plaats van squat.

Wat is jullie kijk hierop? Is dit compleet genoeg?

 

[chrisk]

Qua indeling van de week met compounds lijkt het mij prima. Zou alleen deadlift voor pullups doen omdat anders je rug al vermoeid is voor de zwaarste compound.

Ik blijf wel voorstander van een dubbele progressie afwachten, reps toevoegen alvorens gewicht te verhogen.

Dips en pullups liever ook wat hogere reps, 8+ of gewoon zoveel je met bodyweight kunt. Leg press ook wel eigenlijk.

En dan kan er nog wat bij als deze basis staat en vooruit gaat. Bicepje tricepje, facepulls, side raises, onderarmen, kuiten.

 

[Chris1989]

Vraag mij nu wel af of ik het fout interpreteer van jou omdat je de dagen erbij zet en specifiek in dagen praat, we allebei het fout hebben of jij het fout hebt begrepen?

Ik zie de 5x5 uitleg als volgt
Week 1: workout A - B - A
Week 2: workout B - A - B
Week 3: workout A - B - A
..enzovoort

 

[tijluss]

Oke, de deatlift doe ik als eerste oefening. En ik verander de rep range van de pull ups en dips. Dan zouden dit workout A en B zijn;

workout A	workout B
Squat 5x5	Deatlift 1 x 5
Bench Press 5x5	Overhead Press 5x5
Barbell Row 5x5	Pull-ups 3 x AMRAP Dips 3 x AMRAP

En dan eventueel over een tijdje als dit goed loopt, extra oefeningen toevoegen idd.

@Chris1989 dat bedoel ik idd, sorry voor de onduidelijkheid. Idd om en om workout A en B. Ik had het zo opgeschreven omdat ik workout A de squat omruil voor legpress een van de dagen.

 

[tijluss]

goeden avond,
Inmiddels heb ik 3 weken 5x5 SL er op zitten, en merk dat mijn onderrug weer erg pijn doet, de gehele dag. Helaas beperkt dit mij enorm en ook al heb ik zin om te knallen met squats, het is denk ik niet verstandig. De squad, deatlift en bent over row belasten mijn onderrug te erg. Heeft iemand tips voor mij om het schema om te gooien, of om een ander beginner schema te vinden die de onderrug minder belast.
Alvast bedankt,
Tijl

 

[Chris1989]

Let je op je houding en misschien kan iemand je houding beoordelen? Film het anders zelf even en probeer dat te vergelijken met adviezen van youtube filmpjes. Je kunt het hier ook laten beoordelen en hopen dat ze het correcte advies geven

 

[chrisk]

Inderdaad uitvoering checken.

Verder:
Chest supported rows
Gaan split squats zonder pijn?
Deadlift weet ik geen vervanging voor.
Hyperextensions om je onderrug te versterken?

 

[Vypaw]

Let je op je houding en misschien kan iemand je houding beoordelen? Film het anders zelf even en probeer dat te vergelijken met adviezen van youtube filmpjes. Je kunt het hier ook laten beoordelen en hopen dat ze het correcte advies geven

Klik om te verkleinen...

Dit is oprecht een gouden tip. Kwam er na enige tijd achter dat mijn deadlift vorm pure shit was. Heb door mijzelf steeds te filmen en proberen er aan te sleutelen dit nu in 1 trainingssessie kunnen fixen.

 

[Jelleggg]

Als je een beginner bent zou ik persoonlijk 200 boven je onderhoud gaan eten .. Spieren ga je bijkrijgen waardoor je onderhoud kcal hoger worden en word je vanzelf droger.. Ben je geen beginner zou ik op trainingsdagen 200 boven je onderhoud eten en op rustdagen/cardio dagen 300-400 onder je onderhoud zitten .. ook op rustdagen zou ik de carbs wat lager zetten en de vetten wat hoger zodat je insuline gevoeligheid wat verhoogt en je de carbs op trainingsdagen wat beter zult opnemen

Keep working 💪

 

[mr3000]

Ik ben alles behalve expert of ervaren. Maar wilde toch even reageren aangezien ik mij vergelijk met jouw situatie. Ik was echter nog een stuk minder gespierd en had meer vet.
De afgelopen 3/4 maanden ben ik hard blijven trainen en gaan cutten (400 onder budget ongeveer) Door het feit dat ik nog relatief beginner ben kwam ik toch "wat" spiermassa aan maar die pens rond mijn minder ging eindelijk met stappen achteruit. (ik was absoluut niet dik door lage algemene gewicht) Na 10kg af te zijn gevallen zit ik nu rond een vetpercentage van 14-16 en ben ik "iets" meer gaan eten. kleine 200 boven budget, en nu. zie ik mijn lijf echt per week vooruit gaan, Mijn eerste 2 maanden van trainen bleef ik eten wat ik deed (alleen wat meer eiwit) en zag ik weinig tot geen progressie. Met afvallen had ik ditzelfde de eerste 2 maanden. Pas de laatste maand vond ik dat er echt stappen werden gemaakt (al was de weegschaal wel consistent)

Nu kleine 4 weken meer aan het eten en trainen en ben blij met de gekozen approach. Het is moeilijk gemotiveerd te blijven door te cutten en eigelijk weinig vooruitgang te boeken in kracht en spiermassa. Maar hopelijk ga ik dit in de wintermaanden even flink inhalen ;-) Kortom ik zou zeker op onderhoud of er net onder gaan zitten om eerst dat percentage omlaag te krijgen.