RBN full body

[rbn87]

Training 9:

Workout 'A'

Training binnen 50 minuten afgerond. Alles volgens schema kunnen verhogen. Squat ging niet soepel, altijd mijn zwakke punt geweest. 5x5 zou me niet gelukt zijn. Becnh en row had ik wel zonder moeite 5x5 kunnen doen.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 77.5 (+2.5)

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 70 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 50 (+2.5)

Chest dips:
3 x 10 x BW + 7.5 kg (+2.5 kg)

Extra:
Rek- en strekoefeningen van fysio.

Gewicht vanochtend:
76.5 kg

Kcal:
2400 kcal per dag

 

[Frenzy1]

wat ga je voor de volgende training met squat pakken? zelfde gewicht en 5x5 proberen?

 

[rbn87]

wat ga je voor de volgende training met squat pakken? zelfde gewicht en 5x5 proberen?

Klik om te verkleinen...

Ik ga door volgens schema, dus verhogen naar 80kg. Misschien dat het met iets meer rust tussen de set wel prima gaat. Denk erover om de volgende week nog 3x5 te doen en dan de week erop te verhogen naar 4x5. En dan na 3 weken verhogen naar 5x5. Ik verwacht dan ook klaar te zijn met de fysio oefeningen, dus blijft er ook voldoende tijd over om 5x5 binnen het uur af te ronden.

 

[rbn87]

Training 10:

Workout 'B'

Alles verhoogd volgens schema. Warming up is nu iets uitgebreider, waardoor de training zo'n 10 minuten langer duurde dan normaal, waardoor ik de rek- en strekoefeningen later vandaag thuis zal doen. Gewicht afgelopen 2 dagen op 75.8 kg. Gemiddelde afgelopen twee weken was 76.2 kg. Benieuwd wat mijn gewicht de rest van de week doet. Ik ervaar op 2400 kcal geen honger of cravings, dus dit gaat me makkelijk af. Als ik sneller vet wil verliezen, zal ik wel echt naar de 2000 kcal moeten gaan, maar dat is een zorg voor later, eerst nog even kracht weer opbouwen.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 80 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 40 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 80 (+5)

Pull ups:
1 x 10 x BW (+2 reps)
1 x 9 x BW (+1 rep)
1 x 8 x BW

Low Row:
3 x 8 x 75 (+5)

Extra:
5 rek- en strekoefeningen voor rug & heup van fysio

Gewicht vanochtend:
75.8 kg

Kcal:
2400 kcal per dag

 

[rbn87]

Training 11:

Workout 'A'

Squatten was vanaf rep 1 ellende. Uiteindelijk wel gehaald, maar niet van harte. Bench en row probleemloos, maar na de row was de tank zo goed als leeg. Weinig energie vandaag, slechtste training tot nu toe qua gevoel. Waarschijnlijk door weinig rust afgelopen dagen, slecht geslapen door warmte.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 82.5 (+2.5)

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 72.5 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 52.5 (+2.5)

Chest dips:
2 x 5 x BW + 10 kg (+2.5 kg) (2 x fail)
1 x 10 x BW

Extra:
Rek- en strekoefeningen van fysio.

Gewicht vanochtend:
76.2 kg

Kcal:
2400 kcal per dag

 

[Frenzy1]

klote vd squats. Volgende training zelfde gewicht, of schroef je terug?
Ik slaap elke avond met een ventilator, echt een aanrader

 

[rbn87]

klote vd squats. Volgende training zelfde gewicht, of schroef je terug?
Ik slaap elke avond met een ventilator, echt een aanrader

Klik om te verkleinen...

Ik ga 85 kg wel proberen vrijdag, omdat ik uiteindelijk wel 82.5 kg gehaald heb. Wellicht was het een off-day en lukt het gewoon. Misschien dat ik de rust tijd iets verleng tussen de sets, maar wil hem wel proberen. De volgende training hetzelfde gewicht geldt pas als ik een of 2 reps mis op 1 of 2 van de sets. Als ik op alle drie de sets, drie workouts achter elkaar fail, dan wordt een deload aangeraden. Dus nu dan eerst verhogen naar 85 en als ik daar reps ga missen, dan weer 85 proberen volgende keer enzvovoort.

