Post hier je huidige Schema!
- Topic starter -Ma3stro-
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 51
- Weergaven 5.307
- Volgers 7
-
- Tags
- schema
Bezoekers in dit topic
- Status
- Lid sinds
- 8 okt 2002
- Berichten
- 94
- Waardering
- 0
Maandag
BORST
1...Bench press (bankdrukken) 10-8-6
2...Incline dumbbell press 10-8-6
3...Cable crossover/
DB flyes 10-8-6
Shoulder Front and side
1...front/dumbbell Press 10-8-6
3...DB side raises 10-8-6
4...Cable side raise 10-8-6
+ buik
Dinsdag
RUG
1...seated machine row10-8-6
2...Seated cable row of high row 10-8-6
3...front pulldown 10-8-6
4...dumbbell row 10-8-6
5...Shrugs 10-8-6
Shoulder (Rear)
1..Dumbbell bent over raise 10-8-6
2..upricht barbell row 10-8-6
Woensdag
Rustdag
Donderdag
BENEN
1...seated leg press 12-10-10-8
2...leg Extension 12-10-10-8
3...Leg curl 12-10-10-8
4…Standing calf raise 12-10-10-8
+buik
Vrijdag
BICEPS
1...standing dumbbell curl 10-8-6
2...Seated incline bench dumbbell curl 10-8-6
3...Concentration curl 10-8-6
TRICEPS
1...one arm extension 10-8-6
2...Push down 10-8-6
3...lying db extension 10-8-6
BORST
1...Bench press (bankdrukken) 10-8-6
2...Incline dumbbell press 10-8-6
3...Cable crossover/
DB flyes 10-8-6
Shoulder Front and side
1...front/dumbbell Press 10-8-6
3...DB side raises 10-8-6
4...Cable side raise 10-8-6
+ buik
Dinsdag
RUG
1...seated machine row10-8-6
2...Seated cable row of high row 10-8-6
3...front pulldown 10-8-6
4...dumbbell row 10-8-6
5...Shrugs 10-8-6
Shoulder (Rear)
1..Dumbbell bent over raise 10-8-6
2..upricht barbell row 10-8-6
Woensdag
Rustdag
Donderdag
BENEN
1...seated leg press 12-10-10-8
2...leg Extension 12-10-10-8
3...Leg curl 12-10-10-8
4…Standing calf raise 12-10-10-8
+buik
Vrijdag
BICEPS
1...standing dumbbell curl 10-8-6
2...Seated incline bench dumbbell curl 10-8-6
3...Concentration curl 10-8-6
TRICEPS
1...one arm extension 10-8-6
2...Push down 10-8-6
3...lying db extension 10-8-6
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.008
- Waardering
- 3.206
Maandag
BORST
1. Bench press 10(opwarm.)-8-6-5-4
2. Incline dumbbell press 8-8-6
3. Cable flyes of DB flyes 8-8-6
ANTERIOR & LATERAL DELTS
1. Military Press 10(opwarm.)-8-6-6
2. DB lateral raises 8-6-6
3. Cable side raise 8-6-6
Dindsdag
RUG
1. Deadlift 10(opwarm.)-8-6-4
2. Shrugs 10-8-6
3. Barbell row (medium grip) 8-8-6
4. Lat Pull front (medium grip) 8-8-6
5. Seated cable row of high row (small grip) 8-8-6
POSTERIOR DELTS
1. Dumbbell rear lateral raise 8-8-6-6
2. Barbell row (to neck elbows out) 8-6-5
Donderdag
BENEN
1. Squat opwarmen 20
2. Squat 10-8-8-8
3. Extension 10-8-6
4. Leg curl opwarmen 12
5. Leg curl 10-8-8-6
KUITEN
1. opwarmen 15-20
2. Smith standing calf raise 12-10-8-8
3. Smith seated calf raise 12-10-10
Vrijdag
BICEPS
1. EZ BB curl 10(opwarm.)-8-6-6
2. Incline bench DB curl 8-6-6
3. Concentration of preacher 8-6-6
TRICEPS
1. French press/skull crusher,superset small grip BP 10(opwarm)-8-6-6
2. Bench dips (extra gewicht) 8-6-6
3. Push down 8-6-6
4. Vertical bench dips x10
Dit zijn meestal de oef, soms zijn de isolatie oef anders, héél soms de basis oef.
