XXL Nutrition

Post hier je huidige Schema! (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Status
Niet open voor verdere reacties.

-Ma3stro-

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.370
Waardering
11
Maandag: (borst, schouders voor)

Benchpress
Incline db Press
Incline of vlak fly's
Military Press
Front Raise


Woensdag: (Biceps ,triceps)

BB curl
Db curl
Conc curl
Dips
Skullcrushers
Overhead db extension

Vrijdag: (rug, schouders achter)
Deadlift
BB row
chin ups
pullovers
shrugs
bent over cable lat raise

Zondag: (benen, schouders zij)
squats
leg ext
leg curls
Seated calf raise, 2 sets
Standing calf raise, 2 sets
Upright row
Lateral raise


In principe alles 3 sets met 6 herhaling.
 

Nofinger

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
94
Waardering
0
Maandag

BORST
1...Bench press (bankdrukken) 10-8-6
2...Incline dumbbell press 10-8-6
3...Cable crossover/
DB flyes 10-8-6
Shoulder Front and side
1...front/dumbbell Press 10-8-6
3...DB side raises 10-8-6
4...Cable side raise 10-8-6
+ buik

Dinsdag

RUG
1...seated machine row10-8-6
2...Seated cable row of high row 10-8-6
3...front pulldown 10-8-6
4...dumbbell row 10-8-6
5...Shrugs 10-8-6

Shoulder (Rear)
1..Dumbbell bent over raise 10-8-6
2..upricht barbell row 10-8-6

Woensdag

Rustdag

Donderdag

BENEN
1...seated leg press 12-10-10-8
2...leg Extension 12-10-10-8
3...Leg curl 12-10-10-8
4…Standing calf raise 12-10-10-8
+buik


Vrijdag

BICEPS
1...standing dumbbell curl 10-8-6
2...Seated incline bench dumbbell curl 10-8-6
3...Concentration curl 10-8-6

TRICEPS
1...one arm extension 10-8-6
2...Push down 10-8-6
3...lying db extension 10-8-6
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.168
Maandag

BORST

1. Bench press 10(opwarm.)-8-6-5-4
2. Incline dumbbell press 8-8-6
3. Cable flyes of DB flyes 8-8-6

ANTERIOR & LATERAL DELTS

1. Military Press 10(opwarm.)-8-6-6
2. DB lateral raises 8-6-6
3. Cable side raise 8-6-6

Dindsdag

RUG

1. Deadlift 10(opwarm.)-8-6-4
2. Shrugs 10-8-6
3. Barbell row (medium grip) 8-8-6
4. Lat Pull front (medium grip) 8-8-6
5. Seated cable row of high row (small grip) 8-8-6

POSTERIOR DELTS

1. Dumbbell rear lateral raise 8-8-6-6
2. Barbell row (to neck elbows out) 8-6-5


Donderdag

BENEN

1. Squat opwarmen 20
2. Squat 10-8-8-8
3. Extension 10-8-6
4. Leg curl opwarmen 12
5. Leg curl 10-8-8-6

KUITEN

1. opwarmen 15-20
2. Smith standing calf raise 12-10-8-8
3. Smith seated calf raise 12-10-10

Vrijdag

BICEPS

1. EZ BB curl 10(opwarm.)-8-6-6
2. Incline bench DB curl 8-6-6
3. Concentration of preacher 8-6-6

TRICEPS

1. French press/skull crusher,superset small grip BP 10(opwarm)-8-6-6
2. Bench dips (extra gewicht) 8-6-6
3. Push down 8-6-6
4. Vertical bench dips x10

Dit zijn meestal de oef, soms zijn de isolatie oef anders, héél soms de basis oef.
 

jamesz

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 okt 2002
Berichten
660
Waardering
4
Lengte
1m85
Massa
96kg
Vetpercentage
8%
ma : borst + tri + vk sch.
di : benen + kuiten
do: rug + achterk sch.
vr : schouder + bicep + zijkant sch.

varierende oef. grote groepen 2-3 (soms 4) basis + 1 isolatie
kleine groepen 1-2 basis + 1 isolatie
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Vanaf vandaag ben ik weer met KT begonnen en wel volgens het Body-for-Life principe van 3x per week cardio (niet te lang) en 3x per week KT.
Ze maken gebruik van een trapvormige set die qua krachtinspanning oploopt van 5 naar 10: van halve kracht naar je maximaal mogelijke inspanning.
Je doet 5 sets van resp. 12-10-8-6 en weer 12 reps van 1 oefening (basis) en dan rond je het af met 12 reps van een andere oefening ('toetje') die op maximale inspanning 10 wordt uitgevoerd.

De langzame cardio: overal naar toe fietsen, o.a. 4x per week naar de sportschool (totaal 4x28 km) en verder mijn woonplaats rondrijden.

