Op de weg naar het Strand

[Strand]

Net klaar met Borst en Kuiten. Weer het zelfde systeem als gisteren de laatste 3 setjes van 8 herhalingen maar 15sec rust tussendoor.
Heb niet voluit kunnen trainen aangezien ik geen spotter had

Benchpress:
20x 50k
15x 50k
12x 50k
3x8 50k

Incline benchpress
12x 40k
10x 40k
3x8 40k Laatste setje op 35k gedaan.

Dumbbell fly's
12x 16k
10x 16k
8x 16k
8x 16k
5x 16k Laatste paar ging echt niet meer.

Standing calf r
15x 150k
12x 150k
10x 150k
3x8 150k

Sitting calf r
15x 50k
12x 50k
10x 50k
3x8 50k

15min cardio Was best gesloopt aan het einde, dus conditioneel mag er ook wel weer wat gebeuren

Morgen rustdagje en donderdag de beentjes is op de klote geven.

 

[Strand]

Schema bevalt me tot nu toe prima. Na elke training flink spierpijn Goeie manier om je spieren een 'opdonder' te geven

 

[Strand]

De laatste tijd een beetje slecht geslapen dus m'n rug training van gister ging écht k*t. Vandaag borst gedaan en dat ging opzich wel weer lekker. Dit schema heb ik er bijna opzitten gelukkig en daarna maar weer naar de 4x8 of 3x10/12. Vind ik toch het lekkerst trainen Cardio na de training (voor de cut) gaat steeds beter al lijkt m'n vetpercentage maar niet te dalen

 

[Strand]

Was dat ene schema beu en ben voor het eerst met 5x5 begonnen.
Het was benen dag vandaag hier m'n training.

Squat:
20x stang warm up
5x 60k
5x 80k
5x 90k
5x 90k
5x 90k heel moeizaam

Legpress
5x 130k
5x 140k
5x 150k (fullstack)
5x 150k
5x 150k

Front squat
5x5 40k Kon er niet zwaarder mee

Schouders
MP:
5x 40k
5x 50k
5x 50k
5x 45k
5x 45k Heel moeizaam

kabel side lateral raise
3x5 10k
2x5 15k

20min cardio Normaal doe ik 30min maar dat durfde ik niet aan omdat me benen nogal slap aanvoelde.


FF een vraagje aan jullie...
Met een 5x5 schema moet je dan alle oefeningen 5x5 doen, of doe je alleen de compounds 5x5 en de isolatie bijv 4x8 Iemand? Alvast bedankt

 

[Strand]

Rug training van vandaag, ging erg lekker moet ik zeggen aangezien ik gistere behoorlijk wat weg getikt had.

Lattpulldown
3x12 65k

Dumbbell row
3x10 30k

Seated wide/mid grip row
10x 40k
10x 60k
10x 80k (net te zwaar, iets teveel gecheat de laatste herhalingen)

Triangle pulldown
12x 65k
12x 60k
12x 55k

Deadlift
3x12 60k

25min Cardio

Zie al duidelijk verschil in vet% gaat de goeie kant op dus hoop het einde van de maand rond de 12/13% te zitten

 

[Strand]

Vandaag een rustdag maar hier nog ff de training van gistere

Borst en een beetje buik

Dumbbell press
12x 30K
7x 34K
9x 30K

Incline smith (kon gister ff niet anders)
9x 50K
12x 40K
10x 40K

Incline dumbbell fly's
3x12 14K

Chest press
12x 65K
10x 75K

Buik
3x10 verzwaarde crunch

3x12 (benen recht omhoog en langzaam terug laten zakken)

3x10 Zijkanten met dumbbell in 1 hand 30K

15min Cardio was nogal vermoeid

 

[Strand]

Vandaag Schouders, triceps en biceps getraint. Normaal doe ik schouders bij benen maar aangezien ik een paar drukke dagen heb waar ik veel bij moet lopen lijkt het me niet zo verstandig als me benen dood zijn

Schouders:
MP
11x 40k
10x 40k
10x 40k
kabel lateral side raise
12x 10k
12x 7,5k
12x 7,5k
Up right row cable
12x 40k
12x 40k
10x 45k

Triceps
Skullcrushers ez stang
3x12x 15K + ez stang

Soort van kickback
12x 10k
12x 10k
10x 10k

Biceps
ez curl
3x12x 20k + ez stang

hammer dumbbell curl
3x10x 14k

had al een paar weken geen armen meer getraind dus dit was een heerlijke training.
En als slot 25min cardio interval

 

[Strand]

