Schema van een beginner

[mwouters91]

Beste allemaal,

Ik ben Michael, 27 jaar en kom Kerkrade (zuid limburg).
Een aantal jaren geleden heb ik mij hier al eens geregistreerd en een aantal vragen etc. gesteld. Toen nog jong en dom, nu slimmer, gemotiveerder en beter voorbereid. Ik heb dus al eens een poging gedaan in de sportschool maar hier is niet veel van terecht gekomen.

Nu wil ik graag eindelijk de stap maken en deze serieus aan gaan pakken.
Mijn motivatie: in juli 2019 ga ik trouwen. Op die dag wil ik strak(ker) in mij pak zitten, fitter zijn en daardoor ook meer zelfvertrouwen hebben. Na een hoop lezen, bladeren en rekenen etc. denk ik een redelijk schema in elkaar gezet te hebben.

Mijn stats:

27 jaar
190cm lang
95 kg
vetpercentage (geschat) 25%
Doel: vet verliezen, gespierder worden.

Na wat lezen zie ik regelmatig terug komen dat een beginner beter eerst met een schema kan starten in de sportschool, en op onderhoud/lichte cut gaat eten. Dan na een tijdje een momentopname doen van de stats en hieruit dan verder kijken welke aanpassingen er nodig zijn.

Nu wil ik graag 3x per week naar de sportschool, traditioneel maandag, woensdag en vrijdag.
Omdat ik pas begin, en natuurlijk ergens een begin moet maken, wil ik het nu niet te ingewikkeld aanpakken en het een beetje simpel houden. Als schema wil ik het 5x5 stronglift gaan proberen. Niet te ingewikkeld, en ik kan rustig opbouwen.

Vragen:

- Is mijn doel realistisch? Dus op 1 jaar tijd richting het "beachboy body" te gaan?
- Zouden jullie eens willen kijken naar mijn eetschema? Dit is nu voor 1 dag opgesteld, mocht dit in de goede richting zijn kan ik met variatie natuurlijk de andere dagen invullen.

Graag jullie meningen over bovenstaande. Alle tips en tricks zijn uiteraard welkom!

Alvast bedankt,

Michael

 

[A User B]

Je behoefte zal inclusief sporten ergens rond de 2600-3000 liggen.

Je vet% is redelijk hoog. En omdat dit nog hoog is kun je een iets groter kcal tekort hanteren. Je zult dan sneller vet verliezen en alsnog in staat zijn om wat kracht en spiermassa op te bouwen. Na een 4-6 weken als de trainingen intenser worden en meer energie kosten (en je vet% verder daalt) kun je ook de kcal iets opschroeven. Je kunt dan vooruit blijven gaan qua kracht en spiermassa, maar vetverlies zal door de hogere kcal iets langzamer gaan (maar nog steeds op een prima tempo).

Na drie maanden focus op vetverlies, zou ik even twee weekjes wat hoger gaan in kcal gaan. Dit helpt je bij opbouw van kracht en spiermassa. En zorgt ervoor dat als je daarna weer omlaag gaat qua kcal dat je dieet weer optimaal aanslaat.

Wat ik qua grove opzet zou adviseren is:
Week 1 tot en met week 4: Kcal: 2000, E175, K175, V66
Week 5 tot en met week 12: Kcal 2400, E175, K250, V77
Week 13 tot en met week 14: Kcal 3200, E175, K400, V100
Week 15 tot en met 26: Kcal 2400, E175, K250, V77

Op basis van resultaten en hoe jij je erbij voelt kun je altijd iets bijsturen. Maar denk dat dit een goede basis is.

Je schema in Excel heb ik ook even bekeken. Daar kwam ik geen hele gekke dingen tegen. (maar qua kcal weg nog een stuk hoger als waarmee ik zou beginnen).

Succes

 

[mwouters91]

Beste,

bedankt voor je uitgebreide antwoord op mijn vragen en schema. Ik snap inderdaad wat je aangeeft dat ik eerst even op puur vetverlies ga concentreren.
Ik het schema een beetje aangepast, maar haal niet exact de macro's die opnoemt. Verschillen zijn dermate klein dat ik er vanuit ga dat dit geen groot probleem zal zijn. Ik heb het aangepaste schema nogmaals bijgevoegd ter controle.

Kleine 2 vraagjes dan nog:

Is mijn doel realistisch en haalbaar?
Is het 5x5 stronglift programma prima om mee te beginnen?

Alvast bedankt!

 

[Ciron]

Je behoefte zal inclusief sporten ergens rond de 2600-3000 liggen.