BORST
1. Bench press 10(opwarm.)-8-6-5-4
2. Incline dumbbell press 8-8-6
3. Cable flyes of DB flyes 8-8-6
ANTERIOR & LATERAL DELTS
1. Military Press 10(opwarm.)-8-6-6
2. DB lateral raises 8-6-6
3. Cable side raise 8-6-6
Dindsdag
RUG
1. Deadlift 10(opwarm.)-8-6-4
2. Shrugs 10-8-6
3. Barbell row (medium grip) 8-8-6
4. Lat Pull front (medium grip) 8-8-6
5. Seated cable row of high row (small grip) 8-8-6
POSTERIOR DELTS
1. Dumbbell rear lateral raise 8-8-6-6
2. Barbell row (to neck elbows out) 8-6-5
Donderdag
BENEN
1. Squat opwarmen 20
2. Squat 10-8-8-8
3. Extension 10-8-6
4. Leg curl opwarmen 12
5. Leg curl 10-8-8-6
KUITEN
1. opwarmen 15-20
2. Smith standing calf raise 12-10-8-8
3. Smith seated calf raise 12-10-10
Vrijdag
BICEPS
1. EZ BB curl 10(opwarm.)-8-6-6
2. Incline bench DB curl 8-6-6
3. Concentration of preacher 8-6-6
TRICEPS
1. French press/skull crusher,superset small grip BP 10(opwarm)-8-6-6
2. Bench dips (extra gewicht) 8-6-6
3. Push down 8-6-6
4. Vertical bench dips x10
Dit zijn meestal de oef, soms zijn de isolatie oef anders, héél soms de basis oef.
- Lid sinds
- 10 okt 2002
- Berichten
- 660
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 8%
ma : borst + tri + vk sch.
di : benen + kuiten
do: rug + achterk sch.
vr : schouder + bicep + zijkant sch.
varierende oef. grote groepen 2-3 (soms 4) basis + 1 isolatie
kleine groepen 1-2 basis + 1 isolatie
di : benen + kuiten
do: rug + achterk sch.
vr : schouder + bicep + zijkant sch.
varierende oef. grote groepen 2-3 (soms 4) basis + 1 isolatie
kleine groepen 1-2 basis + 1 isolatie
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Vanaf vandaag ben ik weer met KT begonnen en wel volgens het Body-for-Life principe van 3x per week cardio (niet te lang) en 3x per week KT.
Ze maken gebruik van een trapvormige set die qua krachtinspanning oploopt van 5 naar 10: van halve kracht naar je maximaal mogelijke inspanning.
Je doet 5 sets van resp. 12-10-8-6 en weer 12 reps van 1 oefening (basis) en dan rond je het af met 12 reps van een andere oefening ('toetje') die op maximale inspanning 10 wordt uitgevoerd.
De langzame cardio: overal naar toe fietsen, o.a. 4x per week naar de sportschool (totaal 4x28 km) en verder mijn woonplaats rondrijden.
Vandaag dus het bovenlichaam en begonnen met piepkleine gewichtjes, alleen de 4 kg viel soms absoluut niet mee!!!
maandag en vrijdag week 1 , woensdag week 2
2x14 km fietsen naar sportschool
bovenlichaam trainen:
borst
dumbbell press (1-2-3-4-4 kg)
Laatste set: dumbbell flyes: 4kg.
schouders
dumbbell Arnold press (1-2-2-3-3 kg)
en lateral raises (4kg).
Rug en middel
cable seated row (5-10-15-20-20 kg)
en back extension (10 kg plaat).