Vandaag dus het bovenlichaam en begonnen met piepkleine gewichtjes, alleen de 4 kg viel soms absoluut niet mee!!!

maandag en vrijdag week 1 , woensdag week 2
2x14 km fietsen naar sportschool
bovenlichaam trainen:
borst
dumbbell press (1-2-3-4-4 kg)
Laatste set: dumbbell flyes: 4kg.

schouders
dumbbell Arnold press (1-2-2-3-3 kg)
en lateral raises (4kg).

Rug en middel
cable seated row (5-10-15-20-20 kg)
en back extension (10 kg plaat).

Triceps
triceps dumbbell extension (1-2-3-4-4 kg)
en tricep dumbbell kickback (4 kg).

Biceps
dumbbell curl (1-2-3-4-4 kg) en
preacher curl (3 kg).
De preacher curl bleek iets anders te gaan dan ik dacht, je laat het gewicht alleen tot halverwege komen en dan volledig zakken.. gaat niet met 4 kg.

Voor woensdag week1 , maandag en vrijdag week 2 staat het onderlichaam op het program. Gewichten vnl. proefondervindelijk kiezen, in het begin licht uitvoeren om de juiste uitvoering te krijgen...

Quads
5 sets met Lever Seated Leg Press (vorig max was 130 kg, maar ik zal laag beginnen).
6e set met leg extensions


Hamstrings
5 sets: Straight-Leg Deadlifts
6e set: Cable Lying Leg Curl


kuiten
5 sets: lever Standing Calf Raise
6e set: Seated Calf Raises

buikspieren
5 sets: Lever Twist (oftewel cable oblique crunches)
6e set: Floor Crunches

Wat vinden jullie ervan?

Esperantisto
 

M@k@vElI

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
185
Waardering
0
zo: schouders,triceps
ma: rug

di: kickbox- free fight training

do: borst,triceps
vr: biceps

Altijd verschillende oefeningen en altijd een verschillende uitput oefening
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
Originally posted by Esperantisto
Vanaf vandaag ben ik weer met KT begonnen en wel volgens het Body-for-Life principe van 3x per week cardio (niet te lang) en 3x per week KT.
Ze maken gebruik van een trapvormige set die qua krachtinspanning oploopt van 5 naar 10: van halve kracht naar je maximaal mogelijke inspanning.
Je doet 5 sets van resp. 12-10-8-6 en weer 12 reps van 1 oefening (basis) en dan rond je het af met 12 reps van een andere oefening ('toetje') die op maximale inspanning 10 wordt uitgevoerd.

De langzame cardio: overal naar toe fietsen, o.a. 4x per week naar de sportschool (totaal 4x28 km) en verder mijn woonplaats rondrijden.

Vandaag dus het bovenlichaam en begonnen met piepkleine gewichtjes, alleen de 4 kg viel soms absoluut niet mee!!!

maandag en vrijdag week 1 , woensdag week 2
2x14 km fietsen naar sportschool
bovenlichaam trainen:
borst
dumbbell press (1-2-3-4-4 kg)
Laatste set: dumbbell flyes: 4kg.

schouders
dumbbell Arnold press (1-2-2-3-3 kg)
en lateral raises (4kg).

Rug en middel
cable seated row (5-10-15-20-20 kg)
en back extension (10 kg plaat).

Triceps
triceps dumbbell extension (1-2-3-4-4 kg)
en tricep dumbbell kickback (4 kg).

Biceps
dumbbell curl (1-2-3-4-4 kg) en
preacher curl (3 kg).
De preacher curl bleek iets anders te gaan dan ik dacht, je laat het gewicht alleen tot halverwege komen en dan volledig zakken.. gaat niet met 4 kg.

Voor woensdag week1 , maandag en vrijdag week 2 staat het onderlichaam op het program. Gewichten vnl. proefondervindelijk kiezen, in het begin licht uitvoeren om de juiste uitvoering te krijgen...

Quads
5 sets met Lever Seated Leg Press (vorig max was 130 kg, maar ik zal laag beginnen).
6e set met leg extensions


Hamstrings
5 sets: Straight-Leg Deadlifts
6e set: Cable Lying Leg Curl


kuiten
5 sets: lever Standing Calf Raise
6e set: Seated Calf Raises

buikspieren
5 sets: Lever Twist (oftewel cable oblique crunches)
6e set: Floor Crunches

Wat vinden jullie ervan?

Esperantisto

Hmmz...tis in iedergeval niet om meer massa te krijgen...
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Nee Robin, ik heb 48 kg MLM en dat vind ik mooi zat voor een vrouw. Met 20% lichaamsvet , wat een heel loffelijk streven is voor mij, zou ik dan 62 kg wegen. Dat wordt voor iemand van mijn lengte al zwaar gevonden.