Heb inderdaad een ventilator haha, maar wordt toch regelmatig wakker. Daarnaast ga ik wat te laat naar bed om minimaal 6 uur te slapen. Denk dat het 5 uurtjes waren deze nacht.

 

[rbn87]

Training 12:

Workout 'B'

Alles verhoogd volgens schema. Squatten ging deze keer soepeler dan vorige keer, ondanks verhoging. Training duurde precies een uur. Warming up wordt iets uitgebreider. Ik twijfel wat ik vanaf maandag zal doen. Overal 1 set erbij, dus naar 4x5, maar assistance laten vallen. Of op deze manier nog even doorgaan en bij eerste plateau gewicht iets verlagen en dan pas naar 4x5 gaan. Stof tot nadenken, maar voor nu eerst even rust dit weekend!

Squat:
Warming up
3 x 5 x 85 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 42.5 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 85 (+5)

Pull ups:
1 x 10 x BW
1 x 10 x BW (+1 rep)
1 x 9 x BW

Low Row:
3 x 8 x 80 (+5)

Extra:
5 rek- en strekoefeningen voor rug & heup van fysio

Gewicht vanochtend:
75.9 kg

Kcal:
2400 kcal per dag

 

[Frenzy1]

netjes gehaald.
Ik heb niet je hele logboek gelezen, wat is de reden dat je 5x5 doet? Ik zou zeggen werk daarnaar toe, hou die grote lifts voor ogen, assistance komt later wel weer als je sterker bent op de main lifts. Zo benader ik momenteel dit schema

 

[Stijneke]

Naar mijn gevoel kan het allemaal. Ik weet enkel wel dat als je zou gaan vastlopen op een 5 x 5 of 3 x 5 dat dit in weze wel een groot verschil is. 5 x 5 ga ik bijv helemaal dood de laatste 2 weken. Daarom ik zelf zit te denken om in de toekomst rekening te houden met de prilepin chart of iets anders. Zo draai je bijv een 5 x 5 met max 80% van je 1rm geloof ik.

Verder is het allemaal geen rocket science, maar met deze manier denk ik langer heel te blijven. Net als 531 en gwn 1 topset haha.

 

[rbn87]

netjes gehaald.
Ik heb niet je hele logboek gelezen, wat is de reden dat je 5x5 doet? Ik zou zeggen werk daarnaar toe, hou die grote lifts voor ogen, assistance komt later wel weer als je sterker bent op de main lifts. Zo benader ik momenteel dit schema

Klik om te verkleinen...

In principe om weer na de lockdown een houvast te hebben en niet het gevoel te hebben zomaar iets te doen. En omdat ik toch wel wat kracht ben verloren en zo hoop weer het snelst te kunnen groeien naar mijn oude niveau. Daarnaast vind ik de structuur van dit schema erg fijn!

 

[rbn87]

Naar mijn gevoel kan het allemaal. Ik weet enkel wel dat als je zou gaan vastlopen op een 5 x 5 of 3 x 5 dat dit in weze wel een groot verschil is. 5 x 5 ga ik bijv helemaal dood de laatste 2 weken. Daarom ik zelf zit te denken om in de toekomst rekening te houden met de prilepin chart of iets anders. Zo draai je bijv een 5 x 5 met max 80% van je 1rm geloof ik.

Verder is het allemaal geen rocket science, maar met deze manier denk ik langer heel te blijven. Net als 531 en gwn 1 topset haha.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je input! Voor mij is dat ook wel een dingetje, gewoon consistent voor langere periode kunnen blijven tillen. Op deze manier met 3x5 ervaar ik weinig fysieke ongemakken momenteel, maar ik weet niet of dat op een hoger volume ook zo is. Voor mijn gevoel vind ik dit leuker, want ik hou nog wat tijd over voor enkele extra oefeningen, maar misschien moet ik maar iets minder rust nemen tussen elke set haha. Rust nu 3 minuten na elke set.