Laatste tijd bijna geen motivatie meer om te trainen. Paar drukke maanden gehad op't werk dus was veel te moe om te trainen en als ik ging trainen kwam er geen gewicht van de grond. Oktober heb ik weer een redelijk normale maand en hoop ik weer volop aan de bak te kunnen. Het cutten waar ik mee bezig was, had ik afgelast aangezien het nu bulktijd is. Ik weet nu hoe het cutten werkt (hiervoor nog nooit gedaan) dus ga in april/mei weer beginnen met de cut om er in juli strak bij te lopen Het liefst ga ik 5x in week trainen maar qua tijd gaat dat um niet worden . Dus het zal wel weer op 3x in de week uitkomen. Loop nu een beetje aan te klooien met fullbody 2 a 3x in de week maar vind dat persoonlijk niks. Als ik weer ga beginnen zit ik hier aan te denken:

Dag1 benen en biceps.
Dag2 borst en triceps.
Dag3 Rug en schouders.
Buik train je ook met squats en deadlifts dus de isolaties komen wel in de cut.
Ik zal met de reps en sets rond de 4x8 / 3x10 / 4x6 gaan zitten.

 

[Strand]

Afgelopen maandag had ik benen en biceps getraind maar een top dag was het niet. Aan het begin van de training met squatten maakte ik een verkeerde beweging en voelde een stekende pijn in m'n knie. Gewicht omlaag gehaald en met 60kg verder gaan squatten. Was de bedoeling om setjes van 90/100kg te gaan doen. Met licht gewicht had ik geen pijn in m'n knie als ik het gewicht omhoog deed kwam het weer terug.

Vandaag borst en schouders gedaan. Heb maar 5 oefeningen gedaan in totaal maar had echt een gevoel dat ik hard gewerkt had.

Incline bench
10x 50kg
10x 55kg
8x 60kg
dropset 4/4/4

Dumbbell press
10x 24kg
7x 26kg
10x 24kg
dropset 5/3/3

Peckdeck. (alle incline bankjes waren bezet anders had ik flys gedaan)
3x 10 50kg
dropset 3/4/2

schouders
MP:
3x8 35kg

kabel side raise
10x 5kg
10x 10kg
10x 10kg


In gewicht en kracht ben ik de laatste tijd hard achteruit gegaan. Massa heb ik best wat ingeleverd ben zo'n 7 kilo kwijt Komt door onregelmatig trainen, weinig slaap, weinig eten en veel werken (250+ uur in de maand). Aankomende maand gaat het werk weer zoals gepland en kan ik weer goed eten en trainen.
Vandaag 300gr biefstuk van de keurslager met 200gr groente gegeten

Die dropsets deden het echt goed die blijf ik erin houden!

 

[Strand]

Net klaar met de rug,traps en tricep training. Had weer bij een aantal oefeningen wat dropsets gepakt, voelt echt goed

Rug.
Latt pulldown
warmup
10x 55
10x 65
10x 75
drop: 4/3/3 - 85/75/65

Dumbbell row
10x 28k
10x 32k
8x 34k

BOR
10x 40k
10x 50k
10x 50k

Triangle pulldown
10x 65k
10x 70k
7x 75k
drop. 3/2/3 - 80/75/65

seated kabel row.
3x 12 40k en 2sec vasthouden. Om de rug wat te laten branden

Deadlift (niet voluit wilde gewoon goed uitvoerbare setjes maken)
10x 60k
10x 80k
10x 80k

Traps
barbell shrug
10x 50k
10x 50k
10x 60k

Dumbbell shrug
10x 30k

Triceps
Skulcrushers EZ + 15K
3x 10

Tricep extensions kabel (volgens mij heet dat zo)
10x 40K
10x 50K
10x 50K

Soort van kickbacks
3x10 op 9K

 

[Strand]

Morgen weer benen trainen en dan hoop ik m'n trainingen weer in m'n log te kunnen posten. Ga rond de 4 setjes zitten met 3-6 hh. Squaten zullen wat meer setjes worden dan bijv. leg curls

 

[DE GRAAF]

log gevonden

zie nog geen een training in december ??

 

[Strand]

log gevonden

zie nog geen een training in december ??

Klik om te verkleinen...

Ow je had um al gevonden..

Ja klopt, ben wel geweest maar niet echt tijd gehad om te posten. Ben alleen maar aan het tasjes liften

De training van maandag 17 jan 2011..
3x15 benen. Was eigenlijk veels te moe en heb dus redelijk rustig getraind, uiteindelijk werd ik wel kots misselijk tijdens de leg curls..

Squat 3x15 60k
Leg extensions 3x15 80k
Leg curl 3x15 25k
Leg press one leg 50k
Sitting calf raise 3x15 fullstack (50k geloof ik)

Biceps
Ez curls 3x15 10k per kant.
Ik wilde nog wat hammers doen maar ben uiteindelijk maar naar het toilet gegaan

 

[DE GRAAF]

haha, ik had het allang gevonden, en ben niet zoveel aan het tasjes liften wel veel nachtdiensten helaas.........

En eindelijk lees ik eens een training hier !!

 

[Strand]

Nog maar is een training posten dan. Deze is van afgelopen woensdag..
Borst, schouders en trapezius.

