Ruggesteuntje

[Infidelius]

Beste lezers,

Ik ben nieuw op dit forum en zoek wat tips en trucs.

Ik ben een jongen van 24, 177cm lang en 77 KG.

Mijn vetpercentage ligt rond de 14%.

Ik ben nu zo'n maand of 4 a 5 met regelmaat aan het trainen ( minimaal 3 keer per week ) waarvan de laatste 3 a 4 maand echt met alleen vrije gewichten. Mijn trainingen ( inclusief een kwartiertje cardio voor wariming-up ) zien er zo uit:

maandag ( borst/biceps/triceps ) uiteraard aangevuld met buikspieroefeningen.

dinsdag ( schouder/rug/benen ) en uiteraard aanngevuld met buikspieroefeningen.

donderdag of vrijdag herhaling van maandag en een beetje van dinsdag.

Mijn doel is simpel: meer massa en een wat lager vetpercentage ( rond de 10 % ).

Mijn eetpatroon is ( moet ik eerlijk zijn ) niet altijd consequent al probeer ik wel minimaal 4 keer per dag te eten. Wat ik voornamelijk eet zijn bruine boterhammen met plakjes kipfilet, Kipfilet/zalm/bacon maaltijdsalades van de PLUSmarkt, witte rijst met wokgroenten en magere kwark/yoghurt. Uiteraard ook aardappels met biefstuk of een ander lapje vlees. Ook neem ik elke dag ( sowieso op sportdagen binnen een half uur na een training ) een eiwitshake. Ik let eigenlijk niet echt op hoeveel caloriëen ik op een dag binnen krijg maar ik eet wel genoeg en gezond. Ik eet echt nauwelijks vet.

Ik heb nog niet echt het gevoel dat ik t.o.v. een maand of 4 a 5 geleden duidelijk resultaat zie. Ik merk wel dat ik sterker ben geworden en steeds minder spierpijn heb terwijl ik toch t.o.v. een paar maand geleden veel zwaardere gewichten gebruik.

Kunnen jullie mij van tips en trucs voorzien om het resultaat te behalen waar ik naar op zoek ben ? ( meer massa ik wil eigenlijk naar de 80 KG en een lager vetpercentage ). Of is dit een onhaalbaar doel ?

Ik weet dat het een lap tekst is maar ik moest het even kwijt

Alvast bedankt voor het lezen en eventueel reaguren !

---------- Post toegevoegd Mon 30 Jan 2012 om 16:36 ----------

Vergeten: Mijn onderhoud zou 2712 caloriëen per dag zijn !

Klik om meer te lezen...

 

[garbage]

Qua trainen, zou ik in jouw geval naar een driedagen split gaan en de buikspieren er lekker bij blijven doen. Verder zou ik een keuze maken van wat je nu eigenlijk wilt, cutten of bulken. Het valt niet mee om tegelijkertijd minder vet en meer massa te krijgen. Als je daar een keuze uit hebt gemaakt ga dan een goed voedingsschema maken (lees de stickies!). Zorg voor een goede balans (ook vetten zijn belangrijk). Als jouw onderhoud 2712 Kcal is, moet je denk ik nog veel meer eten.

Veel succes met je doelen.

 

[Infidelius]

Bedankt voor de reactie !

Echter, is er geen manier om vet te verliezen en massa te behouden ( en als het enigszins kan wat uit te breiden ) zonder te cutten en te bulken ? Ik zie namelijk niet nut niet van veel massa opbouwen om het er vervolgens weer vanaf te cardioen. Correct me if i'm wrong maar is dit geen waste of time ?

 

[supersized]

schouder/rug en benen? begin met een goed voedingsschema+trainingschema op te stellen. Gooi er goeie oefeningen in zoals squats,benchen,deadlift,dippen,rows,mp

duren je trainingen te lang dan kies ervoor om je buikspieren over te slaan, met dl en squat pak je ze namelijk ook mee. En wat wil je nou, groter worden of cutten?

 

[MitchellCBS]

Ik zou als je zo'n schema als deze doet dit niet 2 dagen achter elkaar doen. dus training A op maandag, daarna een dag rust. Training B op woensdag. borst en schouders snijden elkaar nogal. en als je compound oefeningen als squat en deadliften doet snijd het daar ook nog deels. training A weer op vrijdag uiteraard. dit heb ik zelf ook een tijdje gedaan en op zich ging ik redelijk vooruit.

 

[Phenochef]

Allereerst leren eten . Niemand groeit op een halvegaar voedingspatroon . Sta op , neem amino's in en drink een wheyshake . Ga je wassen of rukken ofzo zodat je je maag de kans geeft om wakker te worden . Eet nu een kom havermout met magere melk en een lepel acaciahoning met wat diepvries rood fruit tussen . Drink 2 glazen water en 2 glazen melk . 2 uurtjes later een Granny Smith appel , een paar noten en een glas melk en twee glazen water . 's Middags een groot bord pasta of rijst met groenten en vlees/vis/eieren , liter water . Na een uurtje of twee krijg je weer honger . Eet 3 boterhammen met mosterd en kipfilet . Drink water . Je avondmaal : vul de helft van je bord met groenten . Eet minstens 200 g vlees / vis . Eet een hoop groenten en een liter water . Snack 's avonds nog een paar noten of een lepel pindakaas . Voor slapen een halve kilo kwark of een caseïneshake en amino's .