 

[rbn87]

Training 13:

Workout 'A'

1e keer gefailed vandaag tijdens het squatten. Laatste rep helaas niet gehaald, maar rep 4 was ook al niet de mooiste. Volgende keer zelfde gewicht proberen. Overige oefeningen geen problemen.
Afgelopen weekend iets minder kcal gegeten. Ik kwam afgelopen week op een gemiddelde van 2200 kcal per dag. Op trainingsdagen blijf ik op 2400 kcal, maar op niet trainingsdagen ga ik naar 2100 kcal om iets sneller vet te verliezen.

Squat:
Warming up
2 x 5 x 87.5 (+2.5)
1 x 4 x 87.5 (fail laatste rep)

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 75 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 55 (+2.5)

Chest dips:
3 x 10 x BW + 10 kg (+2.5 kg)

Extra:
Rek- en strekoefeningen van fysio.

Gewicht vanochtend:
75.5 kg

Kcal:
2400 kcal per dag op trainingsdagen
2100 kcal per dag op niet-trainingsdagen

 

[rbn87]

Training 14:

Workout 'B'

Korte nacht met 5 uur slaap, maar desondanks deze keer de 87.5 kg met squatten wel gehaald. Ook iets kleins gegeten van te voren, dat voelt net iets comfortabeler tijdens het trainen. OHP begint nu ook weer als trainen te voelen in plaats van te makkelijk.
Gewicht afgelopen 3 dagen op 75.5 kg dus zit op 0.4 kg minder dan mijn weekgemiddelde van vorige week.

Squat:
Warming up
3 x 5 x 87.5 (+2.5)

OHP:
Warming up
3 x 5 x 45 (+2.5)

Deadlift:
Warming up
1 x 5 x 90 (+5)

Pull ups:
3 x 10 x BW (+1 rep)

Low Row:
1 x 8x 85 (+5)
2 x 8 x 80

Extra:
5 rek- en strekoefeningen voor rug & heup van fysio

Gewicht vanochtend:
75.5 kg

Kcal:
2400 kcal per dag op trainingsdagen
2100 kcal per dag op niet-trainingsdagen

 

[Frenzy1]

netjes van je squat. En fijn dat het nu een beetje begint te komen met de OHP.
Ik zit nu in week 3 en heb eindelijk het gevoel dat ik wat gewicht verplaats. Had week 1 toch wel heel laag ingeschoten denk ik.

 

[rbn87]

netjes van je squat. En fijn dat het nu een beetje begint te komen met de OHP.
Ik zit nu in week 3 en heb eindelijk het gevoel dat ik wat gewicht verplaats. Had week 1 toch wel heel laag ingeschoten denk ik.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja, als je te laag begint, is dat echt even doorbijten inderdaad. Ik merk zelf wel dat als ik progressie wil blijven maken, ik echt meer zal moeten gaan eten. Alleen ben ik niet tevreden met mijn vetpercentage op dit moment en vind ik het lastig daar een keuze in te maken. Ik ben niet in de positie om een lange clean bulk te gaan starten en moet zeker zo'n 5 tot 7 % kwijtspelen. Dus ik zal op een gegeven moment gaan stagneren. Over 14 dagen ongeveer wil ik 1 a 2 keer per week gaan zwemmen naast dit schema, dus wellicht dat het vetverlies dan iets sneller gaat. Denk dat het dan een kwestie van onderhouden wordt met deze gewichten, totdat ik op het punt kom om kcal te gaan verhogen.

 

[Frenzy1]

@rbnhoman wel leuk dat we momenteel ongeveer hetzelfde doen. Ik ben gaan shredden omdat het 5x5 schema zo licht is. Mijn vet% was ook wat aan de hoge kant dus het kwam wel goed uit. Ik wil blijven shredden tot ik op 10% zit (verwacht dat in een week of 5 te behalen). Ook verwacht ik dat de gewichten tijdens de training nog voldoende licht zijn om te blijvens shredden. Daarna stap ik over op maintenance en kijk ik wat voor effect dat heeft op het schema, en vervolgens ga ik slow bulken. Ik heb vorig jaar ruim een jaar gebulkt (weliswaar geen carbs) en dat ging heel goed.
Aan de andere kant heb vorig jaar gemerkt dat mijn vet% afnam tijdens het bulken icm een hoog volume en zware trainingen. Het kan ook de bodycompositie zijn want ik werd meer swole dus daarom begon het er steeds beter uit te zien. Maar ik vind dat dit 5x5 schema zich daar niet voor leent (veel te laag volume).