Incline dumbbell press
2x15 24k (de laatste 4 gingen bijna niet meer)
1x15 22k

Flat dumbbell press
1x15 26k
2x15 24k

Incline dumbbell fly's
3x12 12k

Military press. Dit was echt de apartste set die ik ooit gedaan had.
8x 30k 7x alleen stang
7x alleen de stang 8x 30k
15x 30k

Dumbbell side raises
3x15 8kg

Barbell shrugs
3x15 50k BURRNN!!


En hier dan de training van donderdag..
Rug triceps en buik.

Optrekken
3x15 BW (laatse 2 sets de laatste 7 reps met hulp uitgevoerd)

BOR
3x15 50k

triangle pulldown kabel
3x15 50k (ook hier had ik in de laatste set hulp nodig).

Deadlift
3x15 60k

Dumbbell row
3x15 24k

Tricep ??kabel pulldown??
15x 45k
15x 50k
9x 50k 6x 45k

One-Arm Triceps Extension
3x15 8k BURNN!!

Buik kon niet ivm tijdgebrek.

Resultaat: een enorme spierpijn in al m'n spieren

 

[DE GRAAF]

mooi weer een paar trainingen, maar waarom alles 15 keer ??

 

[Strand]

Ik deed hiervoor 5 sets met 3 á 5 reps. Maar nu wil ik m'n spieren weer even een opdonder geven.. Ga dit 3/4weken aanhouden en dan ga ik 6 weken op de 10/12 reps zitten. Na die 6 weken ga ik naar de 8 en dan weer naar de 3-6. Tegen die tijd verzin in wel weer iets nieuws wat ik daarna ga doen

 

[Strand]

Zit nu weer onderhand op de +- 4x8.

De trainingen van februari weet ik niet meer uit m'n hoofd dus ik begin bij de training van afgelopen maandag
Ben ff ziek geweest waarvan ook die maandag dus de benentraining heb ik rustig aan gedaan.

Squat
4x8 70Kg
Leg extensions
3x10 100Kg full stack
Leg press
8x 100Kg
8x 120kg
7x 140kg
8x 140kg

Leg curl
3x10 30 of 35Kg dat kan ik me niet meer heugen.

Bicep curl
8x 10Kg + stang (20kg)
8x 15lg + stang
8x 20 + stang
8x 20 + stang
Kon um zwaarder had ik het idee maar wegens brandend maagzuur vond ik het wel goed.

dumbbell curl
2x10 15kg
1x10 17,5kg

Gisteren (woensdag) borst en schouders gegaan.

Dumbbell press
8x 30kg ( in de eerste rep knakte er iets in me linker schouder?? ?)
8x 30kg
6x 32,5kg
8x 30kg

Incline BP
8x 40kg
8x 50kg
6x 50kg
9x 45kg

incline dumbbell Fly's
3x8 17,5kg
8x 20kg

Peckdek
4x8 55kg

SChouders
MP
8x 30kg
8x 32,5kg
7x 32,5kg
8x 32,5kg

dumbbell side raises
8x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 10kg

En wat buik oefeningen gedaan.

van de dumbbell press dat er 'iets' in me schouder knakte heb ik behoorlijk last. Het voelt als een geïrriteerde blauwe plek op de bovenkant van me schouder. Heb het even opgezocht hier de link: http://www.google.nl/imgres?imgurl=http://www.jurewitz.com/upload/ac_joint3.jpg&imgrefurl=http://www.jurewitz.com/library/shoulder-injuries-typically-caused-by-accidents-san-diego-lawyer.cfm&usg=__Wzis39LKkkj41HeAc3BR-zigxHM=&h=480&w=400&sz=17&hl=nl&start=0&zoom=1&tbnid=037tauH18dcvNM:&tbnh=151&tbnw=125&ei=Ash4TaOTBNGKswakxYjhBg&prev=/images%3Fq%3Dacromioclaviculaire%2Bligament%26um%3D1%26hl%3Dnl%26biw%3D1024%26bih%3D578%26tbs%3Disch:10%2C228&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=129&vpy=128&dur=877&hovh=246&hovw=205&tx=109&ty=111&oei=Ash4TaOTBNGKswakxYjhBg&page=1&ndsp=14&ved=1t:429,r:9,s:0&biw=1024&bih=578

Precies de plek die word aangewezen doet het pijn, iemand misschien een idee wat voor schade het kan zijn?

 

[DE GRAAF]

heey eindelijk weer eens wat trainingen gepost !!

minder van je schouder, als het als een blauwe plek voelt zal het hopelijk meevallen ??

 

[Strand]

heey eindelijk weer eens wat trainingen gepost !!

minder van je schouder, als het als een blauwe plek voelt zal het hopelijk meevallen ??

Klik om te verkleinen...

geen tijd voor updates door al die uren.
Ik hoop het maar, heb de hele training af kunnen maken zonder krachtverlies of pijntjes, dus... En het was ook echt in de eerste herhaling