Maar ik wil per se geen massa verliezen en vooral aan kracht winnen.. het is bijzonder ergerlijk dat ik wel veel spiermassa heb in mijn benen maar dat niet kan omzetten in snelheid! Vandaar de spinning lessen en de evenwichtige verdeling van boven/onderlichaam. Bovendien is dat het Body-for-Life programma..

Esperantist(in)o
 

richard

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2002
Berichten
136
Waardering
0
Maandag: Rug
Barbel row 10, 8, 6
T-bar row 10, 8, 6
Dumbbell row 15, 15
Behind the neck pull down 12, 10
One arm cable row 12, 10
Deadlift 10, 8, 6

Dinsdag: Borst
Incline smith machine presses 10, 8, 6
Bench press 8, 8, 6
Incline dumbbell flyes 12, 12
Pec dec 12, 12
Cable cross overs 12, 12

Woensdag: Benen
Squat 10, 10, 8, 6
Schuine leg press 10, 8
Horizontale leg press 10, 8
Hack Squat 10, 8
Leg extension 10, 10
Leg curl 10, 10
Standing calf raises 12, 12
Seated calf raises 12, 12

Donderdag: schouders
Smith machine presses 10, 8, 6
Side laterals raises 10, 8
Seated side lateral raises 10, 10
Front lateral raises 10, 8
Bent over lateral raises 10, 10
Upright rows 10, 8
Barbel shrugs 10, 8

Vrijdag: Biceps
Barbel Curl 10, 8, 6
Dumbbell curl 8, 6
Preacher dumbbell curl 8, 8
Hammer curl 8, 8

Zaterdag: triceps
One arm french press (skull krushers) 8, 8
One arm triceps extensions 8, 8
Pressdown 10, 10
Kickbacks 10, 10
One arm reverse pressdown 10, 10
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Richard, dat ziet er perfect uit: 6 dagen en steeds een andere spiergroep keihard aanpakken.. als ik dat zo als leek kan beoordelen.
Ik vraag me af of mijn bxoxbxx oxbxoxx schema wel intensief genoeg is (b=boven o = onder) omdat ik per spiergroep maar 2 oefeningen doe. En dan de eerste 5 sets en de laatste op maximale inspanning met een andere oefening om je spieren flink te laten schrikken..

Misschien ook hier dat meer trainen niet altijd beter is?

Een aloude vraag wellicht?
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Vrijdag: Borst & Triceps
*Bench press 3x 6-9
*Incline db press 3x6-9
*flyes 3x 6-9

*Dips 3x6-9
*Skullcrushers 3x6-9
*Cable pushdowns 3x 6-9 (als ik de lat-pulley heb)

Zondag: Rug en Buik
*deadlifts 3x 4-8
*bb rows 3x 6-9
*db rows 3x 6-9
*pullups/pulldowns 3x 8-10

*weighted decline crunches 4x 25
*reverse crunches 3x25

Dinsdag: Schouders & Biceps
*Millitary press 3x 6-9
*lateral raises 3x6-9
*bent over lateral raises 3x 6-9

*shrugs 3x 10-12

*bb curls 3x 6-9
*alternate db curls 3x 6-9

Donderdag: Benen & kuiten
*Squats 4x 10-15
*lunges3x 10-15
*romanian deadlifts 3x 10-15
*leg curls 3x 10-15

*standing calf raises 3x 12-15
*seated calf raises 3x 12-15
 

richard

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2002
Berichten
136
Waardering
0
Esperantisto, ik trainde toen ik begon ook met meerdere spiergoepen op een dag, maar naar mate ik sterker werd, en dus ook groter, ben ik steeds meer gaan opsplitsen. Met name toen ik alleen mijn biceps en mijn triceps ging trainen (komt van markus Ruhl af) kregen deze een enorme stimulans. Ik volg nu sinds een klein jaar dit schema (soms pas ik wel het een en ander aan) en het bevalt mij uitstekend. Weet natuurlijk niet hoeveel tijd je in de week hebt, of het type abonnement. Dit schema kost mij meestal tussen de 40 en 60 minuten per dag.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Originally posted by richard
Esperantisto, ik trainde toen ik begon ook met meerdere spiergoepen op een dag, maar naar mate ik sterker werd, en dus ook groter, ben ik steeds meer gaan opsplitsen. Met name toen ik alleen mijn biceps en mijn triceps ging trainen (komt van markus Ruhl af) kregen deze een enorme stimulans. Ik volg nu sinds een klein jaar dit schema (soms pas ik wel het een en ander aan) en het bevalt mij uitstekend. Weet natuurlijk niet hoeveel tijd je in de week hebt, of het type abonnement. Dit schema kost mij meestal tussen de 40 en 60 minuten per dag.
Ik heb een kennis die 7x per week traint en dan ook elke dag een andere spiergroep neemt. Ik kan me toch haast niet voorstellen dat dat goed is, je pakt toch onwillekeurig een andere spiergroep mee denk ik.. ook al heet een oefening nog een isolatie-oefening.