Je vet% is redelijk hoog. En omdat dit nog hoog is kun je een iets groter kcal tekort hanteren. Je zult dan sneller vet verliezen en alsnog in staat zijn om wat kracht en spiermassa op te bouwen. Na een 4-6 weken als de trainingen intenser worden en meer energie kosten (en je vet% verder daalt) kun je ook de kcal iets opschroeven. Je kunt dan vooruit blijven gaan qua kracht en spiermassa, maar vetverlies zal door de hogere kcal iets langzamer gaan (maar nog steeds op een prima tempo).

Na drie maanden focus op vetverlies, zou ik even twee weekjes wat hoger gaan in kcal gaan. Dit helpt je bij opbouw van kracht en spiermassa. En zorgt ervoor dat als je daarna weer omlaag gaat qua kcal dat je dieet weer optimaal aanslaat.

Wat ik qua grove opzet zou adviseren is:
Week 1 tot en met week 4: Kcal: 2000, E175, K175, V66
Week 5 tot en met week 12: Kcal 2400, E175, K250, V77
Week 13 tot en met week 14: Kcal 3200, E175, K400, V100
Week 15 tot en met 26: Kcal 2400, E175, K250, V77

Op basis van resultaten en hoe jij je erbij voelt kun je altijd iets bijsturen. Maar denk dat dit een goede basis is.

Je schema in Excel heb ik ook even bekeken. Daar kwam ik geen hele gekke dingen tegen. (maar qua kcal weg nog een stuk hoger als waarmee ik zou beginnen).

Succes

Hoezo die grote schommelingen in kcal?

Ik denk dat de TS zijn onderhoud rond de 2800-3200 ligt , ik zou gewoon voorlopig 2500 kcal proberen voor een week en dan gaan wegen...

Een fullbody 3 x per week is prima om mee te starten.

Verder tips:
Denk nog niet na om gespierd te worden...let eerder op de uitvoering van oefeningen en je eetschema etc.

Hou NIET een te eenzijdig eetschema vast zoals de saaie rijst-kip-broccoli...er zijn genoeg andere opties

Wees niet bang voor koolhydraten ( zelfs niet tijdens het afvallen )

Hou je eiwitten dagelijks op minimaal 1.5 x lichaamsgewicht ( ook op rustdagen )

Succes.

 

[A User B]

Als vet% hoog is, en hoeveelheid spiermassa laag is, zoals het geval is bij de TS, Kun je prima wegkomen met een groter deficiet. Zelfs 1000 onder behoefte eten (en dus mikken op een kilo vetverlies per week) is dan prima haalbaar. Je zult zelfs dan nog kracht en spiermassa opbouwen.

Als de eerste 4-5% eraf zijn is het verstandig om het kcal deficiet wat milder te maken. Vandaar de verhoging van 400 kcal na week 4. Na 12 weken cutten is een diet break op of net boven maintenance wel aan te raden. Vandaar de twee weken op 3200. Daarna weer terug cutten...

 

[A User B]

Beste,

bedankt voor je uitgebreide antwoord op mijn vragen en schema. Ik snap inderdaad wat je aangeeft dat ik eerst even op puur vetverlies ga concentreren.
Ik het schema een beetje aangepast, maar haal niet exact de macro's die opnoemt. Verschillen zijn dermate klein dat ik er vanuit ga dat dit geen groot probleem zal zijn. Ik heb het aangepaste schema nogmaals bijgevoegd ter controle.

Kleine 2 vraagjes dan nog:

Is mijn doel realistisch en haalbaar?
Is het 5x5 stronglift programma prima om mee te beginnen?

Alvast bedankt!

Ja doel is realistisch en haalbaar.

SL is een prima schema om mee te starten.

 

[mwouters91]

Beste,

Uiteraard bedankt voor de reacties. Ik heb al eens 3 maanden een shake dieet gevolgd waar ik per dag op 1800kcal zat. Dit heb ik toen wel volgehouden, alleen werkt dit natuurlijk niet op de lange termijn, vandaat dat ik het nu op deze manier ga aanpakken.

Ik ga een aantal zelfde schema’s opstellen en zal dan starten met die 2000kcal. Ik ga dit gewoon proberen en als nodig bijsturen. Naarmate ik vorder en merk dat ik het nodig heb ga ik volgens het hierboven genoemde trapje geleidelijk omhoog.

Ik wilde graag wel nog een aantal producten erbij pakken. Zo wilde ik bij XXL de megagrow, whey hydrolisaat en een pre workout pakken. De megagrow als shake na het sporten, de whey als dagelijkse shake.

Ik hoop hiermee in ieder geval resultaat te gaan zien. Ik snap natuurlijk dat ik tijd nodig heb, maar iets van verandering zien werkt natuurlijk altijd motiverend.

Groet,

Michael