Onderhoud / full body

[Inb4]

Beste Dbb'ers,

Mogelijk heb ik in de nabije toekomst (sowieso voor één jaar) nog maar heel weinig tijd om te trainen.
Op zich ben ik redelijk tevreden met mijn fysiek (hoewel er best nog wat kilootjes vvm bij zouden mogen).

Momenteel train ik UB / LB.

Ik had het volgende scenario bedacht (me natuurlijk ook wat ingelezen links en rechts):
1x per week full body, elke oefening 3 sets zo intensief mogelijk.
Hier zou ik dan zo'n 2,5 uur mee bezig zijn.
Verder op onderhoud blijven eten.

Ik had dit schema bedacht:

Benchpress of dumbellpress (kan ik p.w. afwisselen)
Flyes (bovenkant borst)
Flyes (normaal)
Bor
Pull ups
Reverse Flyes (achterkant schouder = te zwak ontwikkeld dus wat er is, wil ik onderhouden)
Militairy press
Bench smal
Skul crushers
Biceps curl
Squats
Dead lift
Calves

Ik kan me voorstellen dat er gezegd wordt voor de borst en triceps zou er 1 oefening af kunnen, echter mijn angst is dat deze spiergroepen dan ook weer achteruit gaan, omdat ik ze nu ook 3 en 2x per sessie aanpak.

Benieuwd hoe jullie hier naar kijken ?

B.v.d.

Klik om meer te lezen...

 

[GreyFox]

Wel in andere volgorde neem ik aan?

 

[Eleiko]

1x per week alleen compound oefeningen is prima voor onderhoud. Uurtje hooguit.

Squat
Deadlift
Bent over row
Bench press

Waarom 2,5 uur? Heeft echt geen nut en is contra-produktief.

 

[Inb4]

Wel in andere volgorde neem ik aan?

Klik om te verkleinen...

Andere volgorde inderdaad, elke week met een andere spiergroep beginnen.
Hoewel ik besef, dat benen me al behoorlijk sloopt.
Is nog effe zoeken.

---------- Toegevoegd om 08:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:33 ----------

1x per week alleen compound oefeningen is prima voor onderhoud. Uurtje hooguit. Squat Deadlift Bent over row Bench press Waarom 2,5 uur? Heeft echt geen nut en is contra-produktief.

Klik om te verkleinen...

Ik redeneer momenteel (nog ?) als volgt.
De oefeningen die ik nu doe wil ik blijven doen, anders denk ik dat ik achteruit ga.

Een uur compounds (er zitten sowieso al behoorlijk wat compounds in) dat red ik nooit qua tijd.

Ik reken (met rust erbij):

Militairy press: 15 min
Bench: 15 min
Bor: 15 min
Pull ups: 20 min (hier ga ik altijd redelijk stuk op)
reverse fly: 7 min
Fly's x 2: 30 min
bench smal: 15 min
Skul cr: 10 min
B. curl: 10 min
Squats: 20 min
D. lift: 20 min
Calves: 15 min

Kom ik al over de 2,5 uur heen.

Hoe zou jij het doen dan (met een zo compleet mogelijk behoud van massa) ?

 

[Eleiko]

Dat heb ik in de derde post geschreven:

Squat 3 x 6-10
Deadlift 3 x 6-10
BOR 3 x 6-10
Bench press 3 x 6-10

Volgorde kan je uiteraard naar behoefte afwisselen.

Je angst voor verliezen van spiermassa is begrijpelijk, maar ongegrond.

 

[Inb4]

Dat heb ik in de derde post geschreven: Squat 3 x 6-10 Deadlift 3 x 6-10 BOR 3 x 6-10 Bench press 3 x 6-10 Volgorde kan je uiteraard naar behoefte afwisselen. Je angst voor verliezen van spiermassa is begrijpelijk, maar ongegrond.

Klik om te verkleinen...

Okay, dank je.

Mag ik vragen waarom je denkt dat 2,5 uur (1x p.w.) contraproduktief is ?
(ivm cortisol ?)

 

[mascotte]

Met zo een schema wat jij aangeeft , totaal anterior delt dominant
vraag ik me af in welke mate je de rest van je lichaam (intensiteit) je gaat kunnen aanspreken met al die oefeningen die helemaal overbodig zijn in een full body .

een full body moet easy ,less is more zijn .

de aanpak die je wil hanteren spreekt dat helemaal tegen !

zou zelf dan gaan voor staggerd sets ,en evt supersets waar mogelijk .

bench -row
oh press-pull up
squat-kuiten

enzo .........

 

[Eleiko]

Okay, dank je.

Mag ik vragen waarom je denkt dat 2,5 uur (1x p.w.) contraproduktief is ?
(ivm cortisol ?)

Klik om te verkleinen...

Omdat in mijn beleving geen 2,5 uur met hoge intensiteit kan worden getraind (uitgaande van normale rustpauzes tussen de sets, dus bodybuilding style training).

En stel dat jij over zo'n genetisch potentieel beschikt dat je dit wel kan dan is het ook overbodig omdat je met compound oefeningen ook de kleinere spiergroepen - zoals: front, lateral en rear delts, triceps, biceps - voldoende prikkelt voor in elk geval spierbehoud en het zal me niet eens verbazen als je op deze manier meer progressie maakt dan met al die extra isolatie oefeningen.

 

[Inb4]

Omdat in mijn beleving geen 2,5 uur met hoge intensiteit kan worden getraind (uitgaande van normale rustpauzes tussen de sets, dus bodybuilding style training). En stel dat jij over zo'n genetisch potentieel beschikt dat je dit wel kan dan is het ook overbodig omdat je met compound oefeningen ook de kleinere spiergroepen - zoals: front, lateral en rear delts, triceps, biceps - voldoende prikkelt voor in elk geval spierbehoud en het zal me niet eens verbazen als je op deze manier meer progressie maakt dan met al die extra isolatie oefeningen. http://us.cdn1.123rf.com/168nwm/zyxx/zyxx1101/zyxx110100201/8621947-3d-pijl.jpg

Klik om te verkleinen...

Okay, dank je !

Duidelijk

---------- Toegevoegd om 09:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:43 ----------

Met zo een schema wat jij aangeeft , totaal anterior delt dominant vraag ik me af in welke mate je de rest van je lichaam (intensiteit) je gaat kunnen aanspreken met al die oefeningen die helemaal overbodig zijn in een full body . een full body moet easy ,less is more zijn . de aanpak die je wil hanteren spreekt dat helemaal tegen ! zou zelf dan gaan voor staggerd sets ,en evt supersets waar mogelijk . bench -row oh press-pull up squat-kuiten enzo .........

Klik om te verkleinen...

Dank je