Onderarm trainen

[Pieter post]

Ben sinds zo'n 9 maanden aan het trainen, 3x in de week KT (voornamelijk grote spiergroepen), gevolgd door half uurtje cardio.

Nu is alles aan het groeien, maar omdat ik vroeger veel ben afgevallen heb ik enorm dunne onderarmen...heb sowieso dunne polsjes...

Nu wilde ik dus wat oefeningen gaan doen, wil mijn onderarmen eigenlijk met de zomer (ruim 3 maanden) toch in ieder geval 'normaal' hebben want nu zijn ze echt super smal...

Nu zat ik te denken aan volgende oefeningen met dumbbells:

- Wrist curl (binnenkant onderarmen)
- Reverse wrist curl (buitenkant onderarmen)

Per arm 2 x 3 sets van beide oefeningen, 4x per week

Doel is dus massa te kweken, maar tot mijn verbazing zie ik op instructiefilmpjes dat die bodybuilders aanraden om sets van 20 tot 25 reps te doen, terwijl iedereen altijd zegt dat je voor massa 8 tot 12 reps moet doen...

Mijn vragen:
1- Hoeveel reps?
2- Denken jullie dat ik met deze twee oefeningen en deze frequentie snel zichtbaar resultaat kan boeken?

Klik om meer te lezen...

 

[Ronson]

Vier keer per week onderarmen, srs? Twee keer per week zou al te veel zijn...

Zou iets van een 15 reps doen: 3/4x15.

 

[Pieter post]

Vier keer per week onderarmen, srs? Twee keer per week zou al te veel zijn...

Zou iets van een 15 reps doen: 3/4x15.

Klik om te verkleinen...

Naar mijn weten zijn onderarmen een spiergroep die je vaak gebruikt, dus ook zwaarder mag belasten dan andere spiergroepen...

En hoe kom je bij 2x teveel, uitgaande van 48 uur rust na training, kun je hem dus gerust 3x per week doen...

 

[Joeyheugem]

Naar mijn weten zijn onderarmen een spiergroep die je vaak gebruikt, dus ook zwaarder mag belasten dan andere spiergroepen...

En hoe kom je bij 2x teveel, uitgaande van 48 uur rust na training, kun je hem dus gerust 3x per week doen...

Klik om te verkleinen...

Je geeft zelf aan om 4x per week te trainen, ik zou het op maximaal 2x per week houden, je traint je onderarmen ook al bij heel veel andere oefeningen, als je hem teveel traint maak je grotere kans op blessure dan ben je verder van huis

 

[Ano_1994_3]

jup, maximaal 2x per week.
als je ook doet deadliften worden je onderarmen ook flink belast, + vele andere oefeningen !

 

[Ghekegeit]

Hammer curl, wrist curl, reverse wrist curl, reverse barbell curl. 6-20 herhalingen, ene keer 4x6 andere keer 3x20, 3x12 etc.. zou wel rond de 12 blijven zitten.

 

[TychoV]

ja idd, mijn onderarmen voel ik ook lekker na sommige oefeningen!
maar zou het niet op een 4x per week doen

 

[Chreiz]

Zwaar deadliften.

 

[Sneeb]

Zwaar deadliften.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, ik train naast wat griptraining m'n onderarmen nooit apart en ze lopen absoluut niet achter, komt waarschijnlijk door zware rows en deadlifts.

 

[Breakmore]

Reverse barbell curl met superstricte vorm zou ik je een tijd aanraden.
Dan een aantal weken later overstappen naar hammercurls.

 

[BossRoss]

Vooral bij elke oefening hard in de barbell of dumbbell knijpen, wil ook wel helpen voor de onderarmen.

 

[Amateur21]

Vooral bij elke oefening hard in de barbell of dumbbell knijpen, wil ook wel helpen voor de onderarmen.

Klik om te verkleinen...

vooral doen als je een blessure aan je onderarm wilt hebben

(aanhechting van je ellepijp.)

 

[pokerladron]

Bij preacher curls en andere bicep oefeningen voel ik ze ook altijd wel hard. Deadliften zoiezo.

 

[chulodogo]

onderamen train ik op deze manier

http://www.youtube.com/watch?v=x1qKW5e-PPw

 

[Saschaversteeg]

Denk dat 1-2x al voldoende is hoor ik merk best wel vooruitgang met 1x per week enzo. En zoals anderen al zeiden, tijdens andere oefeningen gebruik je je onderarmen constant

 

[chulodogo]

als je onderarmen overtrained zijn.. kan je niet veel meer trainen.. heb er zelf in het begin wel eens last van gehad.. duurde wel ff voor het weer normaal ging.

 

[likwit]

Weer die mythe dat er 'speciale' spiergroepen bestaan die minder rust nodig hebben dan andere.. pff

 

[IMBAatwork]

Shruggen, deadliften, eigenlijk zijn alle oefeningen waarbij je een (veel) zwaarder gewicht mee pakt (en p*ssy's hulpmiddelen gaan gebruiken omdat ze het niet meer vast kunnen houden ) wel aan te bevelen voor je onderarmen.

 

[DG80]

Weer die mythe dat er 'speciale' spiergroepen bestaan die minder rust nodig hebben dan andere.. pff

Klik om te verkleinen...

Sinds wanneer is dat een mythe? De spieren van je biceps zijn qua bloedlichaampjes ook anders opgebouwd dan je triceps. De biceps is er opgebouwd om een "taak" vaker uit te voeren. Buikspieren gebruik je in het dagelijks leven ook heel veel, deze herstellen dus sneller en zijn dus ook meerder keren per week te trainen zonder afbraak. Dit geld ook voor je onderarmen. Deze kun je rustig 2x in de week trainen.

Een wondje in je mond geneest toch ook veel sneller dan een wond op andere plaatsen. Je mond heeft een hoge prioriteit om goed te functioneren. Waarom zou dat bij spieren dan niet het geval zijn.

 

[B&F]

Vroeger was er altijd een stok met een touw in mijn sportschool. De truuk was dan om een gewicht aan dat touw te hangen en vervolgens met een ''oprol'' beweging het gewicht op te rollen op het hout.

Dat was een super oefening voor de onderarmen alleen heb ik het daarna helaas nooit meer gezien ergens.

-Leon