Op de weg naar het Strand

[DE GRAAF]

geen tijd voor updates door al die uren.
Ik hoop het maar, heb de hele training af kunnen maken zonder krachtverlies of pijntjes, dus... En het was ook echt in de eerste herhaling

Klik om te verkleinen...

ik heb ook tijd voor updates man, en wat dacht je van mijn uren !!

En dan valt het hopelijk wel mee !!

 

[Strand]

Pijn is nou al wat minder gelukkig,

Gisteren rug en triceps gedaan!

Rug

BOR:
8x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 65kg

Latt pulldown ( normaal doe ik optrekken maar vanwege me schouder voor de lattpulldown gegaan)
8x 55kg
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg

Dumbbell row:
8x 30kg
8x 30kg
8x 32,5kg
8x 32,5kg

Deadlift
10x 60kg
8x 90kg
8x 100kg
5x 11kg
1x 120kg PR maar kon um voor m'n gevoel zwaarder. Dat ga ik de volgende rug training uitproberen.

2x 20 hyperextensions

Traps barbell shrugs
8x 60kg
10x 60kg
8x 70kg
8x 70kg

dumbbells
10x 25kg
8x 27,5kg
8x 25kg

Triceps:
Pushdown
10x 50kg
10x 50kg
8x 55kg
8x 60kg

one arm tricep extension
8x 10kg
8x 12,5kg (krap)
10x 9kg (10kg was weg )
10x 9kg

Was geen slechte training maar een extra rugoefening had wel gekunt

 

[Strand]

Vanmorgen benen getraind.

Squat
10x 60kg
10x 70kg
8x 80kg
6x 90kg
5x 92,5 kg

Leg extension
10x4 100kg fullstack

Sitting calf raises
3x12 45kg

Leg press
10x 100kg
8x 120kg
8x 120kg
8x 120kg

Standing leg curl
10x 30kg
10x 30kg
10x 35kg

Biceps:
barbell curls
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

dumbbell curls
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Vandaag ook nog wel redelijk lekker gegeten.
tot nu toe:

Brinta + whey
4x broodje rosbrief en gebraden gehakt.
Banaan + kiwi
Na het trainen whey + vitargo
+- 175gr kipfilet
2x broodje pindakaas.
.......

 

[DE GRAAF]

was je lekker vrij ?? Goed volume man !! veel gedaan

 

[Strand]

Dinsdag Benen/Biceps:

Squat
10x 60kg
8x 80kg
8x 80kg
6x 90kg
4x 90kg
1x 100kg

Leg extensions
10x 100kg (fullstack)
10x 100kg
10x 100kg

Leg press
10x 100kg
8x 110kg
8x 120kg
8x 130kg
4x 150kg (fullstack)

Standing leg curl
10x 30kg
10x 30kg
10x 35kg

Bicep curl
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Hammer curl
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg

Was een lekkere training.. Vooral de Squat en de hammer curl op het laatst!

Woensdag Borst/Schouder dag:
Rustig aan getraint en niet zo hoog in de gewicht gegaan aangezien me schouder nog niet de oude is. De concentratie zoveel mogelijk op m'n borst gelegd zodat de schouders minder te doen hadden. Zo voelde het ten minste

Dumbbell press
10x 22,5kg
8x 25kg
7x 25kg
7x 27,5kg

Dumbbell fly's
8x 17,5kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Incline dumbbell press
10x 20kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg
6x 25kg

Peckdeck
7x 50kg
10x 45kg
9x 45kg
8x 45kg

Tijdens de setjes van peckdeck was m'n borst al zo goed als dood. De volledige concentratie op de borst is me dus goed bevallen

Schouders:
vanwege de nog verzwakte/zere schouder ervoor gekozen om de MP te vervangen voor een schoulder press..

10x 20kg eruuugg licht
10x 25kg eruug licht
10x 30kg erug licht
10x 35kg zo begonnen eindelijk te werken dus besloot ik te stoppen om overbelasting te voorkomen.

ipv dumbbell side raises, cable side raises gedaan.

10x 5kg
10x 10kg
10x 10kg

En 3 oefeningen buik gedaan, bestaande uit 3 setjes.

Het is klote om niet helemaal voluit te kunnen gaan of de oefeningen te doen die je juist graag wilt doen wegens een 'blessure'. Hopelijk gaat het volgende week weer beter zodat ik weer kan 'knallen'....