Triceps
triceps dumbbell extension (1-2-3-4-4 kg)
en tricep dumbbell kickback (4 kg).
Biceps
dumbbell curl (1-2-3-4-4 kg) en
preacher curl (3 kg).
De preacher curl bleek iets anders te gaan dan ik dacht, je laat het gewicht alleen tot halverwege komen en dan volledig zakken.. gaat niet met 4 kg.
Voor woensdag week1 , maandag en vrijdag week 2 staat het onderlichaam op het program. Gewichten vnl. proefondervindelijk kiezen, in het begin licht uitvoeren om de juiste uitvoering te krijgen...
Quads
5 sets met Lever Seated Leg Press (vorig max was 130 kg, maar ik zal laag beginnen).
6e set met leg extensions
Hamstrings
5 sets: Straight-Leg Deadlifts
6e set: Cable Lying Leg Curl
kuiten
5 sets: lever Standing Calf Raise
6e set: Seated Calf Raises
buikspieren
5 sets: Lever Twist (oftewel cable oblique crunches)
6e set: Floor Crunches
Wat vinden jullie ervan?
Esperantisto
Ze maken gebruik van een trapvormige set die qua krachtinspanning oploopt van 5 naar 10: van halve kracht naar je maximaal mogelijke inspanning.
Je doet 5 sets van resp. 12-10-8-6 en weer 12 reps van 1 oefening (basis) en dan rond je het af met 12 reps van een andere oefening ('toetje') die op maximale inspanning 10 wordt uitgevoerd.
De langzame cardio: overal naar toe fietsen, o.a. 4x per week naar de sportschool (totaal 4x28 km) en verder mijn woonplaats rondrijden.
Vandaag dus het bovenlichaam en begonnen met piepkleine gewichtjes, alleen de 4 kg viel soms absoluut niet mee!!!
maandag en vrijdag week 1 , woensdag week 2
2x14 km fietsen naar sportschool
bovenlichaam trainen:
borst
dumbbell press (1-2-3-4-4 kg)
Laatste set: dumbbell flyes: 4kg.
schouders
dumbbell Arnold press (1-2-2-3-3 kg)
en lateral raises (4kg).
Rug en middel
cable seated row (5-10-15-20-20 kg)
en back extension (10 kg plaat).
Triceps
triceps dumbbell extension (1-2-3-4-4 kg)
en tricep dumbbell kickback (4 kg).
Biceps
dumbbell curl (1-2-3-4-4 kg) en
preacher curl (3 kg).
De preacher curl bleek iets anders te gaan dan ik dacht, je laat het gewicht alleen tot halverwege komen en dan volledig zakken.. gaat niet met 4 kg.
Voor woensdag week1 , maandag en vrijdag week 2 staat het onderlichaam op het program. Gewichten vnl. proefondervindelijk kiezen, in het begin licht uitvoeren om de juiste uitvoering te krijgen...
Quads
5 sets met Lever Seated Leg Press (vorig max was 130 kg, maar ik zal laag beginnen).
6e set met leg extensions
Hamstrings
5 sets: Straight-Leg Deadlifts
6e set: Cable Lying Leg Curl
kuiten
5 sets: lever Standing Calf Raise
6e set: Seated Calf Raises
buikspieren
5 sets: Lever Twist (oftewel cable oblique crunches)
6e set: Floor Crunches
Wat vinden jullie ervan?
Esperantisto
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Nee Robin, ik heb 48 kg MLM en dat vind ik mooi zat voor een vrouw. Met 20% lichaamsvet , wat een heel loffelijk streven is voor mij, zou ik dan 62 kg wegen. Dat wordt voor iemand van mijn lengte al zwaar gevonden.
Maar ik wil per se geen massa verliezen en vooral aan kracht winnen.. het is bijzonder ergerlijk dat ik wel veel spiermassa heb in mijn benen maar dat niet kan omzetten in snelheid! Vandaar de spinning lessen en de evenwichtige verdeling van boven/onderlichaam. Bovendien is dat het Body-for-Life programma..