Trainen :
3 dagen fullbody . Oefeningen die je zeker wil doen : pullups , rows , bench , pushups , floorpresses , squat , front squat , romanian dl , dl , bulgarian split deadlift . En evt wat armen . Abs kan altijd .

Succes !

 

[Infidelius]

Top ! Bedankt voor de tips. De tips over het voedsel zijn zeer welkom gezien ik moeite heb met het samenstellen van een gebalanceerd dieet. Ik gebruik wel een calorieteller om de juiste samenstelling van eiwit/koolhydraten/vetten te vinden, alleen ik val altijd terug op vaak hetzelfde voedsel. Wel probeer ik uiteraard logisch na te denken. Bijvoorbeeld ik eet veel groenten en fruit en bruin brood omdat je weet dat dat gezonder is.

Ook wil ik jullie even meegeven welke oefeningen ik zoal doe per spiergroep om duidelijk te krijgen of ik goed bezig ben. Please correct me ! Ik ben hier om te leren.

( borst/triceps/biceps )
Borst: dumbbell bench press/incline dumbbell flyes
biceps: Zotmman curl/dumbbell curl/cross-hammer-curl/bar curl
triceps: Triceps bar pull down/overhead triceps extension

( rug/schouders/benen )

Rug: Seated row/hyperextension bench/straight-arm-pulldown
Schouders: front dumbbell raise/side dumbbell raise/ dumbbell shoulder press.

Dit zijn de oefeningen die ik het leukst/makkelijkst vindt. Heeft iemand ( naast deadlifts en squatten ) nog andere tips ? Uiteraard mag je me volledig corrigeren als je denkt dat ik er totaal naast zit met oefeningen.

---------- Post toegevoegd Tue 31 Jan 2012 om 10:44 ----------

Ik vergat er bij te vermelden: Ik voetbal al 15 jaar dus mijn benen zijn redelijk gevormd ( in ieder geval sterke bovenbenen en goede kuiten ) dus qua benen doe ik eigenlijk alleen meer de leg-extension apparaten.

 

[Steff A]

Top ! Bedankt voor de tips. De tips over het voedsel zijn zeer welkom gezien ik moeite heb met het samenstellen van een gebalanceerd dieet. Ik gebruik wel een calorieteller om de juiste samenstelling van eiwit/koolhydraten/vetten te vinden, alleen ik val altijd terug op vaak hetzelfde voedsel. Wel probeer ik uiteraard logisch na te denken. Bijvoorbeeld ik eet veel groenten en fruit en bruin brood omdat je weet dat dat gezonder is.

Ook wil ik jullie even meegeven welke oefeningen ik zoal doe per spiergroep om duidelijk te krijgen of ik goed bezig ben. Please correct me ! Ik ben hier om te leren.

( borst/triceps/biceps )
Borst: dumbbell bench press/incline dumbbell flyes
biceps: Zotmman curl/dumbbell curl/cross-hammer-curl/bar curl
triceps: Triceps bar pull down/overhead triceps extension

( rug/schouders/benen )

Rug: Seated row/hyperextension bench/straight-arm-pulldown
Schouders: front dumbbell raise/side dumbbell raise/ dumbbell shoulder press.

Dit zijn de oefeningen die ik het leukst/makkelijkst vindt. Heeft iemand ( naast deadlifts en squatten ) nog andere tips ? Uiteraard mag je me volledig corrigeren als je denkt dat ik er totaal naast zit met oefeningen.

---------- Post toegevoegd Tue 31 Jan 2012 om 10:44 ----------

Ik vergat er bij te vermelden: Ik voetbal al 15 jaar dus mijn benen zijn redelijk gevormd ( in ieder geval sterke bovenbenen en goede kuiten ) dus qua benen doe ik eigenlijk alleen meer de leg-extension apparaten.

Klik om te verkleinen...

Je zegt ergens: massa er terug af cardio'en. Die cardio is bedoeld, samen met een aangepast voedingsschema, om voor vetverlies te zorgen. Niet om je massa er even af te lopen Als je gaat cutten ga je natuurlijk ook wel wat kracht moeten afstaan. De meningen over massa verlies zijn verdeeld. Sommigen verliezen in de cut toch wel wat massa, anderen behouden nagenoeg alles. Met een voedingsschema hoog in eiwitten kan je het verlies minimaliseren, maar het hangt natuurlijk van persoon tot persoon af.. En dat je al 15 jaar voetbalt, is geen reden om geen oefeningen voor benen te doen. Ik heb ook 14 jaar gevoetbald voordat ik mij meer op deze sport ging toeleggen, maar squatten zul je ! Benen gewoon trainen dus .

 

[supersized]

Ik zou als je zo'n schema als deze doet dit niet 2 dagen achter elkaar doen. dus training A op maandag, daarna een dag rust. Training B op woensdag. borst en schouders snijden elkaar nogal. en als je compound oefeningen als squat en deadliften doet snijd het daar ook nog deels. training A weer op vrijdag uiteraard. dit heb ik zelf ook een tijdje gedaan en op zich ging ik redelijk vooruit.

Klik om te verkleinen...

rippetoe dus?

---------- Post toegevoegd Thu 2 Feb 2012 om 07:40 ----------

Ik vergat er bij te vermelden: Ik voetbal al 15 jaar dus mijn benen zijn redelijk gevormd ( in ieder geval sterke bovenbenen en goede kuiten ) dus qua benen doe ik eigenlijk alleen meer de leg-extension apparaten.[/QUOTE]

hier verlies je credit mee, squatten TRUT