Push/Pull Split advies please!

[Naggey]

Hi!

Ben al een lange tijd frequent mee-lezer op dit forum, maar heb echter nog nooit echt actief deelgenomen aan discussies en dergelijke. Nu ben ik tegen een plateau aangelopen en ben ik op zoek naar manieren om deze te doorbreken. Eigenlijk is er meer sprake van plateaus, zowel op het gebied van vetverlies en vooruitgang in de trainingen.

Hieronder wat meer informatie:

Hoelang je traint
Ik train nu ongeveer een jaartje volop. Heb tot twee maal toe, tussen de zomer en nu een pauze van twee weken ingelast.

De eerste in verband met een uitgeput lichaam na 6 weken lang het Lyle McDonald dieet te hebben gevolgd. Dit werkte in het begin(1e 4 weken geweldig) daarna (week 5 & 6) kon mijn lichaam het niet meer aan en ben ik er mee gestopt.

De tweede pauze was als gevolg van een drietal getrokken verstandskiezen, in combinatie met de nodige complicaties (feest!).

Sinds mijn 19e, inmiddels alweer 24, ben ik aan het trainen. Dit veelal via een 3x10 schema en niet met volledige toewijding.

De afgelopen twee jaar ben ik beter op mijn voeding gaan letten na veel onderzoek te hebben gedaan, inmiddels heb ik mij aangemeld bij een voedingsdeskundige met een specialisatie in de krachtsport en ga ik op basis van zijn adviezen verder met het optimaliseren van mijn voeding.

Wat je doel is
Lange termijn - Het totaalpakket: Sterk, gespierd, fit en droog
Korte termijn - Droger worden --> 10% of lager

Prioriteiten
Op het moment sta ik op het punt om een cut in te gaan. Het is nog even wachten op de adviezen die ik van mijn voedingsdeskundige terug ga krijgen. Trainingsgewijs wil ik graag gaan trainen op een manier waarbij mijn spieren behouden worden tijdens de cut en tevens goed zullen kunnen herstellen.

Beschikbare apparatuur
Mijn sportschool is over het algemeen vrij rustig en biedt voldoende vrije gewichten. Zelf ben ik niet zo van de machines. Lat-pulleys, de Smith Machine, Hip Ab/adductors en Chest supported rows zijn zo'n beetje het enige wat wordt gebruikt. Voor de rest is het allemaal dumbell/barbell werk.

Beschikbare tijd
In principe kan ik zo'n beetje elke dag trainen. Zelf heb ik het volgende voor me:
Ma: Pull (zwaar) Di: Push (zwaar) Woe: Cardio (rust) Do: Pull (medium) Vr: Push (medium) Za: Cardio (rust) Zo: Rust

Zelf heb ik op basis van: https://www.t-nation.com/training/essential-waterbury & https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-workout Onderstaande split in elkaar gezet, wat vinden jullie er van en wat zou er aangepast kunnen worden? Waarom?

Pull (zwaar) 8x3 - 60 seconden rust
Deadlift
Pull-ups met gewicht
Romanian deadlift
Thigh adductor
Dumbell incline lateral raise
EZ bar curl
Leg raises (hangend)

Push (zwaar) 8x3 - 60 seconden rust
Barbell squat
Bankdrukken
Dumbell lunges
Incline bankdrukken
Thigh abductor
Barbell calf raises (staand)
Dips met gewicht

Pull (medium) 4x8 - 45 seconden rust
Dumbell deadlift
Dumbell row
Barbell good mornings
Thigh adductor
Dumbell lateral raise
Reverse curls
Cable crunches
Wrist curl (palm omlaag)

Push (medium) 4x8 - 45 seconden rust
Front squat
Military press
-ruimte voor quad oefening-
Arnold presses
Thigh abductor
Triceps extension
Calf press (leg press machine)

Beide cardio sessies worden gedaan op ca. 60% van de hartslag.

Alle feedback is welkom en wordt zeer gewaardeerd. Ik kijk uit naar jullie reacties. Alvast bedankt!

-Nag

 

[DutchSoldier]

Ik zou er een push/pull/leggs split van maken. Dan heb je meer tijd voor alle spiergroepen te trainen. Het zwaar en medium principe doe ik ook, werkt goed om zowel fast/slow twich spieren aan te maken.

Met dit schema kun je dan ook 6 dagen krachttraining in de week doen en dan hoef je die cardio niet te doen.

 

[bennyboy1979]

Goed schema hoor. klik hier dit is zeker een manier om plateaus te doorbreken doe hem sinds kort maar is goede methodiek. Verder is veel afwisselen van schema's ook echt wel belangrijk. Je geeft elke keer een nieuwe prikkel met een ander schema. Ik wissel meestal om de +/- 6 wk.

 

[Naggey]

Ik zou er een push/pull/leggs split van maken. Dan heb je meer tijd voor alle spiergroepen te trainen. Het zwaar en medium principe doe ik ook, werkt goed om zowel fast/slow twich spieren aan te maken.

Met dit schema kun je dan ook 6 dagen krachttraining in de week doen en dan hoef je die cardio niet te doen.

Bedankt voor de feedback!
Heb er inderdaad over na zitten denken om voor een push/pull/legs split te gaan, maar vroeg me eerlijk gezegd af of het niet teveel zou zijn in een week. Qua herstel zou het achteraf bekeken niet veel uitmaken lijkt mij. Gebruik je voor jouw schema een template zoal op ExRx wordt omschreven, of pak je het anders aan? Heb er inmiddels al twee trainingen op zitten om te kijken hoe het zou voelen. Qua tijd per training schieten de gemiddeldes in de eerste twee trainingen aardig wat omhoog, +/- 90 minuten per training. De focus wordt op het eind dan minder. De laatste twee zouden minder tijd in beslag moeten nemen, ik gok 45 a 60 minuten de training.

Nog wel een vraagje met betrekking tot 'leg day'. Hoe pak je dat over het algemeen aan met Squats & Deadlifts? Na een sessie Squats lukt het me niet meer om nog een serie Deadlifts te doen, denk ik. Wissels je ze af? Week 1 focus op de quads en dan in week 2 de focus op de hamstrings?

De cardio heb ik verder toegevoegd omdat ik het persoonlijk belangrijk vind om, naast het nodige gewicht te kunnen verzetten, bijvoorbeeld ook nog een kilometer of 5 te kunnen rennen. Geeft een wat completer gevoel.

Goed schema hoor. klik hier dit is zeker een manier om plateaus te doorbreken doe hem sinds kort maar is goede methodiek. Verder is veel afwisselen van schema's ook echt wel belangrijk. Je geeft elke keer een nieuwe prikkel met een ander schema. Ik wissel meestal om de +/- 6 wk.

Props!
Leesvoer is altijd goed, dank daarvoor.
Ga het artikel zeker nog een keer lezen want het is zo lang dat alles never nooit niet in een keer kan blijven hangen .

Schema's wissel ik over het algemeen wat minder vaak af dan dat je zelf doet. Om de 10 weken ga ik er meestal even goed voor zitten en gooi ik de schema's om. Over het algemeen beperk ik de veranderingen tegenwoordig en behoud ik wat werkt en wordt wat niet werkt vervangen. Hoe pak je dit zelf op? Gooi je over het algemeen je hele split om?

-Nag

 

[RFFNCK]

Leuk schema!

 

[bennyboy1979]

Bedankt voor de feedback!
Heb er inderdaad over na zitten denken om voor een push/pull/legs split te gaan, maar vroeg me eerlijk gezegd af of het niet teveel zou zijn in een week. Qua herstel zou het achteraf bekeken niet veel uitmaken lijkt mij. Gebruik je voor jouw schema een template zoal op ExRx wordt omschreven, of pak je het anders aan? Heb er inmiddels al twee trainingen op zitten om te kijken hoe het zou voelen. Qua tijd per training schieten de gemiddeldes in de eerste twee trainingen aardig wat omhoog, +/- 90 minuten per training. De focus wordt op het eind dan minder. De laatste twee zouden minder tijd in beslag moeten nemen, ik gok 45 a 60 minuten de training.