 

[Strand]

Rug trapezius en triceps

Latt pulldown behind neck (nog nooit gedaan)
10x 45kg
10x 50kg
8x 55kg
8x 60kg

Bor
10x 50kg
8x 60kg
8x 70kg
8x 70kg

Dumbbell row
8x 30kg
8x 30kg
8x 32,5kg
8x 35kg
6x 40kg (PR)

Sitting cable row
20x 35kg
20x 35kg
20x 35kg

Na de 15 hh was het wel steeds even op me tanden bijten

Deadlift weet niet meer precies hoeveel sets en reps ik uiteindelijk gedaan had.
10x 60kg
8x 90kg
7x 100kg
7x 90kg
8x 60kg
8x 70kg
Zo was het volgens mij...

Barbell shrugs
10x 60kg
10x 60kg
10x 70kg

dumbbell shrugs
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg Kan wel wat zwaarder maar m'n grip was weg..

Tricep cable pushdown..
10x 40kg
10x 45kg
8x 50kg
8x 55kg ( laatste 2 reps gingen verlept)

one arm tricep extension
3x8 10kg

Was een redelijk geslaagde training Op de deadlift na, die zat gewoon even niet mee..

 

[Strand]

Vandaag stond eigenlijk benen op het programma, maar aangezien ik uit m'n nachtdienst kwam, weinig gegeten had en ontzettend moe was leek het me beter om ipv benen borst+schouders te gaan doen. Toen ik uiteindelijk bezig was, ging de moeheid snel over

Borst
Dumbbell press
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 27,5kg

Had de oefening zwaarder kunnen pakken maar ivm de schouder besloten niet te forceren./

Incline bench
10x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
7x 50kg
10x 40kg
9x 40kg
8x 40kg

incline fly's
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 15kg

peckdeck
8x 45kg
8x 45kg
7x 45kg
6x 45kg 3x 40kg

Schouders
Arnold press
7x 15kg
8x 15kg
7x 15kg
6x 15kg

Dumbbell side raise
10x 9kg
10x 9kg
10x 10kg
10x 10kg

Buik
leg raises
zijkanten met dumbbells..

Schouderblessure word al een heel stuk minder gelukkig. Toch vandaag nog even op safe gespeeld want ik wil het niet forceren. Opzich wel tevreden met de training...

 

[Strand]

Vandaag benen en triceps gedaan.. Het was niet zo'n beste training, was lui vandaag..

Squat
10x 60kg
10x 70kg
8x 80kg
8x 90kg
6x 100kg

Leg extension
4x10 100kg (fullstack)

Leg press
10x 100kg
10x 110kg
8x 120kg
6x 150kg (fullstack)

standing leg curl
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 35kg
Ben even vergeten of ik met de leg curl alles nu 8x of 10x heb gedaan..

Triceps cable pushdown
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg
10x 50kg

one arm tricep extension dumbbell
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Wat ik nu zo'n beetje eet op een dag,
Brinta met whey
ei
4 broodjes vlees/kip
banaan

trainen

whey+vitargo
Biefstuk met champignons
havermout met magere yoghurt
4 broodjes pindakaas
ei
karbonade, pasta, groente.

En dan zal ik vanavond nog een eitje of 3 eten en een halve bak magere kwark..

Als ik het zo lees moet ik echt meer gaan eten

 

[Strand]

Vandaag Rug + biceps gedaan.

Rug
Optrekken
10x BW
8x BW
8x BW
7x BW

BOR,
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
6x 50kg
Dit gedaan met een dikkere stang dan gebruikelijk

Lattpulldown behind neck
10x 40kg
10x 45kg
10x 55kg

Dumbbell row
4x8 30kg

sitting cable row
10x 40kg
10x 45kg

Small optrekken
8x BW

Biceps

Barbell curl
12x 20kg
12x 20kg
10x 30kg
10x 30kg

Sitting hammer
3x10 12kg

Voeding van vandaag.
Whey met brinta
2 broodjes kaas en 2 broodjes pindakaas

training

whey vitargo
Havermout met magere yoghurt
Ei
......
En wat ik nog van plan ben te eten vandaag,
4 broodjes boterhamworst of kipfilet.
banaan
Rijst, kip en groenten
2 eieren
en een half bakje kwark.

 

[DE GRAAF]

woef woef !!! miauwwwwwwwwww !

 

[carbonfibre]

Zijkant schouders en arm training ging wel lekker gistere op de schouders na.

Klik om te verkleinen...

Hu?

 

[DE GRAAF]

Hu?

Klik om te verkleinen...

hu ?