Esperantist(in)o
Maar ik wil per se geen massa verliezen en vooral aan kracht winnen.. het is bijzonder ergerlijk dat ik wel veel spiermassa heb in mijn benen maar dat niet kan omzetten in snelheid! Vandaar de spinning lessen en de evenwichtige verdeling van boven/onderlichaam. Bovendien is dat het Body-for-Life programma..
Esperantist(in)o
Maandag: Rug
Barbel row 10, 8, 6
T-bar row 10, 8, 6
Dumbbell row 15, 15
Behind the neck pull down 12, 10
One arm cable row 12, 10
Deadlift 10, 8, 6
Dinsdag: Borst
Incline smith machine presses 10, 8, 6
Bench press 8, 8, 6
Incline dumbbell flyes 12, 12
Pec dec 12, 12
Cable cross overs 12, 12
Woensdag: Benen
Squat 10, 10, 8, 6
Schuine leg press 10, 8
Horizontale leg press 10, 8
Hack Squat 10, 8
Leg extension 10, 10
Leg curl 10, 10
Standing calf raises 12, 12
Seated calf raises 12, 12
Donderdag: schouders
Smith machine presses 10, 8, 6
Side laterals raises 10, 8
Seated side lateral raises 10, 10
Front lateral raises 10, 8
Bent over lateral raises 10, 10
Upright rows 10, 8
Barbel shrugs 10, 8
Vrijdag: Biceps
Barbel Curl 10, 8, 6
Dumbbell curl 8, 6
Preacher dumbbell curl 8, 8
Hammer curl 8, 8
Zaterdag: triceps
One arm french press (skull krushers) 8, 8
One arm triceps extensions 8, 8
Pressdown 10, 10
Kickbacks 10, 10
One arm reverse pressdown 10, 10
Barbel row 10, 8, 6
T-bar row 10, 8, 6
Dumbbell row 15, 15
Behind the neck pull down 12, 10
One arm cable row 12, 10
Deadlift 10, 8, 6
Dinsdag: Borst
Incline smith machine presses 10, 8, 6
Bench press 8, 8, 6
Incline dumbbell flyes 12, 12
Pec dec 12, 12
Cable cross overs 12, 12
Woensdag: Benen
Squat 10, 10, 8, 6
Schuine leg press 10, 8
Horizontale leg press 10, 8
Hack Squat 10, 8
Leg extension 10, 10
Leg curl 10, 10
Standing calf raises 12, 12
Seated calf raises 12, 12
Donderdag: schouders
Smith machine presses 10, 8, 6
Side laterals raises 10, 8
Seated side lateral raises 10, 10
Front lateral raises 10, 8
Bent over lateral raises 10, 10
Upright rows 10, 8
Barbel shrugs 10, 8
Vrijdag: Biceps
Barbel Curl 10, 8, 6
Dumbbell curl 8, 6
Preacher dumbbell curl 8, 8
Hammer curl 8, 8
Zaterdag: triceps
One arm french press (skull krushers) 8, 8
One arm triceps extensions 8, 8
Pressdown 10, 10
Kickbacks 10, 10
One arm reverse pressdown 10, 10
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Richard, dat ziet er perfect uit: 6 dagen en steeds een andere spiergroep keihard aanpakken.. als ik dat zo als leek kan beoordelen.
Ik vraag me af of mijn bxoxbxx oxbxoxx schema wel intensief genoeg is (b=boven o = onder) omdat ik per spiergroep maar 2 oefeningen doe. En dan de eerste 5 sets en de laatste op maximale inspanning met een andere oefening om je spieren flink te laten schrikken..
Misschien ook hier dat meer trainen niet altijd beter is?
Een aloude vraag wellicht?
Ik vraag me af of mijn bxoxbxx oxbxoxx schema wel intensief genoeg is (b=boven o = onder) omdat ik per spiergroep maar 2 oefeningen doe. En dan de eerste 5 sets en de laatste op maximale inspanning met een andere oefening om je spieren flink te laten schrikken..