Belangrijk is een keuze te maken; ga je voor je lifts of ga je voor je vet%. Wat vind je het leukst? Het maakt niet uit wat je kiest, maar ga er dan vol voor!

 

[rbn87]

@rbnhoman wel leuk dat we momenteel ongeveer hetzelfde doen. Ik ben gaan shredden omdat het 5x5 schema zo licht is. Mijn vet% was ook wat aan de hoge kant dus het kwam wel goed uit. Ik wil blijven shredden tot ik op 10% zit (verwacht dat in een week of 5 te behalen). Ook verwacht ik dat de gewichten tijdens de training nog voldoende licht zijn om te blijvens shredden. Daarna stap ik over op maintenance en kijk ik wat voor effect dat heeft op het schema, en vervolgens ga ik slow bulken. Ik heb vorig jaar ruim een jaar gebulkt (weliswaar geen carbs) en dat ging heel goed.
Aan de andere kant heb vorig jaar gemerkt dat mijn vet% afnam tijdens het bulken icm een hoog volume en zware trainingen. Het kan ook de bodycompositie zijn want ik werd meer swole dus daarom begon het er steeds beter uit te zien. Maar ik vind dat dit 5x5 schema zich daar niet voor leent (veel te laag volume).

Belangrijk is een keuze te maken; ga je voor je lifts of ga je voor je vet%. Wat vind je het leukst? Het maakt niet uit wat je kiest, maar ga er dan vol voor!

Klik om te verkleinen...

Ja leuk om jouw log ook te volgen inderdaad! Binnen vijf weken op 10%, erg netjes! Mijn onderhoud ligt erg laag, dus als ik echt een halve kg per week wil gaan afvallen, zal ik rond de 1850 kcal moeten gaan eten. Momenteel heb ik daar even geen zin in haha. Ik zit nu op 2200 gemiddeld en dat bevalt op zich wel goed. Weinig cravings en goed vol te houden. Ik val iets af, maar niet enorm veel. Ik wil dit volhouden tot aan mijn zomervakantie over 5 weken en in de zomervakantie (6 weken) wil ik iets meer cutten. Vind het dan altijd makkelijker vol te houden. Wil rond de 15% eindigen en dan terug naar onderhoud en licht erboven.

 

[rbn87]

Training 15:

Workout 'A'

Vandaag flinke fail met squatten. Tijdens de warming up voelde ik al dat het vandaag niet ging lukken. Eerste set met 90 kg ging nog, maar na de 1e rep van de 2e set had ik totaal geen kracht meer. Voelde mijn onderrug ook behoorlijk en weer even een scheut van heupblessure terugkomen die ik ook wederom voelde met de Row. Heb het idee dat het ook voor een groot deel met mijn techniek te maken heeft. Na deze fail de plate loaded leg press gedaan 2 x 5 x 150 kg. Hier merkte ik ook dat ik nog maar weinig kracht over had in mijn benen.

Maandag opnieuw proberen na 2 dagen rust, kijken hoe dat verloopt. De rest ging prima.

Squat:
Warming up
1 x 5 x 90 (+2.5)
1 x 1 x 90 (fail)

HS Plate loaded leg press:
2 x 5 x 150 kg

Bench press:
Warming up
3 x 5 x 77.5 (+2.5)

Barbell Row:
Warming up
3 x 5 x 57.5 (+2.5)

Chest dips:
3 x 10 x BW + 12.5 kg (+2.5 kg)

Gewicht vanochtend:
76.0 kg

Kcal:
2400 kcal per dag op trainingsdagen
2100 kcal per dag op niet-trainingsdagen

 

[Frenzy1]

je zat al wel een aantal trainingen een beetje tegen je max aan te hikken met de squat he. Niks forceren. Misschien een week ff op 80 kg blijven?

En over jouw afvallen en eten, zolang het goed vol te houden is zou ik lekker zo doorgaan. Ik zit echt de laatste uren van de dag weg te kijken, probeer hierbij afleiding te zoeken en tot nu toe gaat het nog wel, maar het is wel lastig. Wel sneller resultaat dat wel, maar om nu te zeggen dat de avonden er gezelliger op worden