Nog wel een vraagje met betrekking tot 'leg day'. Hoe pak je dat over het algemeen aan met Squats & Deadlifts? Na een sessie Squats lukt het me niet meer om nog een serie Deadlifts te doen, denk ik. Wissels je ze af? Week 1 focus op de quads en dan in week 2 de focus op de hamstrings?

De cardio heb ik verder toegevoegd omdat ik het persoonlijk belangrijk vind om, naast het nodige gewicht te kunnen verzetten, bijvoorbeeld ook nog een kilometer of 5 te kunnen rennen. Geeft een wat completer gevoel.



Props!
Leesvoer is altijd goed, dank daarvoor.
Ga het artikel zeker nog een keer lezen want het is zo lang dat alles never nooit niet in een keer kan blijven hangen .

Schema's wissel ik over het algemeen wat minder vaak af dan dat je zelf doet. Om de 10 weken ga ik er meestal even goed voor zitten en gooi ik de schema's om. Over het algemeen beperk ik de veranderingen tegenwoordig en behoud ik wat werkt en wordt wat niet werkt vervangen. Hoe pak je dit zelf op? Gooi je over het algemeen je hele split om?

-Nag

ik deed dat in het begin ook zo. hield vaak vaast aan de routine en veranderde alleen de oefeningen. Voor mij werkte dat op een bepaald moment niet meer zoals ik wilde. Nu ik vaker routines afwissel krijg ik sws meer zin(je doet weer eens wat anders) en merk ik dat m n lichaam weer geprikkeld wordt.

De split houdt ik vaak wel. Maar heb vaak gevarieerd met supersets, nos, trisets, high reps, slow reps .....

 

[DutchSoldier]

Bedankt voor de feedback!
Heb er inderdaad over na zitten denken om voor een push/pull/legs split te gaan, maar vroeg me eerlijk gezegd af of het niet teveel zou zijn in een week. Qua herstel zou het achteraf bekeken niet veel uitmaken lijkt mij. Gebruik je voor jouw schema een template zoal op ExRx wordt omschreven, of pak je het anders aan? Heb er inmiddels al twee trainingen op zitten om te kijken hoe het zou voelen. Qua tijd per training schieten de gemiddeldes in de eerste twee trainingen aardig wat omhoog, +/- 90 minuten per training. De focus wordt op het eind dan minder. De laatste twee zouden minder tijd in beslag moeten nemen, ik gok 45 a 60 minuten de training.

Nog wel een vraagje met betrekking tot 'leg day'. Hoe pak je dat over het algemeen aan met Squats & Deadlifts? Na een sessie Squats lukt het me niet meer om nog een serie Deadlifts te doen, denk ik. Wissels je ze af? Week 1 focus op de quads en dan in week 2 de focus op de hamstrings?

De cardio heb ik verder toegevoegd omdat ik het persoonlijk belangrijk vind om, naast het nodige gewicht te kunnen verzetten, bijvoorbeeld ook nog een kilometer of 5 te kunnen rennen. Geeft een wat completer gevoel.

Nou ik heb ondertussen al heel wat jaren ervaring met trainen dus ik volg niet zo strak een schema. Ik doe iedere training een klein beetje anders maar wel met dezelfde principes. Zo probeer ik rond 1 uur mijn krachttraining af te ronden, maar dat is dan wel met weinig rust en geen geklets met andere mensen. Ik stop meestal als ik merk dat mijn spieren echt op zijn. Ook start ik altijd met de compound oefeningen en eindig ik met isolatie oefeningen.

Betreft de legg day doe ik meestal geen deadlift. Deadlift doe ik soms bij pull day. Legg day is bij mij altijd squats, leggpress, legg extention, legg curl, stiff legged deadlift, lunges, abbductor, abductor en calv raises. Met deze oefeningen heb je sowieso alle delen van je benen getraind.

 

[Naggey]

ik deed dat in het begin ook zo. hield vaak vaast aan de routine en veranderde alleen de oefeningen. Voor mij werkte dat op een bepaald moment niet meer zoals ik wilde. Nu ik vaker routines afwissel krijg ik sws meer zin(je doet weer eens wat anders) en merk ik dat m n lichaam weer geprikkeld wordt.

De split houdt ik vaak wel. Maar heb vaak gevarieerd met supersets, nos, trisets, high reps, slow reps .....

Met mijn vorige schema, een vierdaagse split o.b.v. Rug/biceps, Borst/triceps, Shouders/torso en Benen deed ik dat ook. Die split was ook wat meer gericht op volume dan op massa. Werkte heerlijk, maar ik merkte al snel dat dit niet de ideale split was voor mij qua frequentie. Om die reden ben ik over gestapt op een push/pull split en tot nu toe blijkt die al pittig genoeg te zijn.

Zodra de progressie wat stagneert ga ik het zeker weer implementeren. Met betrekking tot nos zal ik eens wat onderzoek doen, heb er nog nooit van gehoord.

Nou ik heb ondertussen al heel wat jaren ervaring met trainen dus ik volg niet zo strak een schema. Ik doe iedere training een klein beetje anders maar wel met dezelfde principes. Zo probeer ik rond 1 uur mijn krachttraining af te ronden, maar dat is dan wel met weinig rust en geen geklets met andere mensen. Ik stop meestal als ik merk dat mijn spieren echt op zijn. Ook start ik altijd met de compound oefeningen en eindig ik met isolatie oefeningen.

Betreft de legg day doe ik meestal geen deadlift. Deadlift doe ik soms bij pull day. Legg day is bij mij altijd squats, leggpress, legg extention, legg curl, stiff legged deadlift, lunges, abbductor, abductor en calv raises. Met deze oefeningen heb je sowieso alle delen van je benen getraind.

Als je al redelijk wat ervaring hebt, weet je natuurlijk wat in het verleden wel/niet heeft gewerkt. Zelf ben ik nog wat aan het zoeken maar heb ik al wel een redelijk idee qua hoe en wat. Het is een kwestie van de puntjes op de i zetten en ervaring opdoen. Voor nu ga ik eens een week of 6 - 10 aankijken wat dit voor me doet. Dan kan ik later de boel nog omgooien naar een push/pull/legs schema. Compound oefeningen geef ik zelf ook prioritiet, althans dat probeer ik. Ze vergen vaak toch het meeste van je lichaam en hebben ook het meeste effect. Daarom zou ik een isolatie oefening niet zo snel voor een compound oefening zetten.

Had er nog niet bij stil gestaan dat de deadlift inderdaad ook in de pull-workout onder kan worden gebracht. Daar ga ik zeker wat aan doen zodra ik over ga op de split die je voorstelde.

OT:

Ik denk dat ik de spreiding wat ga aanpassen naar:
Pull (zwaar)
Push (medium)
Cardio
Push (zwaar)
Pull (medium)
Cardio
Rust

Merk op het moment dat de eerste zware pull workout het nodige effect heeft op de prestaties tijdens de zware push workout. Ik denk zelf dat de 'workload' dan wat beter wordt verspreid over de loop van de week.

Wederom bedankt voor de reacties! Het zet je toch aan tot nadenken en ergens motiveert het ook ontzettend.

-Nag

 

[DutchSoldier]

Ik denk dat ik de spreiding wat ga aanpassen naar:
Pull (zwaar)
Push (medium)
Cardio
Push (zwaar)
Pull (medium)
Cardio
Rust

Merk op het moment dat de eerste zware pull workout het nodige effect heeft op de prestaties tijdens de zware push workout. Ik denk zelf dat de 'workload' dan wat beter wordt verspreid over de loop van de week.

Zo heb je wel vrij weinig rust tussen de push dagen. Is dat dan ook niet weer een probleem?

 

[Naggey]

Zo heb je wel vrij weinig rust tussen de push dagen. Is dat dan ook niet weer een probleem?

Heb je helemaal gelijk in, thanks! Pull (medium) op donderdag dan en op vrijdag de Push (zwaar)? Dan lijkt de spreiding in orde te zijn, toch?

 

[DutchSoldier]

Heb je helemaal gelijk in, thanks! Pull (medium) op donderdag dan en op vrijdag de Push (zwaar)? Dan lijkt de spreiding in orde te zijn, toch?

Ja denk t wel