Misschien ook hier dat meer trainen niet altijd beter is?
Een aloude vraag wellicht?
- Lid sinds
- 8 okt 2002
- Berichten
- 9.602
- Waardering
- 3
Vrijdag: Borst & Triceps
*Bench press 3x 6-9
*Incline db press 3x6-9
*flyes 3x 6-9
*Dips 3x6-9
*Skullcrushers 3x6-9
*Cable pushdowns 3x 6-9 (als ik de lat-pulley heb)
Zondag: Rug en Buik
*deadlifts 3x 4-8
*bb rows 3x 6-9
*db rows 3x 6-9
*pullups/pulldowns 3x 8-10
*weighted decline crunches 4x 25
*reverse crunches 3x25
Dinsdag: Schouders & Biceps
*Millitary press 3x 6-9
*lateral raises 3x6-9
*bent over lateral raises 3x 6-9
*shrugs 3x 10-12
*bb curls 3x 6-9
*alternate db curls 3x 6-9
Donderdag: Benen & kuiten
*Squats 4x 10-15
*lunges3x 10-15
*romanian deadlifts 3x 10-15
*leg curls 3x 10-15
*standing calf raises 3x 12-15
*seated calf raises 3x 12-15
*Bench press 3x 6-9
*Incline db press 3x6-9
*flyes 3x 6-9
*Dips 3x6-9
*Skullcrushers 3x6-9
*Cable pushdowns 3x 6-9 (als ik de lat-pulley heb)
Zondag: Rug en Buik
*deadlifts 3x 4-8
*bb rows 3x 6-9
*db rows 3x 6-9
*pullups/pulldowns 3x 8-10
*weighted decline crunches 4x 25
*reverse crunches 3x25
Dinsdag: Schouders & Biceps
*Millitary press 3x 6-9
*lateral raises 3x6-9
*bent over lateral raises 3x 6-9
*shrugs 3x 10-12
*bb curls 3x 6-9
*alternate db curls 3x 6-9
Donderdag: Benen & kuiten
*Squats 4x 10-15
*lunges3x 10-15
*romanian deadlifts 3x 10-15
*leg curls 3x 10-15
*standing calf raises 3x 12-15
*seated calf raises 3x 12-15
Esperantisto, ik trainde toen ik begon ook met meerdere spiergoepen op een dag, maar naar mate ik sterker werd, en dus ook groter, ben ik steeds meer gaan opsplitsen. Met name toen ik alleen mijn biceps en mijn triceps ging trainen (komt van markus Ruhl af) kregen deze een enorme stimulans. Ik volg nu sinds een klein jaar dit schema (soms pas ik wel het een en ander aan) en het bevalt mij uitstekend. Weet natuurlijk niet hoeveel tijd je in de week hebt, of het type abonnement. Dit schema kost mij meestal tussen de 40 en 60 minuten per dag.
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Ik heb een kennis die 7x per week traint en dan ook elke dag een andere spiergroep neemt. Ik kan me toch haast niet voorstellen dat dat goed is, je pakt toch onwillekeurig een andere spiergroep mee denk ik.. ook al heet een oefening nog een isolatie-oefening.
Tja, ik volg nu aanwijzingen van Body-for-Life, zie
http://www.bodyforlife.com/train_women.shtml
en ik begrijp dat je eigenlijk van maar 1 oefening 5 sets uitvoert en van de 2e oefening een zesde set.
Ik zal eens in een van de discussielijsten vragen wat ze vinden van het toevoeging van een derde oefening per spiergroep.
Maar eigenlijk zijn wij onvergelijkbaar. Jij bent uit op groei en massa.. ik op krimpen zonder spierverlies. Ik wil niet eens zozeer GROOT worden, maar wel STERK bij maximale vetafname.
Esperantist(in)o
Tuurlijk pak je ook andere spiergroepen mee, maar daarom zit er tussen rug (train je ook je biceps) en biceps vier volle dagen tussen. En tussen borst en triceps ook. Dus ik houd daar wel degelijk rekening mee en inderdaad, ik train puur voor massa en kracht. Maar als je vet wilt verbranden vind ik gewichttraining niet zo geweldig. Ik verbrand pas als ik 's ochtend ga lopen/fietsen.
Gewichtsverlies is nooit de reden dat ik begonnen ben met trainen. Woog eerst juist heel licht, wilde eigenlijk iets massiever worden.
Gewichtsverlies is nooit de reden dat ik begonnen ben met trainen. Woog eerst juist heel licht, wilde eigenlijk iets massiever worden.
- Lid sinds
- 11 okt 2002
- Berichten
- 6.844
- Waardering
- 25
Nou Richard en toch is KT zeer geschikt voor vetverbranding, tenminste ALS je alleen maar 30 min/dag aan cardio doet. Als je 10 uur of langer fietst zoals ik dat in de weekends vaak doe, dan is cardio inderdaad effectiever, maar daarmee raak je een hoop spieren kwijt hoor. Met KT bouw je spieren op en breek je vet af. De spieren 's nachts (daarom goed slapen) en het vet overdag na de training, vandaar is 's ochtends trainen voor zowel cardio als KT goed zeggen ze.. helaas zijn veel sportscholen 's ochtends niet open en ALS ze in de ochtend open zijn, zijn ze echt haast nooit voor 9 uur 's ochtends open.. in de VS bestaan zelfs sportscholen die 24 uur per dag open zijn en veel mensen daar gaan om 6 uur 's ochtends al het krachthonk in of doen cardio.
- Lid sinds
- 19 mei 2002
- Berichten
- 33.744
- Waardering
- 3
ma
rug, biceps, onderarmen
din
schouders, borst, triceps (zwaar/licht/licht)
woen
benen, onderrug, buik (zwaar)
do
vrij
vrij
borst, triceps (zwaar/licht)
za
benen, onderrug, buik (licht)
zo
vrij
rug, biceps, onderarmen
din
schouders, borst, triceps (zwaar/licht/licht)
woen
benen, onderrug, buik (zwaar)
do
vrij
vrij
borst, triceps (zwaar/licht)
za
benen, onderrug, buik (licht)
zo
vrij
- Lid sinds
- 9 okt 2002
- Berichten
- 1.085
- Waardering
- 0
Ben net klaar met 8 weken hst
Eerste 2 weken 12
daarna 2 weken 10
2 weken 5
dan 2 weken negatieven.
Bench press 1 set
Calf raies 1 set
Squat 1 set
Deadlift 1 set
Dips 1 set
Chinning 1 set
Barbell rows 1 set
Barbell curls 1 set
Side raises 1 set
Cable cruch 1 set
Dit deed ik dan 3 x per week op ma wo en vr
Eerste 2 weken 12
daarna 2 weken 10
2 weken 5
dan 2 weken negatieven.
Bench press 1 set
Calf raies 1 set
Squat 1 set
Deadlift 1 set
Dips 1 set
Chinning 1 set
Barbell rows 1 set
Barbell curls 1 set
Side raises 1 set
Cable cruch 1 set
Dit deed ik dan 3 x per week op ma wo en vr
- Lid sinds
- 9 okt 2002
- Berichten
- 1.021
- Waardering
- 0
gister een nieuw schema gemaakt voor in januari na m n rijbewijs met n beetje mzl ziet r als volgt uit
dag 1 - rug/nek/achterkoppen schouders
dag 2 - borst triceps
dag 3 - schouders / kuiten
dag 4 - bovenbenen / buik /biceps
dag 1 - rug/nek/achterkoppen schouders
dag 2 - borst triceps
dag 3 - schouders / kuiten
dag 4 - bovenbenen / buik /biceps
Laatst bewerkt:
- Status
