Schema, input gevraagd

[Hulsie]

Hoi allemaal,

Bij dezen wil ik jullie graag vragen om input op en hulp bij mijn schema.

Ik train nu bijna 10 jaar, de eerste paar jaar serieus, maar de laatste 5 jaar veel minder. Ik heb 8 jaar geleden een paar kleine lokale Strongman wedstrijden gedaan. Daarna een aantal blessures gehad en door werk (50+ uur per week), en nieuw gezinsleven en een aantal studies geen tijd meer om intensief te trainen.

Dit jaar heb ik het voornemen om weer op niveau te komen: Ik wil 250 gaan deadliften en wellicht meedoen bij SM Zevenkamp.

Mijn vraag: Hoe kan ik het beste mijn trainingen inrichten om zoveel mogelijk kracht op te doen?

Ik heb tijd om 2 avonden per week te trainen, maar vaak ook maar 1 avond.
Door een schouderblessure kan ik niet meer bankdrukken.

Op dit moment doe ik een push dag en een pull dag

Push dag
Squat: 1 set voor 5-7 reps
Leg press of Hack Squat: 2 sets 6-10 reps
Front press: 2 sets voor 5-8 reps
French press: 1-2 sets voor 5-8 reps
Side raises 2 sets 10-12 reps
Rotator cuff work: 2 sets
Ab work: 3 sets

Pull dag
Deadlift: 1-2 set voor 3 reps
Bent over row: 1 set voor 6-8 reps
Chin up: 2 sets
Low cable pulley: 1 set
EZ curl
Ab work: 3 sets

Suggesties? Meer info nodig?

Alle hulp is welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[Mugje]

Met zo weinig kunnen trainen zou ik voor fullbody gaan.
Dus alle basic exercises in een training knallen en wat meer volume op de oefeningen zou ook niet verkeerd zijn.

 

[Myo]

Hoi allemaal,

Bij dezen wil ik jullie graag vragen om input op en hulp bij mijn schema.

Ik train nu bijna 10 jaar, de eerste paar jaar serieus, maar de laatste 5 jaar veel minder. Ik heb 8 jaar geleden een paar kleine lokale Strongman wedstrijden gedaan. Daarna een aantal blessures gehad en door werk (50+ uur per week), en nieuw gezinsleven en een aantal studies geen tijd meer om intensief te trainen.

Dit jaar heb ik het voornemen om weer op niveau te komen: Ik wil 250 gaan deadliften en wellicht meedoen bij SM Zevenkamp.

Mijn vraag: Hoe kan ik het beste mijn trainingen inrichten om zoveel mogelijk kracht op te doen?

Ik heb tijd om 2 avonden per week te trainen, maar vaak ook maar 1 avond.
Door een schouderblessure kan ik niet meer bankdrukken.

Op dit moment doe ik een push dag en een pull dag

Push dag
Squat: 1 set voor 5-7 reps
Leg press of Hack Squat: 2 sets 6-10 reps
Front press: 2 sets voor 5-8 reps
French press: 1-2 sets voor 5-8 reps
Side raises 2 sets 10-12 reps
Rotator cuff work: 2 sets
Ab work: 3 sets

Pull dag
Deadlift: 1-2 set voor 3 reps
Bent over row: 1 set voor 6-8 reps
Chin up: 2 sets
Low cable pulley: 1 set
EZ curl
Ab work: 3 sets

Suggesties? Meer info nodig?

Alle hulp is welkom!

Klik om te verkleinen...

Ik kan je post bijna niet serieus nemen. Verleg je prioriteiten eerst zou ik zeggen voordat je ambities in de sport legt. Wat jij wilt, leidt alleen maar tot teleurstelling en blessures. Met zo'n programma heb je geen enkele basis om serieus met een wedstrijd mee te doen.
Maar ik herken de vele werkuren en het soms weinig kunnen trainen, en wellicht hou je echt alleen jezelf voor de gek.

Ik heb vijf keer mee gedaan met de sterkste man van Nederland. Dan heb je een beetje een idee wie iets tegen je zegt. Ik heb veel periodes gehad met maar twee trainingen per week. Alhoewel ik het nu anders aanpak dan pak hem beet tien jaar geleden deed ik toen iets in de lijn van:

Dag 1.
Squat
Bench press
Chin up
Barbell curl

Dag 2.
Deadlift
Military press
Close bench press

Je zegt dat je niet kunt bankdrukken, maar sowieso hebben oefeningen in een schema een beperkte levensduur. Het gaat erom dat je twee keer met een beperkt aantal oefeningen je hele lichaam traint. Je kunt het dus makkelijk aanpassen.
Verder heb je veel meer volume nodig dan je nu aangeeft. Eén setje squat? You wish! Kijk eens op DBB bij het topic over westside barbell en zoek op internet eens naar 5/3/1 van Jim Wrendler voor inspiratie. Een goede en simpele manier van trainen is 5x5 op de zware basisoefeningen voor drie weken, dan 3x3 drie weken en dan toewerken naar een max in de zevende week gevolgd door een weekje rust. Het zijn maar voorbeelden. 5x5 heeft de toets des tijds echter wel doorstaan.

Momenteel doe ik iets in de lijn van

Dag 1.
Squat tot 1RM
Deadlift tot 1RM
Leg press of Lunge of Step up 5x8-15
GHR 4x6-12
ABS een heleboel

Dag 2.
Press tot 1RM
Pin press of board press 5x3-5
Dumbbell Press 4x8-12
Pulldown of Row 5x10-15
Biceps 4-5 sets
Triceps 4-5 sets

Als tijd het toestaat doe ik meer trainingen dan dit, maar niet zwaar. Op snelheid of op herhalingen, tot drie trainingen per week erbij.
Dit is overigens off season training. Zodra de zon weer gaat schijnen zul je onderdelen moeten trainen om echt te scoren.

Succes!

 

[Hulsie]

Dank voor de reacties.

Myo: Jammer dat je me niet serieus neemt. Gezien de lengte van je post vermoed ik dat dit wel mee valt.

Wat prioriteiten betreft: Gezin staat op 1, werk op 2, sport komt pas op 3. Ik heb geen ambitie om Sterkste Man wedstrijden te winnen (zou leuk zijn, maar kom op...), maar het zou leuk zijn om weer eens een wedstrijd mee te kunnen doen. Achterhoede of niet, meedoen is toch leuk.

Ik heb zitten grasduinen op 5x5 en 5/3/1. De artikelen zijn allemaal erg anecdotisch (wie heeft er een meer wetenschappelijk artikel?), maar de gedachte snap ik. Ik ga in ieder geval periodiceren. Ik zak terug in gewichten, en doe meer sets. Ik ga elke cykel het gewicht verhogen, en elke paar cykels de sets en reps verlagen.