Tja, ik volg nu aanwijzingen van Body-for-Life, zie
http://www.bodyforlife.com/train_women.shtml

en ik begrijp dat je eigenlijk van maar 1 oefening 5 sets uitvoert en van de 2e oefening een zesde set.

Ik zal eens in een van de discussielijsten vragen wat ze vinden van het toevoeging van een derde oefening per spiergroep.

Maar eigenlijk zijn wij onvergelijkbaar. Jij bent uit op groei en massa.. ik op krimpen zonder spierverlies. Ik wil niet eens zozeer GROOT worden, maar wel STERK bij maximale vetafname.

Esperantist(in)o
 

richard

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2002
Berichten
136
Waardering
0
Tuurlijk pak je ook andere spiergroepen mee, maar daarom zit er tussen rug (train je ook je biceps) en biceps vier volle dagen tussen. En tussen borst en triceps ook. Dus ik houd daar wel degelijk rekening mee en inderdaad, ik train puur voor massa en kracht. Maar als je vet wilt verbranden vind ik gewichttraining niet zo geweldig. Ik verbrand pas als ik 's ochtend ga lopen/fietsen.
Gewichtsverlies is nooit de reden dat ik begonnen ben met trainen. Woog eerst juist heel licht, wilde eigenlijk iets massiever worden.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Originally posted by richard
Tuurlijk pak je ook andere spiergroepen mee, maar daarom zit er tussen rug (train je ook je biceps) en biceps vier volle dagen tussen. En tussen borst en triceps ook. Dus ik houd daar wel degelijk rekening mee en inderdaad, ik train puur voor massa en kracht. Maar als je vet wilt verbranden vind ik gewichttraining niet zo geweldig. Ik verbrand pas als ik 's ochtend ga lopen/fietsen.
Gewichtsverlies is nooit de reden dat ik begonnen ben met trainen. Woog eerst juist heel licht, wilde eigenlijk iets massiever worden.
Nou Richard en toch is KT zeer geschikt voor vetverbranding, tenminste ALS je alleen maar 30 min/dag aan cardio doet. Als je 10 uur of langer fietst zoals ik dat in de weekends vaak doe, dan is cardio inderdaad effectiever, maar daarmee raak je een hoop spieren kwijt hoor. Met KT bouw je spieren op en breek je vet af. De spieren 's nachts (daarom goed slapen) en het vet overdag na de training, vandaar is 's ochtends trainen voor zowel cardio als KT goed zeggen ze.. helaas zijn veel sportscholen 's ochtends niet open en ALS ze in de ochtend open zijn, zijn ze echt haast nooit voor 9 uur 's ochtends open.. in de VS bestaan zelfs sportscholen die 24 uur per dag open zijn en veel mensen daar gaan om 6 uur 's ochtends al het krachthonk in of doen cardio.
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Waardering
1
ma
rug, biceps, onderarmen

din
schouders, borst, triceps (zwaar/licht/licht)

woen
benen, onderrug, buik (zwaar)

do
vrij

vrij
borst, triceps (zwaar/licht)

za
benen, onderrug, buik (licht)

zo
vrij
 

TNHC

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.085
Waardering
0
Ben net klaar met 8 weken hst

Eerste 2 weken 12
daarna 2 weken 10
2 weken 5
dan 2 weken negatieven.

Bench press 1 set
Calf raies 1 set
Squat 1 set
Deadlift 1 set
Dips 1 set
Chinning 1 set
Barbell rows 1 set
Barbell curls 1 set
Side raises 1 set
Cable cruch 1 set

Dit deed ik dan 3 x per week op ma wo en vr
 

avg

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
2.172
Waardering
63
En wat zijn je resultaten die je tijdens de hst training hebt behaald?
 

BIGTANK

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
1.021
Waardering
0
gister een nieuw schema gemaakt voor in januari na m n rijbewijs met n beetje mzl ziet r als volgt uit

dag 1 - rug/nek/achterkoppen schouders

dag 2 - borst triceps

dag 3 - schouders / kuiten

dag 4 - bovenbenen / buik /biceps

:flipoff: :finger: :D
 
Laatst bewerkt:

Homer1986

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
23 mrt 2005
Berichten
1
Waardering
0
Maandag:Borst, biceps
Woensdag: Benen schouders buik
Vrijdag: Rug, triceps

Ik ben net begonnen en vroeg me af of dit een beeje goed schema is...
Plz geef commentaar!!!
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan