Q - kiahfdfrpt

[Qxx]

Hallo iedereen,

Ik heb besloten toch maar een log te maken voor mijn trainingen. Niet in de eerste plaats om mezelf te tracken, maar ook ter vermaak van jullie.

De titel is een beetje funky, maar het staat voor mijn trainingsschema: Kelei's Intermediate/Advanced Hypertrophy Focused Dual Factor Rest Pause Training. Er zijn andere namen voor bedacht, maar een officiële naam is nog niet toegekend. Daarom heb ik deze naam gepakt, omdat ie zo lekker in de mond ligt. De routine is bedacht door Kelei, een jongen uit Australië waar ik geruime tijd contact mee heb. Hij is actief op het Amerikaanse BB forum, hier te vinden.

Huidige stats: 1.87m, 88 kg, 20%. Aan het einde van jaar zit mijn eerste serieuze trainingsjaar erop en zal ik nieuwe foto's posten. Onder mijn profiel kan je een foto vinden van juni. Ook daar sta ik op 20%, nu ben ik wat groter. Ik kom vanaf 35%, dus ik ben wel content met 20%. Hoe lager, hoe beter, maar daar staat op het moment geen druk achter.

Vragen kan je altijd stellen via PB of in een reactie in de log.

D1 - Chest, front/side delts, triceps
D2 - Upper back, rear delts, biceps
D3 - Legs, lower back
D4 - Repeat D1
D5 - Repeat D2
D6 - Repeat D3
D7 - Rest

D1 - Bench press, incline bench press, dumbbell flyes, rope pressdowns, overhead dumbbell extensions (single arm), dumbbell side laterals.
D2 - Chin-ups, pull-ups, chest-supported rows (or seated rows), Kroc rows, rear delt flyes, preacher curls.
D3 - Romanian deadlifts, front squats, leg curls, leg extensions, standing calf raises, seated calf raises.

Ik werk in totaal toe naar 50 reps per oefening met mijn 10RM. Dat ziet er als volgt uit:

Set 1 = 10 reps
Rest 30 seconds
Set 2 = 5 reps
Rest 30 seconds
Set 3 = 3 reps
Rest 30 seconds
Set 4 = 3 reps
Rest 30 seconds
Set 5 = 3 reps
Etc

In bekende termen een kruizing tussen myo-reps en rest-pauze. Tot failure gaan doe ik nooit.

Klik om meer te lezen...

 

[dumba]

Suc6.

 

[Qxx]

Maandag 19 november '12. Oefeningen met dumbbells weergegeven met kg per hand.

Barbell bench press
3x10x85kg

Incline dumbbell bench press
3x10x28kg

Flat dumbbell flyes
3x10x25kg

Rope pressdowns
3x10x35kg

Overhead dumbbell extensions (single arm)
3x10x10kg

Dumbbell side laterals
3x10x22kg

---------- Post toegevoegd Thu 22 Nov 2012 om 12:49 ----------

Dinsdag 20 november '12.
Pull-ups
3x10xBW

Chin-ups
3x10xBW

Chest-supported rows
3x10x70kg

Kroc rows
1x25x40kg

Facepulls
3x10x40kg

Preacher curls
3x10x20kg

---------- Post toegevoegd Thu 22 Nov 2012 om 12:50 ----------

Woensdag 21 november '12.

Romanian deadlifts
3x10x80kg

Front squats
3x10x60kg

Lying leg curls
3x10x50kg

Leg extensions
3x10x60kg

Standing calf raises
3x15x150kg

Seated calf raises
3x20x100kg

 

[Qxx]

Donderdag 22 november '12. Oefeningen met dumbbells weergegeven met kg per hand.

Barbell bench press
3x10x80kg

Incline dumbbell bench press
3x10x25kg

Flat dumbbell flyes
3x10x25kg

Rope pressdowns
3x10x35kg

Overhead dumbbell extensions (single arm)
3x10x12kg

Dumbbell side laterals
3x10x22kg

Training was waardeloos. Blessure aan linkerschouder

Vrijdag 23 november '12.

Pull-ups
3x10xBW

Chin-ups
3x10xBW

Chest-supported rows
3x10x70kg

Kroc rows
1x25x40kg

Facepulls
3x10x40kg

Preacher curls
3x10x25kg

 

[Qxx]

Zaterdag 24 november '12.

Benentraining even overgeslagen vanwege Qlimax 's avonds.

---------- Post toegevoegd Wed 28 Nov 2012 om 13:36 ----------

Maandag 26 november '12. Oefeningen met dumbbells weergegeven met kg per hand.

Barbell bench press
4x10x80kg

Incline dumbbell bench press
4x10x28kg

Flat dumbbell flyes
4x10x25kg

Rope pressdowns
4x10x35kg

Overhead dumbbell extensions (single arm)
4x10x12kg

Dumbbell side laterals
4x10x22kg

Incline DB press omhoog, daar ben ik blij mee. Volgende keer voor 30kg.


Dinsdag 27 november '12.

Pull-ups
4x10xBW

Chin-ups
4x10xBW

Chest-supported rows
4x10x70kg

Kroc rows
1x25x40kg

Facepulls
4x10x40kg

Incline dumbbell curls
4x10x12kg


Overall het volume met één set van tien opgeschroefd. Gaat wel lekker.

 

[kidmonster]

hey ff vraagje, hoe doe je precies die 3x10 snap niet precies want die kelei doet het wat anders of begrijp ik het verkeerd?