Oldskools Log

[Oldskool]

Toelichting:

Ik ben al een klein jaar aan het trainen, maar heb het nooit heel serieus aangepakt. Nu wil ik me gaan focussen op het verliezen van een aantal kilo's vet terwijl ik mijn spiermassa behoud. Het is niet mijn doel om breed te worden, maar om een gespierd en atletisch lichaam te hebben.
Ik open dit topic om mijn progressie bij te kunnen houden en mijn trainingen te verbeteren met behulp van jullie kritieken en tips.

Doelstelling:

Meer spierdefinitie (lager vetpercentage) en conditie verbeteren, terwijl spiermassa behouden wordt.

Trainingsschema:

Maandag/donderdag

Bench Press
Military Press
Cable Flyes
Shrugs
Dips
-
20 min fietsen (cardio 90% HR)

Dinsdag/vrijdag

Squat
Barbell Row
Deadlift
Lat Pulldown
Dumbbell Curls
-
30 min fietsen (vetverbranding 60-70% HR)


Morgen ga ik mijn huidige vetpercentage op laten meten dus kan ik een meer concreet doel stellen. Graag ontvang ik opbouwende kritiek en tips!

Klik om meer te lezen...

 

[Oldskool]

Heb gister mijn vetpercentage laten meten en het ligt rond de 17-18%. Daar moet dus flink iets aan gebeuren, ik wil het minimaal naar 13% brengen.

Dan de trainingen:

Maandag

Bench Press

12x30
10x50
3x8x60

Military Press

3x10x20

Cable Flyes

3x10x20

Shrugs

12x30
10x50
10x60
2x8x70

Dips

3x10

30 min fietsen

Dinsdag

Squat

12xstang
10x20
3x8x30

Barbell Row

10x20
10x30
3x8x40

Deadlift

10x20
10x30
8x40
8x50
8x60

Lat Pulldown

12x30
3x8x50

Dumbbell Curls

6x14
8x12
7x12

-
15 min fietsen (door tijdgebrek)

 

[Oldskool]

Vanmorgen lekker getraind.

Donderdag

MP

12x stang
10x20
2x8x25
8x30

BP

10x30
10x50
2x8x60
1x6x60

Shrugs

10x30
10x50
2x8x70

Flyes

10x20
2x8x25

Dips

3x10

Xtrainer, 5.25 km in 30 min, totaal 500kcal.

 

[Oldskool]

Vrijdag

DL

15x stang
10x30
8x50
6x60
4x70

Lat Pulldown

12x40
8x50
2x8x55

Situps

3x15

Barbell Row

10x30
3x8x40

Dumbbell Curls

8x14
8x12
7x12

-
Xtrainer, 30 min.

Zondag

Mountainbiken, 15.89 km, 48:27.

 

[Oldskool]

Maandag

MP

10x stang
10x 10
3x 8x 30

BP (dumbbells)

10x 14
10x 20
3x 8x 26

Shrugs

12x 30
10x 50
3x 8x 70

Incline Press

10x 40
2x 8x 55
8x 60

Triceps Extension (schijf)

3x10x15

-

30 min Xtrainer.

 

[JOHN OVE]

ik mis af en toe wat side en bent over lateral raises

 

[Oldskool]

ik mis af en toe wat side en bent over lateral raises

Klik om te verkleinen...

Ga ik toevoegen, deed ik eerder altijd wel dus zal het weer oppakken. Thnx.

 

[Oldskool]

Dinsdag

Lat Pulldown

12x 40
10x 50
8x 60
2x 8x 55

Barbell Row

12x 30
10x 40
2x 8x 40

DL

12x 20
10x 40
6x 60
4x 70
3x 80

Hammer Curls

2x 8x 14
8x 16

-

30 min Xtrainer.

Donderdag

MP

10x stang
10x 10
3x 8x 30

BP

10x 30
3x 8x 60

Shrugs

10x 30
10x 50
2x 8x 75

Cable Decline Press

10x 15
3x 10x 25

Side Raise

3x 8x 8

Triceps Pushdown (single arm)

10x10
2x 8x 12,5

-

30 min Xtrainer.

 

[Oldskool]

Vrijdag

Doordat ik niet helemaal fit was had ik besloten thuis even snel een paar oefeningen te doen, ipv helemaal naar de sportschool te gaan.

Barbell Row

10x 30
2x 8x 40
8x 45

DL

10x 30
8x 40
6x 50
6x 60
2x 4x 75

Barbell Curl

2x 8x 20
2x 8x 25

Zondag

Crunch (met zo'n medicine ball)

2x 20
2x 15

Brug

3x 20 sec

 

[Oldskool]

Maandag

Squat

10x stang
10x 20
3x 10x 30

DL

10x stang
10x 30
8x 50
6x 60
4x 70

Lat Pulldown

10x40
8x 55
2x 8x 60

Dumbbell Row

10x 18
8x 20
10x 22

DB iso biceps

3x 8x 12

-

30 min Xtrainer

Dinsdag

MP

12x stang
10x 20
3x 8x 30

Chest Press

10x 40
8x 55
3x 8x 70

Side Raise

3x 8x 8

Cable Flyes

10x 10
2x 8x 12,5

Dips

3x10

-

30 min Xtrainer.

 

[Ano_1994_3]

succes met je doelen, hoeveel weeg je dan en hoe groot ben je ?

 

[Oldskool]

Ik ben 1.88 en weeg ongeveer 84 kilo.
Squat is trouwens zo laag omdat ik jarenlang last heb gehad van mijn knieën. Wil dit nu dus heel erg rustig aanpakken.

 

[Oldskool]

Donderdag t/m zondag zon 10-11 uur per dag gewerkt, dus toen helaas niet kunnen trainen.

Maandag

BP

10x30
10x40
3x8x60

MP

10x10
3x8x30

Cable Flyes

10x5
8x10
2x8x12,5

(voelde zwaar fijn)

Side raise

2x8x8
8x10

Triceps extension

12x15
2x10x20

Situps (met schijf)

10x10
15x10
12x10
10x10

-

Xtrainer 30 min

Dinsdag

SQ

15xstang
10xstang
10x10
3x8x30

DL

10xstang
10x20
8x40
6x60
4x70

Pullup

3x6

Lat Pulldown

8x40
2x8x50

Biceps Cable Curl

3x8x20
(biceps waren al aardig kapot aan begin vd oefening)

-

Xtrainer 30 min.

 

[Oldskool]

Een tijdje vergeten te posten maar de trainingen gaan gewoon door en heb ze allemaal in m'n telefoon staan.

Donderdag

Incline DB Press

12x12
10x16
10x22
2x8x26

Dumbbell Shoulder Press

8x10
8x14
8x16
8x20

Pushup

2x15
1x10

Shrugs

10x30
(gestopt, voelde niet fijn aan wss door dumbbell press en pushups)

Triceps Cable Pushdown (single arm)

3x8x10

Situps

4x12x15 (90 sec rust)

-

Xtrainer 30 min.

Vrijdag

Pullups
7x
2x6x

Barbell Row

10x30
8x40
2x8x45

Leg Extension

3x10x25

Dumbbell Curl (iso)

8x14
2x8x12

-

Xtrainer 30 min.

Maandag

Incline BP

10xstang
10x30
8x50
8x55
8x60

Side Raise

8x10
2x8x8

Cable Flyes

10x10
2x8x12,5

DB Shrugs

10x20
8x26
2x10x30

Lying Triceps Extension

12x15

Skull Crushers

2x8x20

Situps

2x15x15
12x15 (90 sec)

-

Xtrainer 30 min.

Dinsdag

Pullups

3x6x

Leg Extension

2x10x25

T-Bar Row

12x15
10x25
10x35
2x10x40

Pulldown

10x40
2x8x55

Hammer Curl

6x14
2x7x14

-

Xtrainer 30 min.

Woensdag

DB Press

10x12
10x16
8x20
8x22

Incline Chest Press (machine)

10x40
8x55
8x65
8x70

DB Front Raise

2x8x8
8x6

DB Flyes

8x12
8x14
8x16

Triceps Cable Pushdown (single)

10x10
2x8x12,5

Situps

15x18
12x18
10x18 (90 sec)

-

Xtrainer